Pilates egy gyönyörű figura 20 percig a kiváló formát

Övek, szalagok, gyűrűk, rugók és egyéb pilates eszközök - mindezek kissé ijesztőek és elidegenítik a kezdőt ebben a kérdésben. Például ugyanaz a jóga, mint Pilates, harmonikusabban és nyugtatóbbá válik: csillogó gyertyák, kényelmes takarók, pihentető zene. Ráadásul sokan hisznek a pilates osztályok magas költségeiben. De ne rohanjon, hogy feladja ezt a fajta edzést, mert az összes osztályra szüksége van egy szőnyeg.

A pilates szőnyege puha, finom és rugalmas, de komoly képzésre szánt. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a gyakorlás segíthet a hátfájás enyhítésében, a testzsír csökkentésében és a rugalmasság javításában. Taylor Phillips, vezető oktató Pilates, meggyőződésem, hogy a gyakorlatokat a szőnyeg hatékonyan, és néha jobb eredményt ad, mint egy reformer, mivel használ a saját testsúly, hogy erősítse az izmokat és stabilizálja az ízületeket.

Ebben a cikkben a Phillips egy 20 perces Pilates gyakorlatot kínál, csak a szőnyeget használva. Nem igényel különleges képességeket, ezeket a gyakorlatokat könnyű elsajátítani és kezdőknek lenni.

Minden gyakorlatot háromféle módon végzünk.

1. Kezdő pozíció: a lábak váll szélessége, hátul egyenletes. Vessünk egy mély lélegzetet és kilégzést. Fegyverünket egyenesen a fejünk fölé emeljük, lassan előrehajolva, a gerincünket nyújtva és a kezünket megpróbáljuk érinteni a padlóval. Aztán félig guggolunk, megpróbáljuk a csípőt párhuzamosan tartani a padlóval, a gyomrot be kell húzni, a hátsó egyenes. Ugyanakkor ismét felemeljük a kezünket. Akkor kiindulási helyzetünk. Öt ismétlést csinálunk.

2. Az egyenes karokra helyezzük a hangsúlyt, a jobb láb lábánál állva, a bal oldalon - a mellkasra hajlik. Csúszunk hátra és felfelé a bal lábfejjel, a jobb lábával az egész lábra. A testnek egyenesen kell kitágulnia. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Minden egyes szakaszon 15 ismétlést végzünk.

3. Letérdelünk, hátul van, a karunkat kitárják előttünk. Enyhén hátrafelé fordul, a kezét a csípőre nyomva, hátul marad. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlést hajtunk végre.

4. Kezdő pozíció: a bal térdre és a bal karra helyezve a jobb kezét a fej mögé helyezzük, egyenesítsük meg a jobb lábat, és oldalra helyezzük, a hangsúlyt a lábujjra helyezzük. Emelje fel a jobb lábát 45 fokkal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden egyes szakaszon 10 ismétlést hajtunk végre.

5. Kezdő pozíció: hátul fekszünk, felemeljük a fejet, a lábak egyenesek, enyhén felemeltek, hogy a lábak ne érintkezzenek a padlóval, a karok a fej fölé nyúlnak. A térdünket térdre hajlítjuk, a mellkasra húzzuk, térdünket kézbe dobjuk. A hát nem lesz a padlóról. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlést hajtunk végre.

6. Kezdő pozíció: hátul fekszünk, a fej és a vállak a padló felett emelkednek, a lábak egyenesek, a zoknit elhúzzuk tőlünk. Alaposan felemeljük a jobb lábunkat a padló felett, és a bal lábunkat magunk felé húzzuk, próbálva meg nem térdelni, megfogjuk a bokát kezünkkel. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlést hajtunk végre lábanként.

7. Feküdj a hátadra, fej és a váll emelt le a földre nyomja feszült izmok, emelje fel a lábait a padlóról, meghajlítani a térd 45 fokos szögben, húzza a kezét a földre párhuzamosak a testtel. Felfelé és lefelé emeljük fel a kezünket egy kis amplitúdóval, 5-ös lélegzetet veszünk és kilélegezzük a következő 5 számot (emelés és leeresztés - egy szám). Összesen 100 számot hajtunk végre.

8. Kezdő pozíció: a jobb oldalon fekszünk, a jobb karon nyugodva, a könyökre hajolva, a lábak egyenesek, a bokák átkelnek egymással. Megfordult, kezdve a jobb kezével, simítsa ki, és támaszkodva a kezét, ugyanakkor növeli a keresztbe lábát, és megpróbálta a bal kezét, hogy megérintse a lábujjak. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Mindkét oldalon 5 ismétlést hajtunk végre.

9. A gyomorra feküdünk, a fej és a vállak fel vannak emelve, a lábak egyenesek, a zokni nem érintik a padlót, a karokat a könyökre hajlik és a mellkasra nyomják. Egyenítse a kezét előre és felfelé, miközben kissé leereszti a fejét, de úgy, hogy ne érjen a padlóhoz. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 5 - 8 ismétlést hajtunk végre.

10. Bal oldalra feküdünk, a bal kézzel felemeljük a fejét. A térd bal lábát hajlítjuk, a jobb lábat kiegyenesítjük, felemeljük a csípőmagasságra, kihúzzuk a jobb láb lábujját. Megrázzuk a jobb lábunkat előre és hátra, a bal térdre támaszkodva. Mindkét oldalon 10 - 15 ismétlést hajtunk végre.

11. A hátunkon fekszünk, a lábaink egyenesek, a karunkat a fejeinken túlnyúlik, szorosan a fejükre nyomják, a padló tenyerei nem érintkeznek. A testet egyenes karokkal emeljük. Folytassa a csavarást addig, amíg a test V alakú, a hátsó lapos marad. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést.

Légy egészséges és ossza meg a cikket barátaival.