Dumbbell prés fekszik egy padon egy pozitív lejtőn

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot?

1. Állítsa be a pad hátsó helyzetét 35-40 fokos szögben a vízszinteshez képest.
2. Fegyverzett egy pár súlyzó súly optimális, tartva őket egyenes fogást.
3. Hívja fel a fekvő helyzetet egy lejtős padon: szorosan lehajtott a hátára és a gerincre a lapockákkal együtt, térdre hajlítva, lábával szilárdan a padlón.
4. Emelje fel a kagylókat a vállakra úgy, hogy az alkarok függőleges és párhuzamos helyzetben legyenek. Helyezzen be súlyzókot a keselyűkben egy sorban.
5. Inhaláljon és tartsa a lélegzetét, a mellizmok erőteljes erőfeszítésével, szorítsa meg a kagylókat önmagára, emelje őket a mellkas klavikuláris régióján az egyenes karokra.
6. A súlyt 1-2 másodpercig tartsa felfelé.
7. A kilégzés során lassan engedje le a héjakat az eredeti helyzetükbe.
8. Ismételje meg a program által biztosított időtartamot.

Fotó a helyes technikával

Milyen izmok működnek?

Figyelemmel a helyes technika az edzés „súlyzó fekvenyomás feküdt a padon, a pozitív lejtőn” a munka a következő izomcsoportok: mellkasi, valamint magában támogató izmok: tricepsz, váll

ajánlások

Jellemzők

• A "ferde" változatban a sajtó ugyanaz az univerzális szabálya működik: a testednek három rögzített pontja van a padon - a medence, a lapocka és a fej hátsó része.
• Ahhoz, hogy a legerősebb mellizom dolgozni, nem elég, hogy szüntesse meg a súlyzókat fel az egyenes úton - a kagyló kell folytatnunk „ív” a legtávolabbi pont hozza őket egy kicsit egymással, de elkerülve érintésével (a tárcsák között kell tárolni a parttól 10-15 cm) .
• „Kompromisszum” helyzetben a padon, amely lehetővé teszi a leghatékonyabb munkát a mell megfelel 30-45 fokos dőlésszöge Bench spinki.Pri nagyobb terhelést kezdődik, hogy elfogják az első deltoidok, kevesebbel - figyelem a mellkas közepén.

Ellenjavallatok

A vállízületekkel kapcsolatos problémákkal küzdő sportolónak klasszikus technikával végzett gyakorlása (megragadt markolattal) kellemetlenséget okozhat. Ha ez a helyzet, próbálja tartani a súlyzókat semleges fogásban - ez a helyzet kényelmesebb a váll mozgó elemei számára. Ne dobja túl alacsonyan a kezét a lövedékkel.

alternatívák

A "tartalék" opciónak köszönhetően a kar szimulátor (kalapács) sajtójának köszönhetően az előre beállított pálya a leginkább kényelmes és biztonságos. Ezenkívül a legtöbb modern modell biztosítja a hézagok "ívben" történő mozgását a súlyzókkal.

Az ismétlés súlya és száma

Az ismétlések és a munka súlya függ a céltól és más paraméterektől. Az általános ajánlásokat azonban táblázat formájában lehet bemutatni: