Erősebb - ez egyszerű!

Erősebb - ez az egyik leggyakoribb kérések a kezdők és a tapasztalt sportolók, akik úgy döntöttek, hogy vegyenek részt a súlyzós edzést. És az első dolog, hogy felfedezzék az új hívei rúd - egy hatalmas különféle technikák, sok különböző táblák, néha egymásnak ellentmondó. Tény, hogy minden sokkal egyszerűbb - vannak egyetemes szabályok, hogy kövesse, hogy válhat sokkal erősebb. A cikk ismerteti az alapvető gyakorlatok egy súlyzó, valamint az alapvető szabályokat, hogy növelje az erejét jelentősen.

A legnépszerűbb sportág, a munkával összefüggő vas - testépítés. Ez a sport középpontjában nem a az erő, és hogy növelje a hangerőt, a test izmai és a megkönnyebbülés. Van nagyon sok technikát. De az egyértelmű kapcsolat az izom és erő az ember nem létezik. Nézd meg a súlyemelés - azok szorosan összehajtogatott, de nem néz éppen akkora, mint a csillag a testépítés. Teljesítmény azonos sportok - ez mindenekelőtt, súlyemelés és a teljesítmény triatlon (erőemelés). Itt a edzésmódszerekre probléma megoldódott egyszerűen - vannak egyetemes szabályokat kell követni minden sportoló. Részt vesznek egy hasonló szellemben halad az alap gyakorlatok egy súlyzó, akkor belátható időn belül lesz sokkal erősebb. Ezek a szabályok lesz szó ebben a cikkben.

Mi az az erő

súlyzó gyakorlatok

Ahhoz, hogy úszni is - szükség van, hogy menjen a vízbe, és úszni, hogy az Excel íjászat - kell megvenni, és lő. Fejleszteni a szilárdság, szükséges, hogy vegye fel a poszt, és vegyenek részt a nagy súlyokkal. Maximális teljesítmény tükrözi, hogy mekkora súlyt tud emelni egy időben. Következésképpen meg kell dolgozni súlyok kis számú ismétlést feltételek megteremtése a maximális terhelés. Ami a gyakorlatok - nem fogunk újra feltalálni a kereket, és vegyék alapul a hatalomért triatlon. Ebben a sportban a sportolók versenyeznek teljesítő három gyakorlatok egy súlyzó: fekvenyomás, guggolás és felhúzás. Ezek a gyakorlatok az úgynevezett alap, és magában foglalja szinte az összes izmokat, így futás őket, fejlesztése ereje lesz harmonikus. A technika ezek a gyakorlatok jobban megtanulni irányítása alatt egy edző. Tárgy minden, nem túl bonyolult, a szabályokat, akkor csökkenti a sérülés veszélyét nullára. De a rossz módon csinál gyakorlatokat traumatikus.

Fekvenyomás. A gyakorlatot végeztünk egy speciális padon. Menj tovább, és próbált a lehető legnagyobb mértékben hajlik a test (a testépítés az úgynevezett csaló, de az erőssége ennek a technika számára javasolt, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt). A láb legyen a padlón. Ahhoz, hogy vegye fel a poszt jobban széles markolat (azaz hígított kezét komfornosti maximális távolság) - így, először fog szenvedni nagyobb hangsúlyt a nagy mellizom, másrészt csökkenti az utat, hogy meg kell tenni ezt a gyakorlatot bárban.
Zömök. Itt minden világos ösztönösen - jön a bárban, tedd a rudat a vállán, és zömök. Bár jobban fel a nyak alatti, a trapéz izmok - ez kevésbé traumatikus, és így képes lesz arra, hogy kihasználják a nagyobb súlyt. Nézd mögött - ő arch púp lehetetlen.
Felhúzás. Ez a gyakorlat sok elhanyagolt nehézsége miatt annak végrehajtása és duzzadt pletykákat a trauma. Azonban ez a legjobb gyakorolni fejleszti a teljes hátsó teljesen. És mint tudjuk, a hátizmok az egyik legfontosabb boxer - részt vesznek a „kiadás” a kezét, és adjunk hozzá szilárd tömeget. Sok bokszolók nem néz superatletami, de a szakemberek hátizmok, legalábbis mindig fejlődött. Végezze el minden gyakorlatot a következő módon - a sáv feküdt a padlón, miközben Ön megragadta az állást poluprisede. Az Ön feladata -, hogy teljes mértékben rendbe a pole a kezében. A fő hiba a kezdők - „rongyos” mozgalom - azaz, az első kiegyenesedik lába, és csak ezután vissza. Húzza a súlyzó jobb együttes mozgása - láb és a hát kiegyenesedett egyszerre. Akkor csökken a sérülés veszélye, és a tömeg akkor képes lesz arra, hogy több. Vissza, mint a guggolás nem nehézkes. Az utolsó szakaszban, amikor felegyenesedett, próbálja tartani a bár egyes ismétlés 3-5 másodpercig. Ez egy nagyon hasznos módja, hogy dolgozzon ki a széles hátizom és az alkar.

Miért választotta ezeket a gyakorlatokat, de nem tanácsolom, például szimulátorok, oly népszerű testépítő? Alapvető gyakorlatok egy súlyzó növeli a maximális teljesítmény minden izom a test. Oktatók is, és a legtöbb gyakorlatokat súlyzókkal, amelyek izolált - ők töltik a legkevesebb izmokat. Így lehet elérni a nagy test csökkentésére, azonban egyre alapvetően csak akkor végezhető alapvető feladatok a súlyzó.

módszer kidolgozása az erő

Vannak különböző módszerek erő, egyesült közös szabályokkal leírt az előző részben. Kínálunk a legegyszerűbb és bevált. A jövőben a tapasztalatszerzés, akkor mindig frissíteni a terv alapján a saját jellemzői alkotmánnyal. A terv célja, hogy egy egyetlen ciklus (ciklusidő minden sportoló egyenként vezérlik másfél-két és fél hét). Módszertan kihegyezett némi hangsúlyt a fekvenyomás hazudik. A terv tartalmazza mosókonyha - további gyakorlatokat. További feladatok, sok - kiválasztani a leghatékonyabb, dolgoznak a leszakadó izom. Zárójelben a lehetséges opciókat a mosókonyha egyes alapfeladatok. Minden edzés hagy nem több mint 2-3 közülük. Az ilyen gyakorlatok jellemzően 6-12 ismétlés 2-3 készletek minden gyakorlat. Megkezdése előtt a képzési igények egy kis meleg - dolgozni a kis súly, előkészíti a munka szalagok, izmok felmelegedjen. Ami a többi között meghatározza - nem siet, hagyja, hogy a szervezet regenerálódását. Amikor végző alapvető gyakorlatokat többi kell állnia 3 érte el a 10 perces sorozatok között. További gyakorlatok nyaralást lehet csökkenteni.

1. fekvenyomás a vízszintes sáv (5 db). Az ismétlések számát megközelítés, ide nem értve a bemelegítés, 3-5.
2. Háztartási helyiség (fekvenyomás ferde fekvenyomás álló keskeny markolat sajtó, francia sajtó, a súlyzó kábelezés viszont mártogatós). A cél a mosókonyha a fekvenyomás - terhelés váll izmait, felső és alsó részén a mell.

1. Guggolás (4-5 sorozat). Az ismétlések száma - 3-5.
2. Store szoba (a láb présgép, edzés különböző speciális szimulátorok, emelkedik a lábujjak súlyokkal).

1. fekvenyomás a vízszintes sáv (5 db). Az ismétlések számát megközelítés, ide nem értve a bemelegítés, 3-6.
2. Store szoba (ugyanaz, mint az első napon, és akkor változhat a felvonó súlyzó bicepsz). Ezen a napon, a mosókonyha, amit tehetünk, a szokásosnál több - 3-4 gyakorlatok 2-4 megközelítés.

1. felhúzás (4-5 sorozat). Az ismétlések számát - 3-4
2. Háztartási helyiség (lejtőin a pole, hyperextension, függőleges tolóerőt blokk).

A foglalkoztatás, rájöttünk, most tisztázni kell, egy másik fontos pont. Fejleszteni a szükséges energiát, hogy megpróbálja minden alkalommal kissé növeli a súlyát a súlyzó egyik alapvető gyakorlatokat. Súlygyarapodás, attól függően, hogy a kapacitás, de ez legyen a fő foglalkozása szabályt. Ha ma megrázta, mondjuk, 70 kg ötször, majd másnap megpróbálják növelni a fekvenyomás súly 1,5-5 kg. Ez nem sikerült, hogy nem 5-ször - ne aggódj, hogy egy 2-4 ismétlés, és már a következő edzés, próbálja meg újra. Ennek eredményeként, a tömeg a rúd az egyes gyakorlatok növekedni fog, és vele együtt az erődet.

Tippek kezdőknek

Annak ellenére, hogy van egy erős kísértés, hogy csak futni az edzőterembe, és vegye fel a poszt, akkor jobb, ha közelítjük meg a témát alaposan. Az első 2-3 hónapban a kezdő jobb koncentrálni nem annyira erősítő edzés, hanem az általános fizikai fejlődését. Ebben az időszakban célszerű tenni a különböző gyakorlatokat súlyzókkal és egy súlyemelő, nem peretruzhdaya magukat. Akkor aktívan használják rendszeresen sportolóknak. A számos megközelítés közé minden gyakorlat lehet csökkenteni 2-3, és az ismétlések száma nőtt 10-15. Szóval gyorsan erősödik, erősíti szalagokat és izmokat, megtanulják az alapvető funkciókat. Ebben az esetben, akkor bontsa ki látókörét, megtanulják, mi a gyakorlatokat, és képes lesz kiválasztani a leghatékonyabb is a hátsó szobában. És azután, hogy el tudja indítani és alapos erősítő edzés.

Boxerek a jegyzet

Osztályok vas hasznos lehet ökölvívók - az alap gyakorlatok egy súlyzó növeli a hatalom a sportoló, és ennek következtében az ütés. Azonban a túlzott lelkesedés a sáv negatív következményekkel járhat. Fejlesztés az erő, különben is, köszönhetően a megnövekedett izomtömeg. Túlzott volumen növekedése a kezek például vezethet, hogy a kéz nem képesek kiegyenesedni a végére. A hirtelen súlygyarapodást, még rovására izom, hit dyhalki. Ezért a futó, ugró kötél, stb Nem szabad elfelejteni. Szintén káros és túledzés - ha komolyan vas hetente 3-4 alkalommal, majd a boxedzéshez lehet elfelejteni. Következtetés: A racionális megközelítés fontos során a szakma a vas a bokszoló. Figyeli és vas értéke nem több, mint 1-2 alkalommal egy héten, így 1-2 nap pihenés előtt boxedzést.

Érvek az a bárban

Beszéljétek meg a cikket a fórum.