Hogyan fejleszthető a max-testület széles hátára

Az egyik fő edző tehetségek, hogy képes megfigyelni. Jó oktató megjegyzi maleyshiie azonnal alakját befolyásolják, különösen a technikailag kihívást jelentő feladatok, mint például a push vagy rántás. Ezen kívül, ő tudja, hogy a gyenge pontok azonosítása és a szükséges változtatásokat a programban, a gyorsabb haladás. Elvégre, ha egy része a test messze, a sarkon, és obshaya stagnálás.

Kiegyensúlyozott fejlesztés a hatalom - ez a kritikus pillanatban a sportoló minden szinten. Amikor én voltam képzés, legyen férfi vagy nő, a legtöbb figyelmet adok a test alsó - az alsó hát és a lábak. Csak létrehozásával elegendő alapot az ezeken a területeken, akkor lépni másokkal. Hogy vissza ezt támaszpont trapéz. Erejük nem csak fontos, de fontos, ha vesznek részt a sportban. A legsúlyosabb sérülés történik a hát felső területen, és gyakran szó megbénult sportoló. Elkerülni őket, akkor csak akkor válhat a tulajdonos nagyon erős trapéz.

Egy nap alatt a szezon előtti képzés, azt vette észre, az egyik játékos a labdarúgó csapat, néhány közülük a teljesítménye a guggolás és a nehéz rúd hajoljon előre és a kerekítési a hátsó felső részében az amplitúdó. Eleinte azt hittem, elhagyott hajlító előre a súlyzó a vállán, mert sok nem bírja ezt a nehéz feladat. De miután a sportolók megmutatták nekem, hogy a képzéssel kapcsolatos feljegyzések az eredmények ezt a mozgást, rájöttem, hogy azért volt a megsérti a forma nem a gyengeség a hát alsó részén.

Közelebbről megnézve, azt tapasztaltam, hogy a probléma feküdt a fejlődés hiánya a közepén a hátsó: Teljesítmény felfelé és lefelé fokozatosan hagyta maga mögött. A helyzet orvoslására, kellett változtatni a képzési program beillesztése vannak gyakorlatok a régióban, és elsőbbséget biztosítunk számukra.

Mid vissza fontosak sportolók, mind a felső és alsó. Sok sport, amely felhasználja különböző védő lemezek, továbbra is nyitott, és a kár lehet nagyon komoly. A régió, amely szólok, kinyúlik a váll az alján a farizmok (persze, a hát alsó izmok az izmok átfedik egymást annak közepén, és pontosan ugyanaz, átfedés van jelen vállöv).

„King” a régióban - a széles hátizom. Néhány kiváló sportolók, ők hatalmas, és hajtsa ki, mint a szárnyak. Fiatalabb izmok itt - ez infraspinatus (kis kerek izmok mögött meghúzódó pengék), a serratus izom, a supraspinatus, subscapularis, bordaközi, hát, a csípő borda, hosszú és rombusz izmok (ezek anatómiai részletek azok számára, akik kedvelik az ilyen dolgokat). De valójában, együttműködve a széles hátizom, betölti az összes többit. Ezen túlmenően, a részüket a terhelés olyan izmok rotátorköpeny - egy fontos pont, hogy figyelembe kell venni, amikor a program kidolgozásában.

A kedvenc gyakorlat a közepén a hátsó - hajtórúd a lejtőn. Ezek közvetlenül terhelt én érdeklődési terület és szükség nagy üzemi mérleg - éppen erre volt szükségem. Tanulmányozva a kapcsolat rúd a lejtőn kell kezelni ugyanaz, mint az összes többi alapvető feladatok: start lassú, megtanulják a helyes technikát, egy szilárd bázist, és csak ezután kezdődik, hogy szüntesse meg súlyokat. Ez különösen fontos, ha úgy találja magát a közepén a jelek jelentős lemaradás. Ez az első alkalom, végre 3 szett, és másnap, hallgatni az érzéseidet.

Mielőtt rudak alaposan áttörjük. Végezze minden gyakorlat a hát alsó részén, mivel ez a régió a jövőben jelentős stresszt is sor kerül. Ugyanebből az okból, ne felejtsük el, hogy tegyen valamit az övet. 1 Setu hyperextension és előrehajolt a súlyzó a vállán (vagy csak az egyik ilyen gyakorlatok) előkészíti a hát alsó részén, és a fény súlyzó munka vigyázni vállukon.

A hajtórúd a lejtőn - ez az egyetlen ismert engem lehúzása, teljesítő, amelyeknek rendelkezik a bárban olyan messze van (kb 30 cm-re az alsó lábszár). Így használja carpalis szíj. A kezdeti szakaszban, amíg megtanulják a technikai oldala a gyakorlatokat, akkor nem lesz szükség, de aztán, a növekedés mértéke, nem nélkülözheti őket. És annak érdekében, hogy gyakorolja, hogy hatékony legyen, hogy növelje a súlyát ez szükséges. Ha a szoba egy gumival bevont lemezek a bárban, és használja őket: csökkenti a stresszt a váll és könyök.

A helyzet a láb ugyanaz, mint bármely más vontató gyakorlat - váll szélesség mellett. Kezdjük egy nagyon széles markolat; ha lehet venni a nyak gallér a leginkább, jól. Sokan illeszkedik a markolat amikor az olimpiai fogólap hüvelykujját találhatók a külső széle a metszés. Ez ugyanaz a fogás, hogy használják a rándulások. Növekvő súly, összehúzza a markolat minden sikeres készlet. Ez az utóbbi megközelítés lehet a szélessége a markolat kissé szélesebb, mint amikor felemeli súlyzó a mellkasán. Ez tökéletesen elfogadható. Szűkül a fogást a megközelítés, hogy a megközelítés, betöltik az izmokat különböző módon, ez nem rossz. Most zárja le a hátsó: meg kell sík, párhuzamos a földre, és minden esetben, nem lekerekített. Azt találtuk, hogy a legjobb módja annak, hogy - az, hogy a kések és rögzítse őket ebben a helyzetben. Ha tudod, hogy a lapos hát felső részére, minden mást magától történik. De ha koncentrálni tart álló helyzetben csak a hát alsó részén, a felső együtt nőtt a súlya a bár szinte biztos, hogy kell kerekíteni.

Nézz le, nem egészen. Ügyeljen arra, hogy az egész testet, tetőtől talpig, feszült, és húzza a sávot a mellkas, amíg el nem éri a cumit. Lépésben húzza alaposan tanulmányozza a szakterületen; ha úgy érzi, sokkal magabiztosabb, és javítja a forma, elkezdenek dolgozni dinamikusabban. Fires nyak a mellkasban, vagy legalábbis megpróbálja. A jelentős súlyú nehéz lesz is érintse a mellkas, de ha a munka egy robbanásszerű módon lesz képes emelni a lécet nagyobb és nagyobb súlyt, mint lassú ütemben. Persze, én nem tanácsolom, hogy vezetni a nyak a mellkas alatt a bemelegítés megközelítések - ez veszélyes. Arról beszélek, hogy az időszak, amikor megy a mérleg az enyhétől a súlyosig. Ez az, amikor szüksége lesz egy meglehetősen agresszív ebben az egyszerű mozgás.

Helyezzük a súlyzó a földre finoman. Ne dobja el, még akkor is, ha a meghajtó obrezinena vagy ha fut a peronon. Kerülje hatások, amelyek nagyon traumás a vállát, és különösen a könyök. Minden túlélő könyök sérülés, tudja, milyen fájdalmas ez, és hogyan korlátozzák a mobilitás a kezét. Ha a nyak érinti a mellkas, röviden Tartsuk ezt a pozíciót - ez a technika hozzá erőt, és a testmozgás biztonságosabb. Mozgásának vezérléséhez, nyak alsó a padlóra, és előkészíti a következő ismétlés.

Sokan, különösen azok, akik a vonat gumi kerekek a bárban, a szokás, hogy megvert egy shell a padlóról abban a reményben, hogy biztosítsák a jobb kezdet. Ezt nem úgy kell végezni, mert ezzel nem megfelelően hangsúlyozni izmok és szalagok dolgozik ezen a területen amplitúdója. És előbb-utóbb negatív hatással lesz a fejlődés. Ezen túlmenően, miután megverték okai kerekítés a hátsó, és miatta nem lesz képes fenntartani a szükséges feszültséget az egész testben, mert miután minden ismétlésnél kénytelen lesz egy kis szünetet, hogy egy rudat a földre, és változtatni a helyzetét a váll és a hát.

Vissza kell tartani egyenesen minden alkalommal. Ha elindul a kerekítési gyakorlat elveszti hatékonyságát. Feeling kerekítés, helyezze a súlya, és állítsa be az alakzatot. Szeretnél több munka? Add készletek. De ne növelje a súlyát a dolgozók, míg vannak olyan megsértése technológia. További előny akkor hozza nagy alakja 100x5, 125x5, mint rossz.

Tanulás, hogyan kell helyesen végrehajtani a hajtórúd a lejtőn, és építeni egy adatbázist, akkor hagyja a törzs enyhén emelkedik az edzés alatt. Tény, hogy a szög a törzs meg kell egyeznie - mind az elején és a végén a megközelítés, és kezd megtörni a szabályt csak dolgozott, egy bizonyos hatalmi bázis és fen technika. Semmi, ha a test felemelkedik, ha dolgozik, nehéz súlyokkal. Nyilvánvaló, hogy ebben a helyzetben az izmok dolgoznak ki egy kicsit más módon, mint a rögzített törzs, ami jó, mert ebben a szakaszban már beköltözött a kategóriába tapasztalt sportolók és képesek megbirkózni az ilyen munkát. Ez egy hatékony módja annak, hogy hozzon létre egy túlterhelés.

Egy másik módszer - részleges megismétlése rack. Meg tudod csinálni nélküle, de ez nem lesz olyan hatékony. A munka teljesítmény állvány bevallom csak a sportolók, akik elérték jelentős súlyú hagyományos rúd rúd a lejtőn. Tehát a keretet megáll szintjén csak a térd felett. Berendezés teljesítmény ugyanaz, mint amikor a rudak a rúd a padlóról, de a mozgás amplitúdója a rövidebb működési súlynövekedés. Még egyszer, ne hagyja, hogy esik a nyak megáll, és ne pattog. Miután befejezte a mozgást, szünet és folytassa a következő ismétlés.

Bunkó és ragadhatja széles markolat pull is nagy gyakorlat a közepén a hátsó. Te magad fogod érteni azt nézi a latissimus súlyemelők, akik dolgoznak ezek a mozgások újra és újra. Mivel a csípő és a comb alatt helyezkednek el a nyak, betölti az izmok a középső vissza egy kicsit másképp, mint amikor a rúd a lejtőn, és a változás mindig hasznos.

Minden rúd rúd - a lejtőn, egy teljesítmény állvány és szaggatott rudak - kibír a rendszer 5x5.

Ha észreveszem, hogy a rúd a lejtőn a sportoló nehéz tartani a hátsó egyenes, bekapcsoláskor alkalmazott gyakorlatok evezősök. Elmennek a mell egy speciális magas padra, és levette a nyakáról a megálló a kinyújtott kezét, húzta át. A legtöbb edzőtermek nincs ilyen berendezések, de ez a probléma könnyen megoldható azáltal, hogy a padon egyik vagy mindkét végén a sima lapot. Ez a fajta kapcsolat enyhíti a hát és a fordulóban már nem képesek.

Evezősök, amelynek középpontjában a fejlesztés közepén hátizmok végre számtalan ismétlés evezőgép. Néhány évvel ezelőtt ezek a gépek nagyon divatos, és részt vett szinte minden szobában. Sajnos, most sok tulajdonosok helyükbe puhább és kényelmesebb eszközök. Eközben a evezőgép - ez egy nagy fitness eszközök, egyszerű és hatékony, tökéletes bemelegítő vissza kardioraboty, valamint sérülés utáni rehabilitációra vagy eltörhet a képzésben. Ha a szoba egy ilyen eszköz, biztos, hogy használja őket.

A közepén a hátsó van egy nagy változatosság, bár nem mindegyikük rendelkezik a megfelelő berendezés modern szobákat kínál. Beszéljünk a rudakat, hogy a mellkas egy nagy blokk. Először is, mindig követik őket, hogy a mellkas, nem a fej. Az utóbbi lehetőség a leginkább tapasztalt sportolók, hogy elhagyja, mert veszélyes az izmok rotátorköpeny. Az a tény, hogy a vállak nem igazodik a mozgás egy ilyen pályára, és további ellenállás csak növeli annak valószínűségét, hogy a kár. Törekedve, hogy a mellkas nem csak biztonságosabb, hanem sokkal hatékonyabb. Ez a gyakorlat utalok a leányvállalata, így végre három 15 ismétlést és két 20.

Húzza a sávot a széles markolat lat nagy alakja, és minden izom a középső vissza terhelik azt némileg eltérő. Ahogy az előző gyakorlat, csak húzza fel a mellkasára. Tekintettel arra, hogy a nagy számú ismétlés ez a gyakorlat nem veszélyezteti a legtöbb gyakornokok, azt ajánlom, négy készlet a maximális ismétlések számát.

Van egy fitness center, hol húzza a betöltött nyak állva majdnem olyan, mint a rúd a rúd a lejtőn, vagy fekve egy edzőpad. Az első lehetőség az, hogy nekem sokkal jobban tetszik. Nem szeretem a testmozgás közepén a hátsó, ahol fekszel a padon, vegye le a súlyt a dugó, terjed szét a kezét, és teljesítik a megközelítés, hogy azokat vissza a helyére újra. Ez csak rossz tervezés: olyan fáradt izmok és a súly, akkor nem kell még csavar. Ez egyértelmű tény, hogy a teremtő. Az egyik ilyen szimulátorok a tudtom nélkül, megvásárolta az edzőterembe, a Johns Hopkins Egyetem, valamint a következő két hétben körülbelül hat sportolók kaptak vissza sérülése.

Ha vannak jó edzők, akkor használja őket, hogy a munka egy kis ismétlések számát, a legfontosabb, hogy a gyakorlatokat. De én inkább dolgozni a szimulátor magas ismétlések számát, mivel a szerepe az alapvető feladatok otvozhu készíti rúd a lejtőn, vagy megragad huzat.

Van még egy feladat az latissimus hátizmok, amit utálok: betölti egyik végét az olimpiai nyak, a másik csipet a sarokban, és húzza a nehéz végén. Tehát ha elront drága nyakát, és ezen túlmenően, elpusztítják a falon. Persze, ha gyakorolni otthon, és tegyenek meg mindent a fizetés, az más kérdés -, hogy elpusztítsa a saját tulajdonát jogosultak. De úgy vélem, hogy az ilyen kár nem praktikus, és a testmozgás önmagában hiábavaló. A hajtórúd a lejtőn sokkal termelékenyebb.

Sok szoba vannak hosszú blokkokat. Ezek nagy részére az épület egy közepén a hátsó. Ahogy vissza tudok emlékezni, mint olyan egységeket használnak kötés ülés. Sokan közülük tette elég durva, de nagyon funkcionális. Az egyik ilyen a „York Gym”, ahol gyakoroltam, volt fél szoba. John Grimek (John Grimek), Steve Stencom (Steve Stanko), és az ilyen látogatók Bill St. John (Bill St. John) és Val Vasilef (Val Vasilef) pihent a lábát, és elindult hatalmas tömeg. Számukra ez volt az egyik fő feladat. Ha a szoba egy ilyen gép, ne felejtsd el őt - a munkát tenne.

Egy másik hasznos gyakorlat a hátsó - tolóerő dumbbells a lejtőn. Néhány „öregek” dolgoztam hatalmas súlyokat, és ez nagyon fontos azok számára, akik vágynak teljesítmény és a méret. 10-15kg súlyzó semmi nem lesz, ha nem vesznek részt a felépülés sérülés váll vagy a hát. Az utóbbi esetben, ha tényleg szükség van egy könnyű és nagy ismétlések számát. Az összes többi - hogy a rack-„nagy fiúk”, és kap munkát!

Traction a blokk egy kézzel nem egy rossz dolog, de erre a szobában kell lennie a legtöbb blokkot. Korábban ezek mindenütt, de fokozatosan került felváltotta a különböző gépeken, mintha létre, amit ne izzad. A blokkok jobb dolgozni egy magas ismétlések számát.

Ha úgy érzi, hogy a közepén a hátsó terhelés szükséges további egy ideig, hogy egy rúd a lejtőn, és szaggatott szúrást a hét elején. A képzés követi az egyik vagy a másik feladat, de nem mindkettő. A vonat a hát alsó szerdán, és a tetején a trapéz - pénteken. nem lehet több, ha nem vagy egy tapasztalt versenyző, a tapasztalat - alapvető gyakorlatok után egy vagy két kiegészítő make. Meg lehet változtatni az edzés minden héten, hogy biztosítsa a biológiai sokféleség.

Sok sportoló jegyezni a növekedés az erejét és javítja az alak a hátsó deltoidok osztályok átmenet során a képzés trapéz. Elfogadom, egy szép „mellékhatása”.

Tehát, ha a közepén a hátsó te nem gyenge, akkor nem teljesen edzés nélkül a régióban. Nem csak nem fáj, de segít még jobban, mint gondolnád.