Sport életmód 40 év után - egy cselekvési tervet - sport, aerobic, nő
A területen a negyven év testünk folyamatok kezdenek fordul elő, csökkenti a hatékonyságot a különböző belső rendszereket. Ugyanakkor, ebben a korban, sokan úgy dönt, hogy nem magukat és elkezdenek vezetni a sport életmód. a legtöbb ember nem használja a forrásokat a testét, ahogy kellene, és a képzés hatékonyságának miatt csökkent az ismeretek hiánya és az illetékes szakértői vélemények. Hogyan vonat, mit lehet nagyobb figyelmet fordítanak, és mit nem lehet tölteni az időt?
Az utóbbi években az indítások száma, hogy végezzen egy sport életforma az emberek több mint negyven éve növekszik. De sajnos, a legtöbb ilyen ember nem kap elég szakképzett segítséget ebben a kérdésben, és a testmozgás elvesztik hatékonyságukat. Mivel szükséges, hogy a vonat évesen 40-60 a megjelenés optimálisan?
Ahogy öregszünk, a testünk megy keresztül különböző változások. A csúcs az összes rendszer mintegy 30 évig, és akkor van egy lassú csökkenés. A legjelentősebb változások:
1. csökkentése izomtömeg (25-30%) és csökkentése ideg vezetési sebessége (10-15%). Ez a csökkenés, ami leginkább az izomrostok veszteség, amely befolyásolja a sebességet a napi mozgás - séta, lefelé a lépcsőn, stb A kor előrehaladtával az mozgás mindig lassabb.
2. Rugalmasság csökkent mintegy 20%.
3. csökkent csonttömeg a tartományban 15-20% a férfiak és 25-30% a nők számára.
5. hiánya közötti egyensúly az izmok (izom az egyik erősebb, mint a másik), amely elvezet a csökkentett pontosság a teljesítménye napi mozgásokat.
6. a veseműködés romlásával 20-30%.
8. harminc éve a lassú hanyatlás kezdődik tárgyaláson.
Ezek a változások csökkenéséhez vezethet a teljes anyagcsere, és a megnövekedett kockázata a betegségek a kardiovaszkuláris rendszer, a cukorbetegség és a csontritkulás. Nehézségek kezdődik a mobilitás az ízületek, kezében az egyensúlyt. Van egy olyan érzésem, levertség és gyengeség. A kor előrehaladtával egyre több növeli a személyi sérülések gyengesége miatt a csont-izomrendszer.
Lépéseket eredményeket elérni
Annak érdekében, hogy a maximális eredményt a sport évesen 40+, a következő lépéseket kell megtenni:
1. Hozzon létre egy képzési program összhangban kora, egészségi állapota és edzettségi szinttől. Meg kell kezdeni a kis, fokozatosan növelve a terhelést, időtartamát és gyakoriságát a képzés. Fontos, hogy jelezze a képzés céljából. Például: a képzés a kardiovaszkuláris és légzési rendszer, izmok erősítéséhez, növelve a mozgási tartománya az ízületek és az izmok rugalmasságát, csökkentik a százalékos zsír a szervezetben, stb
2. Ajánlott, hogy végre aerob testmozgás 30 percig (az időtartam növelhető, minden attól függ, az egészségi állapot és a fokát fitness) heti 3-5 alkalommal. Képzést kell közepes intenzitású, és nincs szükség a vonat a határ a légzési kapacitást. Akkor össze néhány aerobic tevékenységek: úszás, kerékpározás, gyaloglás, játszik a csoportban aerobic vagy tánc.
3. Még egy rövid edzés javasolt. Lehetőség számolni lépéseket járás közben, és fokozatosan próbálja elérni 10.000 lépést.
4. Fontos, hogy legalább 4-szer egy héten (lehetőleg minden nap), hogy a képzésre a rugalmasság és képes tartani az egyensúlyt.
5. Javasoljuk, hogy anaerob edzés. Azaz képzés, ahol a terhelést az izmok középsúlyos-súlyos. Ez az edzés végezhető egy edzőteremben vagy otthon a segítségével a szükséges felszerelés. Ön is használja a gyakorlatokat, amelyek végre a súlya a saját teste (pull-up, push-up, gyakorolja a hasizmok, stb)
A példaként anaerob képzési program az edzőteremben így néz ki:
• A gyakorlatok számát: nyolc (még kevésbé az első képzési idő).
• Minden gyakorlat, hogy nem 10-15 ismétlődések (több képzett 8-10 ismétlést lehet, hogy a nagy súly). A szünet pihenésre ismételje meg a gyakorlatot háromszor, és menj a következő gyakorlat.
6. Rest sorozatok között az egyik gyakorlat - 60-90 másodperc. A sebesség lassú vagy közepes. Például zömök 15-szer, pihenni 60 másodpercet, majd újra kezdődik zömök.
7. stílus teljesítmény - az egyik legfontosabb eleme a képzés. Ez befolyásolja a képzés minőségét, és a cél. Ha beszélünk a képzett ember, azt javasoljuk, hogy egy viszonylag nagy terhelés, amikor egy személy eléri az izom fáradtság. Néha eléri az állapot, amelyben a személy már nem képes arra, hogy minden ismétlés ezt a gyakorlatot.
8. Fontos, hogy a sokszínűség a képzési folyamatban, és minden 30-45 nap megváltoztatni a programot. Például, cserélje testmozgás, átrendezheti, változnak az ismétlések száma és megközelítések.
9. Egy hét ajánlott végezni két vagy három anaerob edzés. Idővel, amikor a szervezet hozzászokik a terhelés, akkor növelheti a képzési napok száma négy. Ilyen esetekben nem ajánlott, hogy dolgozzanak ki az összes izomcsoport egy edzést. Például, mi dolgozunk a comb, lapocka, és a sajtó az első napon. A második - a hátsó és az elülső felülete a kezek, a harmadik - a mellizom és a kézfejen.
10. tevékenységek, amelyek alapján a csak statikus izomfeszülés (izomösszehúzódás mozgás nélkül) nem ajánlott.
11. A régebbi korok, ajánlott elvégezni gyakorlatok instabil felületre - fitball, bosu, vagy egyszerűen csak állt (ez nem alkalmas arra, hogy mindenki, és attól függ, hogy az egészségi állapot). Az ilyen gyakorlatok, ha megfelelően a teljesítmény felügyelete mellett egy speciális, hogy erős hasi izmok és vissza extensorok. És mert annyira szükséges mindenki számára.
12. Van-e lehetőség, hogy összekapcsolják a teljesítmény a súly képzés az edzőteremben, és a stúdióban különböző segédeszközökkel. Fontos megjegyezni, hogy a képzett emberek nagyon nehéz emeljék a komplexitás szempontjából stúdiófelvételeken tartozékokkal.
13. A képzési folyamat fontos fenntartani az egyensúlyt, és egyenletesen oszlatja el a képzés minden izomcsoportot.
14. Az emberek osteoporosisban szenvednek, az oszteoartritisz vagy más betegségek az ízületek, lehetőség van ajánlani végrehajtása gyakorlatok vízben (aqua aerobic). Gyakorlatok végzik víznyomás ellenállás és segítségével külső eszközök.
Gyakori hibák az osztályban
Bármilyen terhelés javítja a fizikai állapota a test? Természetesen nem. Íme néhány hibát, és téveszmék ezt:
1. Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a Pilates, nagyon jó a rugalmasság, az izmok erősítése (a terheléstől függően), és egyensúly javítására. De meg kell adnia a képzési programban aerob testmozgás a kardiovaszkuláris és légzési rendszer. És szeretnének az izomtömeg növelésére vár egy nagy csalódás.
2. Nem ajánlott végezni csak aerob testmozgás, mert a munka nem tartalmazza anaerob folyamatok. Így erősítése izomrendszer minimális lesz. Ennek eredményeként nem lesz jelentős változás a szervezetben a mindennapi életben.
3. Úszás - alacsony terhelés a csontritkulás, ami nem a megelőzés a betegség előfordulását. A teher, amely megkapta a vázrendszer nagyon kicsi. Ebben a helyzetben azt kell képzés, amely létrehoz egy súlyos terhet. Például kocogás, tempós séta, a kerékpározás. képzés az edzőteremben.
4. Erő képzés egyszer vagy kétszer egy héten, alacsony intenzitású (könnyű) és egy viszonylag nagy számú ismétlés (20-25) minden megoldás nem hoz semmilyen hasznot megerősítése szempontjából az izmok és szalagok, és növelik a csontsűrűséget. Ebben az esetben ez szükséges, hogy növelje az órák számát hetente (2-4), hogy csökkentse az ismétlések számát (8-15) és a súlyt ad a szimulátor.
További cikkek ebben a témában:
- Marishko - 1000 r.
- Marchenkova Svetlana - 500 p.
- Marfavasilevna - 300 p.
Bejelentkezés regisztráció nélkül e-mail:
- Azt a kis változások, mint vásárol egy új kézitáska.
- Valami globális! Például szeretnék lépni!
- Job - Azt akarom, hogy hasznot, hanem változó a papírt.
- Bármilyen változás az életedben - javára.
Legfrissebb hírek:
Kate Upton házas
Hat luxus csillag képek LACMA Art Los Angeles-i
Kardashian jött egy gálaesten a kigombolt kabát alatt meztelen testét