Bemelegítés a verseny előtt - súlyemelés - magazin a CrossFit és a súlyemelés

Megpróbálom a lehető legnagyobb egyszerűen és világosan leírják az egész folyamatot, hogy segítsen az utazás megkezdése a versenyben. Azonnal azt megjegyezni, hogy ez a kézikönyv nem tartalmazza a leírást minden egyes pillanatban a versenyt, és nem adja meg a választ, hogy minden lehetséges helyzetet, de elég lesz ahhoz, hogy zökkenőmentesen részt vesz szinte minden mérkőzés, ami azt jelenti, hogy akkor elkezd egyre értékes tapasztalni, fejlődni önbizalmát.

Először is nézzük, hogy mindenki tudja, mi folyik valójában a verseny, mert a legtöbb ember számára, soha nem volt ott, nem lehet ismert. Minden emelő három kísérlet elvégzésére bunkó és három próbálkozás elvégzésére felvonó és tolórúd. A tömeg minden kísérlet lehet kiválasztva meglehetősen önkényesen, de minden további kísérlet nem lehet elvégezni a súlya kisebb, mint az előző (azaz, a súlya csak hozzá kell adni a poszt). Van még egy szabály automatikus juttatás 1 kg esetében korábbi sikeres kísérlet. Szigorúan véve, akkor növeli a súlyt a bárban, akkor is, ha az előző kísérlet nem sikerült. Felveheti, amennyit csak akar, de a minimális lépés 1 kg. Először is, minden sportoló végre, hogy kísérletet tesznek bunkó, majd általában egy szünet 15 perc, működik lift és tolórúd. Azonban abban a pillanatban 15 mélyedés lehet csökkenteni, különösen, ha a kapcsolat tartott vagy késleltetett késő este. Ez különösen igaz a vnutriklubnye versenyt.

A versenyzők azt a súlyt, ami akkor lehet megközelíteni az első próbálkozás a szakítás és emelési súlyzó a mellkasán és a push két kézzel azonnal mérlegelése után (általában 2 órával a kezdete a legversenyképesebb ülés). Ezután a súlyt lehet perezayavlyat, de az első alkalmazások fogják használni, hogy hozzon létre az eredeti kiadás a platformon sportolók. Ismét a súlya a bárban a verseny során mindig csak emelkedik. Így, ha az első kérelem az egyik résztvevő 80 kg, akkor ez lesz az első tömeg a bárban, és sportoló, aki elrendelte ezt a súlyt lesz az első, aki jön ki a platformon. Tehát mérlegelve megjelenés, ahogy megadott kezdeti súlyt korrelál a kezdeti ajánlatokat többi résztvevő. És ha valahol az élen, meg kell kezdeni, hogy felmelegedjen, mielőtt elkezdené a mérkőzés is.

Miután az új tömeg fel van szerelve a bejegyzést, jelentette be a sportoló, aki el kell végeznie a kísérletet, és ez a sportoló 1 perc áll kezdeni emelés súlyzók. Miután minden sikeres kísérlet a sáv meg egy új tömege (vagy egyszerűen ráhúzható a rúd zár, ha a következő sportoló fogja használni az azonos súlyú). Ha vannak más sportolók, akik a pályázatban megjelölt kezdő súly, mind teljesítik megközelítések hogyan kell emelni a lécet, hogy a következő tömege a kiindulási alkalmazás. Sportolók körében, akik végre gyakorlatot azonos súlyú, a sorrendet a következőképpen határozzuk meg: Az első kritérium - a szám a teljesített ismétlések (sportoló végrehajtjuk az első kísérlet, megy a sportolók hamarosan megkezdi a második és a harmadik, és az emelő, hogy egy második kísérlet, megy a sportolók mintegy elvégzésére harmadik), akkor, a sportolók között versenyző egy patak, az első fél elhagyja a legalacsonyabb sorszámú, amelyek játszott a verseny előtt. Figyelni erre, mert ha csinálsz több kísérletet azonos súllyal (abban az esetben a sikertelen megközelítések), akkor lehet egy kicsit az időt a pihenésre. Ebben az esetben, akkor csak a jobb perezayavit súlya még nagyobb a eredménytelensége esetén megközelítés előreugrik és a többi sportoló nyerni egy pár percet pihenni.

Először, meg kell dönteni úgy, hogy mennyi súlyt fog használni, hogy megpróbálja elindítani, és milyen súlyt kell használni a bemelegítés. Az egyszerűség kedvéért a számítások feltételezik, hogy úgy döntött, hogy a kilövellés a kísérletet 100 kg. Használja bemelegítés már ismerős rendszer. Azaz, nem ugyanaz, mit tennél közben edzés rutin, ha megy a teremben, hogy végre egy bunkó a tömege 100 kilogramm, de próbálja meg fenntartani a rendkívül alacsony intenzitású, ami csak akkor lehetséges, hogy így rendesen nyúlik, és melegszik fel, de nem töltik minden erőt és energiát, hogy az edzés.

Inkább ezt 2-3 szett egy kis súlyt. Ez segít nem fárasztó, egy jó bemelegítés, és érezni a mozgást. Akkor is megközelítések a 2-3 ismétlés vagy három helyen (az időpontban a térd felett, a térd alatt és a platform). De miután az első néhány megközelítés könnyűsúlyú bajnok kell menni egyetlen megközelítés (azaz megközelíti a te egyik ismétlés). Ne feledje, hogy nem a vonat, és felkészülnek arra, hogy szüntesse meg a legnagyobb súlyt a versenyben.

A trükk az, hogy pontosan kiszámítani az időt, hogy készen áll a az első kísérlet. Nem valószínű, hogy azt szeretné, hogy hívják, hogy szüntesse meg a 100 kg-os, amikor te még csak melegszik 50. Éppen ellenkezőleg - ez lesz rossz, ha már végzett a bemelegítő megközelítést 95 kg, majd kénytelenek várni 15 percet, hogy a sor.

Az első dolog, amit meg kell tennie - keresse kártyák a megrendelt súly (kitölti egy hasonló kártyát, ami hozzájárul a kiindulási tömeg ugrani és emelési és meghajtási mérés közben). Ők lesznek az asztalra a megfelelő sorrendben, hogy meg lehet kezdeni, hogy a megrendelt súly rúd minden sportoló számára. Találd meg magad, vagy a sportoló (ha egy edző), és hány kísérlet történik, amíg az összes nem jön hozzád. Ott fog játszani egy kicsit a „találgatásokra”, mert meg kell találgatni, hogy mi a második vagy a harmadik tömeg fogja megrendelni a sportolók, akik most kezdik előtted, hogy ha a következő kísérletet, hogy az első, vagy sem, és hogy hány ilyen próbálkozás előtt lesz tiéd.

Például a Start rúd súlya 100 kg, és bármely más emelő rendelhető az első kísérlet arra, hogy a 80 kg-ot. Ebben az esetben, akkor biztos lehet benne, hogy ő mindent megtesz a három kísérlet előtt a tömeg a súlyzó eléri a kívánt 100 kg. Nem valószínű, hogy képes lesz, hogy ugrik kísérletek között több mint 5 kg (azaz 80-85-90 kg). De a feltételezések nem kellene hatékonyan. A kisebb a súly, a megrendelt sportoló számára az első kísérlet, annál kisebb a lépést, amellyel ez növeli a súlyát a kísérlet próbálja (azaz - a sportoló egy kezdő súlya 50 kg, valószínűleg rendelhető következő súlya kevesebb a különbség, mint sportoló amelynek kiindulási tömege 150 kg). Általában a nők lépés körülbelül 2-3 kg, 3-5 kg ​​a férfiak. Itt meg kell vennie a tudás és a személyes tapasztalat az egyes sportolók. Ha már látott néhány sportoló végre, és hogy mit tudnak rendelni az alábbi súly (néhány lépés), vagy tudja, mi a legjobb eredményt, hogy megmutatta a versenyeken, illetve a képzés, akkor el lehet képzelni, hogy mit érdemes volt várni. Akkor is, hogy módosítsa a számítások, és nézte, hogyan az ülésen, és vásárolt néhány súly sportolók, valamint értékeli, hogy mennyire jól végzik kísérleteket.

Ha a kezdő súlyt rendelni az összes azonos 100 kg, és a sportoló előtt megrendelt 98, akkor nagy valószínűséggel meg fog tenni csak egy kísérlet előtt kerül sorra. De minden meg fog változni, ha sikertelen lesz, és úgy dönt, hogy próbálja meg újra ugyanazt a súlyt. De mégis, akkor jobb, ha több időt áll a rendelkezésére. Ha a sportoló nem tudja emelni az 98 kg, és ő az egyetlen sportoló előtt van, akkor van még 2 percig, hogy mit kell próbálni újra, így több ideje van. Próbálja figyelembe veszi az ilyen fejlemények kiszámításánál az edzés időt, és készen áll, hogy a változások a repülni, mint te nem lehet teljesen biztos, aki nem, és mikor.

Ha számít az edzés ideje, kiszámított időben és a pihenés között a bemelegítő megközelítéseket. Inkább végre egy bemelegítő megközelítés egyszer minden három kísérlet alapján más sportolók a versenyeken. Írtam egy listát bemelegítő megközelítések hátra - alulról felfelé -, mert azt tanították, és számomra ez érthető rendszerbe. Ezen kívül minden súly írtam és hányszor más sportolók számára kijelölt egy adott súlyt. Alulról felfelé bemelegítő megközelítéseket fog kinézni:

• 100;
• 95-3 készletek;
• 90-6 megközelítések;
• 80-9 megközelítések;
• 70-12 készletek;
• 60-15 megközelítések;
• 40-18 megközelítések;
• 40-21 megközelítések;
• Gyász - 30 megközelítést.

Minden nagyon egyszerű - kezdődik 3 megközelítés az elmúlt bemelegítő súly és hozzáadunk 3 készlet minden egyes szakaszában, lefelé haladva a listán. Megjegyezzük, hogy a bemelegítés egy üres bélyeg tettem számos megközelítést. Úgy vélem, hogy nem számít, mi a cél nem követett egy sportoló, neki kell elegendő időt tölteni, hogy működjön együtt a bélyeg. Megszokott a programot, hogy illeszkedjen az Ön igényeinek és vágyainak. Is, úgy az idő, hogy Ön (vagy sportoló) szükséges a teljes edzés előtt, ő felveszi a poszt (bármi legyen is az, dinamikus nyújtás vagy bemelegítés egy masszázsgörgő stb), és ne felejtsük el, hogy a szükséges felszerelésekkel is félre időben (ha egy edző, hogy győződjön meg arról, hogy a sportoló lehetne viselni shtangetki, harisnya, carpalis kötések és kötszerek térdre, ha szükséges).

Ha ez a sor végén egy meglehetősen hosszú munkamenet, akkor elkezd felmelegedni kezdete után az ülés is. Például - ha úgy gondolta, hogy 35 más sportolók megközelítéseket kell végezni előtted, akkor kezd felmelegedni után 5 db, és aztán csak továbbra is figyelemmel kíséri a haladást, és módosításokat a menetrend edzés, utalva a kártyákat.

Azonban, ha a végrehajtásra váró Az első megközelítés, állsz az első (vagy akár a legelső), akkor természetesen meg kell kezdeni a bemelegítés kezdete előtt a mérkőzés, és mielőtt az első sportoló kezd a gyakorlat végrehajtását. A helyi szintű versenyeken akkor nehéz lehet, mivel a szoba, hogy felmelegedjen is zsúfolt, és a kártyák nem lehet készen megkezdéséig a mérkőzés. Ha nem biztos benne, hogy a legjobb, ha korán kezdeni. Bármikor lassítja az edzést, de a sebesség sokkal nehezebb. Ideális esetben, annak érdekében, hogy lassú bemelegítő, akkor egyszerűen egy újabb megközelítés a könnyű súly, mielőtt dolgozni nehezebb súlyokkal. Ha már elérte a nagy súlyt, akkor visszaállíthatja és a kevesebb súlyt újra. Mindenesetre, hogy a kiigazításokat, amilyen gyorsan csak lehetséges, és mindig tartsa szemmel, hogy mi történik. Ahhoz, hogy gyorsítsák fel, csak nem a bemelegítő megközelítések gyakrabban (több mint egyszer a 3 versengő megközelítés, 1-2-szerese a másik sportoló), és próbálja csökkenteni a számos megközelítés, de azt csak kis súlyokkal. Amikor eléred a nagy léptékben, akkor újra be kell állítani a normális ritmus (nincs gyorsulás, szünetek és csökkentés megközelítések). Ez biztosítja, hogy jön a platform nem keres, és nem érzi, mint akinek mindössze 8 perc futás maximális kapacitását.

Amikor elkezd felmelegedni az esemény előtt, ki kell cserélni az összeget a más emberek megközelítések a percek számát, hogy már elhagyta kezdete előtt. Ha te leszel az első, hogy menjen el a platformot, majd három másik embert próbálva 3 perccel a rajt előtt a verseny az Ön számára (amely lehet nevezni után a te nevedet, és akkor kell menni, és végre az első megközelítés). Ha nem az első, de az egyik előbb meg kell számítania kiosztott gyakorlat ideje, töprengett egy percig, és az összeget a más emberek megközelítések - ha előtted 6 kísérlet, akkor végre kell hajtania egy bemelegítő megközelítése 80 kg 3 perccel a rajt előtt a verseny 90 kg - mint az idő, hogy indítsa el a versenyt, és a végső bemelegítő 95 kg után az első három tisztelni fogják a megközelítés más sportolók és 3 marad, amíg a kijáratot.

Általában meg kell vizsgálni minden olyan kísérlet másik sportoló 1 percig. De ne feledje, hogy ha egy sportoló bármilyen okból, két kísérlet egy sorban, majd a második kísérletre kiosztott 2 perc helyett a szokásos 1 Tehát when're számítva megközelítéseket, amelyek előttetek, és figyelembe kell venni ebben az időben. Ha úgy gondolja, 3 másik ember próbálkozásai, és ők állnak a 2 perces időközönként, akkor több, mint 3 perc várakozás (legfeljebb 6) - és ez nagyban befolyásolja az edzés program, különösen, ha ez gyakrabban előfordul, mint egyszer .

Hogyan helyesen beállítani az edzés terv, ha kell foglalkozni a jelenséggel? Például, ha hirtelen ott volt egy egész sor kudarc, és a várakozási idő növekedésével enyhén azonnal tudja, hogy meg fog tenni ebben az esetben. Ne álljon a savanyú arccal. Abban az esetben, meg kell gyúrni egy kis súlyt, akkor ismételje meg a bemelegítő közeledik egy pár alkalommal, mielőtt. Ha a sáv túl nehéz a következő megközelítést azonos súlyú, akkor dobj egy kis súlyt, és növeli a súlyt újra. Narimer ha most gyúrunk egy súlya 90 kg, és akkor volt egy hosszabbítás, majd adjunk hozzá magamnak még egy 3 szett tömegű 70-80-90 kg.

Mint edző, akkor többek között felelősek azért, hogy a sportoló jól tette. Legvalószínűbb akkor minden az idegeket. De meg kell tartani ezeket az érzéseket mélyen magát, és nem mutatott nekik - a hangulat, viselkedés és hozzáállás azonnal átvette a sportoló. Ha fut körül, és megfogja a fejét, azt garantálom, hogy a sportoló túl ideges. Nem számít, mennyire aggódsz, hazugság, és úgy tenni, mintha minden a tervek szerint halad. A sportoló nem kell aggódnia veled. Add meg neki a lehetőséget, hogy nyugodtan ülni és úgy gondolja, csak a teljesítményt minden egyes kísérlet.

Ha egy sportoló szokva, hogy mindent a szív-és nem tud nyugodtan ülni és várni a megfelelő pillanatot, hogy elindítsa a bemelegítés, tisztítsa meg valamit, ami nem zavarja a folyamatot a bemelegítés, és nem merült ki azt. Például, hadd végezze egyfeladatos megközelíti a 40 kg-két percig. Nem lehet megunni, hogy túl sok (ha egyáltalán fáradt), de ez lesz elfoglalva, és nem fog vibrál a szemem előtt, vezetés haragszol. Ha egy sportoló, mit kell tenni, azt nem engedi, hogy bármilyen képtelenség. Ez nem fog tartósan emelni 90 kg súlyzó 20 perccel azelőtt, hogy van, hogy az első megközelítés a 100 kg.

Néha átiratok között a megközelítések lesz túl nagy szünetet, hogy csak ül és nem csinál semmit. Van egy tervet, hogy ebben az esetben. Egyes sportolók szívesebben megragad húzás vagy kocogás vontatási súly, körülbelül ugyanannyi, mint az egyik, hogy ezek használata a következő kísérletet. De nem támogatják az ilyen taktika. Inkább végre egy áttörés, vagy vesz a mellkasán, és nyomja a könnyű súly, amely lehetővé teszi számomra, hogy fel kell melegíteni, de nem fárad magát. Minden sportolónak vannak a stratégia, így - a kísérlet.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy egyes edzők, mint a súlyt a bár a bemelegítő meccset a súlyát a súlyzó a platformon. Vagyis, ha valaki megpróbálja a súlya 80 kg a platform, akkor felmelegszik azonos súllyal. Én nem ajánlom ezt a módszert, mert a legtöbb nem működik.

A versenyt a helyi szinten, hogy valaki tudja emelni rendkívül kis súly 50-53-55 kg, majd lesz egy éles tüske az 90 kg-ot, akkor 5 perc alatt, hogy végre egy meleg-6 megközelítéseket. Ez történik, és fordítva, ha egy csomó sportolók feladataik próbálkozások szinte azonos súlyú, néha újraírás után azokat hibák. És te ragadt rájuk egy és ugyanazon tömeg percig 10. Meg kell mindig figyelembe kell venni a számos más ember megpróbálja a kilépéshez.

Sőt, akkor csak azt, hogy nagyobb valószínűséggel vesznek részt ilyen versenyeken, és tapasztalatot szereznek. Vannak, akik könnyen kap az első alkalommal, és nincs gond vele. Mások nehézségei, rendkívül aggasztó az első néhány események, amíg nem kap elég tapasztalat. De rendszeresen részt vesz versenyeken minden az idő előrehaladtával.

Kapcsolódó cikkek

• Bemelegítés a verseny előtt