Hogyan lehet eljutni a híd álló helyzetben vagy fekve

Általában torna híd tanulunk az iskolában. Nos, mint a tanulás - egy gyors és könnyű felállni neki még egy hason fekvő helyzetben, bár az egyenes állvány nélkül falak, mások megpróbálnak belegyömöszölni makacs test a megfelelő helyzetben, és a harmadik, a legtöbb szerencsétlen és tartós - sőt sérülést kap a folyamatban.

Mindössze négy évvel ezelőtt, mint egy gimnasztikai hidak hozza gyakorlatokat is csak az érdekli a táncosok, és még egy szűk embercsoport, amely hajlamos arra, rázza szóló saját súlya alatt. Ma a híd terjed szinte minden sport BKV. Igen, képes végrehajtani azt - jelzi a rugalmasság a gerinc, a váll és a csípő ízületek, és közvetett mutatója a fiatalok a testünket. És ha félsz, akkor is kell csinálni a hidat, de ... Ez az egyik legnagyobb traumatikus gyakorlat egy amatőr, és „push” a test haza egy híd alatt, hogy nem számít, hogy mit, akkor nem kell.

Miért nem minden adott

A legfontosabb dolog, amit meg kell érteni, mielőtt csinál az összes népszerű gyakorlat - nem mindenki kap. Valaki az évek nem lehet több 40 kg-nál rázza valaki nem tud felzárkózni, és valaki -, hogy csatlakozzanak a hírhedt hídon. Ez teljesen normális, ha az a valaki nem megélni tanítás jóga és a tánc a pilon. Általában a teljes tornaterem híd független teljesítmény ellenjavallt:

• nem tud állni egy egyenes, egyenes háttal, és ne hajlítsa meg a mellüreg emelje karját egyenesen felfelé, és vigye vissza, hogy a vonal összeköti a tenyerével, volt legalább 2-3 cm a tetején a fejét;
• Ön nem tudja emelni a fény bot markolat kissé szélesebb, mint a váll és vezesse őt a fejét;
• akkor nem hajlik a hát alsó részén az ellenkező irányba, és húzza ki a medencét, hogy a lapocka, csak feküdt a hátán.

Ez a mobilitás korlátozások, ők ugyanazok a gyermekek és felnőttek. Ki tudja, hogyan kell tanítani a gyermeket, hogy nem a híd kell vennie ezt. Ha igen - meg kell tennie bevezető gyakorlat, és térjen vissza a hídon csak akkor, ha a korlátozás megszűnik lenni. Amennyiben az ügyet bonyolítja a jelenléte sérvek, fújt a gerincoszlop és az arthrosis alapvető munka-, az ízületek, szükséges, hogy konzultáljon orvosával a lehetőségét, hogy a híd képzés. Ugyanez vonatkozik a sérülések különböző eredetű.

Bemelegítő és bemelegítő

Végrehajtása alatt a híd nem csupán nagyobb ízületek mozgását, hanem a felkészülés az izomszövet és műszerfal. Ha csinálsz erősítő edzés a szabadidejükben, hidak, és / vagy hogy komoly mennyiségű cardio, meg kell kezdeni nem striák szellemében az iskola testnevelés, és a közös bemelegítés és myofascial pihenést.

A komplex lehet:

• 8 forgatás jobbra és balra a csuklóját, majd - Nyolc kefék gyűjtött ujj zár, akkor - forog a könyök- és az óramutató járásával ellentétes kéz a kézben, miután a vállát előre és hátra, fel és az alsó háti gerinc, miután a medence, mély guggolás nincs súlya a teljes amplitúdó, előrehajolva egyenes háttal és maximum hajlítása a csípőízület követően megáll obezveshennoy lábát;
• Külön meg kell elvégeznie bonyolult fordulatok, a fej és csökkenti az állát a mellkasára;
• Ezután meg kell, hogy vegye a hab henger vagy kemény labda és a „ride” a vádli izmait, megbénít, vissza a szakrális nyaki, elülső felülete a test és külön - tricepsz, tricepsz, a csípő és a váll;
• akkor meg tudod csinálni körülbelül 10-12 perc könnyű kardionagrzuki bármely rendelkezésre álló formátumban, hogy javítsa a vérkeringést és növeli a test hőmérsékletét.

Ezt követi egy speciális bemelegítés:

• fél mérföld - azaz elválasztását a gerinc és a medence hanyatt, a sarka kapnak a fenék nyugszik a pengét, majd - ki a vállak, a feje a padlón feküdt és sarok - hevernek a földön;
• Alakváltozása a háti gerinc - egy hason fekvő helyzetben összerakni a pengéket, és hogyan csökkentsük őket a hátsó zsebében (push felé a hát alsó részén), míg a medence marad a földön, és az ágyéki és háti gerinc - a földről;
• guggolás egy könnyű bot feje fölött - nehezen elvégezni normális atlétikai ugrás (dinamikus emelés fény botok a fejét, és egy mély guggolás, szó szerint „a fenék a földön”) és a nyújtás a mellizmok és csökkenti a penge a medence, törekedjünk, hogy a bot feje mögött.

Minden gyakorlatok - statikus fixálás kell tartani 40-120 másodpercig végezze 3-4 szett minden.

Az úgynevezett gyakorlat fejlesztésére gerinc rugalmasságát

Szigorúan véve, a gerinc nem lehet rugalmatlan. Ha a fájdalom bizonyos területeken, és nincs lehetőség meghajlítani magukat a híd, az okok nagyon különböző lehet:

1. sérv és kiemelkedés, amit nem tudom. Igen, ez történik a legtöbb felnőtt, valaki kritizálták a rossz testtartás és a gyenge izmok, hogy valaki - a felhúzás, végre a pattogás a platform, általában ez nem biztosított semmilyen sportolók, vagy azok, akik a sport megveti. Ha van egy szúró vagy fájó érzés körül egy vagy két csigolya, dermedt kezek és a lábak, és kellemetlen a futás és a gyaloglás, konzultálnia kell az orvos, ahelyett, hogy a hidak, az otthoni
2. alacsony mobilitás vállcsatlakozásoknál. Ha az ő kezét a háta mögött, egyenes hát nem indul, akkor kell, hogy dolgozzon ki a mobilitás a vállízület, nem pedig a „rugalmasság a gerinc”, minden edzést kell kezdeni a közös bemelegítés és mobilizálása vállát;
3. gyenge feszítő hátizmok. Azt, hogy a mindenki, aki nem húzza válik, és teszi a lejtők egy bar;
4. sorvadt legszélesebb körű és a rombusz izmok és a „kerek” szokásos testtartás a hát, ami azt jelenti, „iroda testtartás”;
5. görbület a gerinc - az ok nincs „merev szerkezet”, és az egyenlőtlen fejlődés a hát és a láb izmait, ami jelentősen befolyásolhatja a biomechanikai mozgását, és bonyolítja a híd felemelt lábát;
6. ízületi változások az ízületek (itt sajnos nem sokat lehet tenni, ha azt szeretnénk, hogy vegyenek részt a kemény - remek edzés, de ha követi a klasszikus tanácsadás - regisztrálj úszni, masszázs);
7. banális félelem „törés a hátsó”;
8. változások a mellkasi izompólyán hívják őket „csomós feszültség” sportorvos, úgy tűnik, mert a túl aktív erősítő edzés. Csomók gyúrni a görgő az önálló masszázs, vagy periodikusan megy a masszőr.

Komplex vállcsatlakozásoknál

Állj egyenesen, és forgassa a felkarcsont feje hátra, hogy a lapátok, így nagyon lassú mozgás, szó szerint 12-15 Abszolút. Ismételjük 9-15-szor, majd - futója. A lépést kell lennie, hogy egy sor fordulatok elfoglalni nem kevesebb, mint egy perc.

Emlékezz gyakorlat egy könnyű bot tészta? Te ugyanaz, csak nem a pálca. A cél -, hogy felemeljék a vállát, hogy a fülét. Forgatás kiindulva az egyenes karok, leereszkedett a test mentén, ami őket, hogy a test, és amelyben a színpadon egy fej, majd - csepegés ugyanazon az úton előtt a szervezetben.

Ugyanez a lehetőség, de a kezében egy széles markolat hogy a kötél vagy a kötél, markolat szélesebb, mint a váll szélessége 20-30 cm, az amplitúdó egy kényelmes, de a cél - nem egyszer fel a vállát a fülét.

• Traction gumi lengéscsillapítók egy

A lengéscsillapító csatlakozik a horog a mellkas előtt, és húzza-szembe, a legfőbb szerv a könyök a háta mögött. Ez a gyakorlat ahhoz, hogy ezt 3 sorozat 15-20-szor az átlagos mértéket.

Gyakorlatok a korrekció gyenge hátizmok

Ha az oka, hogy nincs a híd a gyengeség a legszélesebb körű és rombusz izmok, meg kell birkózni a push-up (ezek az izmok működnek stabilizátorok), húzza fel a bárban és a tolóerő bárban, vagy súlyzók a lejtőn az övet. Gyakorlatokat kell végezni az elektromos üzemmódban 5-6 ismétlést utókezelésére a megnagyobbodás, azaz 8-12 ismétlést.

Media különböző hidak

Meg kell ülni a földre, az ő fenék, lábak a medencében kezd megereszkedik az ágyéki és helyek kezét a feje mögé, vegye le a kezét megáll, és húzza ki a medence a padlóról. Annak ellenére, hogy néhány esztétikai előnyök (lehet használni bizonyos típusú tánc, például), akkor biomechanikaiiag nagyon rossz és veszélyes nézet a híd. Amikor ez bekövetkezik nagy tömörítés az ágyéki gerinc és a biztonságosabb ez, annál gyorsabban lesz képes felemelni a medence a padlóról. Általában a beállítás nem ajánlott kezdőknek.

Egy változata ez a híd egy híd ül egy padon torna. Ebben az esetben, hogyan lehet ülni több egyenes, egyenes, úgy, hogy a kismedencei csontok voltak merőleges síkban a padlón. Ezt követően a kikapcsolódást a hasi izmok és erős hajlítás a derekát. Ezután elhagyjuk a vállak a padon, és a hátsó ívelt arch fel, a támogatás végre vállát. Ha ez a híd készül az igényeinek nyújtás. aktívan „veszi” rugdossa a medencét, hogy a lapátok, miután a álláspont mosta.Ne kell semmilyen hirtelen mozgások, nem hasznos.

Fontos: ne hidak szűk és csúszós torna padok. Normál leltár folyosókon burkolta egy törülközőt, hogy biztosítsa a stabilitást a lakhatási helyzet és pontosan annak érdekében, hogy a pengék nem csúszik le.

Kezdeti testtartás - mind a közvetlen gördülő, akkor feküdjön hanyatt és tegye a lábát a parttól 2 méterre a fenék. Palm növény a fej, kezek és megteszi a hangsúlyt emelje fel a medencét felfelé, hajlítás a hátsó.

Kelj fel, hogy a híd kell, hogy folyamatosan, pontosan teljesítő mozgások sorrendje fordított sorrendben. Nem kell gyorsítani, és annál is inkább, eső hátán.

Ha szeretné megtudni, hogy álljon a kezét a híd még nehezebb. Ehhez elvileg kell, hogy képes legyen állni a kezét. A kezdők azt tanácsolják, hogy a fejét a falba, a híd, és egyik lábát leadott a falon, az előnye, hogy segítségével a félelem.

Egy másik lehetőség, hogy nem az a célja, hogy a kezdő elvileg. Állj egyenesen, tolja a medencét előre, kezét a feje mögött, és elkezd végző tolja a medencét előre dobja őket a földre. Az elhajlás mélyen kell lennie, és a helyzet a kéz és a láb, mint a stabil.

Fontos: Ne vonat híd több mint 2 alkalommal hetente. Ha vannak hatalmon, akkor logikus, hogy csináld a végén egy padon edzés, mint edzés után, vagy rudat a hátán, nem valószínű, akkor képes lesz arra, hogy összegyűjtse a magas minőségű kések, és egy jó gerinc megereszkedik.

A jóga által gyakorolt ​​híd a könyök, amikor a lehajlás a háti és ágyéki gerinc lehetővé teszi, hogy hajlítsa úgy, hogy a kínálat az alkar helyett a tenyerek a padlón a hídon. Helyesen fejleszteni ezt a hidat azóta elért kielégítő mobilitása az úgynevezett jelentenek hal medencében a háti gerinc, fekvő testhelyzetben.

Tipikus kezdő hibák

A kezdők általában végre hidak nélkül bemelegítés, próbál tanulni gyorsan, sőt, anélkül, hogy növekedett az amplitúdója az ízületek. Nyújtás nem könnyű teher, szükséges, hogy felmelegedjen, újabb előny elvész előtte. Ez a fő hiba.

Ezen felül, akkor nem kell csinálni, „rugók” az egész tartományban mozog, főleg ezzel a híd álló helyzetben. Ballisztikus nyújtás rossz az ízületek, elvileg, de ebben a tervezés vezethet súlyos sérülést okozhat. Amennyiben nem hagyhatja figyelmen kívül hozza gyakorlatokat. De ha a mobilitás az ízületek normális, és a híd minden nem működik, ez nem a te és nem a hídon, hogy a rossz arcát a lábbal vagy kézzel. Próbáljon szélesebb vagy szűkebb irányvonal stabilitásának növelésére a test gyakorlása.

És a legfontosabb hiba - sietve próbál „nem a szakadások az elmúlt hónapban, hogy álljon a hídon egy hétig”, és általában majdnem elfogyott CCM torna 2 napon át. Mindezek lányok szép képeket megy a híd egy-egy nyugodt arccal néhány hónapig. Légy türelmes, és dolgozzon ki egy integrált szervezet, és akkor éri el a célját.

Cikk által készített Anna Tarskaya (edző, táplálkozási)

Douches fogyás - a hatás a szabályok, hogy megszabaduljon a cellulit

Meditáció és Fogyás - áttekintést népszerű technikák

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlat „pulóver” egy súlyzó, súlyzó, teljesítmény technika, fekvő vagy álló (fotó és videó)