Anyag Testnevelési a téma a futó készülékek, típusú és használat, ingyenes, a szociális háló
Futás - ez az egyik módja az emberi mozgás. Ez abban különbözik a távolból jelenlétében úgynevezett „repülési fázis” - egy időben két lábbal a föld felett.
Futás egyszerű, természetes formáját gyakorolja, ez egy egyedülálló formáját gyakorolja, amely nem igényel speciális berendezések, gépek, sportlétesítmények. Annak érdekében, hogy megy a pályán stadion, vagy egyszerűen csak egy országúton, nem szükséges, hogy külön órákat, akkor csak egy - a vágy.
Futás - tisztán személyes tevékenységet. Ez hosszabb ideig tartó vagy kocogás lassú ütemben csak a mozgás örömét, vagy a rivalizálás magával, ha leküzdeni a távolságot egy bizonyos sebesség. Semmi sem természetesebb, hogy fut - ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amely lehetővé teszi a személy, hogy tartsa magát a jó fizikai állapotban.
Annak elkerülése érdekében, indokolatlan hangsúlyt az ízületek, akkor be kell tartani a helyes futótechnika, amely a racionális mozgás a lábak, karok, és futó burkolat. Itt a fő összetevői a megfelelő technikát hosszútávfutás:
1. A helyes megfogalmazása a lábát - az egyik legfontosabb eleme a futás. Leg kezdődik érintkezik a talajjal a sarok, majd dob rá a zokni. Ebben az esetben a sarok nem szükséges „lenyomatát” a földön. Taszítás kell elvégezni a fő terhelést a láb, meg kell teljesen kiegyenesedett, miközben térdét.
2. A hátsó kell tartani egyenes, nem nehézkes, kissé hajlott a mozgás irányát. Nem kell, hogy inog egyik oldalról a másikra. Shoulders kell hagyni, mint a séta. A fej kell emelni, nézd meg a 20-30 méterre előttünk.
3. A karok kell hajlítani a könyök kevesebb, mint 90 fok, és esetleg egy kis préselt (erőfeszítés nélkül) a szervezetben. Hands kissé összeszorított (is erőfeszítés nélkül). Egy kis mozgás a karok párhuzamos legyen az irányba fut.
4. A lépés szélessége ne legyen nagy.
5. A fő szabály - a pozitív hozzáállás. Fuss helyesen és öröm, akkor az eredmény nem fog sokáig tartani.
A cél a helyes futás technika: sima elmozdulás és a mozgás hatékonyságát.
Helyes légzés futás közben
Légzés - az alapja a futópad edzés. Légzés, amelyben a futó könnyű beszélni, az úgynevezett aerob. Légzés, amelyben nehéz beszélni, ez az úgynevezett lélegeztetés oxigénhiányos. Amikor fut egy egyszerű lépést az optimális, 16 légzés percenként. Belégzése általában hosszabb a kilégzési levegőt kell tehát nagyjából a következő: 3-4 lépések levegőt, és a 2 - 3 kilégzést.
Lélegezz be, ahogy szeretné. Számos módja van: be és ki az orron keresztül; levegőt az orr, a száj kilégzés; belégzés és a kilégzés száját. Az első lehetőség, hogy a legjobb, az utóbbi nem kívánatos hideg időben.
Lélegezz ritmikusan és szabadon. Meg kell hozzászoktatni magát, hogy lélegezni egyenletesen, így a be- vagy kilégzés egy bizonyos számú lépést. Sokkal jobb, hogy megtanulják a helyes légzés lassú futam. Fokozatosan, a test maga fogja találni a legjobb megoldás. A választott tempó függ a kereslet az oxigént. A lassabb futás, a felületes légzés, minél előbb, annál több.
JAVASLATOK kezdők számára jogging
Ha kellemetlen fizikai aktivitás - az első tíz napban, nem fut, csak gyalog fél óra, egy óra alatt. Válassza ki a tempó gyors, de nem kimerítő, és élvezetes. De miután ez a képzés akkor már fut.
Futás kell tartani felügyelete mellett egy orvos vagy az önuralom, ha bármilyen egészségügyi feltételek. Önellenőrzés igen egyszerű. Eleinte lélegezni futás közben feltétlenül meg kell néznie. Ha futás közben elkezd lélegezni a szájon keresztül, a terhelés túlzott, és csökkentenie kell az intenzitása.
Ha hirtelen szúrta az oldalon, nem hagyja abba. Kissé lassítani a tempót, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan, nyugodt levegőt. Ok bizsergés ő oldalán - görcs a rekeszizom, szokatlan, hogy ilyen terhelés. Rendszeres futás, mint a fájdalom nagyon gyorsan.
Ha fut beteg „fájt” a sípcsont a térd - menjen futni lábujjhegyen.
Az utolsó 50 méter fokozatosan lelassul. Miután a futás is szükséges, hogy járni biztonságosan 10 -15 percig, amíg vissza a légzést. Lehetetlen megállítani, nemhogy ülni a padra, vagy a füvet. Ezután 4-5 perc testmozgás az izmokat nyúlik.
Futás alatti hőmérsékleten mínusz 20 fok teljességgel elfogadhatatlan.
Felmelegedni, mielőtt RUN
Mielőtt megkísérli futtatni kell lennie, hogy egy könnyű edzés 10-15 perc alatt bemelegszik, az izmok, és előkészíti a testet a folyamatos terhelése. Ehhez hajtsa végre az egyszerű gyakorlatokat, mint a felülést, rúgás léptekkel, stretching a borjú, és így tovább. N.
Együtt egyszerű gyakorlatokat kell venni a különleges edzés célja, hogy a munka révén egy láb - séta a lábujjak, a külső oldalán a láb, oldalirányú mozgás két lábon ugyanabban az időben a jogot, hogy a bal oldalon, stb
Távolság kell kezdeni egy séta a 5-7 percig, fokozatosan növelve a tempót, és halad egy futni.
LOAD amikor fut
A kezdeti szakaszban ez nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. Sok - nem mindig jól. A legfontosabb dolog - a minőség és szabályszerűségét edzésre. Kocogás ne legyen intenzív. Breath, amikor szabadon, szünetmentes, így könnyen kommunikálni a távon. pulzusszámát 180 ütés percenként akár 30 év és nem több, mint 180 ütés mínusz az életkor, az emberek több mint 30 Fontos az is, hogy a futás után egy impulzust küld a kezdeti állapot után körülbelül 5-10 percig. Lassabb hasznosítási szívfrekvencia jelzi a túlzott terhelés.
Ahhoz, hogy a keringési rendszer kezdett működik, vesz egy végigmenni a napon, vagy akár 3-szor egy héten. Ez az ütemterv lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a szükséges lökést, és ugyanabban az időben, hogy elkerülje a túlzott stressz. Kezdés futnak 3-4 alkalommal egy héten, és 15 - 20 perc. Fokozatosan növelje a számot akár heti 5 alkalommal, egyenletesen elosztjuk a többi nap, és indul az akár 30-60 perc alatt.
A legjobb, ha fut a reggel vagy este, attól függően, hogy a napi rutin. Reggel futás elősegíti az ébredés a test, és beírja a működő ritmust. Este enyhíti a testi és lelki feszültséget. Ha él a város központjában, majd szaladgálni a kora reggeli órákban - ezúttal alábbi elgázosították az utcán jóval kevesebben. Nem kell futtatni meleg időjárás a nap folyamán, valamint a 21 órán át.
POWER IN jogging
Fuss a teljes gyomor kényelmetlen. A teli gyomor törzs hasnyálmirigy és hozzájárulhat a megjelenése a fájdalom az ő oldalán. A legjobb, ha futni éhgyomorra, így az élelmiszer-tervezés, hogy az elején a képzés üres volt. Szóval nem eszik semmit egy másfél - két órán keresztül, ital 30 - 60 percig, mielőtt osztályban.
Az óra után nem ajánlott enni két órán keresztül. folyadékbevitel lehet tenni egyszerre, hanem inni egy kicsit, kis kortyokban. Jobb ital tiszta vízzel, vagy ásványi anyag (feltétlenül gáz nélkül). Semmilyen esetben ne igyon futtatása után nagyon hideg folyadék és nagy mennyiségben - ez károsítja a szívet.
Ruhák és cipők futásra
Válasszon cipő speciálisan átváltoztató futásra. Van egy különleges egyéni építési, beépített csillapító rendszerrel. A fő szempont - a cipő legyen kényelmes és megfelelő az időjárási körülmények. Nem fut cipők mindennapi viselet, vagy gyalog - nem céljuk a kocogás és sérülésekhez vezethet.
Sok fajta versenyzést. A sport gyakorlatban szerint oszlik meg a hossza a távolság. Az egészségügyi célokra az alábbi paranccsal: könnyű, közepes, a helyszínen, mezítláb futás, fogyás.
Easy - egyfajta szabadidős és helyreállító fut, ami valószínűleg annak tudható be, faji séta. Ez a faj is nevezik futing - séta a nagy sebességű ütemben. Futás, tökéletes elhízott emberek.
Átlagos - a leggyakoribb típus a futás egy egészségügyi és kereslet a legtöbb nem-hivatásos sportolók, valamint a nyugdíjasok. Emberek milliói szerte a világon fut reggelente és esténként ezen a módon.
Futás helyett - szinte egyáltalán nem rosszabb, mint más fajok, akkor nem otthon. Ő technika elemi. Azt, hogy ugyanazokat a mozdulatokat, mint a normál üzemi, csak egy helyen, vízszintes elmozdítása nélkül, csak a függőleges mozgást. Hands ugyanakkor aktívan dolgozik oda-vissza, és a térdét vagy pásztázó sípcsont ezelőtt.
Mezítláb futás hoz egy meglepően kellemes. talpakon majdnem olyan érzékeny, mint a tenyér a kezét. Ground kiterjed rétek és homokos strandok tűnik lágyabb, mint a selyem és a bársony. Nem lehet futtatni mezítláb, amíg a lába nem használják mezítláb, és a boka nem elég erős. Amikor fut mezítláb a homokban az extra munkát, amit végeztek, kezdve vele, hogy nagyobb erőt lábizmok.
Ha azt szeretnénk, hogy fut a vízparton, majd végigszalad a szélén a szörf, ahol a homok kemény, tömör és ugyanakkor elég puha. A száraz homok túl lágy, a sarka elsüllyed benne, és akkor is túlterhelt Achilles-ín vagy behajt a bokáját.
Kocogás - fut nagyon lassú ütemben, körülbelül egy km 6 perc alatt. Ez tempóban tud tanácsot a kezdő futók. Tapasztalt futók is használja a kocogás, de a szabály, a meleg-up, helyreállítási lépéseket, vagy a helyreállítási sérüléséből.
Kocogás különböznek a normális mozgások technika, amely célja, hogy csökkentse a terhelést az ízületek, ínszalagok és keringési rendszer. Ez sokkal rövidebb repülési fázis, amint egyik lábát tolja le a földre, és kezdődik egy ideig nem támogatott állam, a második láb leengedik a földre. Jellegzetessége a szakember: „verés” nyugodt láb és néha nehéz sarokra a támogatás eredményeként „natykaniya” mozgás sebessége valamivel nagyobb, mint a gyors gyalogos.
Amerikai szakértők tudományosan megalapozott tény, hogy a kocogás segít jelentősen felgyorsítja a növekedést a humán sejtek az agyban, és a területen, ahol a folyamatok a memória és a tanulás fordul elő.
Futás fogyás - az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, hogy lefogy. Fuss el a plusz kiló nagyon egyszerű. Fél órán át a fény kocogás éget átlagosan 300 kalóriát. De az égő zsír egyenetlen, és nem indul el azonnal, de miután 30 perc folyamatos működés az izmok. Ezt megelőzően fogyasztott ATP-(nukleotid sokoldalú energiaforrás) és a glikogén a májban.
Futó fogyni kell gyakorolni heti 5 alkalommal. A kezelés minden alkalommal, 40-60 percig. Előnyben kell részesíteni a reggel jog. Ez annak köszönhető, hogy a zsír lebontását és a városi levegő, ami reggel többször tisztább, mint az esti órákban. Fuss Természetesen, ahogy azt javasolja a szervezetben.
Ez sokat beszélnek, mert a pozitív oldalát fut messze felülmúlják a negatív. Home run előny, hogy meghosszabbítja életét.
Futás „csodákat” a szív, növeli az oxigén felhasználás, a fény és lehetőségei a kardiovaszkuláris rendszer egészére, gyorsabban égeti a kalóriákat, mint a legtöbb egyéb sportok.
Futás segít megtisztítani a testet. Az edzés intenzív véráramlást mozog a hajókat, hogy összegyűjti az összes felesleges és ezt az egészet sárban verejték ürül ki a szervezetből. Lassú, hosszú távon segít normalizálni zsíranyagcserét, csökkenti a káros koleszterin.
Futás épít ritmikus munka az endokrin rendszer és az idegrendszer. Futás közben, amikor egy személy ugró és a csökkenő függőleges helyzetben, a vérkeringést hajók rezonanciában vannak a rezgés a szervezetbe, az aktivált korábban nem használt hajszálerek.
Futás pozitív hatással van az immunrendszerre, valamint javítja a bőr tónusát. Erősítése a lábak és javítja az anyagcserét izmok segít megelőzni és narancsbőr megszüntetése.
Jogging pozitív hatással van az összes alkatrész a mozgásszervi rendszer, kialakulásának megelőzésében degeneratív változások az öregedéssel kapcsolatos és a fizikai inaktivitás.
Futás pozitív hatással van a máj és a belek. Amikor mély légzés közben futó fordul masszázs membrán máj, amely fokozza az epe és epevezeték funkció, normalizálja a hangot. Ennek eredményeként a rezgés a belső szervek fordul elő, hogy futás közben, fokozott bélmozgás és vízelvezető funkciója.
Futás - ez a hiánya a szexuális problémák. A mozgásszegény életmód, az rossz a vérellátás a kismedencei szerveket. stagnálás a vér a medence vezet merevedési zavar a férfiaknál és sok problémát a nők. Aki már működik, nem csak a normál vérkeringést, hanem növeli a szintet a nemi hormonok, amely növeli a hatékonyságot, és lehetővé teszi, hogy végezzen egy aktívabb szexuális életet.
Futás - az a betegség megelőzésében. Aktív jogging - komoly ellenfél az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és az elhízás. Segít cserélje zsírszövet sovány izomtömeget.
Amikor fut idején a leszállás a gerinc és az ízületek a láb érzi bizonyos nyomást, ami többször is a súlya a személy. erő hatására, amikor leszállás növekszik sokszor abban az esetben, hogy futtat egy aszfaltozott úton. Mivel az orvosok és edzők azt mondják, futó aszfaltozott képes egy pár hónap, egy egészséges személy alakulnak érvénytelen.
Amikor fut a terhelés a csontok és az ízületek 5-10-szer magasabb, mint a séta, ami növeli a sérülés kockázatát. Emellett lényegesen nagyobb erő szükséges a stabilizáló izmokat. Mindkét tényező maga után nagy valószínűséggel kárt a térd és az alsó gerinc. Nagyon gyakori eset zavar a boka is.
Futtatni az egészség nem lesz futás számos feltételnek kell tartania tőle:
1. Run szigorúan egyetértve által kifejlesztett technológia Arthur Lydiard (futás).
2. futás, vannak szigorú korlátozások a intenzitása és időtartama.
3. Külön figyelmet kell fordítani a sportcipők és fehérnemű (különösen a nők).
4. A szigorú megközelítés a futó felület.
5. Az emberek, akiknek problémái vannak a gerinc és az ízületek a lábak, valamint a jelentős túlsúly, futás ellenjavallt.
Nem számít, milyen alakja van, futás teszi magas követelményeket támaszt a szervezetben. Akkor nem folytathatnak fut, ha:
- Nemrég volt egy stroke vagy a szívroham;
- Van veleszületett szívbetegség;
- van egy ritmuszavar, vagy rossz vérkeringés;
- van krónikus hipertónia (magas vérnyomás);
- van egy nagy százaléka koleszterin;
- látási vagy összefüggő betegség a retina;
- Felmerült súlyosbodása krónikus betegségek;
- van egy nagy túlsúlyos;
- ha fáj a térde, vagy a hát alsó részén.
Mielőtt megkezdenénk kocogás akkor forduljon orvosához. Ő tud ajánlani a legjobb időt és üteme az edzések, és helyette futni ajánlom úszás, kerékpározás vagy séta.