Hogyan építsünk vissza, farkas edzés
„Hogyan építsünk hátad?” - ezt a kérdést kezd aggódni a sportoló, amikor elkezd több vagy kevesebb ásni a „vas” sport. Általában kezdő egyre nagyobb figyelmet fordítanak a karok, a mellkas és a sajtó, és csak egy idő után megérti, hogy fontos minden izomcsoportot kivétel nélkül.
Fontolja meg, hogyan lehet megbirkózni ezzel a feladattal. Mit kínálunk a testépítés?
Hogyan építsünk vissza
Egy kis anatómia
Izomcsoport hátsó felületén a test elég változatos, és elfoglalja egy nagy terület. Tény, hogy megértsük az anatómiáját részletesen - ez hasznos, de a testépítő kell csak tudja az alapvető, a legnagyobb és legfontosabb izmokat.
Ezek közé tartoznak:
- Extensor izmok a gerinc. Hosszú izomrostok, amelyek egyik legfontosabb funkciója az emberi test - kiegyenesedett, és a gerincoszlop oldalra dőlt. Elérve a gerinc mentén, ezek három különálló „pillér”: a belső, külső és középső. A tanulmány fontos, hogy ne üsse a hátsó, hanem az erejét és képes dolgozni nagyobb súlyt.
- Latissimus ( "szárnyak"). Nagy izom, hogy van egy háromszög alakú, kezdődik közelében a hónalj és húzta fel a derekát. Rendszeres kidolgozása ez létrehoz egy erős V-alakú törzs elölről vagy hátulról. Ennek célja, hogy csökkentse a elrablását a vállöv és vissza.
- Teres nagy izom. Nagy izom felett található a lapocka, felelős azért, hogy (adduktív) kézzel a középső vonal a test, részt vesz elrablását a vállízület vissza.
- Kis kerek izom. Részben telepedett egy nagy, kerek, izom segíti kezét, amikor mozog.
- Rombusz izmok (kicsi és nagy). Található mindkét oldalán a gerinc (nyaki és háti), izom ólom pengék a gerinc vagy a bordák.
- Trapézizmot izmokat. Mindkét oldalán helyezkednek el a nyaki gerinc, ők felelősek emelése és süllyesztése a lapátok részben vesznek részt azok csökkentésének a gerincoszlopot.
Alapvető gyakorlatokat érintő gerinc izmai - hatalmas összeget. Lévén, hogy a sokszínűség, minden sportoló is minden probléma nélkül, hogy megtalálja a megfelelő módja annak, hogy a leghatékonyabb felhasználása a kívánt köteg.
Készítsen egy listát az alap (sokízületi) gyakorlatok:
- Felhúzás (minden változatban). Részt extensorok, trapézizmot.
- Hivatkozás rúd / súlyzó / T-nyak a lejtőn. Bevonása a kis és nagy kerek, „szárnyak”, trapéz, rombusz.
- Húzódzkodás (minden változatban). Részt a legszélesebb, a kis és nagy, kerek, rombusz alakú.
- Tolóerő a függőleges blokk szimulátor (minden változatban). Részt a legszélesebb, a kis és nagy, kerek, rombusz alakú.
- Tolóerő vízszintes blokk szimulátor. Bevonása a nagy és kis kör alakú, rombusz alakú.
Ezek a gyakorlatok számos variációval - felsorolásakor mindegyikük, a lista nem nyúlt egy tucat pontot.
izolációs gyakorlatok
Izolációs gyakorlatok a hátizmok nem olyan sok. Elhanyagolják végrehajtásuk nem - lehetővé teszik, hogy céltudatosan „lehúznak” területek nem kapja meg a megfelelő terhelést.
Ezek közé tartozik a következő feladatokból áll:
- Megvonja a súlyzókkal / palacsinta / bar (minden változatban). Bevont trapéz részlegesen - rombusz alakú.
- „Pulóver” súlyzó / függőleges blokk szimulátor. Bevont „szárnyak”, nagy, kerek és rombusz izmok.
- A pályák a súlyzó a vállán. Vonja be a gerinc extensorok.
- Hiperextenziós. Vonja be a gerinc extensorok.
Gyakorlatok fontos elég, ezért ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell építeni spinu- arról, hogy bevonja őket a szoftver.
Fontos árnyalatok és tippek
- Üzemi tömeg. Az összeget a palacsintát a rúd kell, hogy rendkívül óvatos: sértse meg vissza, anélkül, hogy kiszámításához a saját erőt - nagyon egyszerű. Ezért növeli a súlyt fokozatosan és csak akkor, ha szilárdan hisz a saját képességek és technikák.
- gyakorlása berendezéseket. A legkisebb eltérés a helyes mozgás amplitúdója a legtöbb gyakorlatnál a hátán a gerinc sérülést okozhat. Emiatt nem kell kímélni alkalommal gyakorolják a művészet - eléréséhez szükséges automatizmus és pontossága mozgásokat.
