Képzési ősi kagyló naplók és a sziklák

Gyakorlatok kagyló, amely erősíti magát, még az ókori görög hősök - ez rönk, kövek és téglák.

E blokkolja a gyakorlat alakulására összpontosított a funkcionális erő, kombinálva a mozgékonyság, a koordináció és az állóképességet. Nem igényel semmilyen speciális lövedékek, mint egy vízszintes sáv, vagy a kereskedelemben kapható berendezések, mint például sendbega vagy kalapáccsal. Nehéz, kellemetlen és veszélyes lesz szükség tőled során megnövelt koncentrációban osztályok kezelni építőanyagok, ami rendkívül hasznos a képzés a CNS régiók, melyek felelősek a motoros készségeket.

Minden a gyakorlatokat a blokkban - a komplex és elsődlegesen az a felvétel a munka a lehető legnagyobb mértékben a test izmait. Ezért nem törik őket képzésének tekintetében egy sportoló vagy izomcsoportok részt. Azonban az Ön kényelmét, minden gyakorlat, azonosítottuk az izmok betöltött, ha fut a legjobban. Ez segít, hogy összpontosítson egy kis terhelés előállítására önképzést.

Tehát, ha szüksége lesz:

1. Egy kis kő súlya körülbelül 10-15 kg. Előnyösen olyan formában, hogy meg tudjuk tartani a az egyik kezével.
2. Nagy kő, beton - nem számít a súly, nem kell emelni egy ilyen óriási hazugság. Fogsz használni, mint a támogatás és az akadályok, a lényeg, hogy nem volt kisebb, mint 50 cm.
3. Két tégla - a lehető legsimább legyen.
4. A napló - nem néz ki túl kemény, azaz bukott nyír nem pontosan illik. Be kell lépnie 20-30 cm átmérőjű és 120-150 cm hosszú.

Izmok: négyfejű combizom, fenék, hamstrings, fakéreg
Állj egyenesen, tedd a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Vegyük a kő két kézzel, ahogy a képen. Könyök tartsa egymáshoz közel (A). Megtartva teljes lábat érintkezést a talajjal, miután beleesett egy mély guggolás (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Fontos, hogy elváljon térdre idején süllyed a nyeregben -, hogy a kő és kezét a lába között.

2. Walk Iljics

Izmok: az oldalán a kéreg
Fog dobni egy naplót a vállán, kiegyenesedik, és hajlítsa kissé a térd (A). Törekedve, hogy a test függőlegesen, séta előre megfelelő mennyiségű méter (B). Dobd a nyaláb a földre pihenni, fordulj a fény leereszteni a másik vállára, és elérte a kiindulási pont - 1 fogadni megközelítés.

3. pálya Shaolin

Izmok: alkar, felkar, trapézizom, a négyfejű, hip flexor, borjú
Vegyük a téglák, szorította őket az ujjaival. Foot hozott medence szélessége kissé behajlítva, a könyök kezét, hogy szüntesse meg a téglák oldalán (A). Legyen egy nagy lépést előre a bal lábát, és csökkentette egy kitörés (B). Felállt, tedd a jobb lábát a bal oldalon és lépj előre a jobb lábát, és beleesik egy kitörés. Továbbra is járni, amíg a végén a megközelítés.
Fontos Az egész megközelítés, tartsa a kezét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy vidd.

4. pad állt

Izmok: deltoid, csuklyás izom, tricepsz, mag
Helyezzük a fát a jobb váll tartja a középutat. Kissé hajlítsa be térdét, tartsa egyenesen a hátát (A). Szívta a log, szinte teljesen kiegyenesített kar (B). Megállás nélkül, hogy egy naplót a bal váll (B). Rázd meg újra, és hogy a héj a jobb váll - get 1 ismétlés.

Izmok: fenék, tricepsz, hamstrings, gerinc extensorok, koreai, alkar
Jöjjön el a szélén egy log feküdt a földön, és tegye a lábát szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak enyhén kifelé kibontakozni. Fogta medence vissza, hajlítás a térd és a dobás, leengedjük és fogja a fa (A). Ugyanakkor kiegyenesedik a lába, kiegyenesedik a testet és a kínálat a medence előre (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje nélkül célba egy naplót.

6. Szembenézni rönk

Izmok: az összes főbb izomcsoportok
Kölcsönözzön eredeti helyére, ugyanúgy, mint amikor teljesítő „sumo” gyakorlatok (A). Részben viszály lábak, ugyanakkor dobott egy log fel a mellkas felé, mint a fotó (B). Gyorsan ül félre, hogy egy naplót a mellkas előtt, könyök lelógó lefelé (B). Egyenesítsd lábak és tolja előre a log (T). Adj lövedék csepp és ismételje újra. Ez volt 1 ismétlés.

7. okot török

Izmok: az első része a kéreg
Feküdj le a földre, a hajlítás a térd, mint a képen. Vedd fel egy követ, és betette a mellkas (A). Egyidejűleg növeli a test, és nyomja a kő a fej fölé (B). Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. dobás swing

Izmok: fenék, hamstrings, spinális extensorok
Tedd láb váll szélessége egymástól, ragadd meg a kő, és tedd le le. Ülj le, és swing a kő felé az ágyék (A). Hirtelen kiegyenesedik és erélyesen dobja a kő, és vissza (B). Vedd fel a követ, és ismételje meg.
Fontos, hogy a leadott kell irányítani felfelé és hátra, nem csak fel. Egyébként te nyomorék.

9. Nyomja előre

Izmok: lábak teljesen, mellkas, deltoids, tricepsz, mag
Emeld fel a követ a mellkasához, és tedd fel a lábad váll szélessége egymástól. Sit kerekítés nélkül derék és eltávolítása nélkül a sarka a padlóról (A). Erőteljesen egyenesbe lábak és a gépelt tehetetlenség, nyomja meg a kő, amennyire csak lehetséges, előre (B). Vedd fel a héjat, és ismételje meg újra.

10. pad állt az egyik kezét

Izmok: deltoid, tricepsz, mag
Állj egyenesen, enyhén hajlított térd -shire vállát. Kő emelje a jobb váll, fogta a jobb kezét. Könyök dolgozó kar lefelé (A). Nem segít rúgások magát átitatott rock segítségével felfelé (B). Tedd a héjat a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

11. megtartása tégla

12. Push-up tégla

Izmok: mellkas, tricepsz, deltoidok
Kelj fel kezét a tégla, tedd a szamár. Láb tartja össze (A). Meghajlítani a könyök és vezetése között egy vonalon a test és a lábak, leengedjük, mint a képen (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

13. Pushing vissza

Izmok: lábak teljesen lat, tricepsz, mag
Állni egy naplót közel a széléhez, mint a fotó, a nagy részét a naplók legyen alattad. Hajlítsa be térdét, és ívelt hátát lemegy. Hands kapaszkodni a szélén a faanyag (A). Határozottan nyomja a fát vissza (B). Jump lehet támogatni a kezét a napló, menjen vissza egy lépést, és ismételje meg.

14. ugró 180 °

Izmok: négyfejű combizom, csípő extensorok, izmok és a extensorok a láb, Kor
Álljon szembe a nagy szikla. Gyorsan ülj le félre, és swing a karját (A). Erőteljes ugrál és repülési (B) megforduljon fölött a bal váll 180 ° úgy, hogy földet szemtől a kő (B).
Ismétlem, fordult a járat a másik oldalon. Ez volt 1 ismétlés.

15. tolóerő rönk

Izmok: quadriceps- extensor izmok a gerinc, alkar, Kor
Vegyük a szélén a fa és kiegyenesedett. Kissé hajlítsa be térdét, és húzza meg a hasi izmok (A). Vegyünk egy pár lépést hátra (B), húzza a napló egy a földön. Átadás a kívánt távolságot, pihenés - kap egy-egy megközelítés.

16. Az emelkedés a mellkas + pad

Izmok: deltoid, csuklyás izom, tricepsz, flexorok test, a lábak teljesen
Állj egyenesen, tartja a kő előtte az egyenes kezek (A). Miközben a hátsó egyenes és könyök csökkentheti a kő közvetlenül a térd alatt (B). Razognuvshis gyorsan leengedte a kő a mellkasára, és üljön le (B). Egyenesítsd lábak és nyomjuk össze a kő a feje fölött (D). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

17. Told előre

18. Az ugráló bolgár osztott zömök

Izmok: négyfejű combizom, fenék, hátsó comb, lábszár
Állj vissza a nagy szikla a távolság a két láb. Tedd az egyik lábát, hajlító ez a térd, a láb kissé hajtsa ki a második befelé kar, hogy olyan (A). Meghajlítani a dolgozó láb alsó és egy kitörés (B). Azonnal nyomja le a padlóra, és egy kicsit ugrál (B). Landolt lágyan és anélkül, hogy megállt folytatódott.

19. Toss egy kézzel

Izmok: mag teljesen deltoidok, tricepsz
Emeld fel a követ a jobb váll, tartja mindkét kezét. Tedd láb váll szélessége egymástól, balra állni magát oldalra, hogy az irányt a tekercs (A). Erőteljes fordult a test balra tolja előre a kő, amennyire csak lehetséges (B). Vedd fel a shell, jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa. Miután mindent megtett, még egyszer cserélt gazdát.

Express képzés

Teszteld szintű felkészülés és a megfelelő intenzitású edzés az esetben, ha úgy dönt, hogy teljes mértékben helyettesíti az építőanyag rocker:

Te csak úgy döntött, hogy a képzés vagy már most erősítő edzést, de nem hosszabb, mint 2 hónapig a sorban.
Vonat 2-3 alkalommal hetente.

Rendszeresen vonat hézagmentesen 2 hónaptól 1 évig.
Vonat 3-4 alkalommal hetente.

A folyamatos szolgáltatás az edzőteremben legalább 2 év.
Vonat 4-5 alkalommal hetente.

Továbbra is megy az edzőterembe? Akkor foglalkozik elég „udvar” program heti 1-2 alkalommal felül erősítő edzés. Mindenesetre, ne feledkezzünk meg a bemelegítő edzés előtt. A pihenőidő hosszának sorozatok között szerepel az egyes gyakorlatokat a táblázatokban.

Ügyeljen arra, hogy a következő szimbólumokat használjuk a leírás képzési idő:
„MAX” - a maximális ismétlések
„Maxim” - maximális idő
„MAX M” - a maximális hatótávolság

értékes útmutatást
Úgy döntöttem, hogy dolgozzon ki gyakorolja magát? Válasszon bármilyen testmozgás, a legfontosabb dolog - nézni a terhelést. Program kezdőknek - 4-5 gyakorlatokat tapasztalt nem használható egy időben több, mint 8-9 gyakorlatokat, és szakértői szükséges 10-12. A kötegek száma és ismétlés minden gyakorlat olyan, hogy van ereje befejezni az edzést.