Hogyan hozzunk létre egy személyre szabott programot, fitness club fény illeszkedik Krasnodar

Mit tegyek edzeni?

Program személyesen kell adni testalkat, az életkor, a célok, a táplálkozás, a szabad időt és sok más tényező.

Természetesen tudok írni a javaslatokat, de van valaki, aki tudja, hogy jobb: ez magának. Ha még mindig bizonytalan, hogy a programot a saját, most elemezzük a főbb pontokat, és látni fogja, hogy ez nem olyan nehéz.

Talán már megy az edzőterembe, és csinál valamit. Vannak az eredmények? Nem sérülések? Minden jól megy? Akkor semmit nem változtatunk, és tovább dolgozik ugyanazzal a programmal. De ha csak úgy, hogy kezdődik a képzés (pl elolvasása után, hogy a testmozgás súlyokkal - a legjobb terhelést a fogyás), akkor jobb, hogy magát a megfelelő programot a legjobb eredményt.

Mennyi időt tud szánni a képzés? Egy órát minden nap? Kitűnő. Fél óra egy nap? Szintén semmit. Minél kevesebb időt, az illetékes, és hatékony programot. Másrészt, az eke, a képzés 2:00 is, mert semmit, 30 percig, hogy dolgozzanak ki tökéletesen.
By the way, hová mész, hogy a vonat? Akkor megy az edzőterembe, vagy vásárolni vas otthon? Vagy csak nem él a saját súlya?
A kezdők, azt javaslom, figyel és heti 2-3 alkalommal a program szerint az egész testet.

Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat?

Minden edzés legyen legalább egy gyakorlat:
◦ a négyfejű (elöl comb)
◦ gluteus és a térdinak (hátsó felülete)
◦ lehetőség fekvenyomás,
◦ tolóerő karok
◦ semmit a sajtónak.

Igen, akkor teljesen a munka révén a test csak 4-5 gyakorlatokat.

MI megközelítések DO?

Azt tanácsolom, hogy végre 3-5 készletek per során (a felmelegedés után).
Összességében a képzést kell 15-25 dolgozó megközelítések minden gyakorlatot.
Kezdés, például a 4 megközelítést minden 5-6 gyakorlatokat. A túlzott hangerő le lehet többet árt, mint használ; vagy azt mondja, hogy az intenzitás túl alacsony (töltesz időt hiába).

HOGYAN ismétlések minden készlet?

Ez, a munka révén az izmok tölteni több kalóriát, a munka a tartományban 8-15 ismétlést. Ha könnyedén végre több mint 15 ismétlést, a gyakorlat túlságosan könnyű (és hatékony) - növeli az üzemeltetési tömeg vagy kapcsolót alternatív mozgalmak nehezebb.
Jobb, hogy változik az ismétlések számát egy sor izmokat. Például, én jelenleg is dolgozik egy energiagazdálkodási sémát a könyv Mark Rippeto indítása Erő (2. kiadás) (5 ismétlés sorozatonként nehéz súly), de néhány hét után fog mozogni egy ilyen program:

Hétfő - alacsony ismétlések (5-8), és a nagy tömeg.
Szerda - sok ismétlést (12-15) és a könnyű súly.
Péntek - az átlagos ismétlések számát (8-12), és a tömeg szerinti átlagos.
Ha kényszeríteni az izmokat, hogy alkalmazkodjanak a különböző terhelések, csak erősebb és nagyobb.

Hogyan működik a különböző zenekarok újra?

Kis tartomány (1-5) alakul ki erejét, így az izmok a sűrűbb (kontraktilis megnagyobbodás).
Mid-tartomány (6-12) felveti körülbelül azonos erő és a tömeg.
Széles körű (több mint 12) fejleszt erő állóképesség és hozzáteszi mennyiség (szarkoplazma megnagyobbodás).
Változtatásával az ismétlések számát, javítani mindazokat a tulajdonságokat, közötti egyensúly elérésére kitartást és erőt.
Lehetőség van, és az egyik gyakorlat, hogy a munka minden tartományban, fellendítve a menetkész tömeget.
Itt például, hogyan rázza súlyzók hazudni:
12 ismétlés súlyzókkal 30 kg, 90 másodperc pihenés.
10 ismétlést súlyzókkal 32 kg, 90 másodperc pihenés.
8 ismétlés súlyzókkal 34 kg, 90 másodperc pihenés.
6 ismétlést súlyzókkal 36 kg, mindent!
Az ilyen eltérések a program lehetővé teszi, hogy elkerüljék a plató (ha elakad egy bizonyos súlyt és a haladás megáll).

HOGYAN pihenni a sorozatok között?

A kiváló könyv A férfiak egészsége Big Book of gyakorlatok, ami csak tele hasznos információkkal a testmozgás és a képzési programok, meghozta a következő képlet időközönként pihenés, attól függően, hogy az ismétlések száma:
Ismételjük 1-3: Pihenj 3-5 perc
4-7 ismétli: Rest 2-től 3 perc
8-12 ismétlések: Rest 1-2 perc
13 ismétlődések vagy több: Rest 1 perc vagy kevesebb
Tehát, ha megváltoztatja az ismétlések számát, többi rész is ennek megfelelően változik: a nagyobb súlyt (és ebből következően kisebb ismétlési szám) -, annál nagyobb szükség van a pihenésre a sorozatok között. Hogy a szervezet elegendő időt a regenerálódásra a sorozatok között.

Hogy mit tegyen tömeg?

Az egyszerű válasz: azok, amelyek teljesítik a megadott ismétlések számát, így nem maradt ereje, hogy a végén a megközelítés. Hogyan határozza meg azt? Próbálgatással. Amikor először kezdi el a képzés, vagy gyakorló egy új mozgalom, legyen óvatos, és nem terjedt a legnagyobb.
Ha nem csak a testsúly gyakorlatokat, szükséges, hogy bonyolítja őket javítani a formában. Akkor lehet kicsavart 20 alkalommal már? Tehát most a szokásos push-up nem nyújt jelentős terhelést, válassza ki a keményebb.
20 felülést súlyuk már túl egyszerű? Próbálja zömök kis súlyú (ez lehet súly bodibar), vagy elkezd tanulni zömök egyik lábát. Folyamatosan kísérletezni, és tesztelje magát intenzitásának növelésével a képzés.

MEKKORA tartson EDZÉSI?

Jobb illeszkedés 45 percen belül (és egy egész vonat egy órával).
Ha ragaszkodik az ajánlott 15-25 dolgozó készletek, minden időm ebben az időben. Add hozzá 5-10 percig bemelegítő és néhány nyújtó végén - még elég órán át.
Ha tölteni a szobában sokkal hosszabb és még kényszeríteni, az egyértelműen alulteljesítő az intenzitást tekintve.
Mi van, ha 45 percig nem? Alkalmazza az alábbi két módszer, amely csak javítja a formában:
1. Váltakozó közelít kevesebb többi között
Tegyük fel, hogy ma már a tervek szerint 4 db guggolás, majd 4 db súlyzók fekvő prések. Ha pihenni 2 percig a sorozatok között, akkor minden, beleértve a futásidejű ismétlések 20 perc alatt.
Ehelyett, akkor alternatív gyakorlatok: do megközelítés guggolás, pihenni 1 perc és elkezd zhimam. Aztán megint, egy perc pihenés, a következő meg guggolás, és így tovább.
Ahogy a munka a különböző izomcsoportok, néhányan „pihenő”, míg mások dolgoznak. És akkor időt takaríthat meg, és adjunk hozzá egy terhelést a keringési rendszerben. Néhány profik.
Itt egy példa a teljes edzés:
◦ 4 db kitöréseket, váltakozó 4 db súlyzó prések emelkedőn, időközönként többi között meghatározza - 1 perc.
◦ Pár perc pihenés, hogy lélegzethez jusson, és a következő pár.
◦ 4 db állni egyenes lábak, felváltva 4 db húzódzkodás széles markolat, pihenni időközönként sorozatok között - 1 perc
◦ 3 készlet hevederek, nyúlik, - és fuss haza!
2. Circuit Training
Vele, akkor lehet fogyni gyorsabb, de ne felejtsük el - meg kell izzadni. A kör magában megközelítések egyes gyakorlatokat, amelyek végre egymás után szünet nélkül. Ha Overpower, amelyet azután még egyszer megismételjük, és újabb és újabb.

Itt van egy pár program kezdőknek:
Főoldal Circuit Training kezdőknek
Squat ◦ terhek nélkül - 20 ismétlés,
Süppedt ◦ - 10 ismétlést,
Séta ◦ támadások - 20 ismétlés,
◦ tolóerő a lejtő egy kézzel (ha van egy súlyzó, vagy bármilyen lövedéket otthon) - 10 ismétlést,
◦ Plank - 15 másodperc,
◦ Pole elhelyezés lábak és emelőkarjáról (Jumping Jacks) - 30 ismétlést.
Köredzés a teremben
◦ guggolás a hátsó - 12 ismétlés,
◦ kitöréseket - 12 ismétlés (ha miután a zömök lábak túl fáradt, hanem támadás működik az szimulátorok: combfeszítő, láb erősítés, emelkedik a lábujjak - mindezt 12)
Pad ◦ súlyzók fekvő ferde padon - 12 ismétlés,
◦ felhúzása a szimulátorban - 12 ismétlés,
◦ kinyúló karok a blokk egy kötéllel fogantyú - 12 ismétlés,
◦ Rod mm bicepsz - 12 ismétlés,
◦ emelő súlyzók segítségével kézzel - 12 ismétlés,
◦ Jumping kötél - 60 másodperc.
A csarnokban, persze, nehéz elvégezni, kör alakú furat pár shell lehet elfoglalt. Válasszon egy idő, amikor kevesebben.

Ügyeljen arra, hogy a képzési naplót! Meg kell megragadni a haladás minden egyes edzés - volt képes növelni a működési tömeg, vagy nem több ismétlést az azonos, hogy csökkentsék futási időben az egész edzést. Minden éget úgy, hogy össze tudja hasonlítani a korábbi eredményeket.

Összefoglaló: hogyan lehet a PROGRAM
Röviden összefoglalva ismétli az összes fontos pontot:
1. Mindig felmelegedni - 5-10 perc az evezős, lépcső vagy szobabicikli, futás, ugrás, stb
2. Válasszon egy gyakorlat a fő izomcsoportokat - quadok, megbénít és fenék, mag, fekvenyomás, és kezét.
3. Végezze el minden gyakorlatot 3-5 munkanapon megközelítéseket.
4. Határozza meg a különböző ismétlések és a pihenés közötti szünetek, az egyes csoportok. A nehezebb súlyokkal és kevesebb ismétlések - a több pihenés között.
5. Add fajta edzés soha nem unatkozik! Változik a gyakorlatokat, módosítsa a készletek és ismétléssel. Hatékonyságának javítása és terhet a szív-és érrendszerre, váltakozó gyakorlatok és köredzés.
6. Próbálja tartani egy órán belül.
7. után megnyúlik terhelést.
8. Írja le mindent a képzési napló.