felhúzás
Számos ember szemében a súlyok, a halálozás kizárólagos előfeltétele a powerlifters. Kevesen vesznek részt a programjukban, még akkor is, ha a cél egy erő és tömeg. Ezenkívül van egy olyan embercsoport, aki egy másik okból elkerüli őket - ez túl nehéz feladat.
Tény, hogy a halálozás az egyik legfontosabb alapvető gyakorlat a hatályos edzés, akkor jelen kell lennie bármely programban, még akkor is, ha egy személy nem érdekelt a hatalmas erő. A halálozás ilyen hatékonysága miatt sok nagy izomcsoport vesz részt a munkában. És mivel nagyméretû munkát végez, nagymértékben növeli e csoportok erejét.
Még akkor is, ha mérsékelt súlya van a fretboardon, a holtág mind a hát, a comb, a láb és a váll övét fogja betölteni. Ha kétségei vannak abban, hogy a vállak és a kezek ebben a gyakorlatban dolgoznak, próbálja végrehajtani, ha ezek a területek sérültek. Nem sikerül.
IRONMAN bőr karszalag horog megerősített (ár / pár)
Karszalagok horgokkal 992 руб. További részletek »»
Bőr öv testépítéshez kétrétegű keskeny IRONMAN KR05
Bőrszíj 2980 dörzsölje. További részletek »»
Férfi kesztyűk IRONMAN karszalaggal KP03
Férfi edző kesztyűk 554 dörzsölje. További részletek »»
Női kesztyűk IRONMAN stretch
Női kesztyűk 460 dörzsölésre. További részletek »»
Női IRONMAN kesztyű karszalaggal
Kesztyűk női képzésre 554 dörzsölje. További részletek »»
Üzletünk biztosítja a sporttáplálkozás szállítását Moszkvában és Oroszországban!
Akárcsak a guggolás, a halálozás mélyen magába foglalja a tartalékokat, ami növeli az erőt. A holtág olyan gyakorlat, amelyet szinte mindenki legalább egyszer csinál a nap folyamán. Például például a háziasszonynak tudnia kell, hogyan kell megfelelően felemelni egy nehéz tárgyat a padlóról. Ezért tanulok megfelelõen teljesíteni a kezdõk - fiúk, nõk és felnõttek vágyát.
A tolóerő egy jó alaptevékenység egy másik ok miatt. Ha megtanulod, hogy helyesen csinálod őket, akkor észre fogod venni, hogy könnyebb lesz más vonóerőmozdulatok végrehajtása, mint például a mellkas mellé emelése és az állcsont húzása.
Sok levelet olvastam az olvasóktól, amelyben azt írják, hogy tökéletesen megértik a guggolás fontosságát a tömeg és az erő építésében, de nem tudják teljesíteni őket. Ez leggyakrabban válltörésnek tulajdonítható, ami lehetetlenné teszi, hogy a trapéz alakú rudat tartsák. Azt kérdezik tőlük, mit kell tenniük a csípő és az erőviszonyok támogatására.
Válaszom mindig ugyanaz: a vágyakozás.
Ez a gyakorlat egy csomó pletyka és sejtés. Sokan úgy vélik, hogy ez csak akkor lesz hatékony, ha nagy súlyokkal dolgozik. Ez nem igaz. A holtág erõsen növeli az erõ növekedését még a nyak közepes mérlegével is, csak több ismétlést kell tennie. Ez egy nagyszerű rehabilitációs gyakorlat is. Felkészítettem azokat az embereket, akik a sérülés után visszaadták a hátukat, és egy üres olimpiai nyakkal vontattak el.
A tervezetet veszélyesnek, vagy legalábbis kockázatosnak tartják. Ha rossz technikával csinálod - igen, egyetértek, kockázatos. De ugyanez mondható el minden gyakorlatról. A sérülések leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor az emberek túl sok súlyt használnak, mert a teherbírásnál sokkal többet emelhet, mint más gyakorlatoknál.
Súlyos sérülésekkel járó sérüléseket kapnak azok, akik túl nagy súlyt szednek, és nem készen állnak rá. Vagyis egy szilárd teljesítményalap még nem jött létre ahhoz, hogy a maximális egyszemélyesre léphessen. Ez gyakran előfordul olyan kisgyerekekkel, akiknek nincs felügyelői felügyelete, valamint azokkal, akik nem töltöttek elég időt a gyakorlat megfelelő formájának tanulmányozására. Ha megtanultad a helyes technikát, akkor talán nem fogod maximálisan megpróbálni, de nem fogsz kárt okozni sem.
Tény, hogy a teherhúzás nagyon egyszerű gyakorlat. Fogod a sávot, és kiegyenesedsz vele. Ez az egyszerűség miatt sokan nem fordítanak kellő figyelmet a megfelelőség kialakítására. És most egy rövid felvonulás a halott technikába.
Kezdjük a lábakkal. Ezeket a váll szélességében vagy enyhén keskenyebb helyen kell elhelyezni. A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza az optimális szélességet az Ön számára, hogy bezárja a szemét, és képzelje el, hogy a hólyagba fog ugrani. Ezután találja meg, hogy a lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak szélessége, és a zokni várom.
A hvatnak a váll szélességén is kell lennie. Egyesek azt találják, hogy sokkal kényelmesebb számukra, ha szûkebb vagy tágabb értelemben dolgoznak, de a kezdeteket ilyen módon tanítom. A fretboard megemlítésével kapcsolatban azonnal felmerül a kérdés a puskák használatával kapcsolatban.
Raznokhvat - ez az, amikor az egyik keze a nyakat felülről, a másik pedig alulról tartja. Nem javaslom a kezdőnek használni. Inkább a csuklópánt használatát javasolom, ha a súly túlságosan nehéz lesz ahhoz, hogy a megfelelő fogást tartsa. A variokhvat nem kívánatos stresszt jelent hátra, kicsi, de néha elég ahhoz, hogy problémákat okozzon a sportolók kezdetének. A mozgás simábbá válik, amikor a nyak felfelé tart. És ha a teherhúzást úgy tervezték, hogy javítsa az eredményeket két súlyemelő mozgásban, akkor feltétlenül szükséges a felülről a markolat. A tapasztaltabb sportolók használhatják a "lock" tetején lévő tapadást, amely szorosan fogja a nyakát, mint a csuklópánt.
a szumó stílusában. a lábak szélesek voltak, a zokni kissé oldalra mutatott.
ecset a térdben, markolat kissé keskenyebb
A kezdőknek nem szabad gondolkodniuk a kopogásról vagy a csuklópántról, amíg viszonylag nagy súlyokkal nem kezdenek dolgozni. A legfontosabb pillanat a lassan haladni lassan. Mivel sok kicsi és nagy izomcsoport vesz részt a munkában, biztos lehet benne, hogy mindannyian készen állnak a következő súlyra. Ha túl korai, még a kis dolgok is kitölthetik a poharat. Láttam azokat a fickókat, akik öt darab 150 kg-os súlyú reprodukcióval dolgoztak, de csak 10 kg-ot érdemes hozzáadni - és a forma teljesen megtört.
Tegye a lábát közel a nyakhoz (nagyon közel), fogd meg. A söréteknek pontosan a nyakán kell lenniük. Ez a kiindulási helyzet.
Ne feledje egyszer és mindenkorra: a hátat kiegyenesíteni és feszíteni kell. A legjobb módja ennek, hogy a vállcsapokat össze kell húzni, és tartani őket ebben a helyzetben a gyakorlat során. A hátsó tetejének rögzítése segít a középső és alsó feszültség megőrzésében. Nem lehet hátat fordítani. Később, ha szilárd alapot hoz létre, bizonyos körülmények között megengedett, de nem a képzési szakaszban.
klasszikus halott. A lábak a váll szélességében vannak, a kezek térdre kerülnek
Ha úgy találja magát, hogy kerekítse a hátát, csökkenti a munka súlyát. Jobb, ha 125x5-öt szigorú formában, 135x5-nél gondatlanul. Növelheti a terhelést egyszerűen hozzáadva még néhány készletet könnyebb tömeggel. A végrehajtás formája sokkal fontosabb, mint a számok. Ismerje meg a helyes technikát, és a számok nem fogják várni.
A helyes technika egyik legfontosabb pontja a deltoidok helyzete. Győződjön meg róla, hogy az első részek a nyak fölött helyezkednek el az elején, a középső és a mászás végén. Miután egyenesen kiegyenesedett a súlyzóval, kicsit kanyarodhatsz, de csak enyhén, különben természetellenes és veszélyes helyzetbe hozod az alsó részét. Sok gyakornok hátrált vissza, mert látják, hogy az erőátviteli gépek hogyan. De ily módon az erőemelők egyszerűen megmutatják a bíróknak, hogy befejezték a mászást.
Sokan nehézségekbe ütköznek a csípő pozíciójában. Úgy gondolják, hogy ezeknek nagyon alacsonynak kell lenniük. Ez nem mindig így van. A comb kezdeti helyzetét nagymértékben meghatározza a fizikum típusa. A kicsi, puha embereknek könnyebb megkezdeni az emelést, ha csípőjüket alacsonyra helyezik, de előnyösebb a magas sportolók számára, hogy kicsit magasabbra helyezzék őket, akár párhuzamosan a padlóval.
A magas csípő elrendezés jó, ha meg tudja tartani. De ha a medence felemelkedik, amikor a keselyű elszakad a padlóról, akkor már rossz. Bármelyik pozíciót választja, mindig meg kell tartania a hátát.
Várom, vagy akár kissé felfelé, de nem túl magas. Húzza meg a karjait, és tartsa meg őket emelés közben. Csak linkként szolgálnak, képzeld el, hogy ezek olyan láncok, amelyeken terhek lógnak.
Készen állsz, hogy indulsz, minden izom feszült és készen áll. Most pedig, a nyak kivágása helyett, képzeljük el, hogy a lábát a padlón keresztül nyomja. A sáv egyenesen halad. Természetesen ez nem mindig történik meg, különben a világ ideális lenne. Ebben a szakaszban sokan jellemző hibát követnek el. Lehetővé teszik, hogy a nyak túl messzire kerüljön magától, emelkedés közben vagy a súly csökkentésénél. Mindig tartsa a nyakát a lehető legközelebb a magához. Csúszni kell a sötétben, térdben, csípőben és hátul, bár mindig "akar" hajolni előre. Ezért kell állandóan fenntartania a feszültséget a hátadban. Ha legalább egy részét ellazítja, a keselyű mindig előretörő, ami hátrányosan befolyásolja a tőkeáttételt.
Sok esetben a sportolók helyesen emelik fel a sávot, de elfelejtik, hogy közel kell tartani magukat, és le kell süllyedni a padlóra. Ugyanolyan könnyedén teheti magát kárt okozva, ha rosszul csökkenti a súlyát, mint egy nem megfelelő emelkedéssel. Egyes sportolók visszahúzódnak, amikor egy lövedéket dobnak, főként a figyelem hiánya miatt. Ha a leengedéskor engedélyezi, hogy az ujjmozdony előre haladjon, akkor a következő ismétlés kezdetén túl messze van a lábadtól.
Alaposan csökkentse a súlyt, és tartsa a nyakát a közelébe - éppúgy, ahogyan emelte. Engedje le a rudat a padlóra, majd rövid szünetet állítson fel a lábak elkészítéséhez és vissza a következő ismétléshez. Ne rohanjon, különben az űrlap eltörik. Nagyon könnyű megszokni, hogy legyőzze a sínt a padlóról, különösen akkor, ha gumibetéteket használ a kerekek alatt. Első pillantásra ez úgy tűnik, mintha sikeres trükk lenne, mivel a nyak könnyebben mozog, de ez a benyomás megtévesztő. Hiányzik a gyakorlat kritikus része - a kezdete. Végül is ezt a trükköt nem használhatja, amikor megpróbálja felemelni a maximális súlyt. Tapasztalataim szerint nagyon nehéz a sportolók számára, akik megszerezték ezt a rossz szokást, hogy megszabaduljanak tőle. Különösen nehéz esetekben arra kényszerítem őket, hogy végezzenek egy ismétlést, engedje el a rudat, kiegyenesedjen - és csak akkor folytassa a következő ismétlést. Azt is javaslom, hogy ezt bárkinek, aki nehézséget okoz a helyes kiindulási helyzet megteremtésében.
Minden mozdulatnak sima és szabályozottnak kell lennie, meglehetősen lassúnak, mint gyorsnak és minden rángatásnak és lökésnek, még ha a nyak félúton is megáll. Tanuld meg, hogy az egész testet felfüggeszti, nyomást gyakorol a nyakra, és lassan felmegy. Fokozatosan, amikor a technikát hízelheti, a padlót le tudja húzni és gyorsabban mozogni. Először azonban jobb, ha lassabban dolgozol, ez segít a megfelelő formában történő kidolgozásában.
Egy másik dolog, amit a kezdőknek azonnal meg kell tanulniuk, hogy lerövidítse a trapézt, amint a nyak átjut a csípő közepén, és nem akkor, amikor felegyenesedtek, és a bár megállt. Az utóbbi esetben mindezek a felesleges rándulások és támaszok csak a felemelkedés befejezéséhez merülnek fel. Ha a trapézet korábban használja, amikor a nyak a combok közepén halad, a cél könnyebb lesz. Amint a trapézek beavatkoznak a munkába, könnyebbé válik a medenceöv mozgatása.
Lélegezhet a mászás végén, vagy amikor a lövedéket a padlóra dobja, de közben tartja a lélegzetet. Az okok ugyanazok, mint bármely erőkifejtés esetében. A légzés tartása lehetővé teszi a membrán rögzítését, ami pozitív intrathoracikus nyomást eredményez. Ha a stressz során belélegezni vagy kilégzésre kerül, akkor a membrán és a mellkas is lazíthat, ami elpusztítja a teljesítményt. Az ismétlés egy-két másodpercet vesz igénybe, tehát nincs semmi baj a rövid távú oxigénhiány miatt.
A holtág technikájának elsajátítása, öt ismétléshez ragaszkodva. Tudom, hogy sokan azt javasolják, hogy minden edzésen 10-et vagy 15-öt kezdjenek el, de észrevettem, hogy sok ismétléssel az alak rosszabbodik, mivel a mozgást végző izmok még nem elég kifejlesztettek és gyorsan elfáradtak. Úgy gondolom, hogy mérsékelt számú ismétlést kell végrehajtania, így jó formában tarthat. Ha nincs elég munkád, akkor még több készletet kell hozzáadni.
Ha nem guggol, akkor hetente kétszer vágyhatsz, de csak egy ilyen feladat lehet nehéz. Miután egy darabig dolgozott ebben a gyakorlatban, eléri a nagy mérlegeket - két hét múlva megy el. Ez segít megelőzni a túlképzést.
Mielőtt elkezdené a futóművet, még a könnyű súlyokkal is, a sajtóban és az alsó hátsó részen kell dolgoznia. A törzs vagy a lábszárcsák egy csoportja, valamint egy hagyományos vagy ellentétes hiperextenziókészlet segít előkészíteni a testet az előttünk álló munka számára, és jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
A cikk második részében megmutatom, hogyan lehet integrálni a változásokat a futómű végrehajtási programjába, és leírni néhány módot a mutatók számának növelésére. Hardgainer.RU