Típusú fekvőtámaszt

Push-up aktív a mellkasban, deltoidok, tricepsz és jól erőlködés sajtó, így ez a gyakorlat nagyon értékes általános fejlődési gyakorlat.

Egy nagy plusz féle push-up - ez egy nagy sokaság, amely lehetővé teszi, hogy a munka különböző izomcsoportok, és kap egy látható hatása. Fekvőtámaszok hagyományosan osztva bonyolultsága, a hatékonyság és az izmok, amelyeket érint. Tekintsük a leggyakoribb és hatékony is.

1. Push-up öklüket

Minden sportoló, aki meg akarja erősíteni a kezét a sztrájkhoz és fenntartani egy tónusú test, fekvőtámasz a kezét - ez egy alap gyakorlat. Használata push-up ököllel a következő:

• erősítése ököl ütni
• dolgoznak a mellizmok, a hát- és hasizom
• erősítése a bicepsz és tricepsz, alkar

Helyes végrehajtását fekvőtámasz a kezében a következő:

• elfogadott hangsúlyt fekvő, kezek helyezik a mellkas előtt öklükkel, lábbal
• Fel a fejjel, hát és a has lapos. Minden szervezet sorakoznak egy egyenes vonal
• csökkentéséről a test lélegezni
• Tekerni - és exhales
• kezet a fekvőtámaszok kell csúszni a test

Ami egy lökést az öklüket? Először is, a lassú és a helyes végrehajtás keresése rögzítő néhány másodperc, és segít a gyors idő, hogy az izom. Másodszor, erősíti a kezét, és készen áll a fejlettebb gyakorlatokat. Ugyanakkor nem szükséges az első napokban a képzés terhelje túl a szervezetben, mert a türelmetlenségét kaphat sérült kezét.

2. Pushups keskeny markolat

Fekvőtámaszok keskeny markolat kénytelenek dolgozni számos izmok, a terhelés, amely lehet változtatni helyzetének beállításával a test és a kezek.

Push-up ilyen típusú kell elvégezni az alábbiak szerint:

• tartsa egyenes testtel
• Elfogadjuk az alapértelmezett pozíciót push-up
• kezek helyezik a központi része a mellkas, úgy, hogy egymáshoz érjenek ujjait. Kefék vannak elrendezve úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjával megható, és a többi ujj egyenesbe formájában ventilátor
• A push-up kell szinte érintse a padlót
• amikor felvette az eredeti helyére a kéz teljesen kiegyenesedik

Amikor végrehajtja ezt a testmozgás csökkenteni kell a lehető leglassabban, és a tetején, hogy nyúlik a tricepsz néhány másodpercig - ez növeli a terheket. Fontos, hogy ez alatt az szorította a fenék és csípő nem lógnak és nem csípte fel.

Az izmok dolgoznak szoros markolat push-up:

• triceps
• ectopectoralis
• anterior deltoid
• cucullaris

Az egyik a három alapvető feladatok pauerlifinga guggolva egy súlyzó a vállán.

Sttanovaya vágy másik gyakorlásának alapjait erőemelő. Szabványok felhúzás megtalál.

3. Szorította széles markolat

Széles markolat fekvőtámasz (fekvőtámasz széles nyilatkozatot kézzel) is így nevezték, mert a keze nem állapították meg a váll szélessége, mint a klasszikus változat, de szélesebb. Gyakorlat használja a következő izmok: a hasizmok és a hát izmai, elöl a felkar és a mellizom főbb izmok, tricepsz.

Megfelelő technikával fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét a következő:

• Vesszük hangsúlyt hazudik. Tartsa a maximális egyenes nyaktól talpig
• Kezeket szélesebb, mint a váll szélessége, de nem a legszélesebb helyzetben
• csökkentse a testét, hajlítás a könyök. Igyekszünk, hogy érintse a padlót mell
• Press UP, teljesen kinyújtott karok

A kötegek száma alapján kell meghatározni a szint a fizikai állóképesség. A kezdeti szakaszban, akkor elegendő lesz 3 sorozat 10 ismétléssel.

Ahogy fitness fokozatosan hozzáadjuk a számát push-up, de jobb, hogy ezt egyszer egy 2- 4 hét.

4. Push-up egyik karján

Push-up egyrészt végzett emberek, akik keresik, hogy állóképesség javítása és erősíti az izmokat, a vállöv, mellkasi része, a tricepsz. Végzésekor ez a gyakorlat is megerősíti szalagok.

Végezze el ezeket a push-up csak nem fog működni, mert nagyon nehéz megvalósítani. Azonban az a push-up egyrészt igen jelentős: ez lehet használni, hogy dolgozzanak ki erős izmok és a jó láb erősítését.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, fontos, hogy dolgozzon ki egy jó értelemben az egyensúly. Pure végrehajtás elérni kézzel és váll feszültség, de az első ferde minden bizonnyal be kell vonni. A jó eredmény fekvőtámasz egyrészt - 15-20 ismétlést.

Megfelelő végrehajtását ez a gyakorlat a következő:

• Mi megszervezzük lábak széles. A szélesebb szét a lábát a kiindulási helyzet, annál könnyebb lesz, hogy ezt a testmozgás
• kiegyenesedik a térd, a hát alsó tartása merev helyzetben van, nem barlangászat
• Tartjuk szabad kezet a háta mögött. Hogy megkönnyítsék a beállítások is elfogadható, hogy húzza végig a törzsön
• kefe dolgozó kéz rendelkeznek jól a vállak alatt. Ahogy a mellkas és a váll izmait fejlődik megfelelően
• fejed szabadon pihenni a nyak
• Kapunk le, és próbálja maradni néhány másodperc a ponton
• Felmegyünk a kiindulási helyzetbe

Fontos, hogy ne hajlítsa és inog edzés közben. Egy személy lehet kijutni a súlyos sérülést, a feszültség ebben az esetben is igen magas.

5. Szorította ujjak

Használata push-up a lábujjak, hogy megerősítse a vállöv, mellizmok, nyomja meg és ágyéki izmok. Továbbá, ez a gyakorlat aktívan dolgozik izmok a hát, nyak, kar, kéz és az ujjak.

Az elején az osztályok, általában nehezen, amíg az ízületek és a szalagok nem kellően erősíteni. A kezdeti szakaszban, amit tennie kell, push-up minden ujj helyezve a kezét, mint egy rajongó. A többi technika fekvőtámasz marad.

Eleinte az ujjak hajlik a terhelést, de a növekvő fizikai, ujjaival folyamatosan mindent egyenes.

Miután egy bizonyos ideig, sportolók már nem összpontosít a hüvelykujját a push-up, push-up, majd 4, 3, 2, vagy akár 1 ujját. Ugyanakkor szükséges, hogy legyen türelemmel, mert ha egyszer szinte senki nem tud még egy push-tiszta ujjaival.

6. Fordított fekvőtámasz

Fordított fekvőtámasz - a hagyományos meg a gyakorlatok célja, hogy erősítse a tricepsz, elülső deltoid, rombusz és a háton és a nagy mellizom. Ez a tevékenység is felvet izomtömeg, de az összeg a teher annak végrehajtása korlátozott. Fordított fekvőtámasz általában kihasználják képzés fiatal sportolók, vagy tapasztalt sportolók próbálják növelni az intenzitást edzésprogram.

Végezze fordított fekvőtámasz a következő legyen:

• Álljunk meg vissza a padra, vagy szék (support legyen könnyű fenntartani a súly)
• hajlítsa be a lábait, és tegye a kezét a szélén a támogatás, az ujjak előre néző
• lábak lassan előre, amíg a feszültség ellenállási kezek
• belégzési tartani könyök közel az oldalára, és hajlítsa be karját, csökkenti a testét. Ha helyesen tette, a helyzet a válla párhuzamos a talajjal, a comb leszáll
• Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, kilégzés, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe

Testmozgás kell tenni óvatosan, hogy elkerüljük a túl sok görnyedt.

Azt szintén nem akadályozza szakkádikus mozdulatok, a képzési folyamat kell ritmikus és egységes. Hogy növelje a terhelést a tricepsz lehet közelíteni a combtámaszt változtassa meg a láb és a lábak, hogy szüntesse meg a kis magasságú (azáltal, hogy a pad alatt a láb).

Ahhoz, hogy hatékonyan erősíti az izmokat a karok és növelve az általános hang, a terhelés fokozatosan kell növelni.

7. Push-pamut

Push-up a taps - gyakorlása fejleszti a mellizom, tricepsz és az első része a deltoid izomba. Az ilyen típusú fekvőtámaszt szükség van egy erős sajtó, amely megtartja a test merev, vízszintes helyzetbe, és jól teljesítenek a szokásos fekvőtámasz egy másik megfogalmazása a kezét.

Technika gyakorolja az alábbiak szerint:

• vegye felfekvő tenyér (tenyér fel a szélessége hígított könyök)
• láb meghatározott szűkebb váll
• fix törzs egyenes (nyomja feszült, a medence tartjuk egyenes)
• erősen taszítják a padlóról, és a gyapot
• gyorsan vissza a kezét a földre, és mozog a kiindulási helyzet, csökkenti a test le

Végezze fekvőtámasz, majd egy nagy amplitúdójú és nagy ritmust: a kéz keményen kell dolgoznunk, és gyors, a test egyenesen állni, és kemény, amint a sebesség csökkenni kezd - futás több ismétlést nélkül hagyományos gyapotot.

Ez a gyakorlat kell generálni erő és a sebesség, úgy, hogy lassú a teljesítményt nem ad semmilyen eredményt. Ez nagyon hasznos, hogy végre fekvőtámaszt pamut boxer és tornászok, ahol a nagysebességű adottságok értékelik.

A román elemelés egyik alapvető gyakorlatokat, hogy a vonat a megbénít.

Technika 100 Méter meg itt.

8. Push-up súlyokkal

Push-up súlyokkal további terhelést, ami befolyásolja a növekedést, az izmok. Ilyen fekvőtámaszt jöhet azoknak, akik büszkélkedhetnek jó eredményeket a hagyományos push-up és kitartást.

Ha új vagy a push-up, akkor próbálja meg ezt a gyakorlatot egy kis extra súly (5,10 kg).

Push-up súlyokkal fokozzák és fejlesztik:

• ütőerő
• az általános egészségi izmok
• erőssége és mennyisége a kezek, mellkasi és deltoidok
• erősíteni a csontváz

Végezze el a push-up lehet különböző súlyokkal:

• vas rudak palacsintát (ez lehet rögzíteni kötelek vissza)
• mellénnyel súlyozás (ez a legkényelmesebb és biztonságos)
• kavicsos
• képzési partnere (számíthatnak a hátán a kezét a lapátok vagy feküdjön le magad)

Ezek a gyakorlatok alkalmazásával lehet végezni a különböző tantárgyak, ami a legfontosabb - Biztonságosan rögzítsük a súlyt a hátán, így nem sérül, és nem zavart a képzés során. Üzemi tömeg úgy kell beállítani, hogy ez nem túl könnyű, de nem túl nehéz. Ahogy fitness növelni kell a tömeg fokozatosan.

9. Push-up a spártai

Fekvőtámaszok spártai - egy sor gyakorlatok, dolgozik a fejlesztését és erősítését a felkar és a mellizom és bicepsz és tricepsz. Ez fekvőtámasz részt gyakorlatilag az egész felsőtest. Nem ajánljuk ezt a feladatot, akik a váll sérülés.

Push technika a következő:

• Veszünk hangsúlyt feküdt
• tegye a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, de az egyik karja közelebb helyezkedik el a biztonsági öv
• Lemegyünk és vegyen egy mély lélegzetet
• kilégzési emelkedése és cserél gazdát helyeken (meg kell tenni gyorsan és erőteljesen)

Ez a legfontosabb jellemzője a push-up - ne hagyja el a kezét egy sorban. Minden egyes csökkentő módosításának szükségességét kéztartást.

Ha a gyakorlat nagyon nehezen egyeztethető ez lehet használni egy köztes ismétlés. Kezdetben do push-up a helyzet a kezét az ugyanabban a sorban, a következő iterációban - változtatni a helyzetét a kezét. És így a kör.

Intenzív edzés fekvőtámasz a Spartan segítségével gyorsan, hogy a vállak szélesebb és bátor.

Kétségtelen, hogy a fajta fekvőtámasz, sok, de nem hozta meg a várt hasznot, ha megfelelően el tudja végezni velük. Érezni a hatását fekvőtámasz kell emlékezni az egyszerű szabályokat:

Mindig legyen egy sima, egyenes hát push-up. Bármilyen eltérés a hátsó edzés értelmetlen, és az izmok egyszerűen nem működik!

Lélegezz ritmust. Ha csökken a szervezet, hogy csinál egy nyugodt, vegyen egy mély levegőt, és amikor felvette a test - kilégzés.

Kövesse nyomon a terhelés. Csak mérsékelt terhelés vezet eredményre: Kezdő - 5-15 fekvőtámaszt egy menetben, egy képzett sportoló - 15-20-szor készlet. Amikor fekvőtámasz 30-35 alkalommal a megközelítés lehet előre nem látható egészségügyi komplikációk.

Rendszeres push-up. Meg kell, hogy vegyenek nélkül törzs, de nincs edzés. Hatékony ütemezés is jól áll három intenzív óra hetente.

A következő egyszerű szabályok, akkor érheti el a kívánt megkönnyebbülés, és erősíti az izmokat, hogy rövid idő alatt, míg a test mindig egészséges hangon.