Mi a quadriceps femurs és gyakorlatok számára

Ma a roncsos vékonyság nem a szépség színvonala. Sokkal vonzóbb a szűk és rugalmas test. A lány álma a karcsú lábak és a gyönyörű combvonal. Ennek eléréséhez szükséges a lábak izomzatának kiaknázása, és ezt különösen a quadriceps edzés segíti, bár nagyrészt feledésbe merültek.

A lábak a legnagyobb és legösszetettebb izmokkal rendelkeznek. Valaki a tornaterem szolgáltatásait használja, mások otthoni edzésprogramokat választanak. Azonban anélkül, hogy megismerték volna a quadricepek anatómiai jellemzőit és az alapgyakorlatokat ezen az izomban, a kívánt eredmény elérése nem lesz könnyű. De a megfelelő motiváció és tudás, hogy a lányok a szükséges izmos kötet a lábak, és teszi őket karcsúbb lesz lehetséges egy hónapos edzés után.

Quadriceps femora: szerkezete és funkciói

A quadricep egy négyszögletes izom a comb (vagy quadriceps izom a comb), amely elfoglalja majdnem a teljes frontján a comb. A comb négyzetespályájának "négyszögletes izomzata" megegyezik a szerkezetével, nevezetesen azért, mert négy izmból áll:

• egyenes izom: a comb közepén helyezkedik el, az orrból származik, és a comb középső részét elfoglalja, és lefedi a három maradék izomzat nagy részét;
• a mediális (belső) izom: a combtól kezdődik, a comb belsejében (középső része) halad és csatlakozik a térddobozhoz;
• oldalirányú (külső széles) izom: a combtól kezdődik, de a comb külső oldalán halad, és a patellához is csatlakozik;
• középen (közbülsõ széles): ez az izom a combcsont elülsõ részén található oldalsó és medián között helyezkedik el, és összekapcsolódik a térdvédõvel.

Ennek a fejlett izomnak köszönhetően az embernek olyan tulajdonsága van, mint az egyenesség. A négyüttható az egész test fő terhelése. A Quadriceps a következő funkciókat látja el:

• Statikus: megakadályozza a térd elhajlását abban az időben, amikor egy személy áll;
• dinamikus: a térdízület stabil állapota a gyakorlat során (futás, ugrás stb.)

Egyszerűen fogalmazva, a quadriceps felelős a térd és a lábszárak rugalmasságáért és rugalmasságáért, és ez akkor is jár, ha a medencét előre kell dönteni.

Érdekes, hogy a quadripszis szerkezetében kétféle izomrost létezik - gyors és lassú. Ráadásul a lassú izomrostok statikus terhelést biztosítanak, míg a gyorsak az izom azon területein túlsúlyosak, amelyek felelősek a rugalmasságért. A terhelés helyes kiszámításához és a quadrippel kapcsolatos legjobb gyakorlatok kiválasztásához tudnia kell a gyors és lassú rostok arányát ebben az izomban, akkor az eredmény sokkal hatékonyabb lesz. Például a sportolók, a futballisták, a kosárlabda játékosok lassú szálak dominálnak.

Most, hogy a négyüttható szerkezete és sajátosságai világossá válnak, valamint alapvető funkciói, biztonságosan elkezdheted a képzést megkönnyebbülve. Azonban érdemes megjegyezni, hogy csak a sportképzés szabályszerűsége és a megfelelő technika segít elérni a kívánt eredményt, függetlenül attól, hogy az edzőteremben vagy az otthoni gyakorlatokon van-e.

Quadriceps gyakorlatok

Valójában a lányok lábai a test legerősebb részei, így a megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett edzéssel az eredmény nem lesz sokáig, ha tudod, hogyan pumpáld a quadricepeket. Az első és legegyszerűbb testmozgás, amely egyszerre érkezik a guggolásra: ebben az esetben nincs szükség héjakra, és a munkát saját súlyával végezzük. De vannak más hasonlóan hatékony gyakorlatok is. A legjobb gyakorlatok közül néhányat sorolunk fel a lányok számára a quadriceps lábak erősítésére az edzőteremben és az otthoni képzésben.

A tornateremben a legjobb gyakorlatok:

1. Csuklós súlyzókkal vagy súlyzókkal. A rúd sávját a trapézis izmaira kell helyezni, de semmiképpen sem a nyakra. A hátlapot egyenesen kell tartani, a lehető legnagyobb mértékben a vállhegyek lehetővé teszik a rúd tömegének egyenletes elterjedését. Ezenkívül emlékezzen néhány közös szabályra az ülésekhez:
   • a lábak kissé szélesebbek a vállnál, hogy egyensúlyt tartsanak;
   • az állát mindig fel kell néznie;
   • A guggolásnak meg kell kezdenie a medence visszahúzásával, akkor el tudja képzelni a mozgást, ha székre akarunk ülni;
   • a lehúzást mindaddig végezzük, amíg párhuzamot nem kapunk a comb combcsontjából a padlóhoz képest;
   • A térdnek stabilnak kell lennie, és ne lépje túl a zoknit, hogy elkerülje a térdízületek sérülését;
   • Visszatérés a kiindulási helyzethez simán, hirtelen mozgások nélkül.
     
     
2. Csikorgatás a hack gépben: az ágyékcsont szorosan benyomva van a mobil platformhoz, a kezeket a kapaszkodóknak kell tartaniuk, a lábak ferde platformon vannak. A csiklónak simának kell lennie.
   
3. Csillagok Smith autójában: meg kell szabni az arányos súlyt, helyezzük a nyakot a trapézis izmainak a vállára, távolítsuk el a nyakat a zsanéroktól és előrelépjünk. Ezután indítsa el a guggolásokat az alapszabályoknak megfelelően.
   
4. Vízesésekkel jár: a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak, a léptető gerincnek szélesnek kell lennie, hogy a térdre hajlított térd egyenesen legyen a padlóhoz képest. A térd nem maradhat mozdulatlanul. Ahhoz, hogy kijutni a guggolásból, maximálisan meg kell fékeznie a négysebességet.
   

Otthon az alábbi gyakorlatok alkalmasak a lányoknak:

1. Vízesések: a lábakat a váll szélére helyezzük, leveszük a kezünket a fejről, vagy a derekára teszünk, mély lépést teszünk előre, majd megváltoztatjuk a lábat.
   
2. Kevés a félre: a végrehajtási rendszer ugyanaz, csak a lépéseket jobbra és balra kell tenni.
   
3. Hátsó lökés: lépésről lépésre a láb szigorúan vissza.
   
4. Sumo guggol: a lábak elváltak, a nagy lábujjak kifelé néznek, lassan összeszorulnak, a nyakcsigolyat feszítik.
   
5. Lengetés a lábak megváltoztatásával: a szokásos lökésszel ellentétben a lábak helyzetét meg kell változtatni az ugrásnál.
   

A megközelítések száma változhat, és függ a quadriceps domináns izomrostípusától.