Egészségtelen zsírokat és az egészséges zsírok az emberi szervezet számára

Egészségtelen zsírokat és az egészséges zsírok az emberi szervezet számára

Sok éven át, táplálkozási és az orvosok azt mondták nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú diéta az egyetlen megoldás, hogy csökkentse a felesleges testsúly, ellenőrzése a koleszterinszintet, és megakadályozza az egészségügyi problémák. Megjegyezzük azonban, hogy a zsír, amit esznek sokkal fontosabb, mint az összes számot.

Ártalmas zsírok hozzájárulnak a magas koleszterinszint és a kialakulásának kockázata bizonyos betegségek, míg a jó zsírok védik a szív- és érrendszert, és javítja az egészséget.

Található zsír növényi és állati termékek, négy típusa van:

  • egyszeresen telítetlen
  • A többszörösen telítetlen (beleértve az omega-3)
  • telített
  • Transz-zsírok

Annak ellenére, hogy mi minden alkalommal beszélünk, nem minden zsír az ellenség a harc a keskeny derék. És bár minden zsír tartalmaz 9 kalóriát tartalmaz, akkor igen eltérő következményekkel jár az egészségre, valamint a testsúly. Ártalmas zsírok, mint például a transz-zsírok, igazak kezdeményezők felhalmozódása túlsúly, eltömődés az artériák, és így tovább. D. azonban hasznos zsírok, különösen omega-3, van egy homlokegyenest ellenkező hatást. Tény, hogy hozzájárulhat a hangulat, maradjon a tetején a mentális képességek, leküzdésére fáradtság és ellenőrizzék a testsúly.

Mint látható, nincs értelme kizárni zsírokat az étrendünkből. Csak azt kell cserélni egészségtelen zsírokat hasznos jobb egészséget.

telítetlen zsírok

A telítetlen zsírsavak tartják hasznosnak, és legyen része az egészséges táplálkozás. Ételek, amelyek gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok szintjének emelése a „jó” koleszterin a vérben, és csökkenti a szív-és érrendszeri betegség. Ráadásul ezek a zsírok segítenek normalizálni az inzulinszint és a vércukorszint, ami különösen hasznos lehet, ha szenved a 2. típusú cukorbetegség.

Forrásai egyszeresen telítetlen zsírok közé tartoznak a diók (mandula, mogyoró, makadámia mogyoró, pekándió, kesudió) és a természetes anyát pasztát (gyártó kizárólag a dió és a kis mennyiségű só), avokádó és olajbogyó.

Forrásai a többszörösen telítetlen zsírok a zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia), dió, napraforgómag, szezámmag, tökmag és len.

Hogy az egészséges zsírok a szervezet válhat káros?

Omega-3 - superzhiry az agy és a szív-érrendszerre

Omega-3 - egy olyan típusú többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a kognitív funkciók (memória, képes megoldani a problémákat, stb), valamint az érzelmi egészségre. Tudományos vizsgálatok igazolták, hogy azok:

  • Megelőzheti és csökkenteni a tüneteket depresszió és bipoláris rendellenesség és figyelemhiányos hiperaktivitás rendellenesség;
  • Véd a memóriazavar és a demencia;
  • Csökkenti az esélyét a fejlődő szív- és érrendszeri betegségek és a rák;
  • Elősegítése az ízületi gyulladás és a gyulladásos bőrbetegségek, és ízületi fájdalom;
  • Hozzájárulnak az egészséges terhesség
  • Segíts legyőzni a fáradtságot, élesítés memória és az egyensúly hangulat.
  • Eicosapentaenoic (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) van a legtöbb tudományos bizonyíték annak hatékonyságát az egészségre. Mivel az egyik és a másik bőségesen találhatók olajos hal fogott hideg tengerekben.
  • Az alfa-linolénsav (ALA) származik növények. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ez egy gyenge fajta omega-3 EPA és DHA, mint, de az emberi szervezet képes átalakítani az ALA bizonyos mennyiségű EPA és DHA.

A legjobb forrásai az omega-3

Halak és tenger gyümölcsei: lazac (különösen a vadon élő), hering, makréla, szardella, osztriga, szardínia, tonhal, pisztráng tó.

Növényi forrásból: hínár (amely EPA és DHA), dió, lenmag, Brüsszel és kelkáposzta, spenót, petrezselyem.

Annak ellenére, hogy az előnyöket a tenger gyümölcsei egészségügyi, szinte minden fajta hal és kagyló nyomokban tartalmazhat szennyezőanyagok, köztük a higany. Az alábbi tippek segítenek, hogy egy biztonságos választás:

  • A higany koncentrációja és más szennyező anyagok magasabb a nagyobb halak, illetve, hogy jobb elkerülni az ilyen nagy méretű halak, mint a cápa, kardhal, Cserepeshal és király makréla.
  • A legtöbb felnőtt, anélkül, hogy kárt az egészségre enni mintegy 340 g (két 170 grammos adagokban) Seafood (használatra kész) hetente.
  • Fordítson kiemelt figyelmet az ajánlásokat a választott hal a területet, hogy megtudja, milyen halat lehet enni félelem nélkül.
  • Terhes nők, anyák, szoptatós anyák, és év alatti gyermekek 12 éves jobb, hogy részesítsék előnyben a halak és kagylók, amelyek a lehető legkisebb mennyiségű higanyt, mint a rák, konzerv tonhal, lazac, Pollock és a harcsa. Mivel a nagy mennyiségű higany fehér tonhal, azt tanácsolják, hogy enni nem több, mint 170 gramm hal hetente.

Hogyan válasszuk ki a legjobb kiegészítő omega-3?

Bár omega-3 jobb, hogy az élelmiszer, sok különböző kiegészítők, amelyek ezeket a zsírokat.

Mennyi omega-3 van szüksége?

A legtöbb embernek szüksége van két 170 grammos adag olajos halat hetente. Azt is javasolta, hogy rendszeresen fogyaszt ALA-gazdag ételek, mint lenmag vagy dió. Ha inkább, hogy kiegészíti a halolajjal, akkor kövesse annak érdekében, hogy 700-1000 mg EPA és 200 és 500 mg DHA-t naponta. Számos adalék, hínár ajánlott alacsonyabb dózis, mint a halolaj kiegészítők, mert a nagyobb koncentráció az omega-3.

Hogyan növelhető az összeget az egészséges zsírok a diéta?

Transz-zsírok

Egy kis mennyiségű transz zsír természetes eredetű megtalálható a hús és a tejtermékek, de nem megijeszteni. Elvégre csak a mesterséges transzzsírsavak tekintendők veszélyesnek.

Transz-zsírsavak képződnek, amikor a zsír molekulák vannak csavarva, és deformált eredményeként a folyamatot nevezzük hidrogénezés. Ebben a folyamatban, a növényi olaj felmelegítése és a kombinált hidrogén gáz halmazállapotban. Részlegesen hidrogénezett növényi olaj sokkal stabilabb és hosszabb nem romlik, ez nagyon hasznos a termelők és a nagyon rossz neked.

Transz-zsírsavak hozzájárulnak emeljék az LDL ( „rossz”) koleszterin és csökkentik a HDL ( „jó”) koleszterin, hogy növeli a szív-és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség. Biztonságos egészségügyi mennyiségű transzzsírsavak nem létezik.

Transz-zsírsavak tartalmazhatja:

  • Az ipari sütés (például sütemények, kekszek, sütemények, sütemények, torták, a tésztát pizza, kenyér és muffin);
  • A csomagolt táplálékot (a keksz, pattogatott kukorica egy mikrohullámú sütő, zsetonnal, cukorka);
  • A zsír szilárd állaga (margarin, növényi spread);
  • Az olajban sült termékek (hasábburgonya, csirkefalatok, hal rántva);
  • A keverékek előállítására palacsinta, csokis tej;
  • Mindenben, amely „részlegesen hidrogénezett olaj” az összetevők listáján.

Keresse meg a rejtett transzzsírsavak, hogy eszik

Fogyasztása transzzsírok határérték 2 gramm naponta, bár természetesen ez jobb elkerülni őket teljesen. Az Egyesült Államokban, ha a termék kevesebb, mint 0,5 gramm transz zsír adagonként, lehet címkézni a terméket tartalmazó szám nulla. Elhiszed, hogy mit eszel biztonságban van, de ezek a kis mennyiségű transz zsír gyorsan eléri a veszélyes szintet, különösen akkor, ha fogyaszt termék meghaladja az ajánlott napi adagot. ezért:

telített zsírok

Egyesek szerint a dietetikus, nem minden telített zsírok egyforma. Telített zsírok teljes tej, kókuszolaj vagy lazac, például különböznek a telített zsír a pizza, hasábburgonya és feldolgozott iparilag hústermékek (például sonka, kolbász, virsli, szalámi, stb), amelyek kapcsolatban vannak a fejlesztési koszorúér betegségek és a rák.

Ezen túlmenően, a hatás a telített zsír a vér koleszterinszintjét, úgy tűnik, hogy változhat személy személy, attól függően, hogy a genetika és más egészségügyi tényezők. Míg néhány ember célszerű korlátozni a telített zsírok mennyiségét az étrendben, mások lehet, hogy élvezni több jó minőségű forrásból telített zsír, mint amit a jelenlegi táplálkozási ajánlásokat.

A helyes választás telített zsír

A következő irányelvek segítenek, hogy több egészséges választás:

  • Kerüljük telített zsírok feldolgozott hús és gyorséttermi.
  • Ne cserélje jó minőségű forrásból telített zsírok finomított szénhidrátok vagy édes ételek.
  • Egyél nem csak a vörös húsok (marha, sertés vagy bárány), de változatossá a diéta csirke, tojás, hal, és vegetáriánus fehérjeforrások.
  • Ha inkább a vörös hús, akkor veszi észre, hogy ez a „bio” és az állatok „fű táplált”.
  • Süssük a sütőben vagy a grill, és főzni hús és baromfi medlennovarke helyett sütéshez egy serpenyőben.
  • Élvezze egész tejtermékek mértékkel, és válaszd a szerves vagy nyers tej, sajt, vaj, joghurt, ha lehetséges.
  • Kerülje élelmiszerek sült mély zsír.
  • Kerüljük snackek, mint például a kukorica vagy a burgonya chips.

Kapcsolódó cikkek