Bench Press Bridge - fitness útmutató
Jó vagy rossz, hogy felálljon a hídon, miközben a padon nyomja? Erre a kérdésre két különböző sportoló ad átfogóan ellentétes választ. Megmagyarázzuk, miért.
Mi a híd?
Bench sajtó - egy alapvető, többszörös közös mozgás, amelyben több izomcsoport vesz részt egyszerre. A fő terhelés a mellkas izmainak eseteire esik, a segédfunkciót a tricepszek és a delták első gerendái biztosítják.
A híd a háttámlának egy határozott elhajlása egy próbapad alatt, melyben a fenék alig érint a padhoz, és az oszlopok a pivotok és a lábak. Ezzel a technikával a hátsó izmok és még a lábak is szerepelnek a munkában. Ezért a híd előnye vagy káros hatása, amelyet a sportolónak az ereje vagy ereje van?
Híd a testépítésben
A testépítők számára a fő szerepet nem az erő, hanem az izmok térfogata játssza, ezért nem használják a híd képzését.
Híd a teheremelésben
A hatalom képviselői sportok (súlyemelők és benchers), éppen ellenkezőleg, azt mondják, hogy a híd - ez egy kötelező eleme a fekvenyomás, sőt annak szükségességét, hogy kifejezetten a vonat és fejlesztése. Az erőfölény egyetlen feladata, hogy növelje a maximális súlyt, és ennek megoldására minden eszköz jó.
Természetesen, beleértve az olyan erős és nagyteljesítményű izomcsoportok munkáját, mint a lábak és a hátra, sokkal nehezebb rudat rázhatsz. Ezenkívül a duzzadó mellkas csökkenti a mozgás amplitúdóját, ami nagymértékben megkönnyíti a rúd felemelését, mivel az amplitúdó alsó részén általában egy holtpont van. Egy másik plusz a híd, hogy a duzzadó mell megsérti a rúd és felemeli, mint egy tavasz.
A híd helyes technikája
Mivel a lábak a két horgonypont egyikeként működnek, széles távolságban kell, hogy legyenek, és semmiképpen ne legyenek elválaszthatók a padlóról az egész megközelítés során. A második referenciapont a scapula. Össze kell őket hozni és szó szerint be kell nyomni a padra.
A vállakat a lehető legközelebb kell a medencéhez szorítani - annál erősebb a hajlás, annál nagyobb súlyt kap a sportoló. A hvatnak a lehető legszélesebbnek kell lennie - ez csökkenti a mozgás amplitúdóját is. A jelenlegi szabályok lehetővé teszik a 81 cm-nél szélesebb fogást.
Gyakorlatok a híd fejlesztéséhez
A hídhoz szükséges rugalmasság fejlesztése érdekében hasznos minden edzés előtt és után nyújtani. A sajtó előtti bemelegítéshez feltétlenül szükséges a torna és a birkózó hidak, valamint a jóga "cobra" gyakorlata - a kéz és a lábak egyidejű felemelése a gyomorban.
Fotó: a személyes archívumból
A híd javítása érdekében egy palack vizet vagy egy görgőt helyezhet el a háta alatt, miközben megnyomja a próbapadot, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa alá. A bélés méretét fokozatosan növelni kell. Például először egy fél literes palackot fekszel, egy héttel később literenként és így tovább. Még mindig lehetséges egy súlycsíkot elhelyezni, vagy megjavítani Smith szimulátorban, és lehajolni az állvány alatt. A 4-es megközelítés 6-szoros. Ez jó lökést ad az ágyéki régióban. Megjegyzem, hogy a híd sokkal kevésbé teszi a mozgás amplitúdóját, és ennek következtében a benchprés eredmény 10-15% -kal nő.
127287, Moszkva, Old Petrovsky-Razumovsky folyosó, 1/23, 1. oldal