Pirate Island nyomtatható erősítő edzés kerékpáros
Kényszerítése a kerékpáros lehet meghatározni, mint a képesség, hogy legyőzni az ellenállást a külső levegő, a súrlódási görgő és a hajtómű és a reakció egyéb erők által izmos feszültségek. Ez a cikk bemutatja csak az eljárás teljesítmény - minőség, amely a fő tartalék növekedése sportteljesítményt kerékpáros.
A elmélete és gyakorlata a kerékpározás, a következő besorolás a teljesítmény feszültségek.
- kisfeszültségű (ún súlyokat, amelyhez a sportoló ismételje meg a gyakorlatot 18-20-szor egymás után);
- átlagos feszültség (10-12-szer); nagyfeszültségű (5-7 alkalommal, körülbelül 80% -a a sportoló maximális kapacitása);
- maximális feszültség (1-4-szor egymás után);
Állóképessége (a képessége, egy sportoló, hogy ellenálljon a fáradtság hosszan tartó teljesítmény működési):
- legnagyobb erőssége (a legnagyobb erő, amely képes arra, hogy fejlesszék a neuromuszkuláris rendszer alatt maximum önkéntes izomösszehúzódás)
- robbanásveszélyes (sebesség), teljesítmény (képes-e a neuromuszkuláris rendszer leküzdeni az ellenállást a maximális sebessége izomösszehúzódás)
Ezek energia minőség (power állóképesség, a maximális erő és a robbanó) vannak egy bizonyos kapcsolat. Nagyobb, mint a maximális sebesség és erő a kerékpáros, annál ő alkotta meg az előfeltételei a fejlesztési erő-állóképesség és a magasabb szintű a maximális erő és erő-állóképesség, annál erősebb ugrást, és gyorsítsa velejárója ennek sportoló.
Erősítő edzés kerékpáros kell tennie a következő három konkrét területen: erő-állóképesség fejlesztése, a maximális erő és a robbanás erejét.
Az erő állóképesség különböztethető meg:
- összteljesítmény állóképesség
- különleges erő állóképesség
- tartalék erő állóképesség
- távtápláló állóképesség
A teljes erő-állóképesség az alapja a fejlesztés minden más típusú hálózati adottságok szükséges kerékpáros. Ez fejlett keresztül obschepodgotovitelnyh gyakorlatok és gyakorolja az egyéb sportok.
- egyenruha
- változó
- ellenőrzés
- Képzési kudarcra
Az első szakasz az előkészítő időszakot kell fordítani a fejlesztés csak összteljesítménye állóképesség (1-2 hónap, 2-4 ülés hetente). Használt, mint a szabály, hogy a természet a hatalomgyakorlás a kis és közepes súlyú. A következő egy előzetes tervét képzésének fejlesztését a teljes erő-állóképesség.
A játék a futball, kosárlabda, futás, görkorcsolya.
1) Különböző ugró gyakorlatok a helyszínen, a promóció, vagy a felszálló, kezdve 4-6 sorozat 20-30 ugrik minden. A következő képzést kell alapul venni nem ugrások számát a sorozatban, miközben továbbra is folyamatosan ugrik.
2) Pre-bemelegítő gyakorlatok erőt minden nagyobb izomcsoportok a törzs, a felső és alsó végtagok.
3) Teljesítmény core gyakorlatok: speciális gyakorlatok egy súlyzó súlyokkal. Ezeket úgy kell váltogatni a gyakorlatokat sebességet a darálás futás vagy kerékpározás gyakorlatokat a gép, valamint a relaxációs gyakorlatok, a rugalmasság, stretching az izmok és a légzés.
4) Az utolsó rész. Kerékpár gép, kocogás, úszás, szabadtéri játékok.
1-2 hónap múlva a képzés, a fentiek szerint tervek további munka fejlesztése áram minőségének kell végezni három irányban egyidejűleg, azaz A munka fejlesztése különleges erő állóképesség párhuzamos legyen a munka a fejlesztés és a maximális robbanékony erő.
Különleges erő-állóképesség fejleszt speciálisan előkészítő gyakorlatok egy bicikli, gyakorlat formái versenyképes gyakorlatok. A fejlesztés egy speciális erő állóképesség kell ismét alkalmazni, AC, ellenőrzési módszerek és eljárás képzési hiba. A szakasz időtartama 1-1,5 hónap.
A fejlesztés a speciális erő állóképesség használunk (mint a fejlesztési -a) jogot gyakorol jellegű kis és közepes súlyú.
Összesen Workout - Cross, kerti játékok, síelés, korcsolyázás.
Speciális bemelegítő - egy sor ugró gyakorlatok 1-8 percig. Célszerű minden sorozatban használni sokféle ugrások lehetséges.
Továbbá különböző szilárdsági gyakorolja a súlyzókkal, súlyzók, stb Minden izomcsoport váltakozó őket stretching gyakorlatok, a rugalmasság, a pihenés és a légzés.
A fő rész. Váltakozásából speciálisan előkészítő gyakorlatok nélkül kerékpár alapvető feladatok egy bicikli egy kör módszerrel.
1) Gyakorlat a vállán a pole, váltakozó közepes és kis súlyok 3-8 megközelítések.
2) Az aktivitás kerékpáros gépen. Maximális terhelés (fékezett gép), miközben az optimális tekerőritmus.
3) Egy sor ugró gyakorlatok.
4) láb fürtök satu a falhoz, vagy a bárban (a hiba).
5) összpontosít gyakorlatokat, hogy fejlesszék az izmok dolgoznak húzza a pedált.
A gyakorlatok számát egy körön lehet több, minden fordulóban a gyakorlat meg kell ismételni ugyanazt a képzést többször is.
Természetes körülmények között a legfontosabb része a képzés célszerű felvenni a kerékpározás Ébresztő, felváltva azt ereszkedés vagy időszakos nagy fogaskerekek sima útszakaszokon.
Dolgozzon ki konkrét erő-állóképesség a vad lehet egy sima autópálya: a pedálozás „tantsovshitsey”; Ébredjen - leküzdeni az elején emelkedik megy a nyereg, a közepén emelkedik „táncos”, és a tetején emelkedik - áll a pedálok legyőzése emelkedés a nyeregben.
Amikor végre ezeket a gyakorlatokat kell fokozatos, nem csak a saját váltakozása egészére, hanem az egyes gyakorlatokat külön növeli a működési időt, a programokat a meredeksége és hossza hasznosítás.
Cseretápegységet állóképesség tett megfelelő lépéseket a fejlesztés távoli hatalom állóképesség, lehetővé teszi a kerékpárosok használni a versenyeken nőtt átvitel. Fejleszti segítségével speciálisan előkészített gyakorlatok és képzések egy bicikli formái versenyképes gyakorlatok.
A fejlesztés a tartalék erő állóképesség kell ismét alkalmazni, AC, ellenőrzési módszerek és eljárás képzési hiba. Kialakulása fogják korlátozni másfél hónap.
Általános és speciális edzés - ugyanaz, mint az osztályteremben a fejlesztés a speciális erő állóképesség.
1. Jumping széria nagy ugrás gyakorlatokat, hogy nehéz lenne a sportolók tolerálják, mint a versenyképes gyakorlatok kerékpár (ugrás az egyik lábát a támogatása, és húzza rázza lábát, vagy ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábát). Időtartam ugró gyakorol 20-40 másodpercig 2-3 percig.
2) A példaként sor zömök bár a vállak (re-képzési módszerek és intervallum) a kis, közepes és nagy súlyokkal.
Minden gyakorlatok fő részét meg kell ismételni az azonos osztályú körkörös módszert a képzés. Behajtásának javítása a hatékonyság és efektívnosti képzési folyamat edzés után súlyzó, különösen akkor, ha fut a maximális frekvencia között átmeneti gyorsulás velostanke között, valamint alapvető feladatok - nyújtással, pihenés, stb
Távoli teljesítmény állóképességi alakul ki, amikor a vezetés versenyképes tekerőritmus során szükséges idő múlása távolságban, miközben fokozatosan növeljük az átvitel vagy súlyokat, és amikor a speciálisan előkészítő gyakorlatok.
A második trend a fejlesztés a teljesítmény minősége - a maximális erőt, abszolút és relatív egységekben. Ez az erő fejlődött az hatáskör gyakorlása karakter a maximális és a nagy súlyok. Alapelve a módszer maximális teljesítmény, - egy fokozatos növekedése a súlya súlyokat minden egyes ezt követő megközelítés, váltakozó gyakorlatok erőt gyakorlatok a sebesség (sebesség), az optimális többi között meghatározza (a nyújtó gyakorlatokat, relaxációs és légzési, stb ) ..
A fejlesztés a maximális erő tud ajánlani a következő gyakorlatokat:
1. Figyelembe a nagy rúd súlya mell - 3-4 készletek.
2. fekvenyomás rúddal a mellkas egy nagy tömeg - 2-3 készletek.
3. Squat és poluprisedaniya a súlyzó a vállán a nagy tömeg - 3-5-készletek (5-7 guggolás), maximális tömeg - megközelítés 2-4 (1-3 guggolás).
4. Bench rúd egy vagy két lába hátán fekszik (használt eszköz).
5. húzza fel a kereszttartó - 2-3 próbálkozás után hiba
6. Rod nagy súlya a rúd és a hátsó egyenes karok, hogy a derék álló egyenes lábak - 5-6 megközelítések
7. Ébredjen a zokni és magas maximális otyagoscheniemi vállak - 3-4 szett (10-15 alkalommal).
8. guggolás a vállán - 3-4 próbálkozás után hiba
9. guggolva odny láb ( "gun") - 2-3 kísérlet előtt meghibásodása
10. tól WESA a torna falon láb flexiós (súlyokkal vagy anélkül) - 2-3 kísérlet előtt hiba.
11. Állandó a hordozón (30-50 cm) a falhoz tartja, és dönthető a test (szimulált leszállás kerékpáros), hajlítsa a köteget fix súlyokkal, míg a alsócomb és a comb.
12. Összenyomódás stop fekvő - 2-3 sorozat kudarcra
Robbanékony erő fejlődött az súlyzós edzés a nagy és közepes súlyú. Az egyes meghatározott az ismétlések számát egy speciálisan előkészítő gyakorlatok teljesítmény karakter nem haladhatja meg a 10-15 alkalommal.
Különösen fontos az eljárás robbanásveszélyes erőnövekedés váltakozó gyakorlatokat a sebesség (sebesség), stretching és pihenés, valamint a légzési és relaxációs optimális hasznosítás teljesítményt.
A legegyszerűbb módszer a képzés fejlesztésére használják robbanékony erő - és újra ellenőrizni.
Itt van egy minta edzés tervet a robbanékony erő különböző súlyokkal.
Meleg - ugyanaz, mint az osztályban fejlesztésére az általános és különleges erő állóképességet.
1) Széles ugrani helyen - 2-5 alkalommal.
2) Desyaternoy távolugrás két lábbal a tér (törekedni kell leküzdeni a nagyobb távolság a legrövidebb idő alatt) - ismételjük 2-3 alkalommal.
3) A kiindulási helyzet a bár a zömök, egyenes kezek, három sorozat a robbanás előtt a mellkas 8-10 alkalommal. Gyakorlatokat végezni, a következő sorrendben: kiegyenesíteni a lábak, a törzs, majd húzza meg egyidejűleg a bárban a mellkasát, és menj fel a lábujjak.
4) guggolás vállát. A sorozat tartalmazza: 5-szöröse guggolás (lassú) + 5 alkalommal Crouch (gyors) + 8-szor a teljes guggolás (lassú) + 5 alkalommal Crouch (gyors) - ismételjük 2-3 alkalommal egy átlagos súlyát.
5) Vis a kereszttartó (hegymászófal) a hajlítás a lábak bunkó toeing a keresztléc - 2-3 sorozat 8-10 alkalommal.
6) guggolás vállán a lehető leggyorsabban - 3 Series 7-10 alkalommal.
7) ugrik a lábára egy súlyzó a vállán egy átlagos súlyú - 2-3 sorozat 12-15 alkalommal.
Ide tartoznak az alap gyakorlatok fejlesztésére robbanékony erő - a rándulások a hely; ugrás a helyüket, a távon, hármas; ugrás műszak pozíciókat a megállás támfal fekvő guggoló; Ébredjen a test egy hason fekvő helyzetben a csípő a lólengés vagy pad fix lábam; ugrás két lábon keresztül az akadályokat.
A fő eszköze a robbanékony erőt a kerékpár lehet tekinteni egy bunkó sík autópályán; leküzdeni meredek emelkedési (100-150 m), amelynek maximális intenzitása a mozgásban.
Mindenféle ugrás gyakorlatokat célszerű felvenni a reggeli torna. Ők is aktív hatást a fenntartó a különleges erő állóképesség a verseny alatt.