Magas fehérjetartalmú étrend, a portál
Fehérje rendkívül fontos a jó egészség. Ez olyan tápanyag, amely kell fogyasztani naponta, hogy megfeleljen az igényeinek a tested.
Diétás fehérje egyenlő legalább 0,36 gramm per font testsúly, vagy 0,8 gramm kilogrammonként. Azonban sokkal több bizonyíték támasztja alá a magasabb fehérjebevitel a fogyás, és hogy más egészségügyi ellátásokra.
Ebben a cikkben azt vizsgálja részletesen a jótékony hatását a fehérje és így értelmes javaslatokat a legjobb eredményt a magas fehérjetartalmú étrend.
Mi fehérje és miért olyan fontos?
A fehérje az egyik a három makrotápanyagok mellett a szénhidrátok és zsírok.
A szervezetben, akkor a következő funkciókat:
Recovery. A fehérje a fő összetevője az izmok, csontok, bőr és haj. Ezek a szövetek folyamatosan pótolni kell az új fehérje.
Hormonok. fehérjék Levél energia-díjat, amely lehetővé teszi a sejtek és szervek a szervezetben, hogy kommunikálni tudjanak egymással.
Enzimeket. a legtöbb enzimek fehérjék, és van több ezer kémiai reakciók, amelyek előfordulnak az egész szervezetben, mozgó őket.
Szállítás és tárolás. Egyes fehérjék segítséget nyújthat fontos molekulák, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin fehérje oxigént szállít a sejtekhez, a tested.
A fehérjék állnak kisebb egység nevezett aminosavakat.
A 22 aminosavat, 9 tartják „esszenciális”, és meg kell enni, mert a szervezet nem tud élni nélküle. Fontos megjegyezni, hogy egyes termékeket kínálnak jobb fehérje potredlenie, mint mások, alapján aminosav profillal.
Általában állati fehérjék tartják „teljes értékű fehérje”, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat optimális mennyiségben, hogy a szervezetnek szüksége van. Ezek közé tartozik egy lista a tojás, tejtermékek, hús, hal és baromfi.
A növényi fehérjék nem nyújtanak megfelelő mennyiségű összes esszenciális aminosav, de lehet kombinálni más növényi forrásokból, hogy egy teljes fehérjét. Bab, hüvelyesek, gabonafélék, szójabab, dió, vetőmagok és egyéb növényi termékek vysokobelkovyh példákat.
Összefoglaló: A fehérjének számos fontos funkciót a szervezetben. Ez áll az egyes aminosavak, köztük sok, hogy a szervezet nem képes előállítani a saját.
Befolyásolja a fehérje fogyás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a növekvő fehérje bevitel is van egy lenyűgöző hatást gyakorol az étvágyat, az anyagcserét, a súly és a test összetételét.
Étvágy és a jóllakottság
Ha többet eszik fehérjét, ez segíthet, hogy elnyomják az éhséget és az étvágyat, néhány órával étkezés után.
Fehérje növeli a termelést a hormonok, mint a PYY és a GLP-1, amely segít úgy érzi, teljes és elégedett. Ezen kívül segít csökkenteni a szintjét ghrelin, más néven a „éhség hormon”.
Egy kontrollált vizsgálatban 12 egészséges nők, a csoportot, hogy fogyasztott fehérje diéta megfigyelt növekedés GLP-1-szint, nagyobb jóllakottság érzését, és kevesebb az éhezés, mint a csoport, aki tartotta a hátrányos fehérjetartalmú diéta.
Mivel ezek a hatások az étvágyat és a jóllakottság, növeli a fehérje bevitel, mint általában, ez vezet a természetes fogyás az élelmiszer-bevitelt.
Egy másik vizsgálatban, amikor 19 egészséges fiatal férfiak ehettek, amennyit tennék a diéta, amely 30% fehérje, fogyasztott átlagosan 441 kalóriával kevesebbet naponta, mint amikor követ egy diéta, amely 10% fehérje.
Érdekes, hogy egy másik oka az elfogadását jóllakottság ez a fehérje, úgy tűnik, összefüggő jelentős növekedést anyagcserét, ami akkor jelentkezik során az emésztést.
anyagcsere
A magasabb fehérje bevitel növelheti a kalóriák számát, hogy éget.
fehérje emésztését jól működik, hogy növelje a anyagcsere sebességét 20-35%, míg a növekedés 5-15% a szénhidrátok emésztését vagy zsírok.
fogyás
Ez a része a fehérje azon képességét, hogy elnyomja az étvágyat, elősegíti a jóllakottságot, és növeli az anyagcserét, segít a fogyásban. Kevés a minőségi vizsgálatok során azt találták, hogy a növekvő fehérje bevitel elősegíti a fogyást és a zsír.
Normális esetben, ha csökkenti a kalória bevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben annak köszönhető, hogy a veszteség az izomszövet.
A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel segít védelmet nyújtani az izomtömeg, és tartsa a metabolizmus.
Az egyik nagy felülvizsgálatát 24 tanulmány bevonásával több mint 1000 ember, a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb volt, mint a standard-fehérje diéta fogyás, izomtömeg megőrzése és megakadályozza lassuló anyagcsere során fogyás.
Egyéb előnyös hatásai fehérje
Azon kívül, hogy jótékony hatással van a súlya, fehérje segíthet javítani az egészségügyi más módon:
Összefoglaló: A tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérje bevitel segíthet az izomépítés és véd a csontritkulás, az izomszövet öregedés során és javítja a sebgyógyulást.
Mennyi fehérjét kell enni minden nap?
Az optimális mennyiségű fehérjét fogyasztanak naponta némileg ellentmondásos.
Alapján DRI 0,36 gramm fehérjét font testsúly, vagy 0,8 gramm kilogrammonként, 150 font (68 kg) humán körülbelül 54 gramm naponta.
Bár ez elég ahhoz, hogy megakadályozza a közvetlen fehérje hiány, sok szakértő úgy gondolja, hogy túl kicsi ahhoz, hogy az egészség fenntartásához, beleértve a fenntartása izomtömeg.
Sőt, vizsgálatok kimutatták, hogy az idősek, különösen, igényelnek több fehérjét, mint a DRI, megállapítva, hogy 0,6 gramm fehérjét font, vagy 1,3 gramm kilogrammonként, segíthet megakadályozni kor-izom veszteség.
Ezen túlmenően, a diéta, amely akár kétszeresére DRI 0,75 gramm fehérjét font, vagy 1,6 gramm kilogrammonként Azt találtuk, hogy növelje a súlyát és a zsír veszteség, javul a testösszetétel és védi az izmok során fogyás.
Ugyanakkor növeli a fehérje bevitel meghaladja ezt az összeget nem nyújt további előnyöket.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiak, akik fogyasztottak 0,75 gramm fehérjét font, vagy 1,6 g kilogrammonként vesztett egy kicsit több zsírt és hasonló volt a siker az izom, mint a csoport fogyasztott 1,1 grammot font, vagy 2,4 gramm kilogrammonként.
Fehérje diéta fogyás és az általános egészségi kell nyújtania körülbelül 0,6-0,75 gramm fehérjét testsúly-kg, vagy 1,2-1,6 gramm kilogrammonként, és 20-30% -a kalória naponta. 150 font (68 kg) személy, ez biztosítja a széles körű 82-110 gramm fehérjét egy nap, attól függően, hogy a kalóriabevitel.
Ezen kívül fontos, hogy elterjedt a fehérjebevitelt a nap folyamán egyenletesen, hanem fogyaszt nagy részét étkezésenként. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet használni fehérje hatékonyabban.
Összefoglaló: A napi adag 0,6-0,75 gramm fehérjét font testsúly, vagy 1,2-1,6 g kilogrammonként elősegítheti a zsírégetést, és megvéd az izomtömeg-veszteséget a során a fogyás vagy az öregedés.
Hogyan követik a magas fehérjetartalmú étrend
Fehérjetartalmú étrend könnyű követni, és be lehet állítani az egészséggel kapcsolatos szerint a saját étkezési szokásait és céljait. Például előfordulhat, hogy szeretné követni alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend tartani a vércukor ellenőrzés alatt.
Itt van néhány alapvető iránymutatás a következő magas fehérjetartalmú étrend:
Összefoglaló: A számítás fehérje szükségletének, figyelemmel kíséri a diéta étkezési naplót, és tervezi a kiegyensúlyozott étrend, segít abban, hogy a legjobb eredményt a fehérje diéta.
A mintát az alábbiak szerint, tartalmaz körülbelül 100 g fehérje naponta. Azonban, akkor állítsa be a részeket, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
Hétfőn,
- Breakfast. 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mandula vaj és körte.
- Ebédet. friss avokádó és a túró saláta és narancs.
- Vacsora. 6 uncia (170 gramm) steak, édesburgonya, és a cukkini grill.
kedd
- Reggeli: 1 turmix kanál fehérje por, 1 csésze kókusztej és eper.
- Ebéd: 4 uncia (114 g) konzerv lazac, zöld mix, olívaolaj és ecet és alma.
- Vacsora: 4 uncia (114 g) Csirke roston quinoa és a kelbimbó.
- Breakfast. zabpehely és egy csésze sima joghurt görög 1/4 csésze apróra vágott pekándió.
- Ebédet. 4 uncia (114 g) csirke, avokádó és a kevert pirospaprika és őszibarack.
- Vacsora: növényi hús Chile, és a barna rizs.
- Breakfast. Spanyol omlett 3 tojás, 1 uncia sajt, chili paprika, olajbogyó és mártással és narancs.
- Ebédet. maradék húst zöldségeket Chile, és a barna rizs.
- Vacsora. 4 uncia (114 g) laposhal, a lencse és a brokkoli.
- Breakfast. Omlett készült 3 tojás, 1 uncia sajt és 1/2 csésze kockára vágott burgonyát.
- Ebédet. maradványai csirke húsgombóc mártással és spagetti squash almával.
- Vacsora. 3 uncia (85 g) garnéla fajitas sült hagymával és paprika, guacamole szósz, 1 csésze fekete bab, kukorica cake.
Vasárnap,
- Reggeli: Protein tök fánk tetején 1/4 csésze apróra vágott pekándió.
- Ebédet. Egy csésze sima görög joghurt kevert 1/4 csésze apróra vágott dió és ananász.
- Vacsora. 6 uncia (170 g) grillezett lazac filé, burgonya és spenót.
Összegzés: a hatalom a magas fehérjetartalmú étrend tartalmaznia kell közepes-nagy adag protein, kiegyensúlyozott, egészséges forrásai a szénhidrátok és zsírok.
A potenciális mellékhatások magas fehérjetartalmú étrend
A közhiedelemmel ellentétben, a magas fehérje bevitel nem okoz vese problémák emberek normális veseműködést.
Továbbá, a tanulmány kimutatta, hogy az emberek az elhízás, a cukorbetegség és a korai szakaszában tapasztalható vesebetegség, és be kell tartani egy diéta, amely 30% a fehérje 12 hónapig, a funkciója a vesék nem romlott.
Másrészt, az emberek, akik már mérsékelt a késői szakaszában a vesebetegség, általában szükség van, hogy csökkentsék a fehérje bevitel, annak érdekében, hogy a maradék vesefunkció.
Ezen felül, az emberek máj betegség vagy más súlyos betegségek, beszéljék meg orvosukkal, mielőtt egy magas fehérjetartalmú étrend.
Összefoglalás és következtetések:
A fehérje esszenciális tápanyag.
A magasabb fehérje bevitel jótékony hatásokkal társulhatnak, étvágy, súly, testösszetétel, öregedés és az általános egészségi.
Ahhoz, hogy a legnagyobb előny a fehérje diéta, fehérje bevitel elosztva a nap, válasszon egy jó minőségű forrásból, és megtartani az egyensúlyt a fogyasztás az egészséges zsírok és szénhidrátok.