Az energiafogyasztás a sport tette az élet
Ma beszélünk, hogyan lehet azonosítani -, hogy hány kalóriát töltünk, és hogyan jutunk el az élelmiszer.
A kereslet az alapvető élelmiszerek tényezők
A koncepció egy kiegyensúlyozott étrend elvén alapuló teljes megfeleljen a szervezet igényeit alapvető és pótolhatatlan tényezők az élelmiszer. Ezek a követelmények függnek több okból: életkor, nem, foglalkozás, éghajlati viszonyok, stb Az emberi test szerint működik termodinamika, ezért az energia költségek meg kell felelniük nyert energiával élelmiszer. Ezen szabály megsértése okoz számos káros hatásokat.
Hogyan állapítható meg, hogy hány kalóriát jutunk az élelmiszer
Amikor a pontos összetételét az ételek nem ismert, lehetséges, hogy keresse meg a következő ábrákra. Energia érték szokásos részét (körülbelül 500 g) a többségi első ételek (leves, borscht rasszolnyik) - 200-300 kcal, tejtermékek és a gabonafélék levesek, előre gyártott saltworts - 400 kcal. Húsételek körettel nyújtanak 500-600 kcal, hal - körülbelül 500 kalória, zöldségek - 200-400 kcal. Kalória harmadik tanfolyamok 100-150 kcal. Így, ismerve a készítmény a napi étrend (vagyis száma evett naponta élelmiszerek és ivott italok), akkor könnyen kiszámítható, hogy mennyi energia érkezett a nap, és így megtanulják a teljes kalória értéke a napi étrend, azaz, hogy válaszoljon a kérdésre, hogy „hány kalóriát lépett be a szervezetbe étellel? "
Hogyan állapítható meg, hogy mennyi energiát töltünk
Ugyanilyen fontos tudni, hogy hány kalóriát költünk, ez az, amit a napi energia. Ezek két csoportra oszthatók:
Az szabályozatlan költségeket érti energiafogyasztás az alapanyagcsere és a speciális dinamikus cselekvés étel, kontrollált költségek - fordított energia minden típusú neuromuszkuláris aktivitás, a legfontosabb az, amely a fizikai munka, beleértve a képzést és a versenyt.
Alapanyagcsere - az az energia fenntartásához szükséges az élő szervezet egy nyugalmi állapotban, fekvő, éhgyomri (legalább 14 órával étkezés után) kellemes hőmérsékleten (mintegy 20-22 ° C-on). Ez az energia fordított a belső szervek (szív és az erek, idegrendszer és a belső elválasztású mirigyek a légzőszervi izmok, a vese és a hasonlók. D.), az izomtónus fenntartható, és a testhőmérsékletet. Alapanyagcsere testsúlytól függ, magassága, kora, neme, állapota az idegrendszer és az endokrin rendszert. Úgy tekinthető, hogy az átlagos felnőtt embereken 1 kcal per óra per 1 kg testtömeg. Következésképpen az átlagértékeket alapanyagcsere férfiaknál -1700 kcal / nap, és a nők -1400 kcal / nap.
Alapanyagcsere szolgál, hogy fenntartsa a fontos a szervezet működésében támogatási rendszerek 60% -a fogyasztott energia a hőtermelésre, a többi - a szív és a keringési rendszer, légzés, a vese és az agy. Értékét mérésével határozzuk meg a mennyiségét termelt hő (közvetlen kalorimetriás) vagy észlelhetik oxigénfogyasztás és szén-dioxid-kibocsátás (indirekt kalorimetria).
Alapanyagcsere szorosabban kapcsolódik a méret a test felületének a súlyát. Ily módon értéke lehet megadott képletek és táblázatok, a Harris-Benedict, amely figyelembe veszi korát, nemét, a testsúly és a magasság. Ezek a képletek a következők:
ahol M - testtömeg (kg) P - magasság (cm-ben), a B - életkor (év)
Az érték az alapanyagcsere van kitéve kisebb változás. Szabályozása révén hajtják végre, a vegetatív idegrendszer és a hormonok. Azoknál a nőknél, az értéke bazális metabolizmus 5-10% -kal kevesebb, mint a férfiak; a gyermekek több mint a felnőttek; az idősek, 10-15% -kal kevesebb, mint a fiatal.
Különösen dinamikus akció tápanyagok mennyiségének felel meg a szükséges energiát a szervezet feldolgozásra bevezetett ételét. Minden étkezés aktiválásához vezet anyagcsere következtében a hasítás és átalakítási folyamatok tápanyagot.
Specifikus dinamikus cselekvés élelmiszer (SDDP) - egy további energiafogyasztás, amely fordított a szervezet minden összefüggő folyamatok emésztés, felszívódás és az asszimiláció az élelmiszer. Fokozott energia szint felett, ünnepelt étkezés előtt, látható körülbelül egy órával az étkezés után, és a maximális 3 óra után. Mivel a jelentős növekedés intenzitása ebben az időben a fő emésztési folyamatokat. Konkrét dinamikus cselekvés élelmiszer tarthat 12-18 órán át. A mutató értéke függ a készítmény élelmiszer, de a tudósok között nincs egyetértés az egyes értékeket. A szükséges energia mennyisége a hasítás a különböző élelmiszer-anyagok egyenlőtlenül. A fehérjék hogy átlagosan mintegy 25% a zsír - körülbelül 4% és szénhidrátok - körülbelül 8%. Ha kap egy vegyes étkezés legnagyobb költsége az alap anyagcsere hozzáadunk körülbelül 10% energia költségei csak eredményeként táplálékfelvételt. Mások szerint úgy vélték, hogy a maximum értékek SDDP eléri a bevétel után az élelmiszer-és fehérje 20-40% alapanyagcsere; kézhezvételét követően a szénhidrátok - 4-20% vételekor a zsír - 2-17%. Az egy vegyes étkezés energia SDDP átlagosan mintegy 10% -a az alapanyagcsere.
A következő eleme az energiafelhasználás, a test úgynevezett állítható energiaköltségeket. Megfelelnek az energiaigény használt meghaladó munka az alapanyagcsere. Bármilyen típusú izmos tevékenység, még egy változás a testhelyzet (egy hason fekvő helyzetben, hogy ülő helyzetben), növeli a szervezet energia. A változás az energiafogyasztás időtartamától függ, intenzitása és jellege az izmok munkáját. Mivel a fizikai aktivitás eltérő jellegű, az energiafelhasználás jelentősen ingadoztak.
Tekintsük állítható energia különféle tevékenységekhez kapcsolódó. Ezek különösen fontosak, mivel a sportolók és az emberek, akik aktívan részt vesznek a testmozgás, gyakran izmos munka vezető szerepet játszott a kialakulását a teljes napi energiafelhasználás. Azt tapasztaltuk, hogy az energiaszükséglet a sportoló nagyban függ a fajta sport, képzési ciklus időszak sportok képzettségi szint, érzelmi állapot és egyéb tényezők. Ingadozások energiaköltségek függően a sport, a mennyiség és a munka intenzitása, igen jelentős - Napi energiafogyasztás hogy 2800 kcal (dáma, sakk), 6500 kcal (sport igénylő hosszú és intenzív képzés). Bizonyos esetekben, ha így rendkívül intenzív vagy hosszú ideig tartó izmos aktivitás növelheti a napi energia 8000 kcal vagy e feletti. úszók és a maratoni úszást 12 órán fogyasztanak 10.000 kalóriát. Hosszan tartó mérsékelt terhelés sportok (maraton, maratoni úszás, sétautak, stb) napi sportolók áramfogyasztás olyan nagy, hogy a kompenzáció elég gyakran egy nap.
Ezekben az esetekben az energia visszanyerésére veszteségek végezzük a következő napokban, és ajánlott élelmiszereket fogyasztani, szénhidrátokban gazdag, legalább 3-szor egy nap.
A felkészülés a versenyre, az energiafogyasztás edzések során legfeljebb 40% -át a napi energia. Ebben az esetben az energiafogyasztást, hogy megfeleljenek ugyanazon gyakorlatokat függ szintű képzés a sportoló és a pszicho-emocionális állapotban. A növekvő fitness és atlétikai képesség energiahatékonyság növelése közel 3-szorosára. Annak érdekében, hogy a képességek nem csak hasznos, hogy javítsa a sportteljesítményt, hanem az energia-testet. Az érzelmi stressz vezet jelentős növekedése energiafogyasztás sportolók, amellyel összefüggésben a versenyt a teljesítmény ugyanaz, mint a képzés, a működési költségek 26-28% -kal magasabb, mint a képzés.
Jelenleg öt csoportban, amelyeket osztva a munka intenzitása, és ennek megfelelően a száma elfogyasztott energia:
- Munkavállalók többnyire szellemi munka (szervezetek vezetőit, a dolgozók a tudomány, a kultúra, a tanárok, az irodai dolgozók)
- Munkavállalókra könnyű fizikai munka (ápolók, pincérek, a járművezetők személygépkocsik, eladók, fodrászok, kommunikációs szakemberek, más szakmák a szolgáltatási szektorban)
- Az alkalmazottak átlagos súlyossága munkaerő (orvosok, sebészek, kamionsofőrök, szerelők, esztergályos, vasút)
- nehéz fizikai munkát dolgozók (összes építőipar, kivéve a kőművesek és konkrét munkások, kohászok, mezőgazdasági munkások, állattenyésztők)
- Munkások különösen nehéz fizikai munkát (hordárok, akinek a munkája nem gépesített, bányászok, favágók, kőművesek, beton dolgozók.
Egyidejűleg a szervezetben kétféle reakció ellenkező haraktera.Proiskhodit szintézisét fehérjék, zsírok, szénhidrátok, és más vegyületek, szöveti és sejt struktúrák nélkülözhetetlen az élethez. Mindezen folyamatok zajlanak a energiafelhasználás, és ezek kombinációját nevezzük anabolizmus. Egy sor folyamatok enzimatikus lebontása nagy molekulák, amelynek célja a energiaszükségletét a test és a műanyag nevezik katabolizmus. Katabolikus folyamatok kialakulásához vezet a nagy mennyiségű energiát.
Sport tevékenység igényel sok energiát termelt, ennek eredményeként a nagy katabolikus reakciókat. Egy sportoló kell rovására a racionális szervezése az energiával, hogy a megfelelő szintű hasznosítás anabolikus folyamatokat. Ellenkező esetben, akkor nem csak a kimerülése szénhidrátok és zsírok, de a fogyasztás kezdődhet teljes értékű izom fehérjék energiaszükségletét. És ez nagyon nem kívánatos, mert az erős izmok -osnova sport eredményeket.
A rendelet a katabolizmus és anabolizmus folyamatok fontos szerepet játszanak a speciális vegyi anyagok - hormonok szabadulnak fel, szakosodott endokrin sejtek a szervezetben. A helyreállító anabolikus folyamatokat az izmokban stimulált hatása alatt a hormonok, például a növekedési hormon (szomatotropin), melyet az agyalapi, inzulin - hasnyálmirigy hormon, férfi nemi hormon tesztoszteront. Adrenalin jelentősen serkentik képes folyamatok segítségével glikogén resynthesis ATP. A mellékvese hormon kortizolpovyshaet intenzitása katabolikus folyamatok, és így tovább .. Ebben a tekintetben meg kell vizsgálni, nem csak a kalória tartalma tápanyagok, hanem azok hatását a szinten a hormonok a szervezetben.
Így az energia-egyensúly a szervezetben számos tényező határozza meg, és ez függ az élelmiszer természetétől, a fizikai aktivitás, a genetikai jellemzői a személyről, a pszicho-emocionális állapotban, hormonális állapot, a környezeti tényezők, stb
