Hogyan készüljünk fel a síszezon 1
Eljön az arany idő a síelés, de mielőtt elmész egy havas lejtők, akkor elő kell készíteni az izmokat. A speciális, gyakorlatokat lehet végezni otthon vagy az edzőteremben, segít erősíteni a test és megtenni anélkül, hogy sérülést és fájdalmat az izmokban síelés után.
Mint minden sport, a síelés vagy snowboardozás jár bizonyos izomcsoportokat. Edzés közben fontos, hogy megerősítse a láb és a kar izmait, sajtó, előkészíti szalagok a boka és fejlesztése egyensúlyt.
Egy sor gyakorlatok kerül 15-30 percig, attól függően, hogy mennyi csomag, úgy, hogy a készítmény nem hosszú időt vesz igénybe, ami még fontosabb, hogy a vonat naponta. By the way, a szezon végén, akkor nem hagyja abba az edzést - a gyakorlatokat hasznos lesz egész évben.
Gyakorlatok a láb
Hogy előkészítse a lábát, hogy a terhelés minden téli sportok szerelmesei is kínálnak gyakorlatok közül lehet választani. Síelők fontos megerősíteni a belső és külső comb, mivel ez segíti őket, hogy tartsa a lábát a jobb helyzetben, és gyorsan sajátítsák el a technikát származású.
Ez egy egyszerű gyakorlat, hogy felmelegszik az izmok és a szalagok. Az egyenes helyzetben, mászni a lábujjak, míg a légzés és a zömök, nem esik az egész láb. A zömök kilégzőnyílással egyidejűleg csökken a sarok a földön és a mászás.
Fontos, hogy úgy érzi, hogy a lábujjak. Kezdő síelés gyakori hiba - szorgalmazzák az ujjak cipő. Ha figyelni, hogy a munka az ujjaival, miközben lovas megálló lesz a megfelelő pozícióban.
Emellett emelkedik az ő láb és a lábujjak forgás segít erősíteni a szalagok a boka és a sérülések elkerülése érdekében.
Guggolva egy csavar
Doing mély térdhajlításokat amelynek során a térd be először jobbra, majd balra. A láb gyakorlatok nem változik a helyzet, de a kezek forgatják az ellenkező irányba, hogy a térde.
Megteheti ezt a gyakorlatot más módon: először végre guggolás, és csak akkor leengedik a térd a jobb oldalon, majd azokat vissza a kiinduló helyzetbe, és igazítsa ki. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, meg tudod csinálni a komló: zömök, térd viszont egy ugrás a jobb oldalon, majd egy ugrás balra rendbe.
A gyakorlatot végezzük 4-8 alkalommal.
"Pistol"
Guggolva egyik lábát, a másik pedig egyenesen előre. Akkor ugyanakkor ragaszkodnak a szék. Fontos, hogy ne elválasztani a sarok a padlóról, állni egy teljesen megáll.
Gyaloglás és futás
Gyakorolni a combizmok nagy gyalogos felemelt térde, futás helyett, az emelkedés a széken.
Vegyünk egy póz síelő és tartsa 30-45 másodpercig.
Akkor változik a gyakorlat komló egy mély guggolás. 10-20 ugrik a guggolás, 30 mp statikus testhelyzetek. Ez a gyakorlat elvégezhető számos megközelítés lehet.
Arm gyakorlatok
Alatt ereszkedés kezében gyakorlatilag részt, de ha kell menni a pályán, szállítására síléc és snowboard, akkor törzs a képzetlen izmokat. Ezen kívül néhány ereszkedés voltak vontatólift, amelynek szintén van egy terhelést a kezét.
Ahhoz, hogy erősíti az izmokat illeszkedjen a különböző push-up, például egy székre, egyik kezében van a hátán egy széket, a másik - az ülésen. Gyakorlat végezzük két 10-20 alkalommal. Gyakorlatok karon és a mellkason lehet kitölteni fekvőtámasz a széles és keskeny tenyér (bicepsz és tricepsz), fordított fekvőtámasz (a székét).
Gyakorlatok abs és vissza
Amikor csökkenő különleges hárul a gerinc, ezért nagyon fontos, hogy megerősítse a has és a hát. Sőt, a jó sajtó segít fenntartani az egyensúlyt.
Az egyik legegyszerűbb gyakorlatok a vissza - az emelkedés a test feküdt a hasán. Sajtolóillesztés kanyargó, láb lift megtartásával a tetején, és más standard hasi gyakorlatokat.
egyensúly
Ismerős gyermekkori gyakorlat „Fecske” tökéletes fejlődésének egyensúlyát. Te egy lábon állni, a törzs és fej tartják párhuzamos a talajjal, a látvány arra irányul, hogy a padlóra. Benyújtása komplikálhatja hajlított támasztólábat, és tartja a testet ebben a helyzetben. Átfutási idő - 60 másodperc, vagy több.
Amellett, hogy az egyensúly Ez a gyakorlat segít fejleszteni a boka és a térd.
Az alábbi gyakorlatok alkalmasak a fejlesztési rugalmasság:
1. "Birch" hígítás láb. Ha a hátán fekszik, emelje fel a lábak és a test, a padlóra merőlegesen, majd tekerd a lába, feje mögött, tenyészti őket, és rögzíti ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután összehozni, és csökkentik a test a földre.
2. Üljön a földre a lábak nyújtva előre dönthető a test előre, miközben a térd egyenes, a fejét megérintette a térd, kéz - lábujjak.
Nem lesz felesleges és egyéb nyújtó gyakorlatokat.
Hogyan lehet végrehajtani?
Fontos, hogy felmelegedjen az izmokat futtatása előtt. A meleg a gyakorlatokat végezni simán, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokra, megfeszülő izmait, lassan.
Ne próbálja megvenni a számos megközelítés és ne feledje, hogy a cél: hogy felkészüljenek a szezon, és nem állított rekordot száma fekvőtámasz vagy felülés.
Jó, meg kell kezdeni, hogy vegyenek részt egy néhány héttel korábban lovas, de ha kimaradt a lényeg, akkor lehet kezdeni, legalább három nappal az utazás előtt. Mindenesetre, ez jobb, mint megérkezni a lejtőn általában felkészületlenül.
Csakúgy, mint fut fel a lépcsőn, terepfutás, ugrás lépcsőn, és ugrott át egy pad ahol a hangsúly a kéz és megszakítás nélkül. Nem értek egyet a számos ismétléseket és a sorozatokat, és az idő - cardio fontos dolgozni 100% és nem kevesebb, mint egy óra, 20-30 perc adnak futni. És nem csak futtatni a „raslabon” és alternatív pihenés és gyorsulás. De nem kap letette csak cardio és nyújtás - legalább hetente egyszer kell alapján erősítő edzés nélkül is fanatizmus, de nem feltétlenül. Ui Az alpesi sí kicsit elgondolkodott.
Órás kardió minősül brutális? Edzőink és vezetett 2 óra, és normális volt. Sielés - ez nem csak ugrás a félcső és egyéb új iskola a parkban, hanem a klasszikus tudományágak, amelyekre nincs jó kadiopodgotovki semmi köze, különösen a hegyvidéki, amely előtt kívánatos megszáradni - a plusz 3-4 kilót tisztességes verte oxigént. Nos, ha azt szeretnénk, hogy pow, akkor valószínűleg meg kell lábbal tapossa, és ha nem áll készen, a szórakozás, a későbbi származású semmi - még egy fél órás peshkodral a hegyekben teljesen kipufogó.
Itt talán, elvégre mi nem beszélünk a sportolók és az emberek, akik választott a hétvégén pokarvit és / vagy újévi ünnepek Svédország / Finnország / Alps / Kirovsk.
Minden jó, de saját tapasztalat (7 szélsőséges évszakok sheregesh, síelés), azt lehet mondani, hogy a legjobb dolog az, hogy egy léptető otthon (1500 lépések (400 + 500 + 600) egy nap alatt az előző út két hónap), és mély kitöréseket határidős lábát (mindegyik persze :). Azaz, ha nem kirándulásokat a tornaterem. Van egy sokkal kényelmesebb eszköz, hogy dolgozzon ki erőt és kitartást a lábak. De minden esetben, az első napon a kerekesszék készen kell állnia, hogy „legyőzte az összes” befejezni a programot, és a második - egy kis „hangulat.” Megfelelősége képzés maga és kifejeződik a minimális mennyiségű követő napon, amelyet nehéz mozgatni reggel. ) Természetesen minden írásos kiszámítása során az amatőr, profi, és maguk is tudják, mit kell tenni.