Fekvenyomás súlyzó és súlyzó fekvő, a technológia, milyen izmok dolgoznak, videó

Üdvözöllek kedves olvasó. Remélem a cikk segít, hogy erős és stabil.

Ebben a cikkben fogok beszélni gyakorlat fekvenyomás súlyzó és súlyzó fekvő:

1. Mi az a fekvenyomás súlyzó és súlyzó fekvő

Fekvenyomás súlyzó és súlyzó fekvő - alap gyakorlat a testépítés és erőemelés szánt fejlesztése a mellizmok, elülső köteg deltaizomba valamint az izmok a karok (tricepsz).

2. Mely izmok dolgoznak, amikor a klasszikus súlyzó fekvenyomás fekve egy egyenes padon.

3. Mely izmok dolgoznak emelés közben súlyzók feküdt egy vízszintes vagy ferde padon.

Amikor végez gyakorlatokat fekvenyomás súlyzó fekvő, részt a következő izmok:

• Cél izmok - a mellizom nagy
• Kiegészítő - Deltoid és tricepsz.
• Stabilizátorok - bicepsz és a széles hátizom.

4. Hogyan arat rúd fekvő

Klasszikus pad hátán feküdt a padon a fekvenyomás. A kiindulási helyzetben a rúd tartott kartávolságnyira fölött a mell. Ezután az alsó helyzetbe kerül, hogy a mellét, és megszorította vissza karnyújtásnyira.

5. Hogyan kell nyomni a súlyzók fekvő

Klasszikus pad súlyzó van a hátán feküdt a megszokott padon. A kiindulási helyzetben súlyzó redukált és tartott kartávolságnyira fölött a mell. Ezután a súlyzó le a helyzetét elvált a könyök, így több nyúlik az izmok a mellkas. És ismét préselt ki karnyújtásnyira.

6. Programok növelése fekvenyomás súlyzó és súlyzó fekvő

Számos módja van, hogyan lehet növelni a fekvenyomás:

a. Növelése a rúd tömege edzés gyakorolni, amíg a felvonó az egyik ismétlés maximális súlyát.

Amikor a súly a bár felállni, és hozzá súlya nem nyomja össze a súlyzó a mell egyedül, akkor jön a támogatás több módszer az alábbiakban ismertetjük.

b. Negatív. Ez az, amikor lassan engedje le a sáv magukat, és a partner segít vedd fel, és így néhány ismétlést. Ez lehetővé teszi, hogy a tárcsát egy kicsit több súlyt a bárban, és segíthet leküzdeni a felső határt. (De véleményem szerint ez a módszer nem 100% -os garancia arra majd társ nélkül, akkor képes lesz arra, hogy nyomja a súlyt, hogy megrázta a partner, és traumatikus, ha nem megfelelően elvégzett vagy írástudatlan partner, mert 50% múlik rajta, mivel segít és hogyan fogja azokat az erőfeszítéseket, hogy segítsen.

Abban a pillanatban, amikor alacsonyabb a bárban, hogy a mellkas szakadt izomrostok, és így akkor kényszerítve a szervezet részt vesz a helyreállítása ugyanezek szálak közben pihenés vagy alvás.

Átlagos helyreállítási idő 48 óra.

c. Pereodizatsiya - ez az egyik edzésmódszerekre rendszerváltás, amelyre a szervezet már megszokta, és igazítani. Ennek megfelelően, ha az izom növekedés megállt, az edzés nem okoz a szervezetben stressz alatt, és az izmok már nem növekszik.

Ha edzés után, akkor nem érzem a fáradtságot és az éhezés, valamint a következő napon, az izmok nem fáj, ez azt jelenti, hogy nem növekszik.

d.Zhim hazudik „piramis” - ezen opció kiválasztásával, a végrehajtás egy gyakorlat fekvenyomás súlyzó vagy súlyzók fekvő következik.

1. Az első megközelítés - a bemelegítés (12-20 csávázás).
2. A második megközelítés - súlygyarapodás 30-40% (5-10 csávázás).
3. A harmadik megközelítés - hízás 20-30% (5-10 csávázás).
4. A negyedik megközelítés -, hogy növelje a tömeg 10-20% -kal (3-5 PAE).
5. Teljes megközelítés - növekedés 5-10 tömeg% (1-3 csávázás).

Ezután továbbra is a fekvenyomás, de csökkenti a súlyt a bárban

1. Köv. extrém megközelítés - csökkentse súlyát 45-55% (5-10 öntettel.)
2. A legszélsőségesebb megközelítés - súly csökkentése 10-15% -kal (8-20 csávázás).

A legfontosabb, hogy a szélsőséges megközelítés, Sl. extrém megközelítés és a legszélsőségesebb megközelítés teszi a non-stop!

e. Fekvenyomás súlyzó lassan süllyedő mellkasán és a meredeken emelkedő a kinyújtott kezét.

Gyakorlat az alábbiak szerint végezzük:

1. Hozzászólás lógott tömeg 30-40% -kal alacsonyabb üzemi tömege
2. Feküdjön vízszintes padon fekvenyomás.
3. Vegye ki a rúd a helyére került a kinyújtott kezét.
4. Lassan. belégzési dobja a súlyzó a mellkasán.
5. Miután a rúd megérintette a mell
6. Gyorsan nyomja kilégzés post kitárt karokkal.
7. Továbbra is arat egy 6-10 ismétléssel.

Ha közben a fekvenyomás, akkor nem nyomja utáni több mint 2-3-szor, akkor csökkenteni kell a súlyt, és nem terheli meg. Annyit kell tennie, 5-10 ismétléssel Annak érdekében, hogy minőségi munkát a mellkasán. (Nos, ha nem emeljük üzemeltetője természetesen)

f. Cserélje ki a sajtó egy bárban egy fekvenyomás súlyzókkal.

Csak egy nap fekvenyomás súlyzó fekvenyomás változtatni súlyzó. Amikor a súlyzó fekvenyomás súlya kisebb, mint az zhimom rúd, hiszen az amplitúdó növekszik, és bele aktívabban a munka az izmok stabilizátorok, hogy ellenőrizzék, hogy nem esett a súlyzó a kéz különböző irányokba.

Hogy e óvatos pad súlyzó végezze gépek hibátlannak kell lennie. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy megsérül.

7. Ezzel vliyaetvid markolat rúd alatt feküdt a padon

Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó, eltávolítja néhány terhelési a nagy mellizom mellett a tricepsz.

Bench rúd átlagos fogást kissé szélesebb, mint a váll szélessége, terhelés a belsejében a mellkas izmok és az elülső gerenda delták.

Pad rudak széles markolat, a terhelés a külső része a mellizom és az első sugár delták.

Személy szerint én inkább kiaknázni rúd átlagos markolat, így nem túlterhelt tricepsz és az első deltoidok (váll)

8. Milyen vliyaetnaklon pad pad súlyzórudaknak és súlyzókkal fekve

A padon a lejtőn felfelé. a terhelés növekszik a mellkason és a tetején az első nyaláb delták (váll). Súly rúd képest zhimom a vízszintes sáv csökken arányos a dőlésszöge a háttámla fel, hiszen a terhelést fokozatosan elmozdul az első deltaizomba (váll).

A padon ferdén lefelé. A terhelés növekedésével az alsó része a mellkas és a tricepsz. Súly rúd képest zhimom a vízszintes sáv emelkedik 10-30%.

9. fekvenyomás láncokkal (miért, és mit csinál)

Fekvenyomás láncok lehetővé teszi, hogy a vonat robbanékony erő. Azaz, ha megnyom egy súlyzó fekvő van egy alsó és egy felső helyzetben az azonos súlyú, de ha lefagy a bárban áramkör a súlya a súlyzó függően változik a helyzet, amelyben található. Ez viszont lehetővé teszi, hogy kirak a súlya a bárban, amikor elhagyjuk azt a mellkasán, és lehetővé teszi, hogy kevesebbet költenek erőfeszítést az elején a mozgás a mellkas a karját. De a kör lelassítja a robbanó Start súlyának növelése az egész tartományban, hogy a helyzet kiterjesztése a karját.

Példa: A maximális bar Súly 100 kg. 1 megismételtük. Meg kell kapaszkodni a bárban 80 kg. és a láncok 15 kg. mindkét oldalon. A leengedett helyzetben a mell súly

90, és a felső helyzetben kinyújtott karok, a súlya lesz egyenlő

105 kg. Így lehetséges, hogy felszámolja a stagnálás a fekvenyomás.

Egyszerűen fogalmazva, ha a fekvenyomás súlyzó láncok, súlya dinamikusan változik, így könnyebb megnyomni a mell nagyobb súlyt.

10. Berendezés vonórúd feküdt a vízszintes sáv

Gyakori hibák során a fekvenyomás és súlyzókkal:

1. rossz edzés
2. rossz tapadás
3. erős híd
4. Pad partner nélkül
5. tapasztalatlanság partner
6. Otbtiv rudat a mellkasi
7. Túl széles markolat
8. Túl sok súly a rúdon

Ossza meg ezt a cikket Vkontakte -

Kapcsolódó cikkek

• A válások súlyzókkal Fekvő berendezések teljesítmény és videó

• Tenyésztési súlyzók fekvő - pro-Kach - Testépítés kezdőknek