Teljesítmény munkahelyi műszakban - site dietetikus Ludmila Denisenko
Milyen jó lenne úgy élni, mint a régi időkben: felkelni a pacsirta, hogy ágyba a naplemente, összhangban a belső „óra”, anélkül, hogy a természet ellen. De, sajnos, a modern élet üteme arra kényszerítette sok megtörni a szokásos természetes bioritmus, alkalmazkodva a munka a különböző műszakban, amely a tudósok szerint, okozhat jelentős kárt az egészségre.
A szakértők azt állítják, hogy a Harvard emberek, éjszakai, gyakran magas vérnyomás, emésztési zavarok, lassú anyagcserét. Csak dolgozik éjjel vannak kitéve a cukorbetegség kockázatát, érrendszeri problémák, szív és az emésztőrendszer.
Mindezen problémák miatt jet lag betegség, melynek következtében a termelés alvás és ébrenlét hormonok megbomlik.
Azt kell mondanom, hogy az egyik első, amelyen tükröződik a változás a biológiai ritmusok, egy ember súlyát. Sőt, ahhoz, hogy az optimális étrend nagyon nehéz, ha dolgozik műszakban. Számos vizsgálatot végeztek, amelyek részt vettek az emberek dolgoznak több műszakban. A túlnyomó többsége a vizsgált lassuló anyagcsere és anyagcsere-rendellenességek találtak.
Intenzitás negatív tünetek arányos a frekvenciaeltolási forgások, időtartama minden műszak és frekvenciaeltolási eltolódásokat „óramutató járásával ellentétes” (alvó transzfer egy korábbi időpontban). Ha a választás a két „rossz” kisebb, akkor előnyös, mondják a tudósok, fix műszakban végzett munka (azaz állandó munkát éjszaka vagy este); műszak forgatás kell végezni „óramutató járásával megegyező” (azaz a nap - esti - éjszakai).
A váltott műszakban végzett munka foglalkoztat 15-20% -a aktív népesség Európában és az Egyesült Államokban. ez a képviselői kemény fizikai munka (bányászok, kohászok, építők, stb), és az emberek, akik kötelesek jelentős koncentráció és a sebesség a döntéshozatal (a légiirányítók és a földi szállítás - Este és éjszakai műszakban, több százezer ember dolgozik , vezetői és alkalmazottai a mentőszolgálatok, valamint az orvosok, ápolók, stb), és azok, akiknek a munkája nem lehet az úgynevezett „nehéz fizikai munka” vagy „igényel jelentős lelki stresszt” - például a biztonsági őrök. De mind működnek a „természetellenes” emberi körülmények - a sötétben. Tehát szükség van a jó táplálkozási tanácsadás is használni, hogy megpróbálja minimalizálni a káros hatást gyakorol az egészségre.
A munka este változásához vezet egymás után és étkezés óra. Éjjel, a gyomor nem tud megbirkózni összetételének és minőségének a tipikus napi élelmiszer. Így érthető, hogy miért éjszakai műszakban dolgozók gyakran szenvednek étkezési zavarok, mint a többi dolgozó műszakban. Végső soron, a szabálytalan táplálékfelvétel vezethet panaszok a gyomor-bél jellegű, vagy akár a betegségek a gyomor-bél traktus. Azonban, az okok ezen betegségek kétségkívül többes számban.
Kezdeni, szeretném megjegyezni, hogy hosszától függetlenül műszakok és munkaidő meg kell felelnie az általános szabályok az étrendben:
- kötelező étkezés a munkába indulás előtt, hogy nem teszi lehetővé a munka éhgyomorra;
- Étkezések közötti periódusokban nem lehet több, mint 4-5 órát;
- feloszthatja étrend bizonyos szerinti eljárások a kívánt kalóriabevitel;
- a napi ital legalább 2,5 liter tiszta vízzel;
- Utolsó „elfoglalt” az evés - legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
Most nézzük meg az élelmet különböző műszakban.
Tehát meg kell dolgozni az első váltás. Itt nem kell újra feltalálni a kereket, már csak be kell figyelembe venni, ahol dolgozik, ha vár a nehéz fizikai munkát - az egy dolog, de ha a munka az irodában - egészen más! De minden esetben meg kell reggelit! Az egyetlen, aki küldött, például az arcon vagy forró üzlet, érdemes kiadós reggelit, de előnyben részesítjük a fehérje vagy szénhidrát ételek (állva egy hétig felváltva „fehérje” és a „szénhidrát” reggeli), és az étel nem tartalmazhat felesleges zsírt, mert hogy miután egy kiadós reggeli zsír húzza egy álom, és nem a hőstettek a munkaerő! A tapasztalat egy olyan ember, aki élt egész életében egy bányavidék, tudom, hogy sok a bányászok gyakran reggeli, például leves vagy leves szalonnát, és hogy a „tormozok” - kenyér, szalonna és a hús, hagyma, stb Tudod, én nem bánom, ez a reggeli: epe, és nem stagnál a zsírszövet, és leves vagy leves - nagyon egészséges étel! Azonban a reggeli műszakban az emberek a nehéz fizikai munka kezdődik elég korán, így egy csomó kemény „push” egy kiadós reggelit. De ez - a szokás hatalma! Emlékszem, amikor a férjem, miközben továbbra is a diák, gyakornok az enyém, én fél öt reggel a kedvenc sült burgonya, felmelegítjük szelet, csomagolt szendvics „tormozok”. És szokott inni teát reggel, mielőtt az intézet, alig „belegyömöszölni” egy kiadós reggelivel rám, és nem fáj, majd a bányában nem halt éhen. Használni!
Így a teljesítmény üzemmód az első változás: egy kiadós reggelivel (mintegy 30 - 35% a napi adag), „tormozok” a munka - akár 10-15 százalékkal, a késői vacsora munka után - 25-30%, és egy könnyű vacsorát két órával lefekvés előtt - mintegy 20% -át a napi étrendet.
Ha a munka nem jár jelentős fizikai megterhelés, akkor előnyben kell részesíteni a tej növényi étrend. Reggeli előtt, az első változás nem lehet nagyon szoros, ha lehetőség van, hogy gondoskodjon a „második reggeli” a munkahelyen. Ezen túlmenően, a nappali műszak tud ajánlani a „snack” 2-3 óránként, ha a lehetőséget. Volume személyre - 100-200g. Ez lehet zsírmentes joghurt, túró, cukrozatlan almafajták szezonra bogyók, gabonafélék víz (hajdina, zabpehely) pelyhek fitness, uborka, paprika, kenyér vagy rozs gabona - nem több, mint 2 darab műszak. Ebédidőben menetrend fehérjetartalmú ételek (sovány húsok, bőr nélküli csirke, sovány hal) zöldséggel. Előállítás: főtt, párolt, grillezett. Kötet étkezési részek nem lehet több, mint 250 g
Könnyebb megszervezni a munkát a második műszak. Reggeli - kérésre (szoros, akár nem), ebéd dolgozni (! Elég szoros, de nem túlzott mértékű), snack a munkahelyen, és egy könnyű vacsora, lefekvés előtt.
Éjszakai műszakban dolgozók, az ajánlott étrend: mielőtt dolgozni egy kiadós vacsora - 30-35%, a második vacsora szünetében formájában könnyen emészthető
És még egy, talán nem kapcsolódik közvetlenül az élelmiszer, de a tudósok bebizonyították, amelyek közvetlenül befolyásolják a súlya: alváshiány. Nehéz meghatározni az optimális időtartama aludni, mert minden ember más. Igényeit az emberek ezen a területen nagyon különböző. Azonban lefekvés nem lehet kevesebb, mint 5 órát egy nap. Ahhoz, hogy az alvás jobb minőségű van szükség:
- Óvatosan nézni az időt lefekvés előtt. Be kell lefeküdni egy időben.
- Ahhoz, hogy egy kényelmes környezetben - egy kényelmes ágy, friss ágynemű, kellemes tapintású, a csend körül (kapcsolja ki a rádió, televízió).
- Miután az éjszakai műszak gondoskodjon a „éjszakai” a hálószobában - a lehető legnagyobb mértékben sötétedni a szobában, majd aludni lesz nyugodt és mély.
- Az elmúlt hétvégén, ne próbálja meg a „SLEEP OFF” hét előre, kényeztesse magát jobban alvások és éjszaka nem alszik több mint 8-9 óra, hogy ne „lő le” a belső óráját.