Képzési Atlétikai
Chapeau minden osztályban közel azonos. Meg kell felelnie a követelményeknek ebben a leckében. Az ezt követő képzés, ez a rész elhagyható.
Előkészítő rész - meleg-up (30-35 perc.)
Futás lassú ütemben, váltakoztak walking (100 m és 50 m megtett távolság) -4-5 alkalommal. Végül, séta (50 m), és 2-3 légzőgyakorlatok járás közben.
1. A séta során, hogy emelje fel a kezét előre és felfelé, nem három kötőjel vissza (belégzés), tegye le a kezét, hogy két vagy három ugrás visszafelé (kilégzés). Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
2. Míg egy lábon, a szabad lengő láb és kar előre és hátra (1. keret). Ismételjük 8-10 alkalommal mindkét lábat.
3. lábait szélesebb, hajlított karokkal felemelte - törzs előre, hogy két vagy három ruganyos lengő le (kilégzés). Kiegyenesedik a testet, hogy két vagy három kéz ugrás vissza (belélegzés) (kép 2). Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
4. A nagy kitörés előre karját, 2-3 rugalmas lengő törzs lefelé és előre együtt egy csavarkulccsal karjait (Frame 3). Ismételjük 4-6 alkalommal egy kitörés jobb és a bal lábát.
5. lábait, kezét oldalán - két vagy három kéz bunkó bal hátsó, majd jobbra vissza a törzs forgatást. Ismételjük meg 4-6 alkalommal.
6 láb mellett, lábak párhuzamosan - leülni, a kezek előre, és további 2-3 ruganyos guggolás benne. Állj fel, oldjuk kezét a felek, és végrehajtja azokat két vagy három ugrás hátra. Ismételjük meg 4-6 alkalommal.
7. Tegye félre a lábát vissza az orr, kezeket fel - swing láb előre, míg dönthető a testét, és így egy energikus lengőkarok lefelé és vissza (4. ábra). Ismételjük 6-8 alkalommal mindkét lábat.
8. A lábait egy kicsit szélesebb - hajlítás a bal lábát, törzs jobb oldalán, míg a bal karját a feje mögött, mögött (kép 5). Ismételjük 6-8 alkalommal mindkét oldalon.
9. Kis felugrik, toló szinte egyenes lábak. A egyharmadával magasabb ugrani kanyarban lábak és húzza a térdét a mellkasa, a karok visszahúzódik. Fuss 1-2 sorozat 4-6 nagy ugrások minden.
10. A séta során minden harmadik lépés az, hogy csinál egy hinta és energikus kezekkel (esetleges láb nélkül hajlító), az emelkedő magas a lábujj a támasztó láb, és megpróbálta meghajlítani a lehető legkevesebbet (6. ábra) .Povtorit 6-8 alkalommal mindkét lábat.
11. A fény, futás felváltva nyomja lefelé, felugrott széles tenyésztés láb. Leszállás lágyan két lábon. Végezzen két sorozatot 6-8 ugrik. Két sorozat nyugodt séta 15-20 másodpercig.
Ennek nagyobb része (60-70 perc.)
Gyakorlatok a versenyen.
1. Ingyenes, lassú kocogás a pályán stadion (sportpálya) 4x50 m. Visszatérés a kiindulási lépésben, vissza a légzést.
2. futtatásához 200 méter: az első 50 méteren - enyhe gyorsulás (a légzés felgyorsul kissé), a következő 100 méter - csak nagyon lassan és az utolsó 50 méter - gyorsabb. Pihenni 3-5 percig.
Gyakorlatok a kernel.
Súly mag 6-7,257 kg férfiak, a nők számára - 3-4 kg. Egy tekercs magját teljesen kiegyenesedik a lába és a törzs, és amikor elkapta finoman zömök.
1. lábait, kéz emelte felfelé a kernel - hajlítsa a karok, anélkül, hogy elejtette a könyök, a lényege a közvetlen fej, kiegyenesedik a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 10-12 alkalommal.
2. lábait, a lényege a jobb kéz, a csukló felé fordult tenyér kifelé. Emelje fel a kezét, hogy a mag a felfelé és adja át a bal kezét, és vidd végig az oldalán. Ugyanez, de változó a bal kezével a lényege a jobb kezét. Ismételjük 8-10 alkalommal minden kézzel (mint látható).
3. lábait. Előrehajol kissé leülni, hogy a swing a mag a lába között lefelé és vissza. Kiegyenesítése a lábak és a törzs, a kezek dobálják a mag kis-up. Catch a mag két kézzel, óvatosan leült a lábán. Ismétlés 8-10 alkalommal.
4. lábait. A hajlított karokkal, hogy tartsa a mag a mellkas előtt, tenyerek előre. Enyhén guggoló és hátradőlve, tolja fel a lényege a kéz, a test és a lábak javítják. Catch a mag két kézzel, óvatosan leült a lábán. Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
Gyakorlatok az ugrások és ugrások.
1. Az egymást követő ugrások tolja mindkét lábát, szinte anélkül, hajlítás a térd, kéz övén. Minden 4. keresztül ugrik magasabbra emelte a karját, hogy az oldalon.
2. Ugyanaz, de minden 4. ugrik magasabbra csinál egy hátraarcot, és folyamatos ugrások tempóban.
3. Ugyanaz, de minden 4. ugrott fel beomlott, figyelembe lábát lehet több vissza, kezeket fel.
4. Az ugyanaz, de minden 4. vertikális ugrik magasabb, húzza a térdét behajlítva lábait a mellkasához.
Végezze el minden testmozgás 2 alkalommal sorozatonként 16-24 folytatásban. Rest sorozatok között a gyalogos és a gyakorlatok az izmok ellazítására a lábak - 30 másodperc.
A végső rész (6-8 perc.)
A gyalogos és így a normális légzést. Tanulás az izmok ellazítására részt vesz a kezébe, váll, törzs és a lábak.
1. lábait, kezeket fel. Rázza fel a kéz izmainak, felemelte. A lejtőn gyors és rövid törzs hajlik jobbra és balra rázta nyugodt izmok a hát, váll és karok. Ismételjük meg 2-3 alkalommal.
2. egy lábon, emelje fel a lábát hajolt - lökőkéz térd, hogy egy lengő mozgását a szabad láb le, majd vissza, az izmok ellazítására. Ismételjük felváltva 2-3 alkalommal mindkét lábat.
3. lábait. Gyors és rövid tételek fordult a törzs jobb oldalán és a bal oldalon, az izmok ellazítására a karok, a váll és a hát. Ismételjük 3-4 alkalommal mindkét oldalon.
4. Három egyszerű ugrik egyet, majd a másik láb, remegés nyugodt izmok a szabad láb, a törzs és leeresztette a kezét. Ismételjük 2-3 alkalommal mindkét lábat.
5. a hátán feküdt, amelynek középpontjában az alkar, könyök a lábakat és a rövid gyors mozgások a lábak, és ki az izmok ellazítására a lábak és a hátsó comb. Végezze 20-25 másodperc.
6. ha a hátán fekszik, vagy egy rack a lapátok (emelése lábak és a medence felfelé és tartókarok szervezetben), hogy lazítson a láb izmait, így gyors, rövid mozdulatokkal. Ismételjük 2-3 alkalommal időközönként 8-10 másodpercig.
7. Feküdt a hátizmok rázza egyik, majd a másik lábát segítségével a partner. Kész 2-3 alkalommal mindkét lábat 5-6 rázza. Gyakorlatok kikapcsolódás hasznos, hogy végre nem csak a végső, hanem bármely más része a lecke után intenzív, megerőltető testmozgás (futás, ugrás és dobás).
7. A fenti gyakorlatokat minden alkalommal kell tartalmaznia 2-3 gyakorlatokat.
Az utolsó rész a legtöbb órák általában tartalmazza ugyanazt a gyakorlatot, ezért ismételjük meg őket a bemutató a következő tevékenységek nincs értelme. Azonban meg kell követelni, hogy végezzen.