Pihenésre és a feltöltődésre edzés után
A testépítés, valamint a képzési folyamatban, egy nagyon fontos folyamat a hasznosítás. De sok kezdő és amatőr hogy komoly hibákat szempontjából a legfontosabb tényező a hasznosítás edzés után. Majd még beszélünk róluk.
Talán a legfontosabb tényező. Attól függően, hogy az a fajta képzés, nyugtalan alvás tartós lehet-e vagy sem, éppen ellenkezőleg, nagyon mély és hosszú. Az első esetben, meg kell többletforrásokat ideje aludni a nap folyamán. A második -, hogy menjen már, hogy adjunk több órát, hogy javítsa a „norma” alvás.
Izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha elegendő bevitel szükséges építőanyag - szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok. Diet sportoló csak természetes és magas minőségű termékek. A fehérjék és egyéb adalékanyagok természetesen fontos, de csak a kiegészítő a diéta, amely kiváló minőségű ételeket. Az izomnövekedés stimulálása, szükséges, hogy tartsák be a tudományos kiegyensúlyozott étrend rendszerek: 50-60% szénhidrát, 20-30% fehérjét és 10-15% zsírt tartalmaz.
A napi étrendet kell osztani több étkezés (4-6), és egy olyan nem kevesebb mint 4000 kalóriát.
Bármilyen stressz hozzájárul a lassabb anabolizmus, azaz a folyamat, amelynek célja az újabb izomszövet. De teljes izomnövekedést lehetőség Feltéve szervezet egyedül. Itt a sportoló hasznos lesz különböző módon kell kezelni a stresszt, mint a meditáció vagy a jóga.
A képzési folyamat különítjük négy fő szempontot: a rendszeres testmozgás, aerob testmozgás, a hasznosítás és a hatalom. Nem lehet összpontosítani bármelyike! Ezek mind egyenértékű hatással izomnövekedést. És ha azt szeretnénk elérni komoly eredményeket, terjeszteni a figyelmet közöttük egyenletesen.
sokféleség
Szerintem azok, akik részt vettek a testépítésben, észrevette, miután hosszú ülés egyetlen sor megszűnése izomnövekedést. Ez annak köszönhető, hogy az adaptív funkciója a szervezetben. Egy idő után, egyszerűen megszűnik reagálnak hasonló ingerekre. Ezért további izomnövekedést, akkor módosítani kell a képzési program minden 6 hétben. És abban az esetben a nagy intenzitású edzés, 2-3 hét.
Amellett, hogy stimulálják az izom növekedés, aerob testmozgás is csökkenti a testzsírt és fejleszteni az állóképességet. De fontos, hogy válassza ki a kívánt szintű terhelés helyett vagy a fenti előnyök, akkor kap a fáradtság, álmosság, étvágytalanság.
edzésidő
Hosszú edzés kimeríti glikogén az izmokat. Mivel a glikogén szintézis egy lassú folyamat, a sportoló nincs ideje, hogy visszaszerezze a következő edzést. Ezért az optimális ideje a képzés egy nap - és fél óra, míg a napi edzés - nem több, mint fél óra.
nagy terhelés
Minden emberi izmok regenerálódását erőforrások korlátozottak különböző mértékben. A mértékét ezt a korlátozást úgy határozzuk meg, a genetika bodibildera adott organizmusra. Ezért a képzési rendszerben egyénileg határozandó meg. A kiválasztás fő szempontja a következő: ha a növekedés megállt izom, a többi intervallumot növelni kell. Szakemberek úgy vélik, hogy egy izom vagy izomcsoport, ahhoz, hogy a szivattyú hetente egyszer.
helyreállítási szakasz
Sportorvos különbözteti 4 fő fázisa a hasznosítás edzés után és túledzés:
- gyors helyreállítás
- lassú fellendülés
- supercompensation / sverhvosstanovleniya
- késleltetett / lag hasznosítás
Természetesen minden fázis jellemzi a különböző folyamatokat a szervezetben. Ha egy versenyző befolyásolja ezeket a folyamatokat, akkor lehetővé válik, hogy elérjék a gyors és teljes helyreállítását a szervezet. Ha figyelmen kívül hagyjuk a tudás helyreállítás, fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan fejlődik fennsíkok és túledzés.
gyors helyreállítási szakasz
Úgy kezdődik, azonnal edzés után, ami körülbelül fél óra alatt. Ezalatt az idő alatt végzett jelentős átalakítását az anyagcsere, az emberi test igyekszik helyreállítani homeosztázis, jön vissza a normális működését a kardiovaszkuláris rendszer, az anabolikus hormonok (szteroidok, inzulin) elkezd folyni a vérbe.
A szakasz a késleltetett helyreállítás
Miután elérte a metabolikus egyensúly a szervezetben, figyelembe a kezdete a javítási folyamatok: azaz aktiválja a fehérjék szintéziséhez (kontraktilis, beleértve), aminosavakat és enzimeket, a víz-elektrolit-egyensúly és kinyerjük a tápanyagok kezdenek gyorsan felszívódik az emésztőrendszer, azok, akik hogy új és javítási már károsodott sejteket.
supercompensation
3. fázis leírt csak akkor fordul elő, miután 2-3 nap edzés után. Ez tart körülbelül 5 nap. Megjegyezzük, hogy sok tekintetben hasonlít a jelenlegi folyamatok az előzővel, azaz a fázis késleltetett hasznosítás, de a fő különbség az, hogy az erősítés a morfológiai és funkcionális jellemzőit lényegesen meghaladja az eredeti szintre. Itt ebben a szakaszban, és lesz, hogy csökken a következő edzés!
késleltetett helyreállítás
Ez fázis 4. Ez jellemzi egy csendes visszatérés arra a szintre, dotrenirovochnomu minden fizikai paramétereket, de van egy feltétele: nincs újra terhelés a harmadik fázis során.
Fontos mutatók hasznosítás
A fontos mutatók hasznosítás figyelembe kell venni a következőket:
- Pulse - 2 óra után edzés után, legyen az ülő helyzetben, az alábbi 75 ütés / perc. Ebben az esetben, ha a pulzusszám magasabb lesz, meg kell gondolni túledzés és az esetleges szívproblémák. Egy hasonló intézkedés - a vérnyomást.
- Sleep erősnek kell lenni és produktív. Természetesen a rossz képzési mód folyamata megbomlik alvás, álmosság figyelhető meg az első felében a nap, éjszaka van egy instabil alvás.
- Sportoló jóllét nedovosstanovleniya romlik. Érezhető fájdalom a szívében.
Szükséges megjegyezni, hogy a fejlődés csak akkor lehetséges, a teljes felépülés.
Ha úgy érzi, peterenirovannosti tünetek azonnal forduljon orvoshoz.