7 edzőterem, hogy meg kell tanulni szakértői tippeket
egy év alatt
Ha azt szeretnénk, hogy tökéletesen hajtva sportoló, meg kell gondolni, több mint 3 fő gyakorlatokat. Legyél a szakmai hét alapvető feladatok, domináns egész mást.
Köztudott, hogy a siker érdekében egyre nagyobb erő és izom méret, akkor kell ügyesen sajátítsák el az alapvető gyakorlatokat. Vegyük például Arnold Schwarzenegger. Azt akarta, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat olyan jól, hogy úgy érzi, hogy a vér befecskendezése közvetlenül az izmok és a gyakornok láthatóvá, hogyan változtatja a formáját az egyes ismétlés. Mozgásszervi mentális kommunikáció - ez egy igazi jelenség, hogy nagy jelentősége van a jó teljesítmény eléréséhez minden sportoló, de lehetetlen a mester, ha újra és újra nem teljesíti az alapvető technika a fejlesztés befejezésének gyakorlása. Majd ismételje meg újra és újra.
A legjobb gyakorlat a világon, hogy dolgozzon ki erőt és egyre sovány izom guggolás, felhúzás és klasszikus fekvenyomás. Itt nem fogunk jelenteni semmit szenzációs. De vajon gyakorló a 3 fő gyakorlatok túl korán ne dobja, amely nem feküdt egy szilárd alapot?
Hét gyakorlatok, amelyet a későbbiekben további, segít, hogy ne csak a jelentősen megnöveli az izom nem számít, hogy milyen stádiumban lenne akkor, de hogy az edzés a következő szintre. Egyes gyakorlatok lesz nagy segítség a lefektették és alapját képezik a képzési program az elkövetkező években. A legfontosabb dolog -, hogy megtanulják a helyes technika elvégzése a gyakorlatokat és az izomnövekedést fogja követni.
1 7 | 1. Kupaszabályokkal guggolás súlyokkal
Legjobb felülést egy sor komoly izomtömeg és izomerő fejlődés - banális guggolás a vállak és a mellkas. A probléma ezekkel a két feladat, annak ellenére, hogy a hagyományos bölcsesség, hogy az együtt jár bonyolult mechanizmusát mozgások és megfelelően végre kell hajtani a technológia. Sok sportoló símán a bárban, és zömök, nem tudta, hogyan kell csinálni rendesen, és gyorsan kárt okozhat magának, vagy legalábbis nem semmilyen előrelépést.
Ezért csészék guggolás, ha tartani a súlyzó vagy kettlebell a mellkasban - egy csodálatos hidat mastering a megfelelő technikát guggolás. Meg kell tanítani a szervezet miként térjenek a munkát a törzs és a hát felső tartani a helyes testtartás. Túl sok súlyemelők túlságosan előrehajol, a derék, lekerekített hátsó, tépte le a sarok a padlóról, és térdre előrehajolt. A csészék guggolás is megtanuljuk, hogyan lehet elérni a nagyobb mélységet a zömök, terjed szét a térdét, és végezze robbanásveszélyes felemelkedését „a kútból.” Azok, akik egy életen át leguggol nem teljesen végül elérni csak részleges eredményeket. Miután a mester ezt a gyakorlatot a helyes testtartás és mély térdhajlításokat, itt az ideje, hogy mozog, hogy új magasságokba.
Csészék guggolás - nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy mentse, és javítja a technikát a gyakorlat, hanem egy kiváló eszköz egyre sovány izom. Sokkal jobb, hogy végre minden guggolás csészék 15-25 ismétlést mérsékelt súlya, a kora délutáni láb edzés előkészítése részt a testmozgás, az izmok és az idegrendszer dolgozni nehezebb súlyokkal. A csészék guggolás is elvégezhető végén képzés nagyszámú ismétlések, mint a végső edzés gyalog. A négyfejű reagálnak rendszeres futásra készlet nagyszámú ismétlések, így újratölteni őket, próbálja meg végrehajtani 1-2 szett 30 ismétlést.
2 7 | 2. A román elemelés
Egy másik nagy gyakorlat, amely néha figyelmen kívül hagyják, és inkább a klasszikus felhúzás, de ez a két gyakorlatok különböző célokat és a különböző végrehajtását. És amikor a sportolók is jönnek a román elemelés, hajlamosak azonnal munkába egy nehéz súlyt, mint a hagyományos válnak. De a román sóvárgás anélkül, hogy tudná, hogyan lehet hip kiterjesztése mozgások terhelés alatt. Ezt követően, az emberek bal hátfájás, nem okozza a vágy, hogy végezze el ezt a feladatot. Próbálja mester az első román elemelés, majd folytassa a klasszikus rúd.
Mastering megfelelő technikát hip mozgás fog működni a nehezebb a teljesítménye a hagyományos felhúzás. A sportolók számára lehetővé kell tenni, hogy kiegyenesedik a csípőízület mozgását a medence előre, miközben a fenék mechanikailag stabil helyzetbe. Ehhez tartsa egyenesen a hátát (vagy enyhén ívelt helyzet), és a lábak viszonylag széles körben nem tesz (ideális staging láb csípő-szélesség mellett). És ellentétben felhúzás egyenes lábak, amikor a román felhúzás mindig meg kell tartani a bár, a lehető legközelebb a szervezetben.
Román felhúzás, amely elsősorban a terhelés kapcsolatos izomcsoportok a fenék és a comb hátsó, és az összeállítói, tökéletes kiegészítője a napi guggolás. Miután a kemény munka a négyfejű femoris egyensúlyt a terhelést a hát alsó 3-5 beállítja román elemelés 5-10 ismétlést. Loaded átvágás hátsó combizmok méltóan válaszolni nehéz súly, egy kis az ismétlések számát és a helyes technika az edzés, így nem kell, hogy készítsen egy csomó ismétlések mindegyik.
3 7 | 3. tiszta és sajtó
Elkötelezettségünket a fekvenyomás soha nem lesz törve! De a lényeg az fekvenyomás gyakorlat, amelyet gyakran elfelejtett, amikor dolgozik az izmok a felső test - ez a tiszta és nyomja meg. Tekintetében a gyakorlat létezik egy közös véleménye, hogy nem kell elvégezni azoknak, akiknek problémái vannak a vállát. Valószínűleg így van, de miért nem vet véget neki, ahogy kellene felejteni ezt a gyakorlatot, mielőtt a fekvenyomás? Mivel sokan csinálnak ezer gyakorlatok a mellkas szinte minden héten, a váll aszimmetrikussá válik - támogatja az anterior deltaizomba, ami sérülésekhez vezethet. Ezért kell, hogy fenntartsák a mobilitás és az egyensúly a vállöv.
Tiszta és sajtó legjobb módja egy nap képzés a vállán, ha friss. Az átadás E gyakorlat napján a mellkas vagy a társulás a munkát más izomcsoportok, ha nem tartja az első teljesen megfosztják a test a lehetőséget, hogy létrehozzák a helyes technika a mozgás. Fókuszban a tömeg padon egy szigorúan függőleges irányban, összhangban a test és a fülét, hogy a teljes kiterjesztés kéz a feje fölött. Amikor végez gyakorlatokat állva jobban be kell vonni a törzs izmok és a helyes légzés: egy mély levegőt, amikor a súly csökken, és egyenletes kilégzés, amikor elhaladnak a középső pont a mozgás. Ha frissíteni a memóriát a helyes technika a gyakorlat, hogy a sportolók, akik problémákat tapasztal zhimom overhead súlyzó ideális, mivel lehetővé teszi, hogy mozog a súlya a természetes utat a tested. Amikor végez gyakorlatokat súlyzó megakadályozza áll és az orr, és ha erőt a törzs nem elég fejlett, valószínűleg, valószínűleg a váll és a hát alsó részén lesz egy rossz helyzetben.
Tiszta, és nyomja meg az első gyakorlatokat edzés közben egy kis ismétlések számát a fejlesztési erejét. Próbálja végrehajtani 3-5 szett 4-8 ismétlést: így lesz maximális hatás elérése; Ne dolgozzon egy nehéz súlyt, ahol nem tudja ellenőrizni a tökéletes technikát végrehajtani az egyes ismétlés.
4 7 | 4. húzódzkodás
A fejlesztés a felsőtest erejét, „King” gyakorlatok a felsőtest húzza felfelé. Bármely edzőpálya - a testépítő és erőemelő, honnan súlyemelés a CrossFit - mindenki egyetért, hogy szigorítás kell építeni a képzési programban. Az a tény, hogy a szigorítás lehet végezni különböző módon egy sor izomtömeg és izomerő fejlődés különböző testrészek. Ismerje meg, hogy húzza a teste valami fontos a mozgás és az emberi túlélés.
A fejlesztés a maximális erő lehet használni a sok fogást, de teljesen elsajátítsák a két: fordított markolat, amely előírja, hogy nagyobb erőt a bicepsz, és egyenes markolat, amelyben betöltött több, mint a felső, külső lat. Ismétlések kell végeznie aktív kifejezett felfelé és lassítja ellenőrzött mozgás.
Húzódzkodás adhatunk szinte bárhol a képzési program, de a legjobb, hogy bevonja őket az elején a képzés, hiszen azok végrehajtása nagy erőre van szükség. A tanulmány középpontjában meghatározott izomrostok, próbálja meg megváltoztatni az ismétlés tartományban, vagy egyetlen képzés részeként vagy egyhetes képzési ciklusok. A maximális eredmény érdekében 3-4 sorozat 8-15 ismétléssel, ugyanazon a napon a héten, és 4-5 nagy szett 3 ismétlés egy másik nap a héten.
5 7 | 5. A farmer séta
Walk farmer alakul funkcionális erő, amely át életben és a sport, ez segít, hogy dolgozzon brutális, erős, megkönnyebbülés izmokat. Nem hiszel nekem? Próbáld szüntesse meg súlyokat 45 kg és sétálni a szobában 60 másodperc. Ez az az eset, amikor izomfájdalom bizonyítja a hatékonyságát a gyakorlat.
Walk farmer legjobb módja a végső edzés minden képzési nap, vagy meg kell szentelni egy külön eljárás végrehajtásával nagy mennyiségű. Mint egy utolsó edzés, akkor végre két 40-60 méter, a legnagyobb súly. Az egyéni gyakorlat egysége állítja, amennyire csak lehetséges 20 percig, egy rakomány 50 m, ami akkor sincs több, mint 75 m.
6 7 | 6. Walking kitöréseket
Séta támadások - kiváló gyakorlat, amelynek sok előnye van a legkülönbözőbb sportolók. Igen, túl sok, hogy nagy tömeg egy rövidebb sor mozgás, ami miatt annak hatékonyságát szenved. Ha végre séta kitöréseket és a térd érinti a talajt, akkor semmit, de nem séta kitöréseket. Ahhoz, hogy a növekedés sportos, csökkenti a sérülés veszélyét, és izomnövekedésnek, meg kell tennie ezt a gyakorlatot teljes mozgás amplitúdója. Ha helyesen tette, séta kitöréseket lehet tökéletes kiegészítője a képzési arzenál alsó test bármely sportoló. Ez is egy alapvető formája az emberi mozgás és a testmozgás sportolók.
Ha Ön kezdő, végezze séta kitöréseket terhelés nélkül mint bemelegítés gyakorlatokat. Minden iterációs lépésben kell olyan széles, hogy a szög a térd elülső és a hátsó térd 90 fokos, míg a hátsó térd érintse a talajt. Túl rövid a lépést, akkor nyúlik a szalagok az első a térd. Amikor a lépés túl hosszú szakaszon Bender comb hátsó lábak és a mellső lábak far izom. Fókuszban a „robbanásveszélyes” halad előre, és felfelé a mellső lábak, hogy vegyenek részt fenék megfelelően.
Elsajátítása után alapvető technika kezdheti teljesítő gyalogos kitöréseket egy nehezebb és nagyobb mértékben. Ez séta nem csak a fejlesztés a négyfejű. A tanulmány kimutatta, hogy valójában a támadások hatékonyabbak a fejlesztés az erők hátsó combizmok, feltéve, hogy elérjék a megfelelő tartományban mozgás nyúlik a farizmok és hátsó comb végzésekor az egyes ismétlés.
Miután elsajátította a megfelelő hosszúságú és mélységű a pályán végre három 8-10 ismétléssel mindkét lábát végén egy edzés a lábad.
7: 7 | 7. Távolugrás
Mit látsz, ha megnézed a legtöbb sportoló? Sprinterek van egy pontosan meghatározott mentesség és tiszteletet parancsolnak izomzattal. Ugyanez igaz a hómarók és blúz. Végtelen ismétlése ugrások és gyorsul vezet az alkalmazkodás és a növekedés gyors rándulás izomrostok. Ez azért történik, mert az ugrások - ez egy fontos emberi mozgást. Segítenek, hogy dolgozzon ki a testalkat, robbanékony erő, izom tömegét és csökkenti a sérülés kockázatát.
Távolugrás, nem csak aktiválja a gyors rándulás izomrostok, és előkészíti a központi idegrendszert, hogy a robbanóanyagot mozgásokat, hanem, hogy izmaid és a központi idegrendszer jobb „lőni”, ha részt vesznek a rúd a keretben guggolás.
Ahhoz, hogy helyesen végezze gyakorlatokra atlétika áll mögötte a jelet a földre, a lába van vállát. Kitolja mindkét lábát, a hullám a két kezét, és térdre hajtva végre egy ugrás előre. Ügyeljen arra, hogy dobja a medence előre, hogy aktiválja a hátsó izmos lánc (hátsó izmok a comb és a fenék), valamint a quadok.
Ahhoz, hogy a leghatékonyabban a gyakorlat végrehajtását, szükség van robbanékony mozgás a boka, a térd és a csípő ízületi aktív sweep kezét előre. Végén a folytatásban gyorsan hajlítsa a csípő, a térd és a boka és próbál leszállni lehető legfinomabban, ha elfogadjuk a fenntartható torna álláspontot.
Végezze 2-4 készlet 2-4 ismétlés távolugrás előtt edzést.