Növeli a súlyt a súlygyakorlás során
Emlékeztetek a fizikai mutatók növekedésének alapjaira:
1. A munka elvégzésében erőforrások kimerülése és az izmok elpusztítása.
2. A pihenés ideje alatt minden paraméter visszaállítva, de marginálisan. A szervezet, ahogy az volt, arra készül, hogy megfeleljen az új, jobban felkészült stressznek, alkalmazkodik hozzá.
Ezt a hatást "túlkompenzációnak" nevezik (szuperkompenzáció). Fokozatosan ezek a kis javítások látható fejlődéssé válnak. Ez a képzés. Minél erősebb a stressz, annál inkább adaptálható a reakció. Ha a stressz nem nagy, akkor a változások nem fordulnak elő különösen, ha a stressz túlzott, és meghaladja a test helyreállító kapacitását, akkor a fizikai teljesítmény romlik.
A KÉPZÉS FOLYAMATBAN MEGERŐSÍTHETŐ STRUKTURÁLÁS
WAVE-UP LOAD INCREASE
A hullámszerű növekedés jelentése, hogy mielőtt viharod a következő áramellátást, tudatosan lépsz vissza.
Példát adhat - ugorhat át egy akadályt, először meg kell mozgatni egy kicsit, hogy kijusson, és kapjon tehetetlenséget.
Az ilyen cselekvések oka, hogy a test nem mindig lehet "csúcson" mindig a határon dolgozni, és a kudarc, a kopás jön. Ezért egy kicsit csökkentened kell a terhelést, úgyhogy a test légzésbe kerül, és jó izmai és a központi idegrendszer helyreállítása, vagyis jó szuperkompenzáció. Ezután ismét felemeli a súlyokat, és új szintre megy.
Az ilyen rendszerekre irányuló képzést akkor kell elkezdeni, amikor a lineáris növekedés megszűnik.
Ez az elv akkor is alkalmazható, ha új programra költöz, lépj vissza egy kicsit, és kezdj el közepes terheléssel.
Vizsgáljuk meg a hullámzó növekmények példáit.
Vegyünk egy sportolót, aki képes
4 készlet guggolás 6 ismétléshez, súlya 100 kilogramm.
1. Egyszerű hullámszerű javítás.
Az első növekedési hullám 4х6 / 90, 4х6 / 95, 4х6 / 100, 4х6 / 105
A második növekedési hullám 4х6 / 95, 4х6 / 100, 4х6 / 105, 4х6 / 110
2. Súlygyarapodás az ismétlések számának változásával
4х9 / 90, 4х8 / 95, 4х7 / 100, 4х6 / 105
4х9 / 95, 4х8 / 100, 4х7 / 105, 4х6 / 110
3. Súlygyarapodás a megközelítések számának változásával
8x6 / 90, 6x6 / 95, 5x6 / 100, 4x6 / 105
8x6 / 95, 6x6 / 100, 5x6 / 105, 4x6 / 110
4. Súlygyarapodás változó megközelítésekkel és ismétlésekkel
5 h8 / 90, 4 h8 / 95, 5 h6 / 100, 4 h6 / 105
5 h8 / 95, 4 h8 / 100, 5 h6 / 105, 4 h6 / 110
Ezekben a példákban guggolással 5 kg-os lépést mutatunk be. azaz 4 edzésre 5 kg-os erőkifejtés érhető el. A "fejlettebb" sportolók számára ez a növekedés nem lesz így, így kisebb növekedést kell terveznie.
ciklizálási
Ezt a módszert a tapasztalt elektromos vezetők sportolók használják.
A nagy erő kifejlesztése érdekében a maximális és a maximális súlyokkal kell edzeni. Az ilyen terhelés erősen befolyásolja az idegrendszert, az ínszalagokat és az izmokat, így nem folytatható folyamatosan, megfelelően kell adagolni.
A maximális skálákon való képzés után szükségszerűen követni kell a könnyebb munka időtartamát. Az ilyen képzési tervek csak szakemberek vagy nagyon tapasztalt sportolók lehetnek. Az egész képzési terv (ciklus) általában 4-16 hétig tart, és 7-14 napig tartó mikrociklusokból áll. Úgy gondolom, nincs értelme ennek a képzési módnak az első évében történő alkalmazása során, csak lassítja a folyamatot.
Kerékpározáskor a képzési terv súlyos, közepes és könnyű edzésből áll. A terhelést a munka mennyisége és intenzitása szabályozza.
A munka mennyisége - a boom liftek száma (KPH), a megközelítések számának és az ismétléseknek köszönhetően.
A munka intenzitását a terhelés mértéke határozza meg. A terhelés mértéke a maximális eredmény százalékában van megadva.
példák:
Könnyű edzés - a kötet közepes vagy nagy, az intenzitás alacsony.
4-6 megközelítés 5-8 ismétléshez / terheléshez 60-70%
Átlagos mennyiség és intenzitás
3-5 megközelítés 3-5 ismétléshez / terheléshez 70-85%
Nehéz edzés - térfogat kicsi, intenzitás magas
1-4 készlet 1-4 ismétléssel / terhelés 85-100%
Itt meg kell értenünk, hogy a terhek minden szintjén számos ismétlés van, ami könnyű vagy nehéz lesz. Például 75% 8x3 és 3x8, ez ugyanolyan terhelés a térfogat tekintetében, de ezek két nagy különbség, az első esetben könnyű edzés, a másodikban már nehéz.
A kerékpározás alkalmazása növelheti a gyakorlatok gyakoriságát.
Itt van egy példa a kéthetes teljesítményű mikrociklusra:
hétfő
Könnyű próbapad, Nehéz guggolás
szerda
Middle Press, Light Draft
péntek
Nehéz próbapad, Közepes guggolás
hétfő
Könnyű próbapad, nehéz terv
szerda
Középpadprés. Fényes guggolás
péntek
Nehéz próbapad. Közepes tolóerő
Talán azt gondoltad - "miért kell lenyomnia egy könnyű padot, vagy ülni kell?"
Először is, az erő kifejlesztéséért egy adott gyakorlat során "be kell dolgoznod", munkaerő-toborzásra van szükséged, az idegrendszer képzéséhez.
Másodszor, a könnyű és közepes mérlegeken energiaforrásokat képezzünk, és az izomszálakat is szivattyúzzuk.
Míg az idegrendszer és a szalagok nehéz terhelésektől nyugszanak, és az izomrostok felépülnek a károsodástól, más paraméterekkel dolgozunk.
Olvassa el ugyanazt:
"Fokozott izomtömeg és erő. 1. rész "
Szeretné megtudni, mi új az Athletic Blogban?
FELIRATKOZIK - és élj a sporttal!