Öt nappal a nyári csinál - szamár, mint egy anya - és karcsú lábak szépség edző

Általában nem viccel. Nyaráig marad öt nap, és a csont még mindig széles.

Azonban egy szép szám - ez nem egy konkrét számot a skálán, és pumpált izmokat, tónusú test.

Igen, igen, tudjuk, hogy minden ezt mondja. De egy személyi edző és alapítója studiielektrofitnesa BodyOn, Ekaterina Ostrovskaya, pontosan tudja, mit kell tennie, ha az idő rövid, és az eredmény szükséges.

Szeretné menteni a rövidnadrág a haláltól a szekrényben?

üdvösség száma 1

Mahi láb nagyon hatékony kidolgozása a fenék és a comb. Rutinszerű mozgása (Mahi) egyenes lábbal. Ez növeli a terhelést a mély izmokat, erősíti, és húzza meg a fenék.

1. Mentünk négykézláb, pihenő alkarját és a térd egyik lábát, hogy a szőnyeg;
2. második lábát emelje felfelé húzza zokni (térd előre);
3. kilégzés meredeken csökkenti le, és érintse a padlót a lábujj.

Doing intenzív ütemben legalább Mach 20-30, folytassa gyakorolni a másik lábát. Tesszük 3 szett. Mozgás közben figyelje levegőt, minden lélegzet egybeesik az emelkedés. Ügyeljen arra, hogy a fenék és a has feszült, akkor ezen felül betölteni a hasi izmok és a fenék. Nem hajlik a derék!

üdvösség száma 2

Performing frissítéseket hajlított lábak rendesen, akkor komolyan dolgoznak ki az izmok a fenék és a hátsó comb.

1. alkar és a térd pihenni a padlón. A fej enyhén leengedése és a nyak nyugodt;
2. kilégzés át a súlyt, hogy szüntesse meg az alátámasztó lábbal, és a bal lábát felfelé;
3. nélkül egyengető ugyanabban az idő vége előtt a térd, a lábujjak húzza a mennyezet, feszülten az izmok a csípő, fenék, comb dolgozik;
4. tartsa a lábát a legmagasabb pontot, és indítsa nélkül gyorsuló mozgást, hogy csökkentse le;
5. ne tegye a térd a mat, ismételje meg a mászás.

Végezze 30-40 ismétlést, 2-3 készletek. Figyeli a levegőt, tartsa suspense gyomor és fenék.

üdvösség száma 3

Legyünk farizom híd, egyszerűsége ellenére feltűnő hatékonyságát. Miután több otthoni edzést láthatjuk az eredményt formájában feszes papok és a hátsó comb. További terhelést elő, feltéve, hogy performance, a hát és a sajtó. A munka és más izmok, beleértve a bicepsz és semitendinosus, félig keresztirányú izom a comb.

1. hátán feküdt, miután pihent a szőnyeg mindkét lábát térd hajlított lábak.
2. próbálja feljebb a lábak olyan közel a medence - ez növeli a terheket. kezét a mat, kinyújtott test mentén.
3. kilégzési erő taszította sarkú és a fenék izmait kitolja a medence felfelé.

Végezze el a mozgást egy meglehetősen lassú. Igyekeztünk, hogy álljon a kismedencei részben olyan magas, mint lehetséges, és a tetején időzik néhány másodpercig. Lassú belégzési leszáll a földre, erőltetés nélkül a csípő izmai egyidejűleg.

Ismétlés emelkedik legalább 20-szor, fokozatosan növelve az ismétlések száma és megközelítések.

üdvösség száma 4

Értékelés leghatékonyabb gyakorlatok szép papok mindig megnyílik zömök. A felülés, dolgozunk több területen a test - és a csípő, és a fenék. Megfelelő végrehajtását sorozat elkerülhetetlen szigorítása papok. (Smiles)

1. lábbal a legkényelmesebb helyzetben, mint például a váll szélessége, párhuzamosan a láb; alkotnak egy gyönyörű brazil pap szüksége, hogy a lábát szélesebb és végezze mély guggolás; hát egyenes, kapott állást hasonlító vágy, hogy üljön le egy székre; kéz előtted szemmagasságban;
2. kezdődő gyakorlatok - kihagyja a csípő, amennyire csak lehetséges, nem sürgetett a mozgást, az ágyék kell hajlítani is annak érdekében, hogy csökkentsék a terhelést a gerinc; térd ne nyúljon túl a lábujj;
3. után guggolva szükséges rángatás nélkül vissza az eredeti állapotába, kívánatos, hogy ne teljesen kiegyenesedik a lába.

Ahhoz, hogy a haladás, akkor megy a készletek a súlyemelés, mint a súlyzók vagy kis súlyú. A hatás nem sokáig kell várni.

Ismétlés 30-40. A jövőben meg kell növelni a terhelést. Ha minden jól végzik-e, majd miután tíz felülést érezhető „hőhullámok” az izmok - jobb, ha néhány ismétlést lesz hozzá később. Ez történik, „pumpáló fel” kerek papok. Akkor végre guggolás a labdát, és nélküle.

üdvösség száma 5

Hatékony gyakorlat kidolgozása az izmok a hát, fenék és a comb.

1. Feküdjön a földre, arccal lefelé; vissza rothadt kezét az álla alatt, és a lábak egyenesek;
2. Lassan emelje fel a jobb lábát a földről, és emelje fel a 20-30 cm, szünet néhány másodpercig ebben a helyzetben;
3. Lassan, nem üti a földön, visszatér a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a megközelítés, csak ezúttal meg kell emelni a bal lábát;
4. Tegyen meg mindent lassan, a maximális erőlködés fenék felső és húzza zokni.

Az ismétlések számát 20-30 mindegyik lábon. Megteheti egyenként, és lehetséges, hogy az egyik lábát.

üdvösség száma 6

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok belső comb.

1. hátán feküdt, keze alatt a fenék;
2. kilégzés, amennyire csak lehetséges terjed lábát (ezek kissé behajlítva a térd), a belégzési meghajtó vissza.

Meg kell érezni, mint feszült belső comb. Tesszük 20-30 alkalommal, pihenés, és ismételje meg a 2-3 vagy több alkalommal.

üdvösség száma 7

A figyelem külső láb fekve az Ön oldalán, akkor könnyen szivattyú fel a lábak és a popsi. Ha hozzá a szokásos mozgását pulzus, a comb, a sajtó jelentősen növekedni fog. Ez a komplex jó otthoni képzés és alkalmas mind a kezdő, valamint a tapasztalt sport lányok.

1. fekvő bal oldalon, hajlítsa az alsó lábszár húzza a lábát vissza; összpontosítani az alkar, amely támogatja a fogkefefej; használt, enyhén behajlított könyökkel, nyugszik a kefe szőnyeg; dolgozó láb kicsontozott és zokni előrenyúlóak;
2. kilégzéskor lassan végre egy hinta, megemelve függőleges helyzetbe;
3. lélegzettel azt vissza vissza, és továbbra is végre frissítések növelése nélkül a tempó.

Alkatrészek 20-30 mozgások folytassa a pulzus a komplexum. Nem hagyjuk ki a dolgozó lába a földön, továbbra is frissítéseket a minimális amplitúdó.

És módosítsa a lábát. Tehát nem 3 szett.

üdvösség száma 8

Ólom egyenes láb oldalra - egy gyakorlat „lovaglónadrág”, amely eltávolítja a nem kedvelt minket „medve fülét!”

1. helyzet; támasztó lába enyhén behajlítva a térd;
2. kilégzés do visszahúzás egyenes láb oldalra.

Gyakorlat nem bonyolult, de nagyon hatásos. Tesszük 20-30 ingadozások és a változás irányát. És így 3 szett.

üdvösség száma 9

Gyakorlat segít kidolgozni a fenék, amelyeknek a fő terhet, és a vádli izmait.

1. kezét derék, egyenes háttal, jobb láb elhúzzák, hangsúlyt fektetve a zokni maradt ellenkezőleg - előre (nem érintse tánc);
2. Lassan, kezében a mérleg, kanyarban a jobb lábát, megpróbálja elérni a padlót térdét; a bal lábát, ugyanakkor meg kell állni, szilárd talajon;
3. Freeze egy pillanatra ebben a helyzetben, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezzel 20-30 ismétlést, módosítsa a lábát. Ismételjük 2-3 alkalommal

Sokkal jobb, hogy tegyen meg mindent lassan. Meg kell érezni, mennyire feszült izmok idején végrehajtás.

üdvösség száma 10

Gyakorlat „plie” a belső comb izmait. Sajnos az életben, ezek az izmok nem működnek a gyakorlatban. Ezért szükséges, hogy fordítsanak különös figyelmet.

1. lábak beállítása széles, lábujjak ki az oldalról, hát egyenes;
2. Azt, hogy a maximális guggolás, bár nem előrehajolva; Akkor lehet, hogy felfüggeszti az alján, és vissza a kiindulási helyzetbe; ismételje meg 20-30 alkalommal 2-3 készletek.

Végezze ilyen guggolás van egy meglehetősen lassú. Mélység - akár a feszültséget az izmok.

üdvösség száma 11

Egy nagyon hatékony gyakorlat a fenék, ami könnyen elvégezhető otthon!

1. láb váll szélesség mellett, közel a fogasléc (fal, szék);
2. kilégzési Maximális visszahúzási egyenes láb vissza, ugyanakkor alátámasztó láb enyhén behajlítva a térd; hát egyenes, nem hajlik a derék; hasa felhúzott;
3. belégzési vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg 20-30-szor, és módosítsa a lábát.

És így 2-3 kampányt. Meg kell érezni, mint égő a fenék.

üdvösség száma 12

Gyakorlat, amely révén válik feszes fenék és lekerekített, és a lábak - karcsú.

1. feküdt a padlón, a hát alsó nyomni a földre, kezét az álla alatt;
2. kilégzés: lehetséges megnyomja a saroktól a fenék, miközben nem veszik őket, és nem barlangászat a hát alsó részén, egy lehelet visszatér eredeti helyzetébe.

Ismételjük 30-40 alkalommal 2-3 készletek. Ez a gyakorlat lehet tenni felváltva mindkét lábat.

Legyen akár fekve a kanapén! (Smiles)

üdvösség száma 13

Ez az egyszerű gyakorlat meglepően megfeszíti a fenék!

1. oldalán fekvő, alsó lábát hajlítva a térd, a felső egyenes zokni feszes has felhúzott;
2. kilégzés hajlítsa a láb a térd és próbálja megérinteni a orrával fenék.

Bend 30-40-szor, majd irányt változtat. És így 2-3 készletek.

A következő számban megmutatjuk, hogyan működik a sajtó és vissza a gyomor nem esik ki a nyári nadrág és derék volt, mint egy macska Vitaly!

Készítette: edző és alapítója elektrofitnesa BodyOn stúdióban. Ekaterina Ostrovskaya:

„Tartsd a tested oly módon, hogy a lélek nem akar hagyni!”

Kapcsolódó cikkek

• Virágvasárnap nem lehet tenni ezen a napon

• Ma ünnepeljük virágvasárnap nem lehet tenni ezen a napon

• Mit kell tenni, hogy lefogy gyorsan a lába