Stretching gyakorlatok a zsineget

Komplex kereszt zsineg Vlad Fadeyeva

1 blokk: edzést. Gyúrt lineáris és körkörös mozdulatokat. A mozgás időtartamát = ciklus légvétel.

2 egység: bevezető gyakorlat.

Legs 2 váll szélessége zokni a kezében. Kéz emelt fel, és üljön le egy kilégzés mint szumó birkózók, terjed szét a térdét, és felfedi a csípőízület. Előrehajol, nem emeli a fejét.
Átvitele testsúlyát egyik lábáról a másikra. Sock kívül telepített. Reliance egy teljesen megáll. Comb közel a test (gyógyító hatással van a belső szervekben).
Add átadását követő tömeg előrehajolva lábai között 45 fok. megérinti a padlót a fejét. Alapelv vyanuschego virág, nem kell mozgatni a robot.
Ezután nyújtjuk a zsineget karok a zömök.
U-turn az oldalán burkolat, hátsó lábát kiegyenesíteni a térd
Követi medencét, hogy „kenet” a feszültséget a szervezetben.

3. Egység: alapfeladatok.

1. Egy kis széken karok, lábak, cross-fajta zsineg. Egyenesítsd lába próbál nyomja le a padlóra.

Aztán anélkül, hogy egy széket már a padlón. Bízunk benne. Mi be és ki a csúszó lábait prések alább.

Amikor leültünk. Kinyújtotta kezét egyenként akár az oldalon, lélegezni. Aztán felkel és megy át a guggolás. Forgatás csípő egy kört.

2. A padlón ülve, lábait. Húzta az orr - egy zoknit neki, a másik is. Hajlítás a térde.

Előrehajol, húzta a kezét a földre. Először megyünk a homlokán, majd az állát, majd a mellkasát. Mi felkelni - forog a medencét.

A komplexum húzódik. Előre osztott Szergej Zhitnikovskogo

Keresztirányú zsineg természetellenes az ember, mert ő hordja a csípő ízületek, elromlik. Természetes hosszanti szakadások (sétálunk mozgatásával a láb egy síkban) .A max húr - húzza 1 alkalommal egy héten, hogy ne elhasználódik az ízületek. Hagyományos sekély nyújtás minden nap gyakorolni.

Jogging - 1-2 km.

Húzta fel a fogantyút a záráshoz fel lábujjhegyen. Az oldalon. Tovább. A másik oldalon. Ago.

Mahi kezét. Előre és hátra. Egy előre - a másik vissza.

Könyök. Feje fölött kiegyenesedett karok, zárja ujjait a zárba, és kifordítva a fájdalmas csavar a könyökét. Cserél gazdát a vár a fejére, és ugyanaz.

Kézi feje mögött behajlított könyök a másik kezével nyomja le könyök. Ezután hagyjuk a kezét a feje mögött, és billentse oldalra. Ezután csatlakoztassa a fogantyút a háta mögött, és csavarja a testet, fordult a lábán, leült, és tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg a másik karját.

Kéz a másik elé prések kezét a mellkasához, és bővíteni a test, és egy kicsit leülni.

Előrehajol, a lábak hajlított kissé, kezét térdén, és arch-flex vissza.

Egy kör a test körül a medence simán

Cant, térd törő, kezét a zárat, és a vizet a patak mögött. Bemutatjuk egy kört. A másik oldalon.

Dörzsölje a térd előtt.

Ülünk egy mély guggolás, terjed a térde, és fogta felkelni - lesz mély forgatás a térd, majd a szabadba. Ha mégis gyorsabb, ez nem olyan mély guggolás.
Aztán guggolás térdekkel le egy kört.
Akkor a láb váll szélessége és a térd belsejében a padlóról a második stupnoy, kezét a térdén.
Azzal a megközelítéssel, a lábak a másik lábát, és tegye a szélén, ülj le.
Emelje fel a térd nyomni a mellét
Vissza hajlik a láb, húzza a négyfejű.

Forgatás a láb körül. Rapids a lábon - a saroktól a lábujjak és a külső széle a belső. És körkörös up lábujjak.

Feküdj gyomor átadja a könyökére előtte. emelje fel a lábát, és tekerje a belsejében a földre. A dinamika és a végén a statikus. 20-szor.

Vissza feküdt hajlított alatt térdre, karok kiegyenesedett előre, remegés.

2a. A fő stretch (statikus) - 2-3 hónap múlva. dinamikus nyújtás.

A kezdők is használja a biztonsági öv. Ne szakadjon az izmok, apránként szakaszon. És statikus kevesebbet tartani - 10 másodperc.

Széles kitörés - hátsó lábát teljesen a láb, az orr szöge 45 fok. Térd mellső lábak egyenletesen sarok. Kezeket hátra. Lélegezz. 30 sec. Óvatosan felállt, és a másik lábon 30 másodpercig.

Ezután a lábait széles és zömök a lovas helyzet (nézni, hogy a lábujjak láb). Kezeket hátra. Lélegezz. Aztán felegyenesedik, és előrehajolt, kezét a háta mögött.

Pose pubu. Ülj le az egyik lábát. Láb teljes lenyomásakor a padlóra. Minden kéz a megfelelő gyalog. Ha nem lehet -, majd fokozatosan a támogatást a padló vagy a térd alatt. Térd szerepelnek. Ház még a hátsó. Lélegezz. Mi lélegezni a részét, amely húzza. Ezután mindkét kezét az első gyalog kinyújtott lábakkal, vagy a padlón. Aztán a bal kezével a jobb lábát. jobbra - balra.

Rövid láb - álló görnyedt közvetlen gyalog a sarok. A medence zárva van. Vissza enyhén hajlított és a lábujjak szöge 45 fok. A feladat az orr az orr kapni. A hát egyenes.

Kínai csavar. Lábak egyenesen pontozás széles láb várom dönthető egyik lábát. Twist a karját, és emelje egyenesen felfelé. Tekintettel a vissza. Meg lehet építeni egy kézzel előtt, a lábakban vagy a gazdaságot, hogy a sarok.

Szerint -os lejtőn, kezét keresztbe súly dolgozzák alatta.

Behajlítva a térd lábát egy jelentenek szumó birkózó. Kezeli poskruchivali előre. Állítsa be a lábát a padlóra, és tartsa a sarok. Ülj le dinamikusan, ahogy leng. Statika - 30 másodperc. Mozgás kissé jobbra, majd a bal lábát. Ezután zokni, bővíteni több külső és újra jobbra, balra.

Ismét pubu testtartás. Zokni egyenes láb húzza át, a másik lábat teljesen gyalog. Csap zokni önmagából és a tekercseket lábát többször, amivel a zokni, de a medence nem tekeredik. Továbbá a medence többször fordul. És tevék a térd felcsatolta visszafelé kezüket. A másik lábát.

Aztán a hosszú távú kitörés előre osztott, az első láb hajlított, a hátsó lábát egyenesen az orra, egy kéz alatt első lábát, hogy kihagyja (láb tricepsz esik), és húzza az orrát a sarok dinamikus. Ezután rakjuk az első gyalog a szélén, és arra is felhívják a sarok. Majd hajtsa kar zokni mellső lábak, és újra felhívják a sarok.

A padlón ülve a lábak egyenesen előre együtt, hajlik rá.

Lábak nem együtt, hogy egy rövid lábat. viszi medencét. Elérjük a jobb lábát. Ugyanez a másik lábát.

Akkor kezdjük az egyik lábát oldalra, hajlítás 90 fok. és a medence és a térd is 90 fok. Azt állítják, hogy az első első lábát. Aztán, hogy a térd a hajlított láb első egy kicsit.

Aztán az egyik lábát fél lótusz húzta fel a medence és előrehajol egy egyenes vonal. Aztán megfordult, hogy 180 egyenes láb vált, hogy feküdjön le a térdét és hajlított előtte.

Butterfly, mi nyomja a könyök térd és próbálja meg elsüllyed az orrát a lábujjak.

Half lótusz láb combján. Mi nyomja a hajlított térd, és húzza a másik kezét zokni. Majd hajlítsa az egyenes láb behajlítva hamis lótusz. Vissza kiegyenesedik a hajlított láb és a lábfej davim vissza kezét szorongatva a térd a test oldaláról. Lassan kiegyenesedik a térd, és tegye a földre.

Ülő terjed lábát a kereszten zsineg és dönthető el, a jobb lábát, majd a bal oldalon. Dolgozzák többet az egyik lábát a statika, belső comb nem jön le a földre. Aztán oldalra vidám a lábát. Ideálisan feküdni, felnéz. Mi megy a mell előre, kezében a talpakon oldalán. Meg lehet kezdeni a megközelítés hosszanti repedések ne felváltva állva kezét a földre.

A jól nyúlt -, akkor írja be az előre megosztott - helyezzük el a hátsó térd a hajlított láb előre. Segítő kezek szüntesse meg magukat, és kiegyenesedik a lába, és üljön le a szakadások. Leültünk, és húzta előre, oldalra.

Knock ököllel a belső oldalán a comb masszírozni. Lassan csökkentik a lábak könyök a térd és nem a bezárását, a padlón belül a térd váltakozva.

Végén egy kis guggoló lábak kissé együtt, így az izmok, hogy visszaszerezze. Vagy mély, de lassan, lábak együtt. És felugrott.

3a. A fejlesztés a csípőízület (az emeleten).

Mivel a lótusz helyzetben. Kézzel, hogy a láb, és húzza fel neki, a másik kezében forgatja a lábát. A hátsó sima. Ezután húzza a lábát. Ezután fordítsa le a kezét a tetején a lábát fedetlen, vállaljuk pyatochku és mi nyomja a láb vissza. Lassan egyenesbe lábát.

Terpeszben, podsognut nyomja meg a lábát a földre. És a medence forgástest, az egyik kéz nyugszik az első, a másik mögött. Kiegyenesíti a hátsó lábát.

Zhabko. Lábak hajlított álló ritkás térd, sovány a kezét az első, előre-hátra mozgatni. Akkor marad a has és a láb csavarja ki.

Ülünk a padlón, hajlítsa egyik lábát, és szűkíti a földön maradt a mellkasához, megpróbál stupnoy az álla, a homlok, fülek. És akkor a lábát emelje fel a vállát.

Feküdt a gyomra, jobb kezével a jobb láb és kívül esnek lábát a padlóra. Ha rugalmas, akkor tartsa meg a lábat könyök és kijutni azáltal, hogy a kezét a földre.

3b. Akkor meg tudod csinálni nyúlik a Barre (lyukasztás), mint jól melegítjük.

Gyakorlat „rövid láb” (vagy lyukasztás) a gépben. A komplexum a Szergej és Szergej Badyukov Zhitnikovskogo.

Bemelegítés és bemelegítés nyújtás előtt - a szokásos lépjünk a hő az ízületek a térd és a boka.

Ha reggel, a bemelegítés opciót (fentről lefelé) (vagy magasabb minőségű, lásd fent.)

Neck csavart, kezdjük kézi lapát, Mahi kezek
Kínai dőlésszöge (a lábát a sarok).
Leg vissza kanyar, húzza a négyfejű.
Következő emelő fél lótusz.
Legs széttárt - billen minden láb, majd a közepén.
Kap akasztott a lábán, hányt a kezét térde.
Leült - súly váltás egyik lábáról a másikra, kezét a talpakon állnak.
Kitörés a lábát - állítják le medencét. Leültem a hátsó láb zokni végre teljesen megáll, előre a sarok. Könyök oszt térdét. Ugyanez a másik lábát.

Ez a gyakorlat sokat tehetnek - naponta többször 3-4 percig mindkét lábát. Minden alkalommal, amikor szabadságot a jó hangulat és az öröm.

Közeledünk a gép (parapet) derékmagasságban. Első támasztó láb (az egyik, hogy fog állni a földön) telepített 90 fokban. az első lábát. Meg kell tárni medencét. Azt hogy a másik lábát az ablakpárkányon, és igazítsa. Nem pontyhát. Átépítették ebben a helyzetben - összehangolják a hátsó, felső akár lélegezni. Becsapni az agy, semmi nem fog befolyásolni - izom napryazhotsya. Meg kell folyni, mint a víz. Majd hajtsa alátámasztó láb az orr, hogy a hordozó ( „zárja be a medence”), ideális esetben még egy kicsit benne. Dozakryvaem medencét. finoman csomagolópapír-razkryvaya. zokni láb a gépen, hogy húzza sebya.Ne helyezzük a kezét a térd - a térd előtt vagy utána, ha már van egy jó szakaszon. Nem púpos, és nem próbálják elérni a kezét hajtva a zokni. Ön tud beszélni, énekelni. Óvatosan kígyózik és megpörgette. állva egy kifeszített állapotban. Fontos, hogy létrejöjjön a helyzetben. A gép - a láb csavar, a medence nem mozdul, a cefre fascia. Lélegezz.
(Mit csinál: stretching hamstrings, ágyéki gerinc a nyak)
Akkor dolgozzon ki egy szintet hátra. Face húzott zokni. 30 sec. - statika.
Aztán egy egyenes zsineg fedetlen medence. Osszuk végig a combján. Tovább veszi zokni. A lejtő oldalán a lábát. Nézz fel az égre. 30 sec. - statika.
Ezután helyezzük a lábát a gép szélén, felfedi a medencében, hogy egy helyet a támasztó láb. Névadó kezét, hogy vegye fel a sarok a támasztó láb. A másik pedig az orrával a másik lábát. Távolítsuk el figyelmesen, és ugrik egy kicsit.
Mahi.
1. A gép a közös hinta jobb, belső, külső, oldalsó rúgások 3-5.
2. Útközben mozgásban felváltva - lépést, swing, step-max. Hands oldódnak kéz remek. Mahi egyenes mahi leírja egy kört kívülről befelé, hinták kifordított (figyelembe kezét a láb elülső részén idején Maha), oldalsó (kéz a tarkóján is integetett a lábát), és vissza - lépésről-squat-max hátra.
Karnyújtásnyi elhelyezünk egy lábát a gép (hivatkozás a lábujj a gép), és adja át a zsineget. 2x1min. mindegyik lábon.
Akkor szét függőleges - az 1. igénypont szerinti, hanem, hogy dobja a lábát fel a támogatási szinten a fej bélés. Lélegzik. Kapcsolja be a térded.
Végén poprisedat mélyen, de lassan, lábak együtt. Hands kolenochki könyök oldalán. Ahhoz, hogy az izmok nem voltak olyan rezinochki és erős volt.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő