Glikémiás index
AmberKleckner
A "glikémiás index" (GI) kifejezést a vércukorszint változásainak leírására használják az egyes termékek fogyasztására válaszul. Pontosabban, ez a terület a vércukor görbe alatt, az idő függvényében, amikor valaki 50 g elérhető szénhidrátot fogyaszt egy bizonyos táplálékból a tiszta glükózra adott válaszhoz képest (1). A GI fogalmát gyakrabban használják a beszélőbeszédben, főleg azért, mert egyszerűen megmutatják, hogy az élelmiszerfogyasztás után milyen gyorsan lép be a cukor a véráramba. A magas GI-tartalmú élelmiszerek fogyasztása gyors és gyakran jelentős vércukorszint-növekedést eredményez, míg az alacsony GI-értékkel rendelkező termékek a glükóz koncentrációjának lassú, hosszabb ideig tartó növekedését idézik elő. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a vércukorszint befolyásolja az inzulin felszabadulását, a magas GI-vel rendelkező termékek serkentik az inzulin nagyobb növekedését a vérben.
A GI-szénhidrátok használata a fejlett diétás technika a vércukorszint és az inzulin koncentráció szabályozásában a sportolók teljesítményének optimalizálása érdekében. A sportolók szívesen fogyasztanak szénhidrátokat, mielőtt gyakorlatokat végeznek a vércukor koncentráció fenntartása és energia biztosítása érdekében. Edzés után a sportolók szénhidrátokat fogyasztanak, hogy: 1) visszaállítsák a glikogén tartalékokat; 2) növeli az inzulin koncentrációját az aminosavaknak az izomsejtekbe való behatolásának javítása érdekében, ami hozzájárul a száraz testtömeg növekedéséhez. Úgy gondolják, hogy a GI felhasználható ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű glükózt biztosítsa az izmokhoz, felgyorsítva penetrációját vagy az izomfehérjék szintézisét. Mindazonáltal a tudományos szakirodalomban ilyen technika nem találja a várható erős támogatást. Ez a cikk összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek során tanulmányozták a GI-szénhidrátok glükózszintre gyakorolt hatását a testmozgás, az alkalmazhatóság és az anabolikus folyamatok gyakorlása során.
Talán a legjobb választás a testmozgás előtt alacsony szénhidrátszintű szénhidrát
A magas GI-tartalmú élelmiszerek fogyasztása a szénhidrátok gyors bejutását eredményezi a véráramba a gyakorlatok végrehajtása során. Azonban, miután a glükóz a vérben eléri a csúcsot, szintje gyorsan visszatér az eredeti értékekhez. A szénhidrátok fokozott oxidációja figyelhető meg azoknál a terheléseknél, amelyek előtt magas GI élelmiszerek fogytak, amint azt néhány (2,3), de nem minden (4,5) vizsgálat mutatja. Ennek megfelelően a zsírok oxidációja magasabb volt, ha az edzés előtti étel alacsony GI értékű volt. Ezt figyelembe véve meg kell jegyezni, hogy nincs egyhangú vélemény a hatékonyság növeléséről a terhek előtti termékek GI-jétől függően. Valójában egy közelmúltbeli (előzetes) metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtt fogyasztható élelmiszerek GI nem gyakorol jelentős hatást a teljesítményre a szokásos edzésen vagy a képzésen a kimerültségig (6).
Az összes vizsgálat, ott volt a különbség a hatékonyság nem mindig az alanyok jobb eredményeket mutatott, a fogyasztás az élelmiszerek alacsony GI (5, 7-9) végrehajtása előtt a gyakorlat, míg a magas GI (4, 10-13).
A GI hatása számos tényezőtől függ, ami kétértelmű eredményhez vezet. Például, ha az elfogyasztott szénhidrát edzés közben, talán a legjobb gyakorolni, hogy bizonyos ételek alacsony GI, ha nem, akkor talán jobb, ha inkább élelmiszerek magas GI (6). A terhelés időtartama is fontos: hosszú élettartamú gyakorlatok esetén valószínűleg előnyös az alacsony GI értékű termékek (3) előtt, de ez rövid távú terheléseknél kevésbé jelentős lehet. Több kutatásra van szükség, hogy tisztázza a hatás intenzitása és a fajta gyakorlat (aerob vagy anaerob), valamint az egyéni különbségeket (táplálkozási szokások és edzettségi szinttől), vagy egyéb tényezők.
Magas szénhidráttartalmú szénhidrátok és a glikogén tárolók felgyorsult helyreállítása
Abban az esetben, ha az szükséges, hogy gyorsan vissza a glikogén raktárak, például a két verseny vagy edzés nap, általában ajánlani szénhidrátok (protein), magas GI után az első edzés, hogy gyorsítsa fel a glikogén szintézisét (14, 15). Mindazonáltal a glikogéncsökkentő terhelés és a későbbi táplálás után a teljesítményre gyakorolt hatás ellentmondásos. Egyes tanulmányok (pl. 16) azt mutatják, hogy a magas GI értékű táplálkozás utáni fogyasztás a glikogén teljes körű újrahasznosításához vezet, és javítja az eredményeket. De más (például 17), jelentette, hogy élelmiszerek fogyasztása alacsonyabb GI növekedést okoz a zsírok oxidációját, ami viszont, javíthatja a hatékonyságot a következő terhelési tartóssági. Brown és mtsai. (18) glikogén újraszintézisét gyorsabb a szénhidrát fogyasztás magas GI, és a magasabb zsír oxidációját során a szénhidrát fogyasztás alacsony GI, a különbségeket találtak a sportolók teljesítményének.
Napi egy edzés esetén nincs különösebb szükség a glikogén tárolók gyors helyreállítására. A fogyasztása a megfelelő mennyiségű szénhidrátot függetlenül vételi időt, és láthatóan helyreállítja a glikogén GOP, amíg a következő edzés (15, 19), ebben az esetben a glikogén visszaáll 24 órán belül. Ezen túlmenően, figyelembe véve a fenti, a szokás fogyasztani szénhidrát, alacsony GI elősegíti a zsír oxidációját és megakadályozza a nagy ingadozások a vércukorszint, ami általában jó hatással lehet az egészségre.
Nagyon kevés kutatást végeztek a protein-szénhidrát terhelésnek az izomfehérjék maximális szintézisét követő edzés után
Úgy gondolják, hogy az inzulin terhelés után történő felszabadulása ideális az anabolikus folyamatok felgyorsítására. Ebben a tekintetben a magas GI-értékű élelmiszereket ajánlott fogyasztani a gyakorlatok elvégzése után. E vélemény prevalenciája ellenére nincs tudományos bizonyíték arra nézve, hogy szükség lenne szénhidrát fogyasztására az inzulin felszabadulását vagy a magas GI-értékű élelmiszerek fogyasztását az izomfehérjék szintézisének maximalizálása érdekében.
Termékek magas és alacsony GI
A glikogén felhasználható a glikogén gyors helyreállítására a kiképzés után. Mindazonáltal nagyon ellentmondásos bizonyíték arra, hogy a GOP szénhidrátok fontos a helyreállítási edzés után és a későbbi teljesítmény, ejekciós inzulin maximalizálása izomfehérje szintézis edzés után és a megnövekedett működőképességét edzés előtt. Meg kell jegyeznünk, hogy ez nem gátolja a GI jelentőségét, ami azt jelenti, hogy a GI nem mindig fontos. Sportesemények jelentősen eltérő fizikai követelmények (intenzitás, időtartam szükséges szintjének erő, gyorsaság, intelligencia) és szervezetek sportolók is nagyban (pl képzés állapotát, táplálkozási szokások). Sok sportoló valószínűleg élvezheti az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztását a hosszú futás előtt, vagy a magas GI értékű szénhidrátok fogyasztása után a súlyokkal való képzés után. Az elkövetkező években, nyilvánvalóan, olyan kutatásokat fog végezni, amelyek megoldják az irodalomban felsorolt, fent felsorolt ellentmondásokat. Ugyanakkor a szénhidrátterhelésre való hajlam érzésének legmegfelelőbb módja az, hogy több szezonon kívüli kísérletet végezzen, hogy optimális stratégiát fejlesszen ki, amely segít a maximális teljesítmény elérésében.
forrás:
Hypertrophia, Tudományos kutatás, Táplálkozás, Speciális étrend-kiegészítők, Élettani