Minden, amit tudni akartál kitöréseket
Minden, amit tudni akartál a támadásokat.
Minden, amit tudni akartál a támadásokat.
Amellett, hogy az izmok a fenék alkotnak rugalmas gömb, a fő célja az, hogy megerősítse támadások elöl a comb, és amivel a belsejében a hátsó combizmok és elválasztása a combcsont bicepsz.
A legjobb az egészben, annak ellenére, hogy látszólag egyszerű ez a gyakorlat azt sok finom árnyalatok, amelyek lehetővé teszik, hogy eltolja a hangsúlyok, és módosítsa a terhelés függvényében a szintet fizikai állóképesség és a feladatokat.
Először meg kell tanulni a helyes technikáját végző alapvető lehetőség gyakorlatokat.
alaphelyzet
Tehát, egyenesen állni a saját lábán, együtt vagy külön, hogy a szélessége 5-8 cm. A vállak telepített, egyenes karok a súlyzók az Ön oldalán. Gaze irányul egyenesen előre, a mellkas „kerék”, hasa felhúzott, háta kissé beszakadt a hát alsó részén, a térd enyhén behajlítva.
Variációi kitöréseket előre:
1. szám egyik variációja ennek a gyakorlatnak - váltakozó kitöréseket. Felváltva az első lépés jobbra, majd - lépést bal lábbal. Összesen támadások egyenletesnek kell lennie - 20-30-szor.
2-es szám is végrehajthatja ugyanazt a gyakorlatot súlyzókkal nem, és a bélyeg vagy bár, kell elhelyezni a felső trapéz, hogy vegye fel a nyak tapadás szélesebb, mint a váll tetején. Így, persze, sokkal nehezebb megtartani az egyensúlyt. Azonban súlyzó túlterhelés a váll és a kéz, és ezek miatt a fáradtság csak csúszik ki őket. A bár csak hogy a vállán.
3. számú másik lehetőség: visszatér az eredeti helyzetébe, ne engedje az elülső lábát a padlóra, és húzza rá a mellkasára, majd mindkét oldalon, a támasztó láb.
4. számú Next „fejlett” opciót - séta kitöréseket. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz hely. Kétféle gyakorlat: lehetséges, minden lépés után a kapcsolódó szadistoyaschuyu lábat az üzemi lábát; akkor azonnal, hogy egy lépést előre backfoot. A második lehetőség a nehezebb, mert akkor nem lesz haladékot Seconds Lekérések közötti, de a terhelés a láb a legnagyobb. Séta kitöréseket rendszerint készletben tíz. Futtatás 10 lépés az egyik irányba, majd 10 lépésben a fordított irányban. Továbbá, hogy növeli a terhelést, akkor marad az alsó helyzetben a második. És ne feledd, hogy nem emelkedik a zömök erő éles jog # 33;
Száma 5. Sok annyira rabja tudása, hogy teljesen elfelejteni a fenék. Ahhoz, hogy teljes mértékben átélhessék a gyakorlat, a „ugyanazon a helyen”, próbálja nyúlik őket statikusan tetején gyakorlatokat, vagy - még jobb - fenntartani a feszültséget az „ötödik pont” minden területén tartományban mozog.
6. Ha a szám a erők egyáltalán nem, akkor száll le a zömök, és ugrál a munkaképes lábát, hogy teljes izom fáradtság.
Kitörés BACK (fordított kitöréseket).
Kitöréseket vissza lehet tenni mind a súlyzókkal és a súlyzó. Kiinduló helyzet - ugyanaz, mint a kitöréseket előre.
Vegyünk egy lépést hátra, és lassan engedje le. A hossza a „fordított” lépéseket kell lennie, hogy egy része az elülső lábat a térd a lábfej szigorúan derékszögben a földre (ebben a helyzetben a térd a legbiztonságosabb anatómiai helyzetét. Ha hátrébb túl messzire, a térd, a másik lábát is polurazognutym. A ez veszélyes, ha mondjuk súlyzók). A csomagtartó kell enyhén deformálódik, hátra, hogy a testsúly a sarok a dolgozó lábát. Úgy érzi, hogy feszült a fenék mozgás közben.
A legalacsonyabb pont, amikor az alsó lábszár függőleges, szünet egy pillanatra. Ebben az esetben a hátsó láb állva a lábujjak és a térdét közel (# 33;) érinti a talajt. Ezután rovására jogging a sarok a láb elülső vissza a kiinduló helyzetbe. Figyelmeztetés # 33; Felemelve miatt sokk szadistoyaschey lábak hiba # 33;
Variációi kölcsönös támadások
1. szám lehet végezni támadásokat vissza, egyik lábát a platform (például step-platform). Előzőleg biztosítása stabil platformot helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a törzs egyenes, ne engedd meg magadnak, hogy hajoljon előre # 33;
2-es szám egy bonyolultabb forgatókönyvet - fordított kitöréseket a platform emelkedik a térdét. Ehhez tegye a lábát a lépcsőre, és hogy egy zömök helyzetben, hogy a lábujj a láb szadistoyaschaya pihent a padlón. Az erőfeszítés izmok kiegyenesedik a lába, de ne tegye vissza lábát a platform, és kövesse azt csapkodó, nagyon emelés térdre. És csak akkor tegye a platformon. Ismételjük többször mindkét lábbal.
Támadások félre dumbbells (az oldalirányú erők)
Tovább különböző támadások, ahol a hangsúly a belső comb és a combhajlító.
Ez a gyakorlat is elvégezhető akár súlyzókkal vagy a bélyeg a postán, vagy a kapu fölé. Kiinduló helyzet - ugyanaz a dolog. Ha csinálsz kitöréseket súlyzókkal, akkor a legjobb, hogy tartsa őket a vállát.
Vegyünk egy nagy lépést bal lábbal az oldalra, és üljön le úgy, hogy a jobb comb majdnem párhuzamosan a földre, jobb láb - egyenes. Minél tovább félre a láb, annál nagyobb a terhelés az izmok a csípő és kisebb - a térdízület. Nagyon fontos, hogy ne vegye a lábát a jobb lábát a padlóról. Tartsa a test egyenes, ne döntse meg # 33; Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután a hatalom az izmok a bal láb vissza a kiinduló helyzetbe.
Itt is változhat a terhelés: vagy végezze el a kívánt támadások száma az egyik lábát, majd lépni a második, vagy pedig végre alternatív kitöréseket, hogy a jobb és bal oldalon.
Kitörés keresztben.
Egyesíti kitöréseket előre és hátra kitöréseket és igényel bizonyos szintű fizikai állóképesség és az erőnlét, így nem alkalmas a kezdőknek. Azt javasoljuk, hogy végezzen támadásokat keresztben súlyzók, súlyok és a súlyt kell kiválasztani valamivel kisebb, mint a normál súlyú dolgozók.
Kiinduló helyzet - ugyanaz a dolog. Technika a következő:
1.1. -1,2. Lépéssel jobb lábbal előre. Vissza a kiindulási helyre
2.1. -2,2. Lépés bal láb vissza. Vissza a kiindulási helyre
3.1. -3.2. Lépés a bal lábbal előre. Vissza a kiindulási helyre
4.1. -4.2. Állj láb vissza. Vissza a kiindulási helyre
Ismét ismételje meg az egész ciklus újra (többször is). Ezzel az elrendezéssel minden comb munka 2-szer egymás után, és akkor van egy változás a munkaképes lábát.
BOLGÁR támadásokat.
Ez a gyakorlat végezzük súlyzókkal közel a torna pad, szék, vagy bármely más támogató magassága 30-40 cm (a térdnél) található, a hátad mögött. Szintén erre a célra alkalmas fitball.
Kiindulási helyzet - álló, egyenes karokkal az öv (könnyű változat), illetve a súlyzók az Ön oldalán. Ha azt szeretnénk, hogy tovább bonyolítja a gyakorlat, megragad egy súlyzó vagy egy palacsinta, és húzza terhelő magunkat. Álljunk meg vissza felé a pole, és tedd rá okot jobb lábát (a lábát, miközben behajlítva a térd). Vegye ki a bal lábát, amennyire csak lehetséges, előre.
Fenntartják a rögzített ház, hajlítsa az alátámasztó láb a térd, csepegtető mély támadás (a szög 90 fok, a comb elülső lábak kell párhuzamosan a földre). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges ismétlések számát, és módosítsa az üzemi lábát.