Erősítő edzés kerékpáros
Ez a cikk bemutatja csak az eljárás teljesítmény - minőség, amely a fő tartalék növekedése sportteljesítményt kerékpáros. Kényszerítése a kerékpáros lehet meghatározni, mint a képesség, hogy legyőzni az ellenállást a külső levegő, a súrlódási görgő és a hajtómű és a reakció egyéb erők által izmos feszültségek.
A elmélete és gyakorlata a kerékpározás, a következő besorolás a teljesítmény feszültségek:
- kisfeszültségű (úgynevezett súlyokat, amellyel a sportoló ismételje meg a gyakorlatot 18-20-szer egymás után)
- átlagos feszültség (10-12-szoros)
- nagyfeszültségű (5-7 alkalommal, körülbelül 80% -a a maximális lehetséges sportoló)
- maximális feszültség (1-4-szor egymás után)
Megkülönböztetni teljesítmény állóképesség (képes egy sportoló ellenállni fáradtság hosszan tartó teljesítmény működési), a maximális erő (a legnagyobb erő, amely képes arra, hogy fejlesszék a neuromuszkuláris rendszer alatt maximum önkéntes izomösszehúzódás) robbanóanyag (sebesség), teljesítmény (képes-e a neuromuszkuláris rendszer leküzdeni az ellenállást a maximális sebessége izom-összehúzódás).
Ezek energia minőség (power állóképesség, a maximális erő és a robbanó) vannak egy bizonyos kapcsolat. Nagyobb, mint a maximális sebesség és erő a kerékpáros, annál ő alkotta meg az előfeltételei a fejlesztési erő-állóképesség és a magasabb szintű a maximális erő és erő-állóképesség, annál erősebb ugrást, és gyorsítsa velejárója ennek sportoló. Erősítő edzés kell egy kerékpáros a következő három konkrét területen: a fejlesztés erő-állóképesség. a maximális erő és robbanékony erő.
Az erő állóképesség megkülönböztetni: összteljesítménye állóképesség, különleges erő állóképesség, tartalék erő állóképesség és a távoli hálózati állóképességet.
A teljes erő-állóképesség az alapja a fejlesztés minden más típusú hálózati adottságok szükséges kerékpáros. Fejleszti a segítségével általános előkészítő gyakorlatok és gyakorolja az egyéb sport.
Edzésmódszerek - egységes, differenciált, az ellenőrzés és a testmozgás hiánya.
Az első szakasz az előkészítő időszakot kell fordítani a fejlesztés csak összteljesítménye állóképesség (1-2 hónap, 24 ülések egy héten). Használt, mint általában. jogkör karakter kis- és közepes súlyú. A következő egy előzetes tervét képzésének fejlesztését a teljes erő-állóképesség.
Warm-up játék a futball, kosárlabda, futás, görkorcsolya.
1) Különböző ugró gyakorlatok a helyszínen, a promóció, vagy a felszálló, kezdve 4-6 sorozat 20-30 ugrik minden. A következő képzést kell alapul venni nem ugrások számát a sorozatban, miközben továbbra is folyamatosan ugrik.
2) Pre-bemelegítő gyakorlatok erőt minden nagyobb izomcsoportok a törzs, a felső és alsó végtagok
3) Teljesítmény core gyakorlatok: speciális gyakorlatok egy súlyzó súlyokkal. Ezeket úgy kell váltogatni a gyakorlatokat sebességet a darálás futás vagy kerékpározás gyakorlatokat a gép, valamint a relaxációs gyakorlatok, a rugalmasság, stretching az izmok és a légzés.
4) Az utolsó rész. Kerékpár gép, kocogás, úszás, szabadtéri játékok.
1-2 hónap múlva a képzés, a fentiek szerint tervek további munka fejlesztése áram minőségének kell végrehajtani három irányból egyszerre, azaz a. A munka a fejlesztés speciális erő
állóképesség kell menni párhuzamosan a munkát a fejlesztési maximális szilárdság és robbanásveszélyes.
Különleges erő-állóképesség fejleszt speciálisan előkészítő gyakorlatok egy bicikli, gyakorlat formái versenyképes gyakorlatok. A fejlesztés egy speciális erő állóképesség kell ismét alkalmazni, AC, ellenőrzési módszerek és eljárás képzési hiba. A szakasz időtartama 1-1,5 hónap.
A fejlesztés a speciális erő állóképesség használunk (mint a fejlesztési -a) jogot gyakorol jellegű kis és közepes súlyú.
Összesen Workout - Cross, kerti játékok, síelés, korcsolyázás.
Speciális bemelegítő - egy sor ugró gyakorlatok 1-8 percig. Célszerű minden sorozatban használni sokféle ugrások lehetséges.
Továbbá különböző szilárdsági gyakorolja a súlyzókkal, súlyzók, stb Minden izomcsoport váltakozó őket stretching gyakorlatok, a rugalmasság, a pihenés és a légzés.
A fő rész. Váltakozásából speciálisan előkészítő gyakorlatok nélkül kerékpár alapvető feladatok egy bicikli egy kör módszerrel.
1) Gyakorlat a vállán a pole, váltakozó közepes és kis súlyok 3-8 megközelítések.
2) Az aktivitás kerékpáros gépen. Maximális terhelés (fékezett gép), miközben az optimális tekerőritmus.
3) Egy sor ugró gyakorlatok.
4) láb fürtök satu a falhoz, vagy a bárban (a hiba).
5) A hangsúly a gyakorlat fejleszti az izmokat dolgozó húzza a pedált.
A gyakorlatok számát egy körön lehet több, minden fordulóban a gyakorlat meg kell ismételni ugyanazt a képzést többször is.
Természetes körülmények között a legfontosabb része a képzés célszerű felvenni a kerékpározás az emelkedés, felváltva azt ereszkedés vagy időszakos nagy fogaskerekek sima útszakaszokon.
Dolgozzon ki konkrét erő-állóképesség a vad lehet egy sima autópálya: a pedálozás „táncos”; A mászik - leküzdése elején fellendülés lesz a nyeregben, a középmagas „táncos”, és a tetején a felvonó - áll a pedálok Hegymászó a nyeregben.
Amikor végre ezeket a gyakorlatokat kell fokozatos, nem csak a saját váltakozása egészére, hanem az egyes gyakorlatokat külön növeli a működési időt, a programokat a meredeksége és hossza hasznosítás.
Cseretápegységet állóképesség tett megfelelő lépéseket a fejlesztés távoli hatalom állóképesség, lehetővé teszi a kerékpárosok használni a versenyeken nőtt átvitel. Fejleszti a segítségével speciálisan elkészített gyakorlatok és képzések egy bicikli formái versenyképes gyakorlatok.
A fejlesztés a tartalék erő állóképesség kell ismét alkalmazni, AC, ellenőrzési módszerek és eljárás képzési hiba. Kialakulása fogják korlátozni másfél hónap.
Általános és speciális edzés - ugyanaz, mint az osztályteremben a fejlesztés a speciális erő állóképesség.
1) Jumping széria nagy ugrás gyakorlatokat lenne tolerálható sportolók nehezebb, mint a verseny gyakorlatok kerékpár (ugrás az egyik lábát a támogatása, és húzza araszolt teher, vagy ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábon). Időtartam ugró gyakorol 20-40 másodpercig 2-3 percig.
2) A példaként sor zömök bár a vállak (re-képzési módszerek és intervallum) a kis, közepes és nagy súlyokkal.
Minden gyakorlatok fő részét meg kell ismételni az azonos osztályú körkörös módszert a képzés. Helyreállítani a hatékonyság és az eredményesség a képzési folyamat edzés után súlyzó, különösen akkor, ha fut a maximális frekvencia között átmeneti gyorsulás velostanke között, valamint alapvető feladatok - nyújtással, pihenés, stb
Távoli teljesítmény állóképességi alakul ki, amikor a vezetés versenyképes tekerőritmus szükséges idő alatt a folyosón egy távolságot postelennuyu növekvő fogaskerék vagy súlyok, és amikor a speciálisan előkészítő gyakorlatok.
A második trend a fejlesztés a teljesítmény minősége - a maximális erőt, abszolút és relatív egységekben. Ez az erő fejlődött az hatáskör gyakorlása karakter a maximális és a nagy súlyok. Alapelve az eljárás maximális erőt. - egy fokozatos növekedése a súlya súlyokat minden egyes ezt követő megközelítés, váltakozó gyakorlatok erőt gyakorlatok a sebesség (sebesség), az optimális többi között meghatározza (a nyújtó gyakorlatokat, relaxációs és légzési, stb).
A fejlesztés a maximális erő tud ajánlani a következő gyakorlatokat:
1. Figyelembe a nagy rúd súlya mell - 3-4 készletek.
2. fekvenyomás rúddal a mellkas egy nagy tömeg - 2-3 készletek.
3. Squat és poluprisedaniya a súlyzó a vállán a nagy tömeg - 3-5-készletek (5-7 guggolás), maximális tömeg - megközelítés 2-4 (1-3 guggolás).
4. Bench rúd egy vagy két lába hátán fekszik (használt eszköz).
5. húzza fel a kereszttartó - 2-3 próbálkozás után hiba.
6. vágy több súlyt rudat vissza, és egyenes karok, hogy a derék álló egyenes lábak - 5-8 megközelítések.
7. Podm zoknit húz a magas és maximum otyagoscheniemi vállak - 3-4 szett (10-15 alkalommal).
8. guggolás a vállán - 3-4 próbálkozás után hiba.
9. guggolva odny láb ( "gun") - 2-3 kísérlet előtt hiba.
10. tól WESA a torna falon láb flexiós (súlyokkal vagy anélkül) - 2-3 kísérlet előtt hiba.
11. Állandó a hordozón (30-50 cm) a falhoz tartja, és dönthető a test (szimulált leszállás kerékpáros), hajlítsa a köteget fix súlyokkal, míg a alsócomb és a comb.
12. Összenyomódás stop fekvő - 2-3 sorozat hiba.
Robbanékony erő fejlődött az súlyzós edzés a nagy és közepes súlyú. Az egyes meghatározott az ismétlések számát egy speciálisan előkészítő gyakorlatok teljesítmény karakter nem haladhatja meg a 10-15 alkalommal.
Különösen fontos a módszer a robbanékony erő gyakorlatok válik váltakozás sebesség (sebesség), stretching és pihenés, valamint a levegőt, és az optimális hasznosítási hatásfok rekreációs
A legegyszerűbb módszer a képzés fejlesztésére használják robbanékony erő. - ismétlődő és ellenőrzés.
Itt van egy minta edzés tervet a robbanékony erő különböző súlyokkal.
Meleg - ugyanaz, mint az osztályban fejlesztésére az általános és különleges erő állóképességet.
1) Széles ugrani helyen - 2-5 alkalommal.
2) Desyaternoy távolugrás két lábbal a tér (törekedni kell leküzdeni a nagyobb távolság a legrövidebb idő alatt) - ismételjük 2-3 alkalommal.
3) A kiindulási helyzet ülés, bár a közvetlen kezében három sorozat a robbanás előtt a mellkas 8-10 alkalommal. Gyakorlatokat végezni, a következő sorrendben: kiegyenesíteni a lábak, a törzs, majd húzza meg egyidejűleg a bárban a mellkasát, és menj fel a lábujjak.
4) guggolás vállát. A sorozat tartalmazza: 5-szöröse ül (lassú), 5-ször Crouch (gyors), 8 teljes időt ül (lassú) + 5 alkalommal Crouch (gyors) - ismételjük 2-3 alkalommal egy átlagos súlyát.
5) Vis a kereszttartó (hegymászófal) a hajlítás a lábak bunkó toeing a keresztléc - 2-3 sorozat 8-10 alkalommal.
6) guggolás vállán a lehető leggyorsabban - 3 Series 7-10 alkalommal.
7) ugrik a lábára egy súlyzó a vállán egy átlagos súlyú - 2-3 sorozat 12-15 alkalommal.
Az utolsó rész. Ide tartoznak az alap gyakorlatok fejlesztésére robbanékony erő - a rándulások a hely; ugrás a helyüket, egy futó hármas: a változás a rendelkezések a folytatásban megállás ült közelről fekve; Ébredjen a test egy hason fekvő helyzetben a csípő a lólengés vagy pad fix láb láb, ugrás a két lábon keresztül az akadályokat.
A fő eszköze a robbanékony erőt a kerékpár lehet tekinteni egy bunkó sík autópályán; leküzdeni meredek emelkedése (100-150 m), amelynek maximális intenzitása a mozgásban.
Mindenféle ugrás gyakorlatokat célszerű felvenni a reggeli torna. Ők is aktív hatást a fenntartó a különleges erő állóképesség a verseny alatt.
B.A.Vasilev, Hon. Edző a Szovjetunió,
S.M.Minakov, Hon. edző a RSFSR
Peter Sagan, az ő 27 éves, az egyik legismertebb közúti versenyzők korunk. Az ő viszonylag rövid pályafutása már egy pár ...
Híres kazah kerékpáros olimpiai bajnok, és most a vezérigazgató „Astana” Alexander Vinokurov beszélt tárgyalások kapitány Fabio Aru, adtak egy értékelést az új UCI kezelése, ...
Távolság Moszkvától Vlagyivosztokig - 9156 km - egy kerékpár. Nem minden orosz, de közel. 24 nap az úton a 14 szakaszon. Persze, ...