Hogyan lehet az edzés könnyű súlyú olyan hatékony, mint a képzés nehéz súlyokkal

Fordítás angolról és adaptálása a szöveget: Andrey Zavyalov

Ha bármilyen okból engedheti meg magának egy edzés könnyű súly, akkor is felépíteni erőt és izomtömeget. A kutatók szerint a University of Tokyo, akkor csak meg kell mozgatni a súlyt lassabb.

Egy alternatív megközelítés erősítő edzés

Mint ismeretes, a nagy edzés c - a leggyorsabb módja annak, hogy erő és izomtömeg. Azonban nem mindenki képes elvégezni a hagyományos súlyzós edzés. Például az idősebb emberek, akiknek problémái vannak hézagok, nem engedheti meg magának, hogy végre guggolás nehéz súlyokkal, vagy ember szenved szív- és érrendszeri betegségek, az orvosok megtiltották a terhelés maximális súlyokkal. Egy hatékony megoldás erre a problémára lehet dolgozni mennyiségben, körülbelül 50% 1 RM, hanem a hagyományos 80%. De a könyvek azt tanítják, hogy egy ilyen intenzitással nincs jelentős hatása a növekedésre a sportteljesítmény és az izomtömeg. Nem ésszerűtlen testépítők edzenek súlyokkal a 80-85% -a maximum. Japán kutatók azt találták, hogy a képzés súlyokkal 50% lehet elég hatékony, ha a megközelítés nagyon rövid szünetet - körülbelül 30 másodpercig. A tanulmány kimutatta, hogy a súlyzós edzés súlyok 50% -os maximális odnopovtornogo vezet jelentős növekedése erő és izomtömeg. Egy másik alternatív módszer - teljesít ismétlést INFRASLOW stílust, amelyben teljesítenek a koncentrikus fázisban a mozgás 10 másodpercig, és az excentrikus (negatív) 4 másodpercig. A tanulmány kimutatta, hogy ez a módszer is hatékony és épít erő és izomtömeg.

tanulmány

A kutatók tanulmányozták a módszer a képzés a súlyok kis (50% 1 RM) és a viszonylag lassú mozgás a kagyló, 8 ismétléssel a megközelítést. A kutatók megállapították, hogy a kísérlet során az excentrikus és koncentrikus mozgás szakaszait kell 3 másodpercig. A kísérlet részt 24 férfi hallgatók, akik végre nyúlványa a szimulátor, vagy hetente háromszor 12 héten keresztül. A diákok három csoportra osztottuk gruppy.Pervaya csoport volt a gyakorlat egy lassú stílus (csoport LST). A második csoport gyakorolt ​​hagyományos stílusban, teljesítő minden készlet 8 ismétlésben 80% 1 RM (Group HN). A harmadik csoport volt a kontroll. A diákok ebben a csoportban végeztük 8 ismétlést 50 tömeg% hagyományos stílusban 1RM (LN-csoport). Így, tagjai a harmadik csoport nem éri el az izmokat „hiba” megközelítés.

találatok

A kutatók azt találták, hogy a résztvevők az első csoport lényegében ugyanazt előrehaladást a résztvevők a második csoport, hogy a vonat a hagyományos módon. Teljesítmény aránya az első csoportban 28% -kal nőtt, míg a második csoportban 32%, a harmadik - 16%. izom növekedés a diákok az első csoport közel azonos volt, mint a diákok a második csoport, míg a harmadik csoport nem volt megfigyelhető izomtömeg növekedésével egyáltalán.

A oxigén mennyiségét az izmok a tárgyak az első csoport terhelés alatt hirtelen csökken annak ellenére, hogy a kis teher súlya, ami valószínűleg volt az oka a növekedés a tejsav koncentrációja a vérben, valamint tagjai a második csoport. Majdnem annyi nőtt, és a tesztoszteron szintet.

A kutatók azt sugallják, hogy a kimerülése oxigén izomsejtek (hipoxia) vezet izom hipertrófia. Ez nem az egyetlen tényező, hanem az egyik legfontosabb. A oxigénhiány növekedéséhez vezet a tejsav koncentrációja a vérben, amely hozzájárul a fokozott szintézisével anabolikus hormonok, mint például a szomatotropin (növekedési hormon) és a tesztoszteron.

következtetés

„Doing a gyakorlatokat kis súlyokkal lassú ütemben, hogy hatékony legyen a növekvő erő és az izomtömeg” - arra a következtetésre jutott a japán. „Ez a fajta edzés terhelés igen előnyös lehet rehabilitáció során a sérülés után, az idősek és azok számára, akik szeretnék, hogy változatossá tegyék képzést.”