Press, mint ő - egy halálos energia

Abszolút ABS!
Frederick C. Hatfield, Ph.D. MSS, és Frederick C. Hatfield II, M.S. SSC.
Translation S. Sklezneva

Tehát, lássuk be. Ha meg kell nézni, hogy valaki testét, különösen, ha, hogy valaki meztelen, véleményünk mindig mozog nagyjából ugyanazon az úton, megállás egyes ellenőrző pontokon. Mindenesetre, mintha vélemény nem mozog, mindig visszatér a sajtónak. Függetlenül attól, hogy szilárd és domborított, vagy, mint egy párna, a végpontja értékelés - a sajtó, ez neki, mi becslésére egészség és az emberi fejlődés. Itt-ott lehet kétséges - összehasonlítása két idegen az Ön számára. Az egyik - a sör hasa, a másik - helyett egy mosódeszka gyomor. És az egyik közülük a legjobb formában gondolja? A pokolba is, ezek mind különböző bolygóról! A lényeg az anatómia.

Hogyan lehet vásárolni ezt a csodálatos szilárd és dombornyomott abs? A válasz erre a kérdésre rejlik a tanulmány a mozgás különböző részein a gerinc. Ezen felül, akkor kap több hasznos válaszokat a különböző kérdéseket: Miért hátfájás, miért hasa a fiúk, és így tovább.

A gerinc magában csigolyák 33, 24 amelyek a mozgatható rugalmas rész fölött elrendezett derekát. Ez a 7 nyakcsigolya, tizenkét mellkasi és öt ágyéki.

Kivéve az első két a nyaki csigolya, a mozgás amplitúdója az egyes ízületek a csigolyák között kicsi, bár a gerinc, mint egész - egy nagyon rugalmas rendszer. A mozgás amplitúdója az egyes csigolyaközi vegyületek függ 1) a vastagsága a porckorong (vastagabb lemezek is erősen tömörített, és így nagyobb mozgásszabadságot csigolyák, és 2) keménysége szalagok összekötő csigolyák (az ágyéki gerinc leginkább súlyos).

Hajlítás, oldalsó kanyarok és hajlító a gerinc a háti régióban korlátozza jelenlétében lehajolt folyamatok a csigolyák (vissza) és a bordák (oldalai). És a forgatás, és lejtőjén korlátozza a gerinc, a saját „strukturális” korlátai. A mellkasi forgatás amplitúdója a legnagyobb.

Itt ezeknek az anatómiai belül történik a gerinc mozgása. Vegyünk egy egyszerű gyakorlat a hasizmok - felemeli a törzs a fekvő helyzetben - felülések ( „crunch” - éles). Ez a gyakorlat mozgatja a csigolyák, a háti és ágyéki gerinc. Ha megnézzük az 1. táblázatban, akkor egyértelmű, hogy az alapvető mozgások a gerinc, már csak ötféle:

hajlítási és hajlító átlós;
kiterjesztése és átlós kiterjesztés (és giperekstentsii - lehajlások);
oldalsó hajlító, hajlító;
forognak ugyanabban az irányban;
elforgatás az ellentétes irányba.

Gerinc forgatás mindig kíséri oldalirányú hajlítást, és az oldalirányú hajlítást mindig kíséri forgatást. Az ilyen összetett mozgást, amelyben a test magassága leír egy ív vagy kör a rögzített helyhez képesti derék, kombinációja behajlított, a lejtőkön mindkét oldalán és a giperekstentsii. Mindezek a mozgalmak a gerinc szerint készülnek bizonyos izmok, jár, mint egy csapat úgymond, mindegyik egy bizonyos ponton, játszhat az alábbi szerepek:

fő meghajtó eszköz (izom, amely fejleszti a legnagyobb erő a mozgását a csont);
Kiegészítő meghajtó eszköz (izom, amely segíti az erőgép legyőzni az ellenállást);
antagonista (izom, amely hat az ellentétes irányba, hogy a mozgás a közös);
Stabilizátor (izom, amely stabilizálja a csont, hogy a mozgás történik a másikhoz képest csont csuklós az első);
Segít-fokozó (két izmok fokozók ilyen, ha azok sértik a normál akció egymást, de lehetővé teszi a szükséges mozgás fordul elő);
fokozó (egy izom, ami nem mozog erőgép szükséges, hogy részt vegyenek a mozgás).

Beidegződés a has származik a belső megosztottság a 7., 8., 9., 10. és 11. háti idegek. Ők végül szubkután szálai körül a közepén a hasi fehér vonal (linea alba). A bal és jobb oldalán a hasi elválasztva egymástól ez a vonal, és önálló beidegzés, valamint a minden oldalú törzs izomcsoportok, mint például a bal és jobb oldali nagyobb mellizomsúly.

Ha a has, hogy távolítsa el néhány kövér és némi izom podbavit, látható lesz az inak át a vonalat. Ezek a sorok találhatók csak az első a has, és ne ossza meg különálló funkcionális részekből, mint általában hiszik. Külön „szegmens” hasi beidegzés nem egyedi, és nem lehet csökkenteni külön-külön. A fő gyakorlati haszna belőlük - ami azt a fajta washboard gyomor, hogy minden keresnek.

Az elektromiográfiai vizsgálatok kimutatták, hogy a felső része a sajtó aktívabb végzésekor felülések komplikáció nélkül, de ha a terhelés növekedése csak 3-4 kg-ot, a sajtó működik egyformán egész hosszában. Ugyanez a vizsgálat azt mutatta, hogy a visszirányú crunches komplikációk nélkül okoznak több aktivitást az alsó része a sajtó, valamint a ferde izmok a has. Ha ezt a gyakorlatot végezzük a kis súly, a művelet van kapcsolva, és a tetején a sajtó, és az izmok is egyformán jól működik, annak teljes hosszában.

Így, ellentétben a közhiedelemmel, minden hasi gyakorlatokat kis súlyokkal okozhat ugyanazt a munkát az összes izom osztály. Leegyszerűsítve, hogy elszigetelje a felső vagy alsó része a sajtó számára egy külön tanulmány lehetetlen.

1. táblázat felsorolja a propulsors (ML) és a kiegészítő propulsors (VD) és szerepük a különböző mozgásokat.

1. táblázat mozgása a mellkasi és ágyéki gerinc

Képzés a hasi izmok

hasfal három fő izomcsoportok. Ketten (külső és belső ferde) fontos csavaró balra és jobbra. Harmadszor, a rectus abdominis (egyenes hasizom), felelős húzza a medence és a mellkas egymáshoz, stabilizálja a medence, amplifikált kilégzés kisülési gyomortartalom, bél és a húgyhólyag.

Sok gyakorlatok a has és körülbelül ugyanolyan nagyszámú eszközt és szimulátorok képzés. Nem számít, miben különböznek egymástól, mindannyian egy dolog közös - valahogy húzni a széle (kezdete a has) és a medence (a végén a Has) egymáshoz (gerinc flexiós) csökkentése hasizmokat. Ebben a mozgás is részt külső és belső ferde.
Ezek az egyszerű mozgások hozzájárulnak ahhoz, hogy a sajtó lesz egy erős kapcsolatot a felső és az alsó testrészét. Ez nem csupán egy eszköz stabilizálására a medence vagy a törzs előre dönthető.

Egy jól kidolgozott sajtó védi és támogatja a hát alsó részén. Valójában, az egyetlen hosszanti izom, amely, és fenntartja a helyes görbület a gerinc (kismedencei stabilizálás), a rectus abdominis. Továbbá - több, egy jól fejlett sajtó felelős megőrizzék a belső szervek a megfelelő helyre. Ez is segít támogatja a gerinc.

Nos, azt hiszem, megértette: a sajtó - ez jó és fontos! A probléma az, hogy mit kell csinálni vele? Kérdezze mintegy száz ember, kapsz egy száz különböző válaszokat, és többségük lesz a szokásos késztetések. Íme néhány közülük:

„Te is működhetnek elszigetelten tetején és alján a sajtó, ezzel felülések vagy fordított csikorog.” Nem feltétlenül. Végzett kutatások évekkel ezelőtt kiderült, hogy a felső része a sajtó aktívabb végzésekor felülések komplikáció nélkül, de ha a terhelés növekedése csak 3-4 kg-ot, a sajtó működik egyformán egész hosszában. Ugyanez a vizsgálat azt mutatta, hogy a visszirányú crunches komplikációk nélkül okoznak több aktivitást az alsó része a sajtó, valamint a ferde izmok a has. Ha ezt a gyakorlatot végezzük a kis súly, a művelet van kapcsolva, és a tetején a sajtó, és az izmok is egyformán jól működik, annak teljes hosszában. Leegyszerűsítve, minden hasi gyakorlatokat közé teljesen a munka az izmok, nincs elszigetelt működés felső és alsó szegmensében a sajtó.
„A képzés a sajtó, hogy nem a magas ismétlést.” Mint minden izmodat, a sajtó reagál a legjobban a progresszív terhelés, és a vonat őt, ill. És mivel a fő feladata a sajtó (amellett, hogy feladatokat ellátó washboard), hogy stabilizálja a medencét, így a képzés céljából a sajtó legyen a fejlesztés végső szilárdság. Szóval kell hozzá egy kis komplikáció. Végtelen ismétlés semmit nem ad.
„Ha a munka nagy súlyokat, majd a derék kecses soha nem is lesz.” Hasizom fal alkotja kis vastagságú, ellentétben mondjuk a bicepsz. A sajtó nem lehet olyan súlyos és terjedelmes. Ha egy személy egy széles derék, akkor valószínű, vagy egy medence, vagy egy sör hasa, vagy jókora mennyiségű faggyú, és valószínűleg - kombinációja három ilyen jelenségek.
„Mind a látható szegmense a média a felelős egy bizonyos meghajlás a gerinc.” Az egyik népszerű magazin testépítő már azt mondta, hogy „minden egyes szegmens mozog vagy forog a kis része a gerincoszlop képest egy bizonyos ponton, az úgynevezett a forgástengely. Négy ilyen pontot, illetve a számos média szegmensek.” Teljesen rossz! Az a tény, hogy néhány, a csigolyák tudja mozgatni, mint mások, határozza csak az anatómiai szerkezet a gerinc. Az egyes szegmensek a sajtó itt nincs semmi. Ha úgy adódik, hogy mindegyik mozgatható csigolyák saját forgástengelye és sokkal több, mint négy.

Fekvenyomás emberek jönnek létre a különböző gyakorlatokat. Sokan közülük káros. Néhány nem annyira. És, mint mindig az életben, meg kell választani csak a legjobb. A választhatnak, például az alábbi listából.

Crunchie (Crunches):

Ez a leggyakoribb hasi gyakorlatokat. Feküdjön a földre, a lábak felcsúszik a padon, döntse előre a fejét, és csökkenti a hasi izmok, előrehajol, és megpróbálta felhúzni a széle olyan közel a medence. Végrehajtása során a váll és a hát felső a padlóról, és mássz fel. Alsó-vissza, nem kell, hogy szakadjon le a földre. Ha gyakorolni úgy tűnik, túl könnyű, hogy a kezében (a mellkas vagy a fej mögött) egy palacsinta a bárban.

Miért támogatja a feje? Nos, a legtöbb állat súlya 6 kg (plusz vagy mínusz) a nyak izmai nehéz tartani a sütőtök egy pozícióban. A gyakorlatlan személyek ezt a gyakorlatot fájdalmat okoz a nyakon.

Fordított felülések (Reverse Crunches):

Ez a gyakorlat ugyanaz a hatása, mint az előzőt. Azonban a mozgása megfordul - emelte térdre az arcra. Sok sportoló valóban úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat segít nekik, hogy dolgozzanak ki az alján a sajtó. Mint már említettük, a vizsgálatok nem erősítették meg ezt a mítoszt. És az a megfigyelés is, nem erősítette meg. Láttál egy srác egy tökéletesen kidolgozott felső sajtó és teljesen fejletlen alján? Vagy fordítva? Ez nem történhet meg!

Ez a gyakorlat bonyolult lehet, növelve ferde fedélzeten magasabb. Az elején a mozgás térd és a csípő teljesen hajlítani. A figyelem a térd az arcod nem kell pop őket a tehetetlenségi erő, csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.

Orosz twist (orosz Twisteket):

Orosz mindig is híres sportolók. A ferde hasizmok arzenáljában egy nagyszerű gyakorlat, hogy az úgynevezett „orosz twist”. Minden alkalommal, amikor csavarja, dobja valamit, vagy elérje a labdát a hokiütő, akkor használja a külső és belső izmok a has. Ezek az izmok húzza össze az egész középső része a test, mint egy erős övet. Csakúgy, mint a többi has, ferde nem sokkal a volumen növekedése és így sokkal dudor. Bár mindent erősen függ a genetika.

A karaj futásidejű feküdt a padlón, térd hajlított, sarka közel a fenék szigorodtak. A kitárt karokkal, hogy terhelné kicsi, tartsa láttára arcon. És csavaró különböző irányokba többször. Alatt forgatások törzs vagy a vállak ne érintse a talajt.

lábak emelkedése Wiese (Lógó lábát vet):

Mindenki ismeri a történetet, amit felvonók a térdét a mellkasa egy satu elkülönítésére működését alsó szegmensében a sajtó. Tény, hogy ez a gyakorlat - korlátozó, amely a legnagyobb terhelést, változat fordított összeroppant. Re-olvasni a leírást a fordított összeroppant, majd próbálja meg ugyanezt a mezőnybe. Kiderült, nem mindenki. Teljesen korrekt ez a gyakorlat megszerzésének csak szakember tornászok.

A legjobb dolog az, fordított csikorog. És ne feledd, ha megemeli a lábát, hajlító a csípő, növekedni fog csak iliopsoas izom (iliopsoas) és az alkar izmait, és nem a sajtó.

Összeroppant a blokk (Cable Crunches):

Az összes gyakorlatokat, amiket láttam, hogy - a legtöbb értelmetlen. Ember lógott a blokk, állva térdre, és hajlított félbe, azt gondolva, hogy ő mozgatja a szövődmény működése miatt a sajtó, sőt, terhelné mozog csak testsúly. Nyomja csak akkor működik, statikus módban, amely stabilizáló hatása, az emelés a térded a padlóról, míg a súlya a test küzd a súlya súlyokat. Több mint statikus munka jobban állt a tükör előtt, és húzza meg a sajtóban.

Side ívek (Sidebends):

Itt van egy másik jó gyakorlat a gerinc védelme. Ezúttal betöltésekor két nagyon nagy izomcsoportokat, amelyek stabilizálják a hát alsó - a ferde és a tér karaj izom (quadratus lumborumon). Mindkettő rendkívül fontos a testépítők és sportolók, jogalkalmazók, akiknek magas kockázata kisebb hátsérülés.

A testépítő nagy hatást gyakorol a fejlődés ezen izmok képződését úgynevezett „Apollo övét.” Ferde a derékban és hogy ez egy szép formájú. Végezze el minden testmozgás nagyon egyszerű - egyik kezében egy súlyzó, és felemelte az ellenkező irányba. Használt - a feje fölött, ez segít szakaszon futó ferde izom.

Néhány ilyen gyakorlatok jók, mert jobbak, mint csinál semmit. Néhány - nagyon jó. De a jó dolog van hátra az utolsó. Az összes fent említett gyakorlatok segítségével részleges ismétlés részt vesz a testmozgás, az izmok statikus módban. Ilyen körülmények között nem adja a legjobb eredményt.

Részleges ismétlés elleni teljes amplitúdójú:

A részleges ismétlés saját jól bevált helye a erősítő edzés. A testépítők használják őket edzés közben súlyokkal, vagy közel-limit vezetés átjáró „holt terek”; sok sportoló más sportok használja őket az azonos, valamint a képzés kifejezetten a mozgás a sport. Ugyanakkor elmondhatjuk, hogy az ismétlés teljes amplitúdója sokkal termelékenyebb kényszeríteni az alaphangot és a hangerő. Ugyan miért a teljes ismétlés olyan jó.

Tegyük fel, hogy guggolni 200 kiló, de azt csak félig le. Normál amplitúdó (megtett távolság tömeg) egy zömök kb 60 cm, de végig csak a felét. Egyszerű számítások azt látjuk, hogy a munka ebben az esetben pontosan kétszer kevesebb, mint ha Guggolni teljes amplitúdóval. És nem kell, hogy egy atomfizikus, hogy kitaláljuk, hogy minél több az elvégzett munkát, annál nagyobb a hatékonysága a gyakorlat.
De nézzük meg a másik ok a nagyobb termelékenység teljes amplitúdója. Ez most megy, hogy mi történik molekuláris szinten belül az izomrostok.

Ha nyúlik az izmokat teljes hosszában, miofibrillumok (aktin és a miozin) megnyúlnak teljesen átfedés közöttük minimális, és akkor már nem képes fejleszteni miatt erőfeszítést. Azonban, miután több hetes aktin és a miozin „alkalmazkodni”, hogy az új követelmények és fejlődni kezd a megfelelő erőfeszítéseket kifeszített állapotban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a miofibrillumok megnyúlnak, és az átfedés közöttük növekszik. Idővel az izom lehet, hogy dolgozzon ki egy megfelelő erőfeszítéseket még egy kifeszített állapotban.

Elvének alkalmazása a teljes amplitúdó a sajtó edzés:

* Hogy őszinte legyek, sőt itt volt a kérdés, hogy a különböző eszközök képzési média, mint például azt látjuk, a boltban a kanapén és más TV üzletek. Dobtam e bekezdés után egy kis habozás. (ATO)

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő