Hogyan lehet megtanulni, hogy a bárban helyesen, a semmiből felemelkedjen
Gyakran előfordul, hogy a sport udvarban olyan fiatalok csoportja találkozik, akik nem sörtelenül ülnek a padokon, de rudakkal és vízszintes rudakkal foglalkoznak. Mindegyikük nemcsak egyszerűen felhúzható sokszor, de mindenféle gyakorlatokat méltó a hivatásos tornászok számára. Ez lenyűgöző és vonzza az utazásszervezőket. Végül is mindenki erős és ügyes akar lenni. A yard sportolók örömmel fogadják testvériségüket, megosztják tapasztalataikat, és először segítik a kezdőket. De hasznos lehet az elméleti ismeretek feltöltése és az olvasás arról, hogy hogyan lehet megtanulni magadat felidézni.
A turnstile egy univerzális szimulátor, amelyen szinte minden izomcsoport fejleszthető ki: biceps, triceps, deltas, latissimus, press, back. A rúd óráiban a test felső része aktívan részt vesz, és a statikában - a combok, a fenék és a láb izmainak. Az erő, az ügyesség, az állóképesség fejlődése, az inak megerősödött. Mindenki egy olyan bárban jön, ahol különböző képzési szintek vannak. Ne aggódjon, ha kiderül, hogy egyszer sem húz fel. Minden egyszer a karcolásból indul, és az úton fogják elsajátítani.
Hogyan tanulhatok megrajzolni a semmiből
A főszabály a szabályosság és a fokozatosság. Először is, meg kell találnia egy megfelelő sávot a növekedéshez. A lövedék magasságának olyannak kell lennie, hogy álljon, kezével tartsa a keresztlécet, és amikor a lábakat kissé megnyomja, akkor már lógni fog. Természetesen ez a magasság csak a képzés kezdetén hasznos.
El kell kezdeni az előzetes gyakorlatokat, amelyek segítenek felmelegedni és nyújtani. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, megsérül az izmok és az inak, és az egészség helyett megsérül.
A bemelegítés szabályai:
- edzés az izmok felmelegedésére és nyújtására;
- készítsen 5-10 könnyű gyakorlatot az első verejtékezés előtt;
- az optimális idő körülbelül 10 perc;
- mozog fentről lefelé: kezdje a nyak izmaival, majd kezekkel, testtel, lábakkal;
- fejezze be a szakaszát és menjen a bárpultba.
Minden olyan gyakorlat, melynek célja, hogy elsajátítsa a karcolódást, erősítse a húzódó izmokat:
- a vízszintes sávon lógni kezd, fokozatosan növelve a vízumok idejét;
- Tartsd a keresztlécet, nyomd meg a lábadat, és mozgass, mintha le akarsz ülni;
- lógni a keresztlécen és húzni az állát;
- anti-húzó vagy negatív ismétlés - egy szék vagy egy barát segítségével, hogy a helyzet, hogy éppen most húzta fel magát. A keze hajlott, álla a keresztléc felett van. Akkor simán jöjjetek vissza, egyenesen a kezét. A lehető leggyorsabban tegye meg.
- húzza fel, kissé nyomja a lábát.
Kombinálhatod a # 4 és # 5 gyakorlatokat. Ha nem talál egy megfelelő magassági rudat, kérjen segítséget egy baráttól vagy egy másik kezdőtől vagy fejlett turnstile-től.
A gyakorlást heti két-három alkalommal kell elvégezni. Mindegyiket többször is, három vagy négy megközelítést alkalmazva. A bárban végzett gyakorlatokon kívül napi gyakorlatokat ajánlunk a kéz, a hát és a sajtó izmainak megerősítésére. Ehhez a szokásos felhúzások a padlóról, a súlyzókkal és a tágítókkal való edzés nagyszerűek. Ne tegye túl az izmaidat, ne felejtse el a terhelések fokozatos szabálytalanságát.
A rúd húzása: az eredmény rögzítése
Az izmok állapota megmutatja a megfelelő ritmust és azt az időt, amikor eljut az összetettebb gyakorlatokra és egy magasabb keresztlécre. Ha már megtanultad, hogy többször is felkerüljön a bárpultra, akkor átviheti az ingyenes vízumokat egy bemelegítő csoportra. Folytassa a húzás elleni védelmet. Ehhez a felkészültségi szinthez 3-4 megközelítést kell elvégeznie széles fogással. Az első megközelítés az ismétlések maximális számával. A második és a harmadik az az összeg, amelyet egyszerűen szabadon kiforgathatsz (3, 5 vagy több alkalommal). Ne hagyja abba az anti-pullups-ot, mert a túlterhelés negatív eredményt ad.
Mire megismerkedtél a 7-8-szoros emelkedéssel, jobb, ha megtagadja a negatív ismétléseket. Folytassa a képzést, mivel egy megközelítésnek legfeljebb 8 felhúzást kell tartalmaznia. Segíti az erő fejlesztését. Ha megnöveli az ismétlések számát, akkor a kitartást az edzésen végzi, és ez nem szükséges egy kezdő tourniquan számára. Az ismétlődések nagyobb száma vagy az anti-húzás teljesítménye az overtraininghez és az izmok kifáradásához vezethet, ami csökkenti a képzés hatékonyságát.
Az optimális rendszer öt edzésenként öt megközelítés. A push-upok száma kissé kisebb, mint a maximális. Ez azt jelenti, hogy ha legfeljebb 7 alkalommal érhet el, akkor egy megközelítésnél többet kell tennie, mint 5 pull-up. Diverzifikálja a rakományt, és különböző módszerekkel hajtja végre a felhúzást: közvetlen fogantyú, hátrameneti fogantyú, széles fogantyú stb.
Ezeket az egyszerű ajánlásokat követve könnyedén megtanulhatja, hogy a karcolásból felemelkedjen a bárban, és képes lesz továbblépni a bonyolultabb képzésre.