Hogyan kell helyesen és sérülés nélkül, hogy meghatározza a maximumát a fekvenyomás (testépítés és a fitness

Mennyit tudsz padon? Ez a kérdés gyakran kérték sok sportolók, különösen a gyakornokok nem megfelelő módszertani támogatást. Tisztázzuk a dolgokat, hogy segít dönteni a maximális értéket.

Azonban ezt nem minden. Határozzuk meg a maximális a padon után áll legalább hat hónappal a rendszeres képzés, ha az izmokat, és ami még fontosabb, szalagok és inak alkalmazkodni hangsúlyozni, hogy az általa kínált súly képzés. Ez az első szabály, meg kell szigorúan betartani - felejtsd el az ambíciók, a presztízs a nagy fekvenyomás, és így tovább. Mindent a maga idejében!

Természetesen a fekvenyomás - ezt a gyakorlatot, hogy a kényelmes ego. Tudod, hogy egy nagy zömök, nagy „halott pull” egy csomó sajtó, mert a fejét, de nem tetszettek senkinek, de tapasztalt emberek. Minden más lesz érdekelt, hogy mennyit arat hazudik. Azonban ebben az esetben meg kell, hogy elrejtse a ego el, hogy a jövőben a jó idő, amikor is jogosan tartja magát egy sportoló átlagos tapasztalat.

Ebben a rövid cikkben módszeres szeretnék válaszolni ezekre a kérdésekre, amelyek összefüggésben állnak a kérdéshez a főcím.

Először is, azt kell mondani, hogy minden egyes ember - adott választ a legnagyobb terhelés, vagy a teljesítő gyakorlatok súlyokkal közeledik 1 RM (azaz a tömeg, amely lehetővé teszi, hogy csak 1 ismétlés). Ez a képesség az úgynevezett fiziológia „neurológiailag hatékony”, és ez az oka általában örökletes, hogy van, hogy szinte lehetetlen, hogy a vonat. At hosszú kitartó képzés erőssége, persze, hogy javulni fog, de soha nem éri el azt a szintet, azt mutatják, élsportolóinak-erőemelő. Ők képesek arra, hogy „egyetlen” ismétlés a határérték közeli tömege a lövedék mindig magasabb, mint a közönséges halandók. De ne ess kétségbe, mert lehetséges, képes lesz, hogy sikerül más területein az életed, ha a gyakorlat nem lesz profi és amatőr jellegű.

Női kesztyű, kötött felsőrésszel IRONMAN
Kesztyű képzés nők $ 0. Tovább »»

100 Victor Tribunskaya titkos személyi edző
A könyv a személyi edző - részletes válaszokat 100 kérdés az ügyfelek és a látogatók személyes helyszínen 145 rubelt. Tovább »»

IRONMAN Man kesztyű wristlets KP03
Kesztyű férfiak képzése 554 dörzsölje. Tovább »»

Bőr öv erőemelés (Ironman) K10
Bőr öv erőemelés a 2980 rubel. Tovább »»

Női kesztyű IRONMAN szakaszon
Kesztyű képzés női 460 rubelt. Tovább »»

Üzletünk végez szállítási sporttáplálkozás Moszkva és Oroszország!

Annak ellenére, hogy a fenti, néha hasznos tudni, hogy a határok ebben a szakaszában a képzési folyamatban, úgy, hogy minden munka a teljesítmény számítás feltételezi dolgozó mérlegek alapján az aktuális legjobb eredményt, azaz az eredmény az 1 RM. Hogyan határozzuk meg azt? Vannak sok képletek és függőségek, de mindannyian szenvednek bizonyos pontatlanság, mert nem veszi figyelembe a neurológiai hatékonyság, ami mindegyik saját, egyedi. Azt állítják, ez a bizalom, mert során a disszertáció kutatási megpróbálta meghatározni a legjobb vagy legalábbis a legtöbb objektív ez a képlet, és arra a következtetésre jutott, hogy lehet beszélni csak a közelítő becslés, és frissíti az összes számítás csak akkor lehetséges, gyakorlati kísérlet minden egyéni sportoló.

Tehát itt van, amit javasolni Önnek. Hogy meghatározza a maximális eredményeket a fekvenyomás, először meg kell menni a kísérlet teljesen kipihent és felépült a fizikai aktivitás. Egyszerűen fogalmazva, akkor nem kell betölteni magát fizikailag körülbelül 48 órán keresztül, és ezen felül, előestéjén egy jó alvás. Ezen túlmenően, a tapasztalat meg kell tölteni, amíg van akár nem tett meg minden egyéb gyakorlatokat. Magától értetődik, hogy miután a fizikai munkaterhelés egy kicsit közvetve kimeríti az energia (fizikai és neuro-érzelmi), és az eredmény nem egészen objektív. Egyszerűen nem lesz képes legyőzni a legnagyobb súlyt megvalósítható.

Az egyik legfontosabb követelmény - nem kell ezt a kísérletet egyedül. Stock fel a edzőpartner vagy oktató ha gyakorolni a kereskedelmi fitness center.

Meg kell kezdeni a munkát a padon, hogy felmelegedjen rendesen, és ez nem csupán a hatásának növelése és megelőzésére traumás izom- és kötőszöveti. Kezdje azzal, hogy kövesse körülbelül 5 perc könnyű aerob munka (roll a kerékpár, futott a pályán, az elliptikus tréner, vagy ha az nincs jelen, futtatása jog helyett ugyanennyi idő alatt). Majd néhány bemelegítő gyakorlatokat:

Hands teljes elfordulás a vállízület. Tartsa a karját kiegyenesített, így körök előre és hátra. Végezze 15-20 kört oda-vissza. A feladat -, hogy felmelegedjen a zsák a vállízület és a szalagok a közös.

Fekvőtámaszok. Készíts egy pár megközelítések fekvőtámasz, ahelyett, hogy megpróbálná felvenni, de úgy, hogy az összeg a három megközelítés pontszámot körülbelül 30 ismétlést. A feladat -, hogy tartalmazza az összes mechanizmus intermusculáris koordinációs, ami működni fog a padon, valamint, hogy a vér áramlását a munkaterületet.

Forgatás a vállízület hajlított derékszögben kezét. Kezdjük a helyzet, amikor az alkar mutat előre és vállak karok hadosztály - párhuzamosan a földre. Tartva a helyzetben a váll szakaszok, kapcsolja be a kezét, hogy az alkar függőleges helyzetben. Aztán miközben a fix váll szakaszok, kapcsolja be a kezét, hogy ecsettel mutatott a padlóra. Tegye 20-30 ezeknek a mozgásoknak.

Kézi hígítás súlyzókkal a kezében, hogy hajoljon előre (ülve vagy állva). A karok legyen enyhén behajlítva, hogy csökkentsék a terhelést a könyök ízületek. Vigyázzon, hogy a lapocka a végső fázisban a mozgás tömegbe benne. Végezzen 3 készlet 15-20 ismétlést.

Fény nyújtás (stretching) a terület a váll és a mellkas izmai, hogy nem szabad nagyon nehéz, és csak azt a célt szolgálja, hogy növeli a rugalmasságát az izmok, és meg kell dolgozni keményen.

Figyelmeztetem újra: a bemelegítő gyakorlatokat nem okozhat, hogy fáradtnak érzi magát. Universal adagolás nehéz ajánlani, de ha miután egy bemelegítő elfáradt, az edzés vége volt, és ezúttal nem kellett volna a teszt. Ha úgy érzi, kellemes teltség, azok rugalmas és nem merev, (nem rabszolgává) az izmokban, itt az ideje, hogy elkezd teszt.

Szóval, hogyan lehet meghatározni a legjobb pontszámot (vagy 1 RM) a fekvenyomás egy súlyzó:

Készíts egy pár könnyebb sorozat 5 ismétléssel, csak érezni a kezében „vas”, és arra kényszeríti az izmokat, hogy „emlékszik” a megfelelő technika a lift.

Lazítson 2 percig.

Növekszik a súlya a súlyzó, és a megközelítés, hogy 3 ismétlés, miközben a műszaki kiválóság a gyakorlat.

Lazítson 2 percig.

Ismét növeli a súlyát a súlyzó, és egy másik megközelítés 3 ismétlésben.

Pihenj 3 percig.

Növeli a súlyt, és a megközelítés egy ismétlés.

Ha nem nyújtotta be ezt a súlyt, a többi 3 percig, csökkenti a súlyt a bárban, és ismételje meg a kísérlete megközelíteni 1 ismétlés. Ha a súly megfizethető az Ön számára, hogy növelje, és 3 perc után, ismételje meg a maximális újra. Továbbra is ezt a munkát, amíg elhagyja a súlyát, hogy meg tudja-e szorítani a maximális erő, miközben a megfelelő technika 1 alkalommal. Ez lesz a jelenlegi 1 RM.

Lehet, hogy csoda, hogy milyen méretű kell növelni vagy csökkenteni a súlyát a rúd, hogy ez a folyamat nem húzza sokáig? Sem én, sem más szakember nem fogja megmondani, mert a válasz erre a kérdésre csak tudsz. Ezért vagyok itt a cikk elején figyelmeztetett, hogy nem ajánlatos, hogy igénybe ilyen vizsgálat elején az edzés, de ha már lesz vannak kapcsolva, a technológia és az „izmos ész”, amely megmutatja, hogy hány kilogramm hozzáadni vagy eltávolítani, a megközelítés nem bizonyult végre a megfelelő számú ismétlést.

Egy másik jó lehetőség -, hogy ez a teszt egy tapasztalt sportoló, aki figyelte meg tudja mondani, hogy „húzza”, akkor a fajsúly, vagy „ne húzza”, és maga alapuló észrevételeit, meglendült a bárban, vagy dobja ki neki a kívánt számú palacsintát.

Remélem, hogy sok az Ironman internetes olvasni ezt a cikket megosztják siker meghatározása érdekében 1RM, és mi veled lesz kevesebb munkával magyarázatot rajongók fekvenyomás, hogyan kell kiszámítani a PM.