Hogyan lehet zsírt égetni és megkönnyebbülni az izmok 20 perc alatt
Egy új program Craig Bellantyn Men's Health fitness szakértőjétől
Valójában ez egy teljes gyakorlás, 200 ismétlése 11 gyakorlat, amelyhez csak szüksége lesz egy cserélhető bár, fitball és széklet. A program kifejezi az állóképességet, zsírégetést, izomlazító hatást fejt ki és - ami a legfontosabb! - Mindössze 20 percet vesz igénybe.
Az egyetlen hátránya, hogy nem alkalmas kezdőknek.
Vonattal a következő táblázat szerint háromszor hetente. Például hétfő, szerda és péntek. Törekedjetek arra, hogy egy sorban elvégezzék a gyakorlatokat, pihenés nélkül. Nem tudja kezelni? Kezdje az ismétlések felével, és csak 200 legyen a cél.
A KÉPZÉS RENDJE
• 30 "foglyul ejtve"
• 30 padozat a padlóról
• Minden lépcsőn 10 lépés a platformon
• 5 kiemelkedő szélvédővel
• 10 ugrás
• 10 lábszárnyúlás a fitballon
• 10 csoport a fitballon
• 15 dinamikus támadás minden lábnál
• 20 nyomógomb a tenyér keskeny helyzetével
• 15 emelés az alacsony keresztlécen
• 15 "squat fogoly"
• 5 felhúzás
Módszertan: Craig Bellantine, USA.
1. Foglyul ejteni
Állj fel, és lábaidat a vállod szélére helyezzük. Hands csatlakoznak a zárba a fej hátsó mögött. Húzza szét a vállát, csak hajlítsa le a hátat és vigye vissza a könyökét (A). Üljön be a guggolásba anélkül, hogy elveszítené a hátsó és a könyökök (B) kiindulási helyzetét. A fenék és a comb izmainak megfékezésével térjen vissza az A pozícióba, és ismételje meg. Helyezze kissé a lábát oldalra, és óvatosan győződjön meg róla, hogy a sarka nem esik le a padlóról.
2. Nyomja le a padlót
Fogadja el a klasszikus kiindulási helyzetet a push-up-okhoz - a lábak együtt, a karok kissé szélesebbek a vállnál, test a lábakkal összhangban. Nyújtsa ki a gyomrot, és feszítse meg a feneket (A). Most, tartsa lábaidat és gerincét mozdulatlanná, csepegjen és érintse meg a padlót a mellkasával (B). Menj vissza az A pozícióba, és a könyökét egyenesítse a könyökre. Ismételje meg. " Ne kösse ki a könyökét. Ehelyett hozza a vállpengéket, és csak hozza a könyökét a testre - így a vállak kapják a minimális traumás terhet.
3. A platformra lépés
Kelj fel egy lépéssel a padról, tegye bal lábát rá, és nyújtsa ki karjait előtted (A). Anélkül, hogy segítene a jobb lábaddal, emelkedjen a padra (B), és egyenletesen térjen vissza az A pozícióba, és próbálja meg, hogy ne ütje a sarkot a padlón. Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábnál, ugyanazt ismételje meg a másik számára. A munka lábának lábát teljesen az emelvényen vagy a padon kell elhelyezni, különben elveszíti egyensúlyát
4. Húzza fel a széles / hátsó fogantyút
Akasztani a keresztléc, „felszabadító” a vállak fel kissé prognuv vissza a háti gerinc és boka át (A), - használata a fordított, vagy a széles, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, fogást. A vállhegyek elhagyásával és a vállheveder leeresztésével húzza felfelé, próbálja meg megérinteni a mellvéd tetejét (B). Fokozatosan jön vissza pozícióba Ha a fogás 5 alkalommal nem kapott, válaszoljon egyetlen negatív része a gyakorlat - „ugrál”, és a lehető leglassabban elhagyható. Tágas markolattal, a vállizületek és tenyér közötti távolságnak meg kell egyeznie a tenyér szélességével.
5. Bouncing out
Tegye lábát a csípő szélességéhez, térdre hajlítsa őket, és állítsa le magára egy hiányos guggolást, miközben egyenes kezet támasztja vissza (A). Azonnal ugorjatok erőteljesen, próbáljátok a lehető legmagasabbra emelkedni (B). Óvatosan leszállt, megállás nélkül, menj az A pozícióba, és ismételje meg. A kiindulási helyzetben győződjön meg róla, hogy a medence visszahúzódik és a lábak szilárdan a padlón vannak. Első földet a lábujjakra, majd tekerje a sarkát.
6. Fibolis összecsukható a fitballon
A háta mögött feküdt, lábát kissé behajlította a sarkában a sarkával, hogy összeszorítsa a kezét az oldalára. Feszítse ki a feneket, emelje fel a medencét felfelé úgy, hogy a test és a lábak kifogástalan egyenes vonalat képezzenek (A). Hajlítsa a lábakat térdre, tekerje a labdát magának, és továbbra is felemeli a medence felfelé (B). Óvatosan térjen vissza az A pozícióba, és ismételje meg. Az edzés tetején csak a sarkokkal támaszkodhat a golyóra, úgyhogy a comb hátsó izmai a legerősebbek.
7. Csoportosítás a fitballon
A szokásos kezdeti felugró helyzetben helyezze a lábát a labdára (A). Ha nem engedjük meg a vénát az alsó hátsó részén, emeljük fel a medencét a lehető legmagasabbra, a labdát magunkhoz (B). Menj vissza az A pozícióba, és ismételje meg. A labda tetején csak a lábfej legyen -, így a kéreg izmai a lehető leghatékonyabban kerülnek be a munkába.
8. Dinamikus előre támadások
Tegye lábát a csípő széléhez, és a karját a derekáig (A). Legyen nagy előrelépés a bal lábaddal, és ugorjon bele a bálba (B). Tartsa az alsó helyzetet pontosan egy másodpercig, és térjen vissza az A pozícióba. Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Komplikálja a gyakorlatot úgy, hogy öt másodperces szünetet tart az alsó ponton.
9. Push-up a tenyér szűk pozíciójával
Lépjen fel a kezdő pozícióba a push-up-hoz, de tegye karjait már a vállára (A). Hajlítsa őket a könyökbe, alul, érintve a padlót (B). Menj vissza az A pozícióba, és ismételje meg. Enyhén nyissa ki a tenyerét az ujjaival befelé, hogy növelje a tricepsz terhelését.
10. Húzza az alacsony keresztlécet
Állítsa a kereszttartót az öv magasságában vagy kissé magasabbra. Ügyeljen rá, és tegye a kezét a keresztlécre egyenes tapadással, kissé szélesebb, mint a vállak. Illessze össze és állítsa be a lábát, tépje le a medencét a padlóról és egyenesítse ki a testet a lábával (A). Húzd fel, és megpróbálod megérinteni a keresztléved a mellkasoddal (B). Óvatosan térjen vissza az A pozícióba, és ismételje meg. 5 Koncentráljon a vállpengék elsődleges redukciójára - csak a vállpengék összeszerelése után hajtsa karjait a könyökbe.
Integrált képzés, ez egy kiváló megközelítés, ha valaki könnyen azt jelenti, hogy ez nem az Ön szintje, vagy nem vonat erre a programra, vagy növeli a hangerőt.
Egy hónapig dolgoztam ezen a programmal - az én kitartásom jól ment fel. Az igazság a megkönnyebbülés szempontjából nem tükröződött sem az ábrán. Nem mondhatom, hogy Apolló vagyok, ezért valószínűleg meg kell említeni az ismétlések számának növelését vagy növelését. Talán kipróbálom a nyár előtt, hozzátéve számos köröket.
Plusz neki a 300-as program előtt - ebben a több gyakorlatban - nem annyira unalmas fúró.
Vegyünk egy pár nehéz gyakorlatokat, mint a push-up egy tapsol, Burpoe, felüléseket és célzott egy n-körök számát, és próbálja minden alkalommal, hogy csökkentsék az idő befejezni ezt a programot, sőt, hogy dolgozzon ki állóképesség gyakorlat nem szükséges újra feltalálni a kereket, ha ez a helyiség zömök és fekvenyomás, ha az utcai bár és bár, ahogyan a vágy, hogy javítsa minden egyes alkalommal, amikor az eredmény lehetővé teszi, hogy tartsa a motiváció hosszú ideig