Hogyan építsünk a tökéletes segg
Összeállítottunk egy részletes útmutatót, hogyan kell egy sport és egy szép szamár, hogy fog tetszeni mind a te és mások.
Miért rock a szamár
Megfelelő fejlődését farizmok tetszenek nemcsak érinteni, hanem a kellemes nézni, hogy a tömeg a felfújt papok érdemben sokkal komolyabb, mint a véleményét járókelők és ismerőseinek. Itt egy példa a listát bónuszokat, amely sport pap:
1. A legegyszerűbb módja, hogy a testtartás
Gluteus kiegyenesíti, és rögzíti a test, rajta számla jelentős részét az emberi test súlyát.
2. Több szórakoztató sportolni
Ha szereted foci, röplabda, jégkorong, kosárlabda, sőt, szinte bármilyen sport (kivéve sakk) felfújt zsákmány fog adni sokkal könnyebb.
3. erősebb lesz
4. gerinc stabilizációs
A fejlett gluteus maximus csökkenti a hátfájást és az alsó hát és segít a testtartás.
5. Gyönyörű lábak
Egyes gyakorlatok fenék, mint a guggolás és hyperextension, segít építeni és erősíteni a négyfejű és combhajlító, így két legyet egy csapásra (vagy három megközelítés).
6. A nagy valószínűséggel az önbecsülés
Ha szerencsénk van, és az önbecsülés nem függ attól, hogy a bőr néz ki ma, frizura és szamarat fordult egy közönséges karaj a dió adhat önbizalmat, ha csak azért, mert ez egy igazi kihívás, ami türelmet igényel, erőt és elszántságot. Ha megbirkózni vele, hogy ez egy legitim ok arra, hogy szeretni magát egy kicsit.
7. Erős fenék védelme ízületek és inak
Ass pumpált biztosítja az egészséges térdet és véd a hátfájás. Fenék irányított combcsont és tartott közepén a izületi vápa, anélkül, hogy ez a lefelé mozgást, és fájdalmat okozhat a csípő. Farizmok is biztosítják a megfelelő helyen a térd vonatkozásában a lába alatt felülés, ugrálás és leszállás. Más szóval, a fejlett izomzat nem teszik lehetővé a térdét, hogy elérje egymást, és ez az egyik leggyakoribb oka a térd fájdalom és sérülések.
Farizmok - három izom pár fenék: a nagy farizom, gluteus közepes és kis farizom
Gluteus maximus (Gluteus maximus)
A legnagyobb a három farizmok és az egyik legerősebb izom az emberi test. A fő izom által használt számos sportoló (röplabda, jégkorong, kosárlabda és futball játékos). Gluteus kiegyenesedik, és alakul a külső oldalán a comb, a törzs kiegyenesíti és javítások.
Gluteus medius izom (Gluteus MEDIUS)
A csökkentés eltávolítja a combján. Az előtte gerendák, vágás egymástól, forgassa a comb befelé, és a hátsó - azon kívül, ha a szervezet támaszkodva egyik lábát, ő dönti a medencét az oldalán.
Gluteus minimus izom (Gluteus minimus)
A legmélyebb a három közül. A csökkentés eltávolítja a comb, a támogatást a szervezet az egyik lábát, ő dönti a medencét az oldalán.
Anastasia Kotelnikova
TRAINER NIKE futó klub
Hogyan lehet letölteni seggét?
Mint edző, én átfogó kidolgozását minden izomcsoport - így ez a szám úgy néz ki, harmonikusan. Ha azt szeretnénk, hogy fordítsanak különös figyelmet az izmok a fenék, ne feledkezzünk meg a megfelelő helyzetben a hát. Ez egyenesen kell, pengével csökken. Izmok stabilizátorok ennek a zónának a gyakorlatok a fenék, biztosítva ezek terhelést. Ha feltételezzük, hajlítás, a derék, majd a kívánt izmok nem kapcsolódik be a munkába, és lesz egy sérülés kockázatát.
Mi történik, ha nincs pénz a személyi edző?
Van-e között alapvető különbségek gyakorlatok a fenék a férfiak és nők? Mik ezek?
Ha beszélünk a testmozgás, a végrehajtás a technika, és ez egyaránt vonatkozik a férfiak és a nők. A másik dolog, ha beszélünk a hatékonyságát és jellemzőit a képzés a farizmok férfiak és a nők.
Farizmok nőknél potenciálisan erősebb, mint a férfiak, mert az anatómiai jellemzői a női test (széles medence és nagyobb négyfejű szöget, mint a férfiak). De a nők nagyobb valószínűséggel sérti a technológia, amely nemcsak befolyásolja a hatékonyságot a testmozgás, de lehet traumatikus - csökkenti a térd belső (különböző szögben a négyfejű combizom) nem tudja használni a fenék az előre testhelyzet, hogy az elhajlás a derék gyakrabban, mint a férfiak.
Kell-e a nyújtás vagy egyéb speciális készítmény edzés előtt a farizmok?
Igen! Nyújtás és bemelegítés elengedhetetlen bármilyen fizikai aktivitást. A fenék alkotják a nagy, közepes és kis farizmok, amelyek felelősek az alapvető motoros funkciókat. Ezek az izmok aktívak a csípő flexiós-extenziós, medence forgatást és megfordítására segítséget tilt a test különböző irányokban, valamint a kiegyenesített test tilt közösen a megbénít izmokat. Ezért, csak elő kell készíteni a munka.
Mi a teendő abban az esetben, kinyújtja a farizmok?
Mint minden feszültséget, akkor először le kell állítani az edzést, és csatolja a fájó helyet hideg perc 15. alkalmazásakor a hideg és a negyedik napon, hogy dörzsölje a kenőcs melegszik az elkövetkező három nappal a sérülés után kell 3-4 alkalommal egy nap. Abban az időben, akkor abba kell hagyni a gyakorlat, amíg nem gyógyítható. Ha nem, akkor csak súlyosbítja a sérülést. További részletes ajánlásokat sugallják címet a szakértő, mivel bármilyen fájdalom lehet a jele a súlyos sérülést.
Melyik diéta azt javasoljuk, hogy azokat, akik dolgoznak a seggét?
A kombináció a sport és a megfelelő táplálkozás váljon szokássá. Add a diéta friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona és gabonafélék, hús és hal. Add fel a rossz szokások és a gyorséttermek. Az eredmény nem sokáig várni - még az egészséges arcszíne, jó egészséget, normalizálása alvás és általános fizikai állapot javulása.
Julia Alekseeva
ünnepély
A szivattyú fel a segged, akkor kell, hogy főként a farizmok. Idővel, a stressz által elszenvedett farizmok növelni kell -, hogy a tömeg vagy az idő terhelés alatt. Az izmok fejlesztése, ha minden alkalommal, hogy alkalmazkodjanak az új ingerekre.
Ahhoz azonban, hogy elérjék a kívánt konvexitás, ami számukra egy háromdimenziós fellebbezés, ez nem olyan egyszerű. Ezért nem szabad elfelejteni, hogy a gyakorlat más izomcsoportok: segít létrehozni egy vizuális közötti határvonal gluteus maximus és hamstrings.
Ha jön a rock a szamár az edzőterembe, itt egy lista a leginkább vonzóvá ezt a gyakorlatot:
1. guggolás
Ez a legjobb megoldás. A legfontosabb dolog - a guggolás a teljes körű, ne legyen lusta, tartsa vissza, emelje fel a térd oldalra, lélegezni ... Általában, a testmozgás nagyon nehéz, meg kell tenni a technikát, de tökéletesen működik. Miért kell guggolni, hogy a teljes amplitúdó? Röviden, ez egy ilyen esetben, a súlya a bárban lesz optimális a hát és az ízületek, és a térd a legalacsonyabb pont megbízhatóan rögzíteni is dolgozott a pap számára.
Támadások, illetve, ha az a helyes, hogy hívja őket, guggolva az ollót. Rengeteg lehetőség - egy helyen, előre, hátra, oldalra, séta a folyosón. Kitöréseket elvégezhető vagy egy súlyzó vagy súlyzó.
3. Hyperextensions
Mind a hagyományos és a fordított. Megteheti mind különleges szimulátort, és kihajolva egy kecske, vagy akár a padlón feküdt otthon.
4. felhúzás
Nos, kicsit térd néha még mindig hagyjuk meghajlítani. Az is lehetséges, hogy nem mind súlyzó és súlyzó. Fontos, hogy ne púp a hátadon, és tartsa a shell egyértelműen combok. Két változata van, a mozgás - széles markolat szakítás és a klasszikus - a váll szélesség mellett. Először is, ráadásul ez a munka nagy erővel fogást. Nem, ez nem lehet kibontani a derékbőség. Ez csak tekercsek, amelyek annyira szép, hogy sovány, miután a tervezet.
5. Leg Press
Fontos, hogy a helyét a lábát a platform. Egy jó munka hátszín hűvös tedd a felső sarkokban a platform. A rajongók - nyomja meg az egyik lábát felváltva is rendelt felső sarkában a platform.
6. bolgár guggolás
Hasonló a támadások ugyanazon a helyen, tekintettel arra a tényre, hogy a hátsó láb nem a padlón, és a padra.
7. vezet / hinták oldalirányban, vissza
Amelyeket akár egy crossover, blokkok, vagy súlyozással vagy partner, amely további ellenállás lábát.
Gyakorlatok saját súlya
Ha van börtönben a pincében, egy torony vagy vár, de még mindig szeretné megtalálni a szamár-nut, akkor próbálja meg, de ebben az esetben a garancia a sikerre nem olyan erős. Miért? Mert a pap - egy nagy izom kialakulását. Ahhoz, hogy őket dolgozni, és a forma, amire szükség van súlya. Saját testsúly sok esetben ez nem elég, de megpróbálom akkor.
1. Hyperextensions
Róluk korábban említettük. Ha a szobában lehet és kell tenni a különleges szimulátor, ahol a súlyok a rúd, súlyzók, palacsinta, itt jön a támogatás a padló, amelyen feküdni és még mindig (az mind a hagyományos és fordított hyperextension). Késlelteti a tetején ösztönözni. Nem rossz, ha lesz feküdni néhány fitness mat, de ez az ízlése - néhány, mint durva.
Megteheti mindkét oldalukon fekvő, és négykézláb. Ha ez könnyű, akkor kérjen meg valakit, hogy törje össze a felső vagy használatra súlyok.
3. fari hidak
4. kiemelés
Mivel a guggolás súllyal - Nagyon szomorú, akkor a legjobb, hogy nem ugrott öröm szomszédok alább. Fontos: szükség van a föld mély nyereg, a térd kell hajlítani egymástól. Leszállás egy egyenes láb csak akkor használható, ha a térd bérelt legnagyobb ellensége. Ugrik magasabb, ne habozzon, csak ne feledjük, hogy szükség van a legalacsonyabb ponton majdnem megcsókolja a padlót megrázza zsákmány.
5. Squat egy lábon ( „pisztoly”)
Ez azok számára, akik szeretik a meleg. Kívánatos (kezdetben - szükséges) az ilyen kísérletek valami, hogy tartsa. Szabályok ugyanazok: zömök kis, győződjön meg arról, hogy a térd nem megy nagyon messze túl a lábujjak. Nos, ez nagyon fontos, hogy összpontosítson a saját érzéseit - nincs kellemetlen érzés a szalagok és az ízületek nem kellene.
Érdemes megjegyezni
Genetika. További erőfeszítésekre feltétlenül vezet jó eredményeket, de az alakja a papok is némileg korlátozza a genetikai hajlam. Ha a közvetlen család egy karcsú, magas, nem remélem, hogy vak maguk kitalálni Nicki Minaj.
Fegyelem. Nincs egy mágikus gyakorlat, amely meg fogja változtatni a segged örökre. A fő siker kulcsa - ez állandó képzés, kitartás és a megfelelő táplálkozás.