Erősen túlsúlyos edzésprogram - ironzen

Ha valamilyen oknál fogva túlsúlyosak vagytok, akkor azonnal beleegyezzenek a következőkbe:

• Az első - már ellenőrizted kezelőorvosával, és kiderült, hogy nem észlelt semmilyen súlyos megbetegedést, amely valószínűleg a túlsúly megjelenése miatt következett be.
• Másodszor - alapvetően egy egészséges ember és egy zsíros szövet többlete - ez annak a következménye, hogy korábban csak nem figyeltek erre a kérdésre. Ez az a döntés, hogy a testsúlycsökkenést, beleértve a fizikai erőfeszítés segítségével, alaposan és visszavonhatatlanul magával viszi.
• És harmadszor, készen áll arra, hogy új életmódra próbáljon átállni, ami nem zárja ki a felnőtt és a korszerű szokások elutasítását, de valójában nem hasznos a túlsúly elleni küzdelemben.

És ismét felhívjuk a figyelmet arra a tényre, hogy az előfeltevésből fakadunk, hogy nincs komoly egészségügyi problémái (és különösen az endokrin rendszer). Ellenkező esetben az alább tárgyalt fizikai terhelések egyszerűen ellenjavalltok, következésképpen az eredmények és előnyök nem számítanak. Fogja meg ezt a kérdést minden felelősséggel, és tartsa magát az ismerős orvos áldásával.

Most folytassa. A nagy mennyiségű túlsúly a saját képességeit módosítja a képzési programban, ahol a súlygyakorlás fontos, de távolról domináns szerepet tölt be. De nem hagyhatja őket teljesen fel, mivel a nagy izomcsoportok rendszeres vizsgálata önmagában jó alapot nyújt a zsírégetés kedvező hátterének megteremtéséhez. Ezért arra ösztönözzük, hogy hetente kétszer súlyozhassanak. Nem több és nem kevesebb. Például hétfőn és csütörtökön.

A végrehajtásra vonatkozó ajánlások

№ 1 edzés (a lábak és az alsó hátsó izmok)

1. Általános melegítés (Veloergometer)

Egyszóval, készülj fel a következő fizikai erőfeszítésre. Futópad ne használja, állítsa meg a választást a veloergométeren. A túlsúly a legjobb lehetőség.

2. Térdelt egy speciális szimulátorban

1 x 10 (bemelegítés)
3 x 12-15 (működőképes)

Mozgás teljes amplitúdóval (de ne szakítsa le a sarkokat). Az első megközelítésben tegye a súlyt annak a felénél, amelyet a munkamódszerekben fog használni. Próbáljon olyan súlyos munkát végezni, amely lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a 12-13 ismétléssel, és amikor képes 14-15 ismétlésre, növelje 5-10 kg-mal.

3. A szimulátorban ülõ lábak meghosszabbítása

Ebben a gyakorlatban a lehető legnehezebb munkát végezze. Mozgás - az amplitúdó teljes kalibrálása. Jobb mérsékelt ütemben: 3-4 másodperc minden ismétléshez.

4. A szimulátorban hajlított lábak

Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.

5. Hyperextension egy nagy padon

Ez a gyakorlat célja a derék izmainak kialakítása. Gyakran túlsúlyosak a túlsúlyosak, ezért különös figyelmet fordítanak erre a gyakorlatra. A felső helyzetben, amikor a testet egy asztalhoz igazítják, tartsa 2 másodpercig minden egyes ismétlésnél. Ha nagyon könnyű, akkor vegye fel a lemezt, és tartsa nyomva a mellkasán az egész megközelítésben.

2. gyakorlat (A mellkason, a vállakon és a felső háton lévő izmok)

1. Általános edzés (Torso törzs előre és hátra, test forgatás)

Razumnite és melegíti az izmokat a test és a derék. Hajtson végre minden mozdulatot simán, rándítás nélkül és kellemetlen helyzetben. Alap - dőlés és forgatás.

2. A próbapadon vízszintes talapzaton széles fogást kell elhelyezni

1 x 10 (bemelegítés)
3 x 12-15 (működőképes)

Ne ülj le ebbe a gyakorlatba sok súlyért. Felmelegedési megközelítés után állítsa be azt, amely technikailag a kívánt sávot fogja meg. Próbáljon 12-13 ismétlésben dolgozni, és alkalmával növelje a súlyt a rúdon 2,5 kg-mal.

3. Dumbbell prés ül a padon a háttámla

Ez a gyakorlat a vállakon működik. Mielőtt megtanulná, tanulja meg a mozgás technikáját. A súlyzók mérsékelt súlyt és fokozatosan növelik.

4. A felső blokk tolóereje széles fogással a mellkasra

1 x 10 (bemelegítés)
3 x 12-15

Ez a gyakorlat befolyásolja a felső háta izmait, az egyik legnagyobb embert az emberi testben. Ezért jóhiszeműen hajtsa végre, kezdve a bemelegítő megközelítéssel. Csakúgy, mint a következőt.

5. Az alsó tömb tolóereje, átlagos fogást a has alján

Lásd az edzést.

Figyeljen oda. A programban nincsenek gyakorlatok sem a kezében, sem a sajtóban, sem az alkarokon és más kis izomcsoportokon. Amíg elveszíti az oroszlán részesedését a túlsúlyból, akkor értelmetlen lesz. A fő munka a legnagyobb izomzat - a lábak, a hát és a váll övezete. Mivel ők azok, akik a súlyzós edzés után helyreállítják magukat, fogyasztják a legtöbb kalóriát. És ez az egyetlen dolog, amire szükségünk van. Azt is megjegyezzük, hogy nem szükséges a komplexum gyakorlását kizárni és kizárni jó ok nélkül. A javasolt gyakorlatok és megközelítések között 90 másodpercig nyugszik.

Plusz erre. Ha valóban elhatároztad, hogy részesíted a gyűlölt kövér lerakódásokkal, minden atlétikai tréningnek meg kell tennie az aerob szakaszt. Erre a célra ugyanaz a kerékpár ergométer a legjobb. Az osztályok intenzitásának mérsékeltnek kell lennie, és emlékeztetnie kell a lakás aktív tisztítására, de nem többre. A túlzott súly itt korlátozza a korlátozásait. A veloergométeren lévő versenyeket közvetlenül a súlyzók után kell elvégezni (és nem az előttük), és az utolsó 20-25 percet a sorra. Ne feledje, az aerob terhelés intenzitása közepes vagy alacsonyabb. A lényeg az, hogy a veloergométeren végzett képzést ugyanolyan rendszerességgel kell elvégezni, mint az atlétikai osztályok.

Fontos hozzáadás. A fentiek mindegyike nem fogja meghozni ezt a hatást, ha nem indul el, hogy tényleg új életet kezdjen. És az egyik olyan újítás, amely lehetővé teszi számodra, hogy rendszeresen csökkentsd a súlyát, rendszeres gyalogtúráknak kell lenned. Különösen, ha megszokta, hogy ne kerüljön ki a saját kocsi kormánykerékéből.

Ha azt szeretné, hogy fogyasszon az elfogadható normákra, sétáljon el. És ne csak sétálj, de adj egy különleges időt erre. Ennek a tevékenységnek sok oka van, és az egyik az, hogy ha sétálunk (ha folyamatosan történik), egy személy természetesen javítja a lipid (zsíros) anyagcserét.

Tehát ha elhatározta, hogy lefogy, vegye be a szabályt - heti három-négy alkalommal gyalog. Megjegyezzük, ne fusson - de járjunk, talán még hamarosan is, de elég ahhoz, hogy mérsékelt ütemben sétáljunk. Ha van kutya, akkor az üzleti életet örömmel ötvözheti.

A séta időtartama legalább fél óra. Landmark - fél óra. De a kezdetektől fogva, nyilvánvaló nehézségekkel, 10 perccel kezdődhet, fokozatosan kéthetenként 5 percet ad hozzá. Célszerű ilyen sétákat rendezni az edzőterem túra mentén. Így időt és energiát takarít meg. És mind a ketten, mind a másikra. Így folyamatosan mozoghatsz a szükséges irányba - átlagosan 2-4 kg zsírlerakódást veszítesz havonta. Számolja ki, hogy ezek a számok hat hónap önzetlen munkát eredményeznek magatokon.

És ne felejtsd el újra felfedezni a "megfelelő ételt". Igaz, ez egy másik, nem kevésbé lenyűgöző beszélgetés témája.