Squat minden típusú és technikák - tippek és trükkök
Welcome olvasás oldalam! Beszélj a guggolás. Hasznos-e vagy sem, hogyan kell guggolni, hogy ne sértse meg az ízületek, ínszalagok. Mi szövődmény hatékonyan csinál ezek a gyakorlatok. Akár szerepét játssza vannak, hogy lefogy, és mik a javaslatok a lányok.
Érdekes cikkek az edzés:
Mit kell tudni a zömök
Ezzel a gyakorlat, azt hiszem, minden ismerős. Nos, azért, mert amennyiben az iskolai programban. „Heels együtt, lábujjak egymástól. Láb váll szélesség mellett ... Hands előre, zömök lassan. " Hányszor ezek a szavak ismétlődnek testnevelő tanár! Mi guggolt, nem tudva, hogy mi a jó az, hogy hogyan üljön le. És a legtöbb ember, és nem adott magyarázatot.
Guggolás minden koordináta-rendszerben, azaz minden sport, a testmozgás hasznos. Kezdve a megállapított problémákat erő és izomtömeg merevítő fel, rehabilitáció. A munka a legfontosabb izmok a fenék és a sajtó. De kisebb test alsó izmai részüket a terhelést. Ha betölt formájában súlyzók, súlyzó hasznosítják még más izmokat.
Guggolás - igénytelen gyakorlat. Nem igényel külön helyiség, a megfelelő felszerelés. Nos, kivéve, hogy a figyelmes szem egy tapasztalt edző, aki megadja a szükséges telepítési, illetve egy kisebb csíp. Csak később, amikor dolgozik a nehéz súlyok jobb, hogy egy speciális öv, rugalmas pólya térdre és a csuklóját. A súlyemelők viselni overall különleges kívül.
Guggolás a nemzetközi versenyeken. Megvan a bajnok. Van egy zár a Guinness Rekordok Könyvébe. Például, Sergey Rachinsky a rúd 100 kilogramm ült 212 alkalommal 25 perc alatt. Dikul ült súlyú 450 kilogramm egyszer.
Súlyzókkal és rögtönzött terhelések végre guggolás lehet magán. Feladat egy súlyzó, hogy jobban teljesítenek a szobában, edzőteremben vagy otthon. Ahol van egy hely, hogy megforduljon.
TIPP! Soha ne indítsa képzés hideg izmokat.
Bemelegítés előtt zömök van szükség. Gyúrjuk a kezek, lábak, hagyja, hogy az izmok úgy fogja érezni, az energia, a hő áramlását mozgás.
Formái a zömök
Íme tíz alapvető gyakorlatok guggolás súllyal. Ezek kiválóan alkalmasak a lányok. Tegye a lábát váll szélessége egymástól. A hátsó sima ugyanabban az időben, még a lejtőn, ha jön le. Tartsa a kezét maga előtt, ujjaival megérintette. Előretekintés. Ne döntse a fejét. Ne rohanjon. Mi be és ki elhagyható. Minden gyakorlására kerül sor 10-szer, és ismételje rövid pihenés után.
Úgy működik minden izom a lábak. Lábak párhuzamosak a váll szélessége. Mi csökkenni kezd. Mi mászni.
Gyakorlat a fenék és a láb izmait. Tedd a lábad a második pozícióban, hogy bontakozik láb egy egyenes vonal a parttól láb egymástól. Először is, egy egyenes vonal nem lehet beszerezni. Ne aggódjon - a forgatás szögét lesz valamivel kisebb, de ez nem akadályozza meg a guggolás.
Kezdje guggolni kilégzéskor. Engedje magát lassan, és üljön mély.
- Guggolás ejekciós hogy az oldalsó lábak
Kerékpár ferde és a hát alsó részén. Squat kilégzéskor, emelés, eldobja lábát az oldalon. Előnyösen magas. Alternatív lábak.
A hangsúlyt a belső felületén a combján. Körkörös mozdulatokkal medence a zömök. Például: zömök, amelynek középpontjában a jobb lábát, kiszorítja a medencét, hogy a bal és menj fel a bal lábát.
- Zömök lábak behúzva
A munka a hasi izmok, hát, comb, fenék. Ahhoz, hogy a pap egy kerek, zömök, mászni egyidejű megjelenése váltakozó lábak vissza. Mindezt egy egyenes hát, nem térhet el. A ház lapos, várom.
Nyomda feszült, lába is, de ezt a levegőt. A kilégzés, leülünk, és nem mély ruganyos ringatja csípőjét fel és le. Mi felkelni.
- Squat a lábad körkörös léptekkel
A fejlődő izmokat és a hátsó belső comb és fenék. Amikor felemeli a zömök dobja a lábát egy körkörös mozdulatokkal. Időben alternatív lábak. A lábak egyenesek, a szög a lehető legnagyobb mértékben, ha úgy tetszik.
- Guggolás egy kitörés, hogy az oldalsó
Működtesse az alsó végén a farizmok és a belső oldalán a comb. Kiinduló helyzet: sarkát, lábujjak egymástól. Veszünk egy lépést az oldalsó és zömök. Felmegyünk a kiinduló helyzetbe, a láb helyezi. Ismételjük meg a mozgást a másik irányba.
Dolgozunk a hátsó comb. Squat és tavasszal medence két hinta, mintha nem megyünk, és forgassa a síléc.
Gyakorlat fogyókúra farfekvéses osztály. Squat ugrik ki a mély, mint lehetséges. Tesszük temperamentally.
Ezek a gyakorlatok felvehet egy sor guggolás súlyozással. Próbálja súlyzókkal a vállán. Működni fog a négyfejű és fenék. Kiinduló helyzet: láb váll szélessége egymástól, lábak elforgatható 30 fokkal. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és tedd a vállán, és nyomja a kezét, hogy a fejét.
Arm válltól könyékig párhuzamosan a földre. Hajlítsa be térdét, és elkezdi zömök. A medence hátrahajtva, egyenes háttal. Biztosítsa a legalacsonyabb pont (szükséges, hogy egy mélyebb vonalát a térd). Pushing sarkú, mi jön a kiinduló helyzetbe.
Vagy zömök Smith. Szintén a fenék jótékony hatással van. A szimulátor nagyon népszerű ebben az értelemben. Mondtam neki, hogyan kell csinálni.
FONTOS! Miután a felülést, előfordulhat némi időt hátfájás. Ez azt jelenti, hogy nem elég teherbíró hátsó izmait. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok hátizmok. Adj nekik időt, hogy két vagy három alkalommal egy héten. A legnagyobb számú ismétlés jön lassan, fájdalmas érzés egy kis szünetet két hétig, amíg az izmok nem lesz elégedett, jön az élet. Lehetséges, hogy a következő lépés, akkor mondja meg, hogyan érzi magát.
ajánlások
A gyakorlat azt mutatja, hogy az intenzív felülés (25-szor, három) éget 100-200 kalóriát. Ha a súly tíz kilogramm és zömök kell gondosan és helyesen - egyenes hát, hallgat a szervezetben. Azt mondja, ha egy kis szünetet.
És még néhány tipp:
- sarok a padlóról, ne nyissa ki;
- zömök összeg felépített fokozatosan;
- vigyázz légzés, meg kell mély, sima, légzési orr
- Vonat következetesen, akkor csökken a növekvő intenzitás;
- Kezdjük egy bemelegítés.