Hogyan viselkedjen jól levegőztetés közben
Amikor elkezdtem edzeni, én, mint a legtöbb kezdeti futó, nem tulajdonítottak nagy jelentőséget a légzésnek. Az iskolában nagyon jó futó voltam a durva terepen, az egyetemen tanulták a testnevelést, ami szintén befolyásolta a kocogást. Az egyetemen futó osztályok nagyon gyakran voltak, és a helyreállítási periódus nagyon kicsi volt. Ebben a tekintetben folyamatosan traumatizáltam. Semmi komoly, de még mindig kellemetlen. És a sérülések miatt sok idő elvész - az edző nem engedte, amíg a következő edzés, amíg teljesen fel nem gyógyul. A képzés minősége is szenved. Ahogy az edzőm azt mondta: "Könnyebb megtartani a formát, mint folyamatosan megszerezni."
A válaszok megtalálása a szakirodalomban
Úgy döntöttem, megoldást találok a fiziológiás könyvek problémáira. A végén, rábukkantam egy cikket „A játék a levegőt”, írta az edző és hosszútávfutó Ian Jackson, amely összeköti a koncepció levegőt, és lépéseket fut az ember. Aztán találtam egy tanulmányt az Utah-i Egyetemen arról, hogy a legnagyobb stressz egy személy tapasztalata, amikor a talpra gyakorolt hatás egybeesik a kilégzés kezdetével. Vagyis, ha a bal lábad a földhöz jut, akkor a test teljes bal oldala óriási nyomást fog kapni, amelyből traumák alakulnak ki.
Ezen a ponton gondoltam. A testem legsebezülettebb része a comb baloldali duzzadt izmai. Mi van, ha tudok létrehozni egy ritmikus „minta” a légzés, ami összefügghet a lábam mozgását, lélegzetet, hogy a lélegzet lenne elszámolni váltakozó ütemek abba? Ez az elmélet csökkenti a lehetséges sérülések számát? A jutalom megérte az erőfeszítést, ezért elkezdtem edzeni.
Szóval fejlesztettem egy légzési áramkört, amellyel az első maratont befejezhettem 2:52:45 eredményeként. Folytattam a légzőrendszerrel kapcsolatos kutatómunkámat az Egyetemen a sportoló fizikai kultúrájával és pszichológiájával foglalkozó diploma megszerzése idején, és az életem második maratoni előkészületeire. A vizsgálat eredménye 2 lélegeztető rendszer - 5 lépés a lassú kocogáshoz és 3 lépés a gyors működéshez. A 3-fokozatú rendszert a második maratonom során 2:33:29 ponttal érte el. Az eredmények ilyen javulása szerint számomra lehetõvé vált, hogy a légzés ritmusával ellenõrizhetjük a futás során alkalmazott erõfeszítéseket. Ezt a módszert tanítottam sok olyan futónak, akikkel együtt dolgoztam, és ez a módszer biztosan dolgozik az Ön számára. Próbálja ki!
Ritmikus légzés az akcióban
A ritmikus légzés kulcsszerepet játszhat az edzések biztonságában, de annak érdekében, hogy valóban megértse, hogyan történik ez, meg kell tanulnia felismerni a lépéseket. Amikor lábad megérinti a talajt, az ütőerő egyenlő a testtömegének két, vagy akár háromszorosa súlyával. Az Utah Egyetem tanulmánya szerint a test a legnagyobb stresszt tapasztalja, amikor a lábfej a földre egybeesik a kilégzés kezdetével. Ez annak köszönhető, hogy amikor kilélegezzük a membránját, és a kapcsolódó izmok a leginkább nyugodtak, és a tested ezen a ponton a legkevésbé ellenálló. Az instabilitás és az erős csapás a legjobb sérülési idő.
A probléma az, hogy általában kilégzéskor és tapossák lábbal a földön az azonos ritmusban, és az egyik oldalán a test megy a sok stressz, míg a második kevesebbet kap terhelést. De a ritmikus légzés koordinálja a lépéseit, hogy minden alkalommal, amikor a bal vagy a jobb láb kirakodásakor kilégzést kezdesz. Így a test általános stresszét a test mindkét oldalára terjesztettük. A ritmikus légzés azonban több, mint a sérülések megakadályozása, segít a futásnak, a képzésre koncentrál, és minőségi javulást eredményez.
Hogyan gyakorolnak a keleti gyakorlatok a légzés során
A keleti bölcsek régóta figyelmet fordítottak a légzésre. A könyv „A Tao a természetes légzés” Dennis Lewis vezet az ősi taoista bölcsesség: „Lélegezz mélyen - ez azt jelenti, hogy teljes élethez, hogy bemutassák a teljes spektrumát a veleszületett potenciális minden, hogy úgy érezzük, úgy érzi, gondolja, és nem.”
A hinduizmusban a jóga tanárai azt mondják, hogy a légzés az élet, amely életet ad nekünk, megtanuljuk lélegezni a membránnal (hasa). Az inspiráció során teljesen lecsökkenti a membránt, ezáltal a lehető legszélesebb mellkasot hozza létre a maximális tüdőtérfogat és a maximális légáramlás érdekében. A ritmikus légzés ugyanazon az alapon működik - a légzést a diafragmán keresztül szabályozza. A ritmusos légzés technikájának felhasználásával a futás során lélegezzük be a teljes szellemet, és ahogyan a taoizmus követői azt mondják, maximálisan felismerik életképességünket.
A jógát, a harcművészetet és a meditációt gyakorló emberek a légzést a tudat, a test és a lélek kapcsolataként használják. A harcművészetekben például egy ilyen kapcsolat segít pontosabban és azonnal irányítani a testet (és sztrájkokat). A ritmikus légzés ugyanazt a szerepet játssza a futtatás során, amikor az elmét a megfelelő légzésre és lábmozgásra helyezi. A légzés tudatossága egyesíti a tudatodat és a testedet egy egészbe, megteremti a saját megértését az útról és az intézkedésekről, és terjeszti a terhet. A ritmikus légzés lehetővé teszi, hogy érezze a futást, azonnali reagálást és egyértelmű irányítást biztosít.
A jóga azt tanítja, hogy a légzés ellenőrzése segít a test irányításában és megnyugtatni az elmét. Kapunk megzavart próbálják megfeleltetni a lépést fut számok az óra, akkor megszakad a kapcsolat az elme és a test és az ütésekkel futó folyamat bevezetése, a feszültséget és megakadályozza, hogy a siker és az öröm, hogy mindig jelen kell lennie a futás közben. A ritmikus légzés megnyugtatja és csökkenti a stresszt, ami elkerülhetetlenül nagy távolságra fut.
Hosszú távon a ritmikus légzés is elengedhetetlen asszisztens - segít mozogni autopiloton. A légzés kényelmes, a lépések egységesek, és ez a ritmus egyesíti azt, amit "harmonikus mozgásnak" nevezünk a természettel,
Lélegezz a beléptetés közben
Mielőtt elkezdené a ritmikus légzésmintákat, és megpróbálna új szintet elérni, meg kell tanulnia lélegezni a hasát. A diafragmával végzett munka célja, hogy feltárja teljes potenciálját, és lehetővé tegye a tüdejéhez, hogy több levegőt kapjon. És minél mélyebbre lélegezhet, annál több oxigént kapsz az izmok. Sokan nem használják teljes mértékben a membránot, támaszkodva a mellkasi izmokra, és végül kevesebb oxigént kapnak. A légzés másik hátránya csak az interkosztális izmok segítségével van méretük. Kisebbek, és kényszerített gyakori vágások miatt gyorsabban fáradnak. Próbálja gyakorolni a légzést a membrán fekve leült, ülve és állva, amíg rájön, hogy a legtöbb időt lélegzik a hasát.
Itt van az egyik olyan feladat, amely segíthet:
- Feküdj a hátadon
- Tartsa a vállakat és a felsőtestet
- Emelje fel a gyomrodot, mintha belélegezné
- Engedje le a gyomrot, mintha kimerülne
- Alternatív módon belégzéssel és kilégzéssel mindkét orrlyukon és száján egyszerre 5 percig.
Átállás egy új légzőrendszerbe futás közben
Sok futó gyakorolja a lélegzést a 2: 2 elvén - belélegzik az első két lépést, kilégzés - a második kettő. Mások a 3: 3 elve szerint működnek. Mindkettő azonos eredményeket kap: a kilégzés ugyanazon az oldalon van. A ritmikus légzés, amely még egy lépést fog lélegezni, lehetővé teszi, hogy felváltva mindig lépést tegyen balra és jobbra. Ajánlom a belégzés meghosszabbítását, mivel a membrán és más "légző" izmok segítenek a test stabilizálásában inspiráció során. A kijárat alatt ezek az izmok lazulnak, és a test stabilitása csökken. A sérülések elkerülése érdekében a test legnagyobb stabilitása során jobb a talajra lépni. Kezdje a lélegzést a 3: 2 elv szerint, amely megfelel a legtöbb futónak. A belégzésnek 3 lépést kell tennie, kilégzést, kettőt. Próbálja először a padlón:
- Hátra feküdt, térdre hajlítsa és lábait a földre tegye
- Tegye a kezét a gyomrába, és érezze, hogy a diafragmát lélegzik
- Lélegezz az orrán és a száján
- Belégzés 3 számjegyen, lélegezzük be 2-re
- Koncentrálj folyamatos inspirációra és kilégzésre
- Ha úgy érzi, hogy kényelmes légzés ebben a módban, add "lépések" - lépést felváltva a lábad a padlón.
Amikor megtanulod lélegezni a 3: 2 elv szerint, próbálj ritmusos lélegzettel járni, majd futni. Próbálja meg lélegezni és kilégni simán és folyamatosan az orr és a szájon keresztül egyidejűleg. Eleinte lehet, hogy egy kicsit nehéz lélegezni, három teljes lépést, meg kell csinálni fokozatosan, amíg meg nem találja a megfelelő ütemben, és nem lesz képes futtatni, a légzés az az elv, ritmikus légzés a szokásos sebességgel. És hagyja otthon az iPod-ot, a zene elvonja önt.
Lélegzet gyors futás közben
Idővel azt tapasztalja, hogy a 3: 2-es futási rendszer a legalkalmasabb a nyugodt futáshoz. De tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy a szokásos útvonalát dombos terepre cseréli. Az izmok nehezebbek, és több oxigénre van szükségük. Az agy olyan jelet küld, hogy meg kell lélegezni egyre mélyebben, és akkor lesz nehezebb lélegezni teljes 3. lépést, és kilégzés a 2. Ideje váltani légzőkörben 2: 1 - 2 lépés lélegzetet, kilégzéskor értékét 1-re gyorsabb légzést, de az elv továbbra is fennáll - váltakozik a lábak, amelyek a kilégzés kezdete és a terhelés elosztása egyenlő. Miután befejezted a helyreállítást és visszanyerted, vissza tudsz lélegezni a 3: 2 séma szerint.
Miután elkezdte gyakorolni a ritmikus légzést, próbálja megnézni, hogyan lélegzik. A beavatkozás előtt koncentráljon a légzésre, tudatosan váltson egy másik légzési mintára a terhelés megváltozása közben, és néha ellenőrizze, hogy átkapcsolta-e a szokásos 2: 2 sémát. Idővel megszokja a 3: 2 és 2: 1 ritmusú légzést, és a váltás automatikusan bekövetkezik. By the way, a 2: 1 séma segít a gyors futás, lehetséges javítani az eredményeket a versenyeken.
Hogyan lehet megtanulni a megfelelő lélegzést?
A következő futam alatt próbálj kicsit játszani. Indítsa el a futást, használja a 3: 2 sémát. A tempónak nyugodtnak kell lennie, így beszélgetést folytathat. Ügyeljen a légzés mélységére és gyakoriságára. 10 perc elteltével gyorsan felgyorsuljon. Szívesen kell lélegezni, hogy ne veszítsd el a 3: 2 sémát. Fusson pár percet ezen a sebességgel, érezze a lélegzetét - a tüdő nyitva van, a gyomor felemelkedik. Most ismét felgyorsul, és mindegyik a 3: 2-es rendszert is betartja. Menj azon a ponton, ahol a lehető legmélyebbre lélegeznél, és menj a 2: 1 sémához - lélegezz be két lépésre, lélegezz ki 1-re.
Folytassa a futást addig, amíg észre nem veszi, hogy ebben a módban ismét kényelmesen fut. Vigyázzatok a tested érzékelésére. Növelje a verseny ütemét addig, amíg meg nem ismeri, hogy újra lélegzik a képességed határain belül. Úgy tűnik, nincs több lehetőség, mint a légzési minták megváltoztatása, de van egy másik lehetőség - a 2: 1: 1: 1 séma - belélegzés 2 lépésre, kilégzés, belégzés és kilégzés. Ezt a sémát legjobban az edzés vagy a verseny végén használhatja, amikor egy utolsó erőfeszítésre vagy egy nagyon meredek dombra kell futnia. A következő lépés az, hogy visszatérjen a kényelmes futáshoz és a nyugodt légzéshez a 3: 2 séma szerint.
Minél gyakrabban vonja a ritmikus légzést futás közben, annál könnyebb lesz átmenni az átmenetek között az áramkörök között, képes leszek a terheléshez kapcsolódni és megtanulni futni a szervezetével. A természetes légzési ritmusok segítenek a versenyek eredményeinek javításában, és megtapasztalhatják a futás igazi élményét.