Hogyan vonat mind a erőt és kitartást

Ami a kitartást, a képzés gyakran tekintik az ellenséges erőket. Éppen ellenkezőleg, úgy gondoljuk, hogy az izomépítés és növelni az erőt hátrányosan befolyásolja a kitartást.

Ebben a tekintetben az egyidejű képzését erőt és kitartást kívánt a kényes egyensúlyt, de ha jól csinálod, akkor fokozza a sportos teljesítmény és kap egy nagy szám.

Bevallom, már írt sokszor mintegy annak fontosságát, anaerob edzések, ha a cél - a zsírégetés. Továbbá, ha egyszerűen csak szeretné, hogy legyen olyan erős, mint lehetséges, valamint a teljesen száraz, a nehéz súly képzés és gyorsul a leghatékonyabb módja annak, hogy e célok elérése érdekében.

A valóság azonban az, hogy sokan csak azt, hogy egy viszonylag erős és karcsú szexi és könnyen sportolni vagy salochki a gyerekek. Sőt, sokan inkább több testmozgást annak érdekében, hogy növeli az állóképességet, hanem erő.

A komplexitás egyidejű képzési erőt és kitartást a bizonyított jelenség „beavatkozás”, amelyben azok, akik a vonat a súlyokat és egyidejűleg végez vynoslivostnye edzést, egyszerűen nem látja a várt izomnövekedést vagy erő.

Sport tudósok keresik a módját, hogy nagyobb képzési eredmények teljesítése közben aerob és anaerob edzés. És alábbiakban néhány a következtetéseket a kutatók által a közelmúltban tudományos vizsgálatot szentelt hatásainak egyidejű képzés erőt és kitartást:

- Egyidejű végrehajtása különböző típusú képzés nem csökkentheti az állóképesség, hanem növeli a sebességet és a teljesítményt, de ennek ellenére még mindig gátolja az izomnövekedést, erejét és hatalmát.

- Nagy intenzitású párhuzamos képzés (dolgozó tömegek és sprintovye időközönként) a leghatékonyabb módszer az égő zsír vynoslivostnyh és teljesítmény sportolók. A lényeg az, hogy gyorsul aktivitásának növelése egyetlen enzim, amely felgyorsítja a zsírégetést.

- Egyidejű teljesítmény és vynoslivostnogo sprint edzés nem okoz izomtömeg csökkenéshez azonban gyorsítja az anyagcserét, miután edzés összhangban képzés intenzitása.

- izomnövekedés kezd lassulni, ha vynoslivostny képzés tekintve több mint háromszor egy héten, amikor a több mint 20 perc ülésén. Rövid távon van egy stop-megnagyobbodás, és hosszú - kezdődik az izomvesztés hiányában erősítő edzés vagy a nem megfelelő táplálkozás.

- Párhuzamos végrehajtás aerob és anaerob edzés vezet jelentős csökkenése teljesítmény összhangban időtartama vynoslivostnyh képzés.

- Power az egyik változó szenved vynoslivostnyh képzés a legsúlyosabban - sokkal erősebb, mint az erejét vagy túltengés.

- Köztudott, hogy a képzést követően a nők sokkal gyorsabban gyógyult, mint a férfiak (egy tanulmány, amely a legmagasabb szintű női energia helyreállt követő négy órán belül az ülés, és a férfiak - csak 48 óra!). Azonban a legtöbb kísérletek párhuzamos képzésben részt csak a férfiak, eddig a legjobb ajánlásokat az a képzés a nők még mindig ismeretlen.

Annak ellenére, hogy az optimálisnál kisebb hatást gyakorol az izmok ereje és hatalma teljesítése során a párhuzamos képzési programok, vannak stratégiák, amelyek segítenek maximalizálni a pozitív hatásai gyakorlat. És ebben a cikkben fogjuk nézni három modell párhuzamos képzésben a céllal, hogy egy vonzó alak és optimális sportteljesítményt.

# 1: Elite sportoló: növeli a szilárdságot, csökkenti a zsír szintje és sebességet növeli

Egy sor tanulmány érintő elit atléták azt mutatják, hogy a teljesítmény erősítő edzés segítségével nehéz üzemi súlyokat is fokozzák sportteljesítményt által zsírégetés és az erős II-es típusú izomrostok. Ennek eredményeként - a növekedés sebessége és javul képes fenntartani a magas működési teljesítmény és hatékonyabb felhasználását az oxigén.

Például egy kísérletet, amelynek során hivatásos versenyzők a dán válogatott bizonyította, hogy energiagazdálkodási képzési program a test alsó egy terhelés 70-90 százaléka a maximális lehetséges a következő eredményeket összehasonlítva a kontroll csoportnak a sportolók:

- A csoport párhuzamos képzés elvesztette két százalékos testzsír, megnövekedett erejét a négyfejű 12 százalék, nyolc százalékkal nőtt a csúcs termelékenység egy 45 perces versenyfutás az idővel.

- A kontroll csoport elvesztette mindössze 0,5 százalék a testzsírt és növeli erejét és a változás a fizikai teljesítményt nulla volt.

- A csoport párhuzamos képzésben szerzett két kilogramm száraz tömeg azonban a testtömeg nem változott elvesztése miatt a bőr alatti zsír. Kiszorítási IIA izomrostok a négyfejű nőtt 26-35 százalék, és a rost típusú IIx - csökkent 5-0,6 százaléka, amely az előnyös rost elmozdulás kapcsolatok állóképességi sportolók.

A tudósok arra utalnak, hogy vynoslivostny párhuzamos összetevője a képzés „sorvadásos” inger sérti izomnövekedést válasz az izmokban, amelyek hasznosítják a vynoslivostnyh képzés. De a többi izom, hogy nem vesznek részt a rendszeres edzés, izomnövekedést nem zavarja.

Ezért, ha egy futó vagy kerékpáros vynoslivostnym, akkor a megfelelő képzést, hogy növelje test izmai a felső rész lesz könnyebb, mint az alsó. De az úszók és evezősök méretének növelése a karok és a törzs izmait, ugyanúgy nem fog működni.

Ennek ellenére, erősítő edzés hasznos állóképességi sportolók minden sport, mert lehetővé teszi, hogy a szilárdságot és növeli a neuromuszkuláris aktiválása motoros egységek.

Ha a cél - javítása vynoslivostnoy teljesítmény, végre erősítő edzés nehéz súlyokkal dolgozó azok testrészek, amelyek hasznosítják az üléseken az állóképesség, annak érdekében, hogy növelje erejét, sebességét, és javítja az energiahatékonyságot. Izomnövekedés lesz gyakorlatilag vagy teljesen nulla, viszont a zsír szintje csökken, ami lehetővé teszi, hogy jobban testösszetétel.

Annak érdekében, hogy az izomépítés annak érdekében, hogy vonzóbb alakja, kövesse a képzési program súlyok, hogy a testrész, amely nem vesz részt vynoslivostnom képzés. Ez biztosítja a megfelelő növekedéshez. Ezen túlmenően, a nagy része a képzésnek vynoslivostnyh viselkedve időközönként, valamint helyezze a hangsúlyt intenzitása nagyobb, mint a hossza annak érdekében, hogy egy erősebb ösztönzést anaerob.

Fókuszban a hasznosítás, gyakorló különböző modellek különböző napokon, és egyre megfelelő táplálkozás. A tudósok hangsúlyozzák, hogy a hasznosítás nagyban függ tetteinkért. Ez a folyamat egy fehérje a teljes helyreállítási izom szénhidrátok - a glikogén és a nyomelemeket, mint például a magnézium, a cink, a C-vitamin, és a nátrium, a csillapítás az oxidatív stressz és a csökkent kortizol.

# 2: Vynoslivostnoy versenyen vegyen részt a sportoló: Train használó munkavállalók nehéz súlyokkal, hogy javítsa a gazdaság erők és növeli a sebességet

Gyakori hiba vynoslivostnyh sportolók vesznek részt a verseny elhanyagolva a szilárdság és a kapacitás növelése sportteljesítményt. Nagyon gyakran állóképességi sportolók képzési programok működnek súlyok célja, hogy növelje az izom állóképességet, a könnyű súly és a magas ismétlések, hogy alig vagy egyáltalán nem növeli a fizikai teljesítményt.

Ehelyett nehéz üzemi súlya alacsony ismétlések számát kell használni, hogy a hatékonyság növelése izom robotok sportolók is megtarthatják nagy sebességű hosszabb ideig. Például során a tudományos kutatás részvételével futók a spanyol nemzeti csapat, azt tapasztaltuk, hogy a hatalmi csoport végez az első három hét ismétlés terhelést alkalmazva 70 százaléka odnopovtornogo maximum, majd - plyometric képzés, képes volt növelni a maximális oxigénfogyasztás, javítják az energia-megtakarítás a futás közben, növeli a csúcssebesség és a termelékenység javítása a három kilométeres versenyfutás az idővel.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az alacsonyabb szintű stressz észlelés és fokozott hatékonyság volt megfigyelhető gyakorló időszakot követő öt hetes időszak, amelyben nincs edzés nem került sor.

Pálya hibák csökkenéséhez vezet a részvétel a motor egységek és kedvezőtlen változások aránya típusú izomrostok. Annak elkerülése érdekében, mindezt, használata rövid képzési szakaszban (a blokk képzés) tartó 3-5 hét. Végezze nagyon koncentrált ülésen egy volumene több mint 50 százaléka a szokásos képzés volumene. Ezután használja a csökkentett mennyiség és intenzitás optimalizálása érdekében a hasznosítás és az alkalmazkodás.

Attól függően, hogy a verseny menetrend, a képzés súlyokkal egész évben nem szükséges. Lehetséges, hogy kapsz sokkal jobb eredményt, ha elvégzése után a fenti periodizált képzési ciklusban, egy kis szünetet egy hónapig, vagy csökkentett edzés gyakorisága.

Vonat fejlesztésére csak két komponenst fitness: kitartást és erőt. Például a képzés első szakasza végezhet 55 százalékos vynoslivostnogo képzés közepes intenzitású együtt egy programot túltengés. A második fázisban képes végrehajtani akár 45 százalékkal is vynoslivostnogo képzés nagy intenzitású kombinálva a program fejlesztésének maximális erőt.

Ha a cél - a versenyt a sport vynoslivostnom végre három vagy kevesebb ülés súlyzós edzés egy héten. Ha a cél - a hatalom, kövesse a négy súlyzós edzés és három vagy annál kevesebb statikus vynoslivostnyh rövid ülés egy héten. Is, akkor adott esetben tartalmazza a programban intervallum edzés.

# 3: Sokoldalú sportoló: erő, kitartás és az izomtömeg

Érdemes megjegyezni, hogy a CrossFit egyedülálló modell egyidejű képzésére erőt és kitartást. Ugyanakkor, annak ellenére, hogy az egyetemes sportoló szükség lehet néhány speciális készségek krossfittera, egy nemrégiben készült tanulmány lehetőségét az emberi Laboratory, a University of Arkansas kapott néhány információt a leghatékonyabb módszer egyidejű fejlesztése a hatalom, az erő és az aerob állóképesség.

Ebben a kísérletben részt vett hallgatók az öröm a férfiak és a nők két csoportra oszthatók: krossfitterov és hagyományos sportolók körében. Mindkét csoport a végrehajtott vizsgálat 2,4-kilométeres versenyen és két anaerob teszt egy lépésenként lángváltás annak érdekében, hogy teljesítmény becslése. Az értékelési testösszetétel végeztük.

Ennek eredményeként krossfittery mutatott magasabb szintű átlagos teljesítmény az anaerob vizsgálatban a férfiak megfigyelt különbség még kifejezettebb volt. Az eredmények a 2.4 kilométeres verseny megmutatta, hogy a nők, akik részt vesznek CrossFit bizonyult sokkal gyorsabb, mint a nők csoportjából a hagyományos erősítő edzés. De a férfiak különböző csoportok, éppen ellenkezőleg, azt mutatta, ugyanakkor a verseny.

Bőr alatti zsír men krossfitterov átlagosan 13 százalékkal szemben 10 százalék között a hagyományos sportolók erejét, a nők - 18, illetve 17 százalék volt.

Így a kutatók meglepődve tapasztalták, hogy a CrossFit lehetővé teszi, hogy egy magasabb energiaszinten, különös tekintettel a rendelkezésre álló nagy teherbírású, mert ennek eléréséhez, általában lehetetlen. Mint már említettük, a hatalom az egyetlen változó, amely szenved a vynoslivostnyh edzések sokkal erősebbek, mint mások.

Eközben a maximális szintet krossfitterov erő nem felel meg erő és állóképesség, ezért javítani kell, hogy a lehető legmagasabb eredményeket (például magasabb maximális odnopovtorny halott rudak).

Elkapta CrossFit, ügyeljen arra, hogy periodizált program arra összpontosít, hogy a technológia, valamint a gyenge pontokat. Továbbá, ahelyett, hogy a maraton ismétlések nagy intenzitású növelése érdekében sebesség és teljesítmény.

Jeff Servin, CrossFit tréner, leírja ezt a pillanatot a következő: „Nem tért vissza a bar teljesítmény tisztítja 60 kiló nem lehet összehasonlítani egy 145 kilogrammos lift.” Ez a képzés továbbra is növelni és fenntartani az állóképesség, de ebben az esetben lesz ugyanakkor erős, gyors és erős.

Általános szabály, hogy a tudósok úgy vélik, hogy annak érdekében, hogy javítsák a sportteljesítmények erősítő edzés hiba nincs szükség. Eközben a fejlettebb sportoló tudnak nyújtani jobb eredményt, ha látnak egy rövid tréning fázisban az átlagos mennyisége a képzés és megfelelő időt a regenerálódásra.

Mentesség erősítő edzés és vynoslivostnye gyakorlat kell végezni különböző napokon, a maximális időt a regenerálódásra.

Azonban, ha az elhagyott készlet nem használja, de ugyanakkor végre két edzés egy nap, majd próbálja megtörni volt megfelelő időtartamra 6-8 óra között. Fókuszban a helyreállítása és helyreállító energia tartalékokat. Tovább jótanács, amely a legjobb szabadidős sportolók vesznek részt a versenyben: Kövesd az elfoglaltsága összhangban chronotype.

Például ha egy „pacsirta”, és tetszik vynoslivostny képzés, majd reggel végre edzés (intenzívebb képzési rend) és vynoslivostny képzés - később, amikor a motiváció már nem annyira magas. És ha egy „éjszakai bagoly”, akkor nem az ellenkezőjét. Közben, persze, ezek a módok lehet keverni, attól függően, hogy a fő célok és a szabad időt.

Tartsuk szem előtt, hogy a hiányzó hasznosítás lehet a fő akadálya, hogy megszerezze a jó eredményeket a párhuzamos képzésben. És itt én nem beszélek csak a megfelelő időközönként az edzések között, és körülbelül olyan tényezőket, mint a következő:

1) Alacsony izmok glikogén, sejten belüli jelátviteli sérti a válasz ellenállás.
2) széttörése izomfehérje eredményeként alacsony aminosav szinten.
3) típusú izommozgás (excentrikus, koncentrikus és izometrikus). Vagyis azok, sport, amelyben kiemelt excentrikus izommozgás, mint a futás, nem kell tenni erősítő edzés összpontosít, az excentrikus fázis, anélkül, hogy megfelelő hasznosítás (például ugyanazon a napon).

előző ◈ a következő