Gyakorlatok az izomfejlesztés ellenőrzéséhez - blog az egészségről

előző ◈ a következő

Tehát mindenkinek, beleértve azoknak is, akik még soha nem tettek gyakorlatot a rugalmasságra, a Phiz-ra.com weboldal számos olyan tesztet kínál, amelyek segítenek meghatározni, milyen jól fejleszti az ízületek mobilitását. Ha azonban az eredmények nem túl jóak, ne aggódj. Ismét hangsúlyozzuk: a rugalmasság minden korban bármikor kialakítható. Ezen kívül ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők. A szülés előkészítésénél nagyon hatékonynak tekinthető az összes izom fejlődése és a fizikai alkalmasság fenntartása.

A nyaki gerinc rugalmassága

  1. Döntse előre fejét. Az állának meg kell érintenie a mellkasát.
  2. Hajtsa hátra fejét (tartsa testét). A nézetet egyenesen felfelé vagy kissé vissza kell mutatnia.
  3. Billentse fejét balra (jobbra). A bal (jobb) fül felső szélének ugyanazon a függőleges vonalon kell lennie, a másik alsó szélével.
  4. Csatlakoztassa a címkét a falhoz az orr szintjén. Állj a bal (jobb) oldalon. Fordítsa fejét a jelig (ne fordítsa el a testet a fej után!). Az orrának pontosan meg kell néznie a jelet.

Ha a gyakorlatokat könnyen megkapja, a nyaki gerinc rugalmassága kiváló, ha nehéz - jó, egyáltalán nem - rossz.

A csuklócsuklók rugalmassága

  1. Álljon fel egyenesen, tenyereit befelé. Hajlítsa be a kefét úgy, hogy az ujjai egymásra nézzenek (az ujjakat és a tenyerüket egyenes vonalon kell elhelyezni, ne könyököljönek). Ha a keze merőleges a karra (90 °), nagy rugalmassággal rendelkezik, ha a 80 ° jó, a kevésbé rossz.
  2. Álljunk függőleges helyzetbe, tegyünk egy papírklipet vagy egy gombot a bal kezünk tenyerére a hüvelykujj közelében, és csukjuk be a kezedet a mellkasod előtt úgy, hogy ujjaid felnézzenek. Fokozatosan emelje fel a könyökét az oldalára, amíg az alkarok egyenes vonalat alkotnak egymással. Ha szabadon tartja az objektumot, akkor a rugalmasság kiváló, nehéz - jó, ha az objektum esik - rossz.

Rugalmasság a könyökízületekben

Állj felfelé, kéz a kézben, hajtson karjait a könyökcsuklókba. Ha ecsettel megérinti a vállát, akkor a rugalmasságod kiváló, ha csak az ujjaival - jó, ha nem ér hozzá egyáltalán - rossz.

Rugalmasság a vállízületekben

  1. Állj fel egyenesen, a lábak enyhén híguljanak. A bal kezében vegyen egy kis tárgyat (szappanos doboz vagy dobozos egyezések). Emeld fel a bal karját és hajlítsa a fej mögé. Jobb lent lefelé és hajlítsa hát a hátad mögött. Próbálja meg áthelyezni az objektumot a balról jobbra. Ezután cserélje le kezét és ugyanazt a gyakorlatot tegye meg. Ha ez a gyakorlat könnyű az Ön számára, akkor a vállízületek rugalmassága kiváló, ha nehéz - egyáltalán nem jó - rossz.
  2. Álljon háttal a falhoz a lábtól távolabb, kézzel oldalra (tenyér előre). Lassan húzza vissza a kezét a lehető legmesszebbre (anélkül, hogy leengedi és nem emelte volna fel őket). Próbálja meg megérinteni a fal ujjait, és tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig (ne döntse meg a testet). Ha könnyen megteheti ezt, a rugalmasság kiváló, nehéz - jó, egyáltalán nem működik - rossz.

A gerinc rugalmassága

  1. Rögzítse a jelet a falon a vállak szintjén.
  2. Álljon hátra a falhoz egy lépcsőben. Hátradőljen, hogy láthassa a címkét.
  3. Ezután lépjen a falhoz jobbra (balra) egy lépcsőn, emelje fel a bal oldalt (jobbra), és próbálja egyenesen eltalálni a falhoz erősített jelzőt.

Ha ezek a gyakorlatok könnyűek az Ön számára, a rugalmasság kiváló, nehéz - jó, nem működik - rossz.

Rugalmasság a csípőízületekben

  1. Állj fel, lába együtt, lefelé. Végezze el a maximális hajlásszöget (a térd lábai ne hajlíthassanak). Ha kezét a padlóra kapja és 2-3 másodpercig tartja ezt a pozíciót, akkor a rugalmasság jó, ha csak az ujjaival - jó, ha csak a térd alatt van - rossz.
  2. Álljon háttal a falhoz, majd óvatosan emelje fel az egyik lábát annyira a lehető legmagasabbra, és 2-3 másodpercig tartsa (torzó lejtés). Ha lábad 90 ° -ra emelkedik, a rugalmasság kiváló, a 70 ° jó, kevésbé rossz.

Rugalmasság a boka és térdízületében

  1. Üljön a földre, lábak együtt, kezét mögött. Húzza meg a lábát annyira, amennyit csak tud, húzza meg a lábát magadnak. A sarkú és a padló között kell egy távolság. Ha van egy doboz a meccsek között a padló és a sarok, a rugalmasság kiváló, ha megérinti - jó, nem halad, rossz.
  2. Még egy gyakorlatot. Álljon a térdére (lábak kissé hígabbak), a láb zokni húzza. Próbáljon ülni a padlón. Ha szabadon ülsz a padlón, a rugalmasság kiváló, 2-3 cm a padlóról - jó, magasabb - rossz.

Most, tudván, hogy a rugalmasság rugalmasabbá válik, elkezdheti gyakorlásait az izmok továbbfejlesztéséhez.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő