Vonat ütközési sebességet (plyometrics) Denis Borisov

Kiadása a „földalatti» №54

Jó napot, barátok. Ma megtanuljuk hogyan kell a vonat egy sor sebesség ismétlődő mozdulatok. Hogy az ilyen sebességű létezik a különböző sportágakban. Például, ha egy sportoló fut, az nem más, mint egy sor (ismétlődő mozdulatok). És minél több ilyen sorozat lesz végrehajtva gyorsabb, annál nagyobb az esélye, hogy a sportoló mutatni új sebességi rekordot.

Ma azonban úgy döntött, hogy egy nagy hangsúlyt fektet a magas sebességű fut a harcművészetek, két okból is. Először is, már volt egy történet, amelynek témája a fejlődés a fizikai adottságok harcművészetek úgynevezett „Testépítő és Martial Arts: Hé, füst van?” (Így logikus, hogy a folytatást ez a történet), nos, másrészt, hogy nekem, jön egy hatalmas kérelmek száma hogy a folytatása ez a téma (szinte minden nap, hogy valaki írt róla).

Megvan Vidos ebben a témában:

Füzet audio (mp3) formátumban:

Minden kérdést az audio formátumban itt találja

A fejlesztés egy sor sebesség fogjuk használni a „sokk” módszer professzor Jurij Verkhoshansky. hogy erőfeszítéseinek köszönhetően pendosov gyökeret modern sport gyakorlat az úgynevezett „plyometrics.” Mi ez?

Plyometrics - eljárás sebességet a fejlődés, amelynek lényege abban rejlik, hogy milyen hatással van az izmok nyújtás előtt közvetlenül vágás.

Mit jelent ez a számunkra? Fejleszti a teljes sebességgel. És különösen a sebesség ismétlődő mozdulatsor. Miért?

Speed ​​- a megnyilvánulása egy külső erő, az izmok. amelyen keresztül fut minden sport mozgás, amikor utasítást adni az izmok akarta megnyilvánulása ennek az erőnek. Azonban ez a „akarati megrendelések” normál körülmények között az, hogy az erejét, és a korlátozás, illetve a sebesség izom-összehúzódás.

Ennek legyőzésére „limit”, kell stimuláció „kívülről”, hogy a stimulus (például egy hatalmi pólus vagy más lövedék). Minél több ilyen „külső stimuláció” az izmok, annál nagyobb az irritációs választ, az idegrendszer és az izomzat válasz külső munkát (sebesség, a mi esetünkben). Ezért a statikus terhelés (súly stressz nélkül) rosszabb hatása az izmokban, mint a dinamikus (stressz súlya).

Általában a végső értéke az izom munkát minden esetben meghatározásra kerül két fő paraméter:

Minél több a paraméterek minden, annál nagyobb az eredmény (sebesség, teljesítmény). Attól függően, hogy ez az arány az akarat és külső RAZDROZHITELEY elérhető három különböző izom stimuláció:

• Stimulálása fájások. Fogsz érdekében, hogy növelje a bárban.
• Stimulálása nyújtás. „Fogás” támaszkodó bejegyzést megelőzően a show.
• Stimuláció. Rod hiányzik. Feszes izmok csak lesz.

Az első két esetben, ez - dinamikus teljesítmény (vannak olyan részei a csontváz mozgását egymáshoz képest). A harmadik esetben izometrikus munka (nincs mozgás, a munka „statikus”).

Az első és utolsó eset, majdnem tiszta. Az első esetben, ez egy közönséges Ébresztő súlyok képzés. A harmadik esetben, ez csak egy izomhúzódás héj nélkül. De a második lehetőség .... A második lehetőség - ez a „kalapács módszer” vagy „plyometrics”, amiről beszélünk.

Úgy néz ki, mint ez: Mielőtt végre izom-összehúzódást, ez a „sokk” feszített tartozó kagyló. Például a felső ejti a labdát, ha a fogás és dobálják fel újra azonnal. Vagy ugrik a székről a földre, és amint a lábujjai érjen, visszaugrik a székébe.

Mindkét Ezekben a példákban a dolgozó izmok első feszített „tűzoltó”, a tehetetlenség az eső test, majd visszaesett. Miért van a sebesség vonatok hatékonyan?

Minden az ügyet a sürgősségi mozgósítása rejtett tartalékok a neuromuszkuláris rendszer. Normál képzés ez nem történik meg, mert a idegi impulzusok, hogy a problémák megoldására TSELEUSTREMITELNYH (emelni a lécet), és a „sokk” módszer adnak egy védő feladatok megoldásában (lassítani - értékcsökkenésének).

Általában csak akkor súlyemelés, és amikor a „sokk módszer” kényszerített stimuláció.

Mellesleg ez a „sokk” módszer (plyometrics) nagyon szép, és segíthet a testépítők pauerlifteram megszabadulni a merevségek és növelni a sebességet. Mivel a „sokk” módszer kiküszöböli az ellentmondás a tömege a lövedék és a sebesség a mozgás (a nagyobb súlyt a sáv, annál lassabban haladunk azt). Végtére is, akik hosszú ideig csak az edzője a maximális izomerőt nagy mérleg, elveszett sebességet. Ez nem rossz, és nem jó. Ez egy adaptációja izmok erősebbé válnak. Szeretné, hogy gyorsabb? Felhasználási plyometrics.

Ezt a módszert fejlesztette ki Jurij Verkhoshansky a késő 1960-as és 70-es évek elején a képzési csapat a Szovjetunióban. A professzor keresi a módját, hogy az eredmények javítása a sportolók. Figyeli a mechanika futás, észrevette, hogy a sportolók alkalmazzák nagy erővel a földre egy nagyon rövid ideig (0,1 másodperc). Ebből arra következtettek, hogy szükség van, hogy a vonat a képességét, hogy gyorsan, hogy több erőfeszítést. Szükséges az ilyen gyakorlatokat, hogy reprodukálja a rövid, de nagy erőfeszítést igényel. mert elsődlegesen beszélt fut a sportolók, ugyanazt a gyakorlatot választották „Beugrott a mély”

A folytatásban a mélysége - egy ugrás le a magasság (50 cm) + instant felugrott. Tudod csak felugrik, de akkor ugrik vissza a nő. Fontos, hogy a legalacsonyabb pontja érintkezik a talajjal vagy a padló volt, mint (csak megérintette zokni és vissza) lehet rövidebb.

Más szóval, a következő mechanika: egy csepp gépelt tehetetlenség, annak érdekében, hogy kifizessék neki lábizmok kénytelenek nyúlik fokozatosan (negatív munka), amikor megérinti a talajt, amíg egy teljesen megáll (statikus munka) 0,1 másodperc alatt. Miután egy ilyen „sokk nyújtás” egyszer fordul elő egy erős izom-összehúzódás (pozitív munka), hogy felugrik.

Ez egy alapvető gyakorlat plyometrics. Hála neki, plyometrics gyakran nevezik „ugrás képzés”. Ez nem igaz, mert a „sokk” módszer is használható bármilyen izom (beleértve a húzás), és nem csak a láb.

A legfontosabb szabály: „sokk” stretching izmok + instant csökkentésére.
Gyorsan nyúlik az izmokat, miközben csökkenti vesz sokkal több erőfeszítést, mint anélkül ilyen hosszabbítást.

Sokan tudják, hogy hómarók sebesség és a vonat a „fekvenyomás súlyzó harci le”. Ez az, amikor a sáv, amelyben az „pattog” a mellkason, majd a tetején a sáv szinte dob rá. A legalacsonyabb pont a feladat - a lehető leggyorsabban, hogy tartalmazza a munka az izmok és tolja a bár felfelé. A technika nagyon traumatikus, de hatásos. Ami a sebességet a fejlődés, és dolgozzanak ki erejét.

Hol volt a neve „plyometrics”?

A név „plyometrics” a „sokk” módszer kitalált Verkhoshansky amerikaiak a közel 20 év után találták fel (a 80-as években). Volt egy amerikai futó Fred Wilt, aki nézte a bemelegítés a gyerekek a nemzetközi versenyeken észrevette, hogy ahelyett, hogy a statikus stretching több gyakorlat dinamikus ugrik. Fred rájött, hogy ez az „orosz titkos fegyver”.

A lényege az a módszer is komolyan elmosódott. Plyometrics úgynevezett szinte minden fajta ugrik nélkül sebességétől függően, hogy érti értelmetlen. Mivel ez csak akkor működik, nagyon gyorsan ugrani megfeszített helyzetben, vissza összehúzódás.

Annak érdekében, hogy elkezd használ plyometrics felgyorsítása az ütközési sebességet kell oldani két problémát:

• Megérteni, mi az izmok meg kell edzeni a fejlesztési ez az arány.

• Megérteni, mi a forgalom legjobban használható fejlődésének ez az arány.

Ha beszélünk az ütéseket, anyaguk sorozatban „lábakon”:
Először is, ott van a fokozatos kiterjesztése a lábát a térde, majd csavarja a medence, majd kihúzta a karját a könyöke. Tulajdonképpen beindul a lába (comb) + egy kis kezét. Ehhez használja a következő izmok:

• A négyfejű (transzlációs térd kiterjesztés)
• Kaviár (kezdve, hogy álljon a kiterjesztése a térd)
• Izom KORA (sajtó + ferde: csavart csípő továbbítja súlyát a kezében)
• Mell- + tricepsz ( „az utolsó láncszem”: dobja a kezét előre)

MOST a mozgás a képzési

LEG = négyfejű és borjak legjobb edzeni sebesség így a mozgást, amely a professzor Verkhoshansky kezdett kísérleteket sportolók. Az biztos, hogy az a kérdés, mélysége ugrik. Ők azok, akik a legjobban képzett „alsó test”, amely a legtöbb erőt és ütközési sebességet.

LEHETőSÉGEI mélysége ugrik találati arány:

SERIES egy ponton: ugrasz 50 cm magasság le + pillanatnyi ugrás vissza a támogatást. Szünet 2 másodpercig, és ugorj vissza + pillanatnyi ugrás vissza a támogatást. Így ugrik, amíg meg nem elveszíteni a hangsúly, vagy addig, amíg elkezd megsértették gyakorlása berendezéseket. Általában elég 10-20.

SOROZAT keresztül az akadályokat: beállítja néhány paddal (általában 3-5 db), és elkezd ugrik át őket, oly módon, hogy a legalacsonyabb pontja a padlóhoz minimális volt (rövid). Szereti a „pihentető a levegő”, és közben az érintőképernyő jön a munka (meg kell nyomni le gyorsan). Ez az opció a legjobban fejleszteni sebesség tartóssági, de kevesebb végsebesség, mert a rosszabb pszichés fókusz (egyszerűen nincs rá idő).

SPECIAL JUMP robbanással: Ön ugrás 50 cm lefelé növekszik a „harci irányvonal” + instant folytatásban hátsó lábát egy egyenes ütést ékezetes megfelelő kezét. Az ötlet az, hogy a folytatásban a lehető leggyorsabban és a lehető legszorosabban a technika közvetlen ütést a fejére. Így lesz a vonat sebességét az ütközés.

Amely jobban megfelel az Ön számára. Azt javaslom kezdeni tanulás „ugrik mélység” a klasszikus változat. Tedd 20-50 alkalommal edzést.

Egy hónappal később, ha megszokja, hogy a technika ütős jumping, lehetséges, hogy cserélje ki őket „egy sor egy-pont” olyan nagy, hogy időt és többre is képes ugrásokat edzést. Lehet párhuzamosan kapcsolt „speciális ugrás a bumm.”

Általában azon a tényen alapul, hogy „egy speciális ugrás nagy durranással” valójában a legközelebb a tényleges hatása, a képesség a sebesség, akkor fejleszteni a legjobb, mert a bélyeg nagyon bonyolult műszaki eljárást.

Mi többet enni. Izom KORA (izmok középső testrész) a legjobb gyakorolni, ha bekapcsolja a vállöv kapcsolatban a medence. Gyakorlat, sok, de a legtöbbjük nem alkalmasak, mert szükségünk van hatással húzó előtt vágott izom. A legjobb gyakorlat a sebesség fejlődését e szervek - KULCS halmozott tárgyak (táska, kagyló, labdák, stb.)

Ha a partner dob meg a labdát, akkor elkapni (hatás húzó + stop), majd (szünet nélkül) azonnal dobja vissza a labdát (dinamikus vágás után nyújtás). Ha ébren elkapni a labdát, „mell” és „oldalsó”, akkor lesz aktívabban a vonat a ferde vezetéket. A nagyon izmok közvetíteni progresszív mozgását lábát a kezében becsapódáskor.

Lövedék tömege (zsák vagy labda) nem kell nagyon nehéz (ha akkor dobd lassan és sérti a technológia), és nem kell nagyon könnyű (ha a külső terhelés túl kicsi).

Tovább bölcsebb lenne nem a vonat egy időben, és viszont. Először egy szexuálisan el. Aztán megváltozott. A második fogás. Tehát akkor nem kell, hogy dobja a labdát, mint az őrült gondolkodás nélkül, ha azt a találatot. „Coach” nyugodtan cél és dobja, és a „sportoló” már gondolkodás csak „gyors visszatérés a kard”, az edző. Ha mindkettő gondolkodás csak a „gyors visszatérés”, akkor egy komédia.

Nos, az utolsó „láncszem” a sokk - Ez „rámenős a csoport” Chest, elülső delták, a tricepsz. A legtöbb amatőr úgy gondolja, hogy ezek az izmok végre ütést. Ez nem így van. Nem lábak és a test, ezek az izmok csak „pat” kezét. Minden kiütéssel, elsősorban tudása. Mindazonáltal, „nyomja a csoport” is, nem lehet elfelejteni. Milyen gyakorlatok fit? Azt mindannyian tudjuk őket: prések (különböző elég) és mártogatós. De a fejlődés sebessége valószínűleg a legalkalmasabb fekvőtámaszok hazudik.

Miért? Mivel fekvőtámaszok LYING legbiztonságosabb hogy hozzon létre egy sokk nyúlik az izom összehúzódások. Bíró magadnak, annak érdekében, hogy egy tökéletes plyometric fekvenyomás szükséges, hogy valaki dobott egy súlyzó a mellkasán. Fogott, és azonnal dobta vissza. És ha van egy szót sem? És ha az a valaki nem az ő szava? Ez kurva veszélyes. Ezért sokkal könnyebb létrehozni a szükséges feltételeket, ha bekapcsolja át a gyomor-és használja a saját testsúly push-up.

Tehát, ha szükség van a támogatás 20-30 cm magas (bár, labda, állni, bármi ...). Elfogadásával a hangsúly fekvő tegye a kezét a támogatás (kiindulási helyzet). És aztán ... érdekességet csinál egy ugrás karját támogatja a földre! Amint a keze érintette a padlót, akkor azonnal kiegyenesedik őket vetette magát vissza a nő. Ezek ugyanazok a „mélység ugrik, akkor csak azokat a kezüket, nem a lábát.

Számos lehetőség van erre a feladatra. Például csak egy kézzel lehet állni a támogatás (labda) vagy a karok alatt változhat végrehajtása „komló”. A lényeg ugyanaz. A tricepsz és mellizom először nyúlik az ütő a padlón, majd erősen csökkent annak érdekében, hogy dobja meg a platform. Ő gondolkodik, hogyan érintse a padlót, amikor ez megtörténik, amilyen gyorsan csak lehetséges.

Nagyon könnyű betölteni állítható emelésével a magassága a ház képest a lábak, és fordítva. Hogy tanulmányozza a technikát „ugráló kéz” lehet egy sík. Idővel, attól függően, hogy a képzés, akkor léphet magasabb támogatási és meredekebb lejtőkön.

Nagyon tapasztalt sportolók megengedett folytatásban mártogatós. De meg kell: a) nagyon erős sportolók b) nagyon könnyű sportolók. Egyébként jelenleg törött könyök és minden véget ér, nagyon szomorú.

Hasznos Megjegyzések:

"Shock módszer" fejlett 1967 Yu.V.Verhoshansky. A módszer abban áll, előnyújtási feszült izmok, hogy hatékonyabban csökkenti azokat fázisban a fő lépéseket. Ez biztosítja a lehető leggyorsabb átállás az egy aktív izmok a csillapító nyomaték, aktiválja működtetőerőtől sokkal nagyobb, mint a szokásos ugrás, hatással van a neuromuszkuláris rendszerre. Ilyen hatással van irányítva kedvező feltételek megteremtése a legerősebb lába viszolyogjunk támogatást.

A.A.Ter-Hovhannisyan és I.A.Ter-Hovhannisyan így jellemzi ezt a típusú taszítás: ha a leszállás után fogja követni ismét taszítás amortizáció végre keményebb. Izom-törzs lengéscsillapítók több befejező értékcsökkenés, ők inkább feszült, és elkezdi legyőzni a mozgás nagyobb hatást.

Yu.V.Verhoshansky Yu.V.Menhin és figyelni arra, hogy a merev alátámasztó készítmény fejjel egyrészt többletkihozatallal motor egységek, másrészt nagyobb mértékben megfelel a szerkezet a műveletet kell elvégezni nagyon kevés eltérő időközönként.

- Különös figyelmet kell fordítani a helyzet a láb. Megpróbál leszállni a lábad, úgy, hogy a lába egyértelműen rögzített eltérés nélkül az oldalon.

Ne hajtsa végre ismétlés a párnát, és túlságosan puha felületeket.

- A fő cél plyometrics dinamikus. Ezért minden mozgás készül 100% erőfeszítést. Csatolt erőfeszítéseket igényel megfelelő időközönként többi gyakorlatok között, a jogot, hogy visszaszerezze.

Kapcsolódó termékek: