Hogyan kell építeni a bicepsz otthon és az edzőteremben
Bicepsz egyik domborműve izomcsoportokat. A szivattyú és azt a kívánt méretet segít alapfeladatok. A gyakori hiba szivattyúzás ez az izom csoport túledzés. Fontos tudni, hogy mi a végeredmény befolyásolják a következő tényezők: kiválasztás és szekvenálása a gyakorlatok, a töltött órák száma heti pihenőidő hosszának.
anatómiai jellemzői
Bicepsz 2 fejek:
- hosszú - kevés izom, de elég hosszú ín. Található, a külső része a felső végtag. Részt vesz a vezető végtagok
- rövid - ebben az esetben egy ín kicsi, de elég sok izomszövet. Ez kiterjeszti belső felülete mentén. Felelős azért, hogy a felső végtag
- alkar hajlítása
- alkar forgása a külső oldalon
- részt vesz a mozgás a felső végtag könyöknél és forgatható
Head származnak a különböző helyeken, de mindkettő van rögzítve a penge.
képzési program
Jelentősen növeli az összeget a kétfejű segít képzés súlyzórudaknak és súlyzókkal. Óra előtt, hogy egy 10-15 perces edzést. Ez lehetővé teszi a teljesen felmelegedjen az izomtömeg, és csökkenti a sérülés kockázatát. Ha a közelmúltban kezdett swing, nem szükséges, hogy kínozza magát a napi edzés. Ne feledje, hogy a jó izomtömeg kell pihenni, így gyakorolni hetente 2-3 alkalommal 40-60 perc is elég. Gyakori terhelés sérült izomrostokat és nincs ideje a regenerálódásra.
A módszer alapja az a nagy számú ismétlést a gyakorlat kell, hogy van egy égő érzés a területen szivattyúzott. Alábbiakban bemutatott a program célja, hogy elérjék a pozitív eredményt, ha a téma a szabályosságát annak végrehajtását.
Letöltése súlyzó bicepsz
Hajlítás a súlyzó - növelheti súlyát és erejét a kétfejű. Állj fel a lábad váll szélessége egymástól, hogy a héj fordított markolat, könyök közel a szervezetben.
Végezze flexió maximális mozgás amplitúdója, azaz emelni lövedék csúcs csökkentése és kihagyja a teljes szakaszon.
Hogyan kell építeni a bicepsz súlyzók
Itt aktívan részt vesznek, és a váll izmait, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú a bicepsz minden oldalról. Kiinduló helyzet: egyenesen állni, lábbal, kezek csökkennek. Első felváltva emelése fordulóban, így őket a vállmagasságban.
Képzés bicepsz segítségével egy blokk szimulátor
Kapunk fel előtte a futópadot, vállalják a fordított tudja markolni, és folytassa a rugalmasságát a felső végtagok. Hát egyenes, lábak váll szélesség mellett. A terhelést fokozatosan növeljük.
Hogyan swing a bicepsz az EZ-boom boom
EZ-bar - egyfajta keselyű, kifejezetten az alacsony mobilitása a csuklóját. súlya 6,5 kg, hossza - 1,2 m.
A komplexum aktívan használja az alsó része a bicepsz. Fontos, hogy emelje fel a nyakát, hogy csökkentsék a csúcs (maximum) és az alsó a teljes szakaszon az izomrostok. Kerülje a hosszan tartó nyugalmi sorozatok között. A sérülések elkerülése érdekében használjon alacsony súly.
Gyakorlat bicepsz súlyzókkal egy padon Scott
Scott pad egyik legsikeresebb oktatók szivattyúzására bicepsz. Ennek célja - maximális szigetelés pumpált csoport a többi csoporttól. Állítsa be a szimulátor a növekedés és üljön rá. Mell ölelni a párnát, és letette a felső végtagokban. Szivattyúzás közben megtakarítás alakváltozás az ágyéki területen. A kilégzés, emelje fel a héj, és megpróbálta megérinteni az álluk. A belégzés vissza a kiindulási helyzetbe nem csökken mindaddig, amíg a végén a végtag.
Tipp Annak érdekében, hogy kényelmesebb legyen végre frissítések tapasztalt sportolók ajánlott ülni a szimulátor fordult kissé oldalra.
Hogyan kell építeni a bicepsz, egy speciális szimulátoron (bicepsz Machine)
A hatékony pumpáló érdekelt zóna végén egy edzés, használja a bicepsz gép. Hogyan működik: ül a padon, könyöke fel a párnára, használja a fordított fogást. Fogja meg a fogantyút a szimulátor, kezdjük kanyarban. Osztályok a bicepsz gép tekinthető kiváló „keresik” képzési elem.
Hogyan építsünk egy erős bicepsz izom segítségével Smith szimulátor
Tapasztalt sportolók javasoljuk gyakorló szimulátor elején Smith. Az ok egyszerű: az izom „fáradt” a kapott terhelést, és amikor végez gyakorlatokat Smith autó fontos megtalálni az egyensúlyt megfelelés, amelyet nehéz elérni a végén az edzés. Pad végre hason fekvő helyzetben, széles markolat.
Hogyan vonat segítségével rudak és edzőpad
Kiinduló helyzet: mell támaszkodnak a padon, meg a lába szélesebb, mint a váll, hogy a héj fordított fogással. Húzza a mellkasára, a maximális erőlködés szivattyúzható csoport.
Tipp: Ne maradjon a gyógyulási idő, ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben betölteni a bicepsz.
Gyakorlatok segítségével súlyzók és egy pad egy pozitív torzítást
Így lehetséges, hogy hatékonyan vérzik az érdekelt terület és épít a legkívánatosabb „dudor”. Vissza a pad állítva 45 fok. Vesszük a kagyló, és meghatározza a hátán. Az viszont, emeld a súlyzókat, hogy teljesen behajlított a végtagok. Az egész komplexum a következő mögé, nem jönnek le a padra.
Hogyan kell építeni a bicepsz otthon
A hatékony pumpáló otthon, anélkül hogy az ilyen sporteszköz, mint: súlyzók, súlyzó, vízszintes sáv - nem tud. Kiküszöbölése érdekében a sérülés veszélye, alaposan meg kell összegyúrjuk. Ne feledje, hogy minden szállított teher kilégzéskor és lélegezzük pihenés alatt.
Az alábbiakban egy pillantást 3 típusú képzések függően a rendelkezésre álló sporteszközök:
- fordított fogást húzódzkodás - 2 db 25-szer
- push-up öklükkel, amelyben keskeny kezek - 3 sorozat 10 ismétlés
- egyidejű curl (a stílus a "The Hammer") - 2 db, 12 ismétléssel. A könyök szorosan a testhez. A helyzet vehet minden - állva, ülve. Amikor visszatér a kiindulási helyzet teljesen rendbe végtagok
- lövedék emelkedés álló helyzetben - 2-3 szett, 7-8 alkalommal
- koncentráció fürtök - hatékonyan fejleszteni felső bicepsz. Koncentrált - ez azt jelenti, hogy az edzés végzett minden végtag külön-külön. Leülünk a padon, hogy a súlyzó egy kézben. „Working” - ellen a lábát. Amikor felemeli megpróbálja megérinteni a vállát egy héj. 3 készlet ismétlések 7
Tipp Ne vegyen egy nagy tömeg, mivel a swing az oldalon nem hoz pozitív eredményt. Tartsd szemmel a vállát, azt helyben kell maradnia.
Súlyzó és súlyzó
- emelő súlyzók fordított fogást az álló helyzetben lévő - 3 sorozat 7-10-szer
- kinyúló karok súlyzókkal (a stílus a „The Hammer”) - 2-3 db 7-szer
- koncentráció fürtök - 2 db 7-8 alkalommal
Tipp Koncentráció fürtök végezzük állva és ülve. Az első esetben, a hajlítási kissé nehéz, mert igényel némi tapasztalatot. Gyakorlat lehet váltogatni között fentebb bemutatott.
Hogyan lehet gyorsan szivattyú fel a „szép” kéz
Gyorsan pumpált bicepsz nem lesz nehéz, mert pozitívan reagál semmilyen terhelést.
Között számos képzési legtermékenyebb komplexek:
- emelő barbells reverz markolat - 3 sorozat 7-szer
- emelő súlyzók egy padon negatív meredekséggel - 3 sorozat 6 ismétléssel
- húzódzkodás a rúdon, fordított markolat, keskeny - 2 db 7 ismétlés
- súlyzók emelkedik a „Hammer” stílus - 3 szett, 7-szer
Képzési bicepsz szakemberekkel
Tippek Yuri Spasokukotsky
Annak ellenére, hogy a fokozott edzés, bicepsz leállhat a növekedés a következő okok miatt:
- megfelelően figyelembe a súlyát, amikor teljesítő súlyzó gyakorlatokat. Meg kell dolgozni a súly felét a saját testsúly. Amennyiben testsúlya 100 kg, majd válassza ki a rúd súlya nem kevesebb, mint 50 kg
- nem a kívánt terhelést a carpalis és könyök ízületek, a gerinc. A sportoló nem vehet fel a súlyt a kefe, a könyököt és hátul elkezd fájni, következésképpen nem szűnik növekedni izomtömeg
- egyszerre emelkedjenek súlyzók ülő helyzetben. Mi irányítjuk, hogy a könyök rakták vissza. A hangsúly a hosszú fej
- emelő súlyzók átlagsúlya származó könyök előre. A fő terhét a rövid fej
- emelő rúd görbült bélyeg fordított fogás - rengeteg leltár vesszük 50% -át a saját súlyát. Aktívan előnye, hogy mind izomcsoportok gerenda
Gyakorlatok bicepsz az edzőteremben Denis Gusev
Mielőtt bármilyen az erő gyakorlatok, Denis javasolja egy edzést. A bemelegítő program tartalmazza - a futópad (10 perc), különböző kiterjesztéseket minden izomcsoport.
Dennis úgy véli, hogy az elérni kívánt célok segítségével:
- hajlítás és kiterjesztése a kábel markolat kezét a blokk
- végek az alsó blokk fekvő helyzetbe
- bicepsz egy egyenes rudat, és fordított markolat
- mártogatós saját súlya
- bicepsz hajlított rúddal a „fél”
- Koncentrált hajlítás és kiterjesztése.
Tipp Fontos, hogy a sokszínűség a gyakorlatok, ezek elvégzésére különböző szögekben és amplitúdójú. Változás a készletek és ismétléssel, de ne vigyük túlzásba. Ne feledje, hogy ez az izom csoport „szereti” mnogopovtornost.
Következtetések és ajánlások
- Vonat sima ütemben
- Vonat képviseletét a program legalább heti 2 alkalommal
- hagyja az izmokat a megfelelő pihenés
- Ne vegyen be több súlyt, hogy ne „keresni” kár
- alternatív gyakorlatok egymással
- Osztályok tartják minden edzés előtt
Annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálni a bicepsz, forduljon szakemberhez, aki ki fogja felvenni az egyéni képzési program és tanítják a megfelelő technikát gyakorlatokat.