Lehetőség van előre megjósolni az izomnövekedést, tudva a munkaterhelés mennyiségét, a cmt tudományos megközelítést
A terhelés vagy a képzési térfogat teljes mennyisége a hipertrófia kritikus paramétere, azonban nem könnyű teljes mértékben meghatározni a "térfogatot" és mérni nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik. A leírás és a számítás során különböző módszereket használnak: tonnatartalom, relatív térfogat, "hatékony ismétlés", terhelés alatt töltött idő és nehéz készletek száma.
De a kérdés nem az, hogy a képzési mennyiség növekedése az izomtömeg növekedéséhez vezet-e (nyilvánvalóan ez az eredmény). Érdekli, hogyan mérjük meg azt, hogy garantáljuk az izmok tipizálását vagy legalább elegendő ingerlést biztosítsunk?
A legelterjedtebb módszer a klasszikus számítás a hagyományos űrtartalom egyszerű képlet alapján:
(megközelítések száma) X (ismétlések száma) X (súly).
Sajnos súlyos hiányosságai vannak:
- A tonnatartalom kiszámítása azt jelenti, hogy azok a gyakorlatok, amelyeknél a legnagyobb súlyt használják, jobbak, mint mások, ahol a terhelés nem túl nagy.
Például 8 ismétlődő ültetési készletet készíthetsz a hátulról egy súlycsúcson és a lábszáron a szimulátorban. Ugyanakkor a szimulátorban a munka súlya általában kétszer akkora, mint a guggolásnál. Vagyis az erőfeszítések majdnem azonosak lesznek, a gerincgyulladás növekedésének ingere szintén nem lesz nagyon különböző, de a tonnatartalom két tényezőtől eltér.
Vagy egy préspadprés és egy súlyzóprés: az űrtartalom nagyobb lesz a rúd esetében, de a mellizmok körülbelül egyenlő növekedési ingereket kapnak. Emellett az amplitúdócsökkentés (a rúddal) segít növelni a tonnatartalmat, de a hypertrophia szempontjából hatékonyabb a mozgás teljes tartományában.
Más szavakkal, ez a módszer csak egy kötetben szabályozza a kötetet; ha különböző mozgásokat használsz, a tonnatartalom összehasonlítása nem mond semmit.
- Még az ismétlések tömeggyűjtő tartományán belül is a tonnatartalom jelentősen változhat.
Például, hasonlítsa össze a rakományokat 5 nagy gyakorlását 4 db 6, 8, 10, 12 és 15 ismétlődik. 1RM gyakorolni - 200 font (körülbelül 90 kg), a tömegszázalékok a dolgozó vigye a táblázatból Matt Brzhyki (Brzycki asztal) néhány feltevés 15 ismétlést.
4 x 6 x (200 x 0,78) = 3744 lb (1698 kg)
4 x 8 x (200 x 0,75) = 4,800 font (2,177 kg)
4 x 10 x (200 x 0,70) = 5600 lb (2540 kg)
4 x 12 x (200 x 0,65) = 6,240 font (2830 kg)
4 x 15 x (200 x 0,60) = 7200 font (3266 kg)
Amint látja, az "átlag" tartományban végzett munka során az eredmények teljesen más. Ha a tonnatartományt hasonlítjuk össze, akkor a 15 ismétlés halmaza sokkal hatékonyabb, mint a 6-os megközelítések. Még akkor is, ha a tartomány a legszigorúbb "hatalmas" 8-12 ismétlésekre korlátozódik, a mennyiségi különbség eléri a 30% -ot.
Egyszerűen fogalmazva, a tonnamennyiség kiszámítása csak egy munkamennyiségre vonatkozik (1% -os százalék). A legkisebb terhelésváltozás (az 1PM 5-10% -a) a képzés űrtartalmában észlelhető változásokat eredményez, még egy szűk tartományban is.
- A hipertrófia hangerő függvénye (még akkor is, ha más képzési paramétereket kiegyenlít) egyáltalán nem lineáris.
Hozzáteszem, hogy folyamatosan fejlődhet. Például ha 15 ismétlésből 3 készletet csináltál, és 6x6-ra váltottál a megfelelő súlygyarapodással, akkor számíthatsz az izomgyarapodásra.
Azonban, a mennyiség változik a kis: volt 3 x 15 x (200 x 0,60) = 5400 font (2449 kg - egy sáv ..) volt 6 x 6 x (200 x 0,78) = 5616 font (2547 kg - egy sáv.). , hozzá csak 4%.
Más szóval, a tonnatartalom növelése vagy csökkentése nem mindig vezet a növekedési ütem növekedéséhez vagy csökkenéséhez.
Relatív térfogat
Javítsa a mérést a relatív térfogat kiszámításával a képlet segítségével:
(Megközelítések száma) X (ismétlések száma) X (% 1PM)
Ez lehetővé teszi, hogy közvetlenül összehasonlítani a különböző gyakorlatok: első zömök terheléssel 75% 1 RM zömök körülbelül megfelel a pole a hátsó lábak vagy a sajtóban a szimulátor 75% -át maxima.
És a hipertrófia hatása is közel azonos lesz. De két további probléma is fennáll, például a tonnatartalom esetében: a legkisebb munkaerő-változás a végső volumen jelentős növekedéséhez vezet, és a jelentős volumenű növekedés nem okoz ugyanazt a növekedési ütemet.
Hatékony ismétlések
Most próbáljunk kitalálni egy intuitív oldalt, figyelembe véve az úgynevezett "hatékony ismétléseket". Az ötlet, röviden, az, hogy a hypertrophia "hatékonysága" a készlet végére nő, csak néhány utolsó ismétlés valójában növekedést indít.
Például, ha 10 ismétlést hajt végre "kudarcra", akkor az első ötben nem sok törést szed, de a hatodik és a hetedik már kénytelen dolgozni, és az utolsó három a növekedés legnagyobb ösztönzője. Az a tény, hogy a hiba közeledik, egyre nagyobb az anyagcsere-stressz és az izomaktiváció.
De mégis nehéz ezt a "hatékonyságot" tudományos szempontból leírni.
Először is, még nem találkoztam egy "hatékony ismétlés" érthető meghatározásával. 2-3 utolsó ismétlés a megközelítésben? Bármely más paraméterrel? Ha minden olyan egyszerű lenne, akkor a kudarcra való képzés hatékonyabb lenne a hipertrófiára, mint a szinte kudarcra. De egy nemrégiben készült metaanalízis kimutatta, hogy az ilyen programok összehasonlításakor nincs jelentős különbség az erő növelésében: még az elutasításhoz közelítő megközelítés kissé jobb is. Ezeket a következtetéseket biztonságosan a hypertrophia okozhatja.
Ha ez egy bizonyos küszöbérték elérése a motoros egységek felvételére, akkor több évig tartó kutatásra van szükségünk a kérdés tanulmányozásához. Az izomaktiválás mérése sokkal nehezebb, mint sokan gondolkodnak.
Ha az oka felhalmozódott fáradtságban volt, akkor az alacsony súlyú edzés sokkal hatékonyabb lenne, mint a nehéz. A súlya 50% 1 RM, akkor érheti el a hiba a 30. ismétlés, és a súlya 75% 1 RM - bélelt ismétlései 10. Mindazonáltal a hosszú kezelés 50% -os halmozott jóval fáradtság. De ez nem garantálja, hogy az izmok növekedése annyira jelentős lesz.
És a megközelítés kiterjesztésének módszerei (csepegőkészletek, pihenés / szünet) sokkal nagyobb tömegeket hoznak, de eddig a tudomány ezt nem erősítette meg.
A terhelés alatt töltött idő
Ne veszítsd el a népszerűséget, és olyan módszert, mint a terhelés alatt álló idő elszámolása - mennyi a munka ismétlődése. Néhányan a teljes ismétlést (koncentrikus és excentrikus fázisokat) tekintik, némelyik csak a felemelkedés ideje.
Mindenesetre, ez a módszer nem túl aktív: egy újabb meta-analízis kimutatta, hogy az időtartam az ismétlések nincs jelentős hatása a hipertrófia - izomnövekedést hasonló volt az ismétlő időtartama 0,5-8 másodperc. Még azt is megtalálták, hogy túlságosan hosszan tartó ismétlések (10 másodpercnél hosszabb ideig) kevesebb izomtömeget adtak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy összehasonlítható hipertrófia érhető el nagyon különböző idő alatt terhelés alatt álló protokollok képzésével. Tehát az összes lehetőség közül ez a módszer az izomnövekedés legrosszabb meghatározója.
A súlyos készletek számbavétele
És az utolsó módszer, amellyel én magam irányítom a kötetet: a nehéz megközelítések száma (megállt néhány ismétléshez a kudarchoz). Elveszíti a könyvelési mennyiségek első két problémáját, és a fennmaradó problémák egyike a relatív mennyiséggel.
A nehéz próbapad vagy próbaprés egyaránt hasonlítható az elülső guggoláshoz vagy a súlyzó megközelítéshez; a 6-8 ismétlés megközelítését a 12-15-ös értékkel hasonlítjuk össze, ha a terhelés hasonlónak tűnik.
A heti programban lévő nehéz készletek számának meghatározása (amelyből kiosztható, de visszaállítható a képzésből) hatékonyabb, mint a maximális hangerő számítása (a gyakorlatok sorozata, az erősség kiválasztása és az ismétlési tartomány, amelyet elsajátíthatunk, a megközelítések közötti visszaállás).
De még itt is vannak hátrányai, például olyan megközelítések, amelyek nem olyan súlyosak, de képesek hipertrófiát okozni is. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a "kudarcra" álló készletek ugyanazt a növekedést eredményezik, mint azok, amelyek a kudarc ismétlésével fejeződnek be, de hogyan kell figyelembe venni a könnyebb megközelítéseket?
És a tudomány szerint. hogy nem minden nehéz megközelítés egyaránt hasznos. Például, alapvetően a pihentető szünetek, annál nagyobb az izomnövekedésre gyakorolt hatás. Azonban a 8 ismétlések egy perces pihenőidővel történő megközelítése ugyanolyan súlyos lehet, mint a 10 ismétlés megközelítései 3 perces intervallumokkal. Mégis, egyetlen módszer sem veszi figyelembe a mozgás tartományát, és a teljes amplitúdójú gyakorlatok még mindig hatékonyabbak a hipertrófia számára.
Talán vannak olyan tényezők, amelyek garantálják a hypertrophiát, de mindegyiküket rosszul értik. Jelenleg a következőképpen foglalhatom össze: az izmok a kemény munka után nőnek. Minél nagyobb a munka és annál nehezebb, annál több izom.
És még egy gondolat következtetésre jutott: a következtetéseim megkérdőjelezhetők olyan tanulmányok segítségével, amelyek megerősítették a térfogat és a hypertrophia kapcsolatát. Azonban a tudományos világban a megdöntés fontosabb, mint a megerősítés. Kiválaszthatja a kutatásokat (első, második, harmadik, negyedik), amelyekben kapcsolat alakult ki a nagyobb edzésmennyiség és a nagyobb izomnövekedés között.
Ugyanez a volumen-növekedés különböző súlyú különböző mennyiségi hasonló mértékű növekedés az izom csoport vagy egy kis űrtartalmú jobban nőnek, mint a csoport, a magasabbak.
Az egyik tanulmány sem figyel, de az adatok már elegendő annak megállapításához, hogy a kötet a rekordok valamilyen módon segít, de nem lehet garantálni, hogy a nyereség az izomtömeg. Ezért Cikkem általánosságban: izmok növekedését a kemény munka. Véleményem szerint ez a kijelentés azért hasznos, mert elérkeztünk a legfontosabb a képzési folyamatban, mert néha az emberek is rögzített apró részleteket.