megfelelő pad
Fekvenyomás (Stuart McRobert)
Mr. frontfejtéseknél izmokat.
Mellizom, a felkar, a tricepsz
Feküdj a hátadra egy padon, fogd a nyak a karját, és a mellkas alsó, majd emelje fel újra.
Normál padon fekszik egy padon hátul. A kiindulási helyzetben a rúd tartott kartávolságnyira fölött a mell. Ezután az alsó helyzetbe kerül, hogy a mellét, és megszorította vissza karnyújtásnyira. Van egy alternatív: a bár a kezdeti helyzetben nyugszik a keret határolók a mellkas magasságban, és ezután összenyomjuk ki ez a helyzet a kinyújtott karok és csökkentette újra megáll.
Pad „tapintható” azt jelenti, hogy a sajtó rúd a mellkas azonnal bekövetkezik, szünet nélkül, miután a nyakát érinti a mellkasát. Versenyképes ugyanazt a technikát fekvenyomás azt sugallja, hogy akkor nyomja fel a poszt után, hogyan kell csinálni az alsó helyzetben egy rövid szünet, és kap egy parancsot engedélyezés emelni a lécet fel karnyújtásnyira.
Bench sajtó egy keretben belsejében a vázszerkezetet, amelynél a rúd fekszik a kiindulási helyzetben a útmutatók szerelt a mellkason. Minden ismétlés az alsó pontot. Limiterek általában úgy vannak beállítva mellmagasságban.
Doing fekvenyomás energiatakarékos rack, győződjön meg arról, hogy megáll és horgok találhatók a megfelelő magasságban. Limiterek úgynevezett horizontális kereszttartó között állványoszlopok. Limiterek rögzítve egy bizonyos magasságban állványok kis csapokat. Másik lehetőség, hogy lehet csinálni fekvenyomás, egy robusztus és stabil állvány guggolás, felszerelt korlátozók. Ellenkező esetben használja a fél rack vagy rack-pályára. Néhány kombináció állványok, beállítható leáll. Ha úgy dönt, egy ilyen pillér állítsa a vezetőket a megfelelő magasságban található és a padon úgy, hogy nem hiányzott a korlátok, ha van, hogy őket a bárban közben a készüléket.
A rúd a tendencia, hogy roll, vagy vezetékeken elcsúsznak. Ennek megakadályozására hozott minden darab egy kerti tömlő dugó, előre vágott hosszában. Ez is segít csökkenteni a fém csengetés és rezgés. Azonban, ha megfelelően ellenőrizzék a bárban, akkor nem fog nagy a zaj egyébként.
Ha nem talál ilyen felszerelések a sajtó, amely lehetővé teszi, hogy cserélje ki a rudat a rack az alsó helyzetben abban az esetben, ha nem tudja befejezni a másik ismétlés, meg kell kérni egy gondos és erős ember „biztosítani” Önnek.
Létrehoz egy erős és stabil pad pontosan középen két függőleges. Ha fekvenyomni energiatakarékos rack, akkor is megjelölése talált a padlón a pad helyzetét. Használjon egy mérőszalag, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a padon áll pontosan a közepén.
Ha mégis a hagyományos prések „tapintható” a sáv található, a nyugalmi helyzetben a tetején, vagy telepíteni a vezetőket a keresztléc 2- 2,5 cm-rel a szintjét a mellkas belélegzése. Aztán, ha „összetörni”, és egyszerűen csökkenteni a rudat le, lélegezni, és tegye a nyakát korlátozások.
Teljesítmény állvány és tartozékai: két horgot (a hátsó rack), négy határoló és négy tűvel (alul), két tömlő darab.
Prések a keretben a legalacsonyabb pont egy kicsit ebben a tekintetben különbözik a normál fekvenyomás „tapintható”. Igazítsa a vezetőket, hogy pontosan olyan magasságban, ahol a nyak, ha dobja el őket, csak éppen hozzáér a láda inhalálás közben.
Lehet, hogy egy lépést, amelyben az állványoszlopok fúrt leáll, nem teszi lehetővé, hogy meg őket pontosan a kívánt magasságot. Például, ha szeretné emelni a vezetőket, hogy 2,5 cm-re a mellkasban, de lyukak a polcok lépésekben 5 cm Ebben az esetben, akkor csak egy dolog. Tedd korlátozások magasabb, ezzel egyidejűleg felemelik és pad a 2,5 cm-es Meg lehet csinálni. alá helyezés a lábát a pad egy gumi szőnyeg, vagy egy vékony lemez. Így lesz elérni, hogy a között, a mellkas és a megállók voltak pontosan 2,5 cm.
Ha a telepítés leáll mellmagasságban okoz, kellemetlen érzés a vállak, ne félj, hogy növelje a vezetőket, hogy néhány centiméterrel magasabb. Aztán, amikor a vállán kényelmes a terhelés fokozatosan csökkentheti a megállók pár hónap, hogy jöjjön vissza teljes amplitúdóval.
Helyezkedjen el a padon úgy, hogy a bárban, vagy a palacsinta nem érintette a rack-vagy keret leáll, ha nyomja a súlyzó fel.
Ha csinálsz egy fekvenyomás a szokásos módon, a felső kiindulási helyzetbe, hogy győződjön meg arról, hogy a kampók a rúd megfelelő helyzetben. Ezeket nem szabad elhelyezni sem túl alacsony, sem túl magas. Az elején minden állítsa be az asszisztens vagy a partner segíthet eltávolítani a bárban az állványok. Végén a beállított ismét segítségre van szüksége, hogy visszatérjen a bárban, hogy az állványok.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy közben a nő a fekvenyomás sáv mozog nem csak függőlegesen, hanem vízszintesen, keselyű lehet vágni, hogy a függőleges, szabadban tartott horgokat. Másrészt, ha található a jobb távolság a függőleges horgokkal és ne érintse meg a bélyeg az emelkedés, nehéz lesz eltávolítani a poszt a horgot, mielőtt az első iteráció.
Ha nincs asszisztens, vagy partner, aki segít eltávolítani a bárban az állványok előtt a készlet, a vonat fekvenyomás alulról álláspontja - így felejtsd el a probléma horoggal. Ha csinálsz egy fekvenyomás, teljesítmény rack, akkor nem kell segítség az elején a készlet, vagy annak végén.
Amikor a padon mélypontjára beállított megáll a mellrészen. Amikor benching „a kapcsolatot” útmutatók kell telepíteni a 2- és 3 cm-rel a mellkas magasságában.
Be kell, hogy feküdjön a padon szilárdan és stabilan. Láb, a csípő, hát és a fej szilárdan kell rögzíteni. Ahhoz, hogy távolítsa el a veszélyes terhelést a derék, csökkentse a távolságot közte és a padra. Lába alatt feküdt egy palacsinta vagy blokk. Én azonban nem javaslom, tegye a lábát a padra - drasztikusan csökkenti a rezisztencia. blokk magassága tiporják függ lábszár hossza és magassága a padon. Ha - egy középmagas férfi, megpróbálja, hogy egy blokk a lába alatt, 10 cm magas Használható akár egy nagy, vagy két kisebb mindegyik láb .. Feet kell helyezni szélesebb körben javítja a stabilitást. (Súlyemelők kell egy pár héttel az esemény előtt kezdeni fokozatosan szokni csat vissza a padra, versenyképes technológiát -, de csipetnyi átfogó háttal a minimum).
Ha a nyak a sorban az alsó mellizmok, tartsa őt oly fogás, hogy az alkar merőleges a földre, ha megnézzük őket (kérdezze meg a segéd nézni őket) egy oldalon, és a láb. A könyök közvetlenül a csuklója. Felnőttek próbálja elkezdi használni a markolat a távolság 54 cm között mutatóujját. Női kell szűkíteni a távolság 10 cm. Ezen adatok alapján, meg „saját” width markolat, ahol a könyök és az alkar lesz a megfelelő pozícióban. Miután megtalálta az optimális magának szélessége fogást, hogy valaki mérje meg a távolságot a mutatóujját, és jegyezze fel ezt a számot.
Ne használja az úgynevezett „nyitott elég”, mert nem teszi lehetővé, hogy ellenőrizzék bejegyzést rendesen. A pálmák kell helyezni az azonos távolságra a központtól, a bárban. Fogja meg a nyak nagyon óvatosan, ügyelve arra, hogy a keze vannak elhelyezve szimmetrikusan a nyak közepén. Még mielőtt a beállított meg kell tudni, hogy pontosan hol kell a kezét. Ha szükséges, használjon egy mérőszalag. Ha gyakorolni otthon, akkor is jelölni egy helyet a fogólap (esetleg egy mérőszalag).
Nyitott fogantyú a bal és a jobb tapadás a jobb oldalon
Művészet a fekvenyomás
Miután egy asszisztens, hogy segítsen vegye a bárban az állványok megkezdése előtt a beállított, szünet, tartja a sáv felett a mell karnyújtásnyi a bár megállt ringató. Most húzza vissza a penge, azaz próbálja szorítani őket, és azonnal csökkenti a bárban, miközben az irányítást felette. Leengedése tartson körülbelül két másodpercig. Ez, ahogy alacsonyabb a bárban, óriási hatást, amit az a hely, ahol akkor kezd mászni.
Alsó nyak egy pont, amely alatt a mellbimbó vonal, azaz a az alsó szélén a mellizom. Általános szabály, hogy ez azt jelenti, hogy lesz, hogy csökkentse a bar alacsonyabb a mellkason képest az, ahogy korábban. Pontosan meghatározza azt a pontot a mellét, amelyre ez a legkényelmesebb, hogy akkor kisebb a bárban. Mint fentebb említettük, ha a nyak a mellkas, az alkar legyen függőleges, nézve, mint egy oldalsó és elülső (vagy hátra, attól függően, ahol a megfigyelő). Ha az alkar nem függőleges, akkor vette fel a nyak megfelelően.
Az alábbi képen látható a hozzávetőleges pályája rúd változat során emelkedik a fekvenyomás (fej jobbra). Mindkét lehetőség feltételezik, hogy megfelelően csökkentette a bárban, hogy az a pont alján található szélén a mellizom vagy nagyon közel található ez a sor, és hogy a könyök alatt a csuklóját. Kísérletezni mindkét változatban, vagy még kap valami közöttük, és marad, ami leginkább alkalmas az Ön számára.
Az első néhány centiméter emelő legyen függőleges, vagy közel függőleges. Az egyetlen irány, amelyben a rúd nem mozog pontosan úgy, ahogy van, az irányt a lábát! Annak érdekében, hogy még egy milliméter nyak nem mozog a lába, emelje fel a csúcsra, de nem vízszintesen, és egy kicsit az arc felé.
Két változat a nyak mozgását közben az emelő rúd a fekvenyomás. A feje a jobb oldalon. Lásd. Szöveg.
A fennmaradó amplitúdó felmehet több szempontból is. Először is, továbbra is nyomja a rúd egyenes vonalban, mint te az első fázisban, a fent leírtak szerint. Így a nyak mozog szinte függőlegesen az alsó sorban a mellizom alig észrevehető eltolódás a fej felé. A második változat a folyosón a fennmaradó rész az amplitúdó, az első szakasz után a fent leírt igényel mozgás a sávot a kulcscsont meredek átlós vonal, amely majd továbbítja az utolsó, közel függőleges fázis vagy át a mellkas felső részén, vagy szélsőséges esetben át a kulcscsont . Alkar menteni, amennyire csak lehetséges, a padlóra merőlegesen emelkedés közben. Ehhez tartsa a könyöke alatt közvetlenül a csuklója.
Emelkedik, mint csökkentő szimmetrikusnak kell lennie. Gyász kell tartani, pontosan a közepén, a nyak nem kell dönteni, hogy az egyik oldalon, mindkét kezét kell mozgatni egyszerre mindegyik fél a test kell elszámolnia pontosan a fele a súlya a bárban. Osszuk el a terhelés szimmetrikus - Ez rendkívül fontos!
Rögzítése fenti post lockout, akkor egy rövid szünetet. Ne hagyja, hogy a bár a „sodródás” az arcra. Tartsd meg, hol van a végén emelés, azaz valahol középen között a mellkas és a kulcscsontja.
Szünet alatt ismétlések közötti tartani a könyök teljesen kiegyenesedett. Karját tartsa kiegyenesedett, nyomja meg a bárban egy kicsit előre, távol van, amíg az éppen alsó széle fölött a mellizom. Készíts egy kis szünet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rúd rögzítve van, nyomja lapockák, majd lassan engedje le a sávot a kívánt pont az alsó része a mellkas.
Lélegezz be, amikor a sáv tetején, miközben csökkenti tartsa vissza a lélegzetét, és kilégzéskor a nő. Ha mégis fekvenyomás alacsony pontot a keretben, majd lélegezzük be, amikor a rúd nyugszik útmutatók, sőt tenned ezen a ponton nem egy szuszra, hanem több.
További tippek fekvenyomás
Tegyen krétát a tenyér javítása markolat és a „fogást” kéz bélyegezni. Tartsa a nyak metszés. Ebben az esetben, a keze nem fog csúszni a széle a nyak alatt a forgatáson.
Az emelés vagy süllyesztés a bár soha nem fordította a fejét. Ha annyira során a rúd hajlik kissé egyik szélén, akkor „elveszíti” az amplitúdó és esetleg sérülést magát.
Ha a munka a keretben a legalacsonyabb ponton, mielőtt minden ismétlés kell győződni arról, hogy a nyak az útmutatók szimmetrikusan, és hogy a távolság a pecsét és a függőleges állványoszlopok azt mindkét oldalon. Ha szükséges, az asszisztens javítsa ki az aszimmetria között ismétlést. De a tapasztalat, ha csökkenti a bárban ellenőrzés alatt, akkor képes lesz arra, hogy megtanulják, hogyan csökkentsük a sáv a jobb útmutatók minden ismétlés.
Ezen az ábrán a tapadókorongok csökkenti a bárban, hogy a mellkas felső.
Soha nem így van! Számtalan sportoló örökre tönkretette a vállát, így vétel.
50% -os súlya, a maximumot az ismétlések számát, nem egy pár sorozat 10 ismétlés, amelyben két különböző változatai emelő rúd. Döntsd el magad, milyen utat úgy gondolja, sokkal természetesebb és erőteljes. Lehetséges, hogy meghatározza a végleges, akkor kell többet költeni, mint egy edzés. Ezután néhány héten belül, akkor fokozatosan visszaáll a korábbi legjobb egyensúlyt. Lehet, hogy ez még ennél is hosszabb, ha a technikát, mielőtt a sajtó nagyon eltér az egyetlen, akinek leírása adtam felett. És csak azután, hogy akkor kezdődik, hogy meghódítsa az új tömeg, és nem növeli az izom. Új, helyes technika növeli az eredményeket a fekvenyomás és akkor csökkenti annak az esélyét sérülnek. De ha siess, és térjen vissza az előző súlyok túl korán, akkor tönkre az új gépek és elkezd fájni magát újra.
Ha alkalmazza a krétát a kezét, jól lefedik a teljes felületen a tenyér, beleértve a terület a belsejében a hüvelyk- és mutatóujjával.
Biztosítási és támogatást
Az első hasznos segítő funkció -, hogy segítsen eltávolítani a bárban az állványok elején a készlet. A készlet, amint az oszlop megáll vagy elindul dönthető egyik szélét, vagy ha az egyik karja kezd egyenesbe gyorsabb, mint a másik, vagy a sportoló kezd görbe hát, vagy megpróbálja letépni a padra az egyik karját, az asszisztens kell beavatkozni azonnal és megakadályozzák a további szétesés technológia fenyegető kár.
Limiterek mindig rögzíteni kell a helyükre speciális tűt, ami nem teszi lehetővé számukra, hogy kiesik a nyílások, amikor végez egy sor.
Általában a képzés csak egy asszisztens. A maximális próbálkozások kislemez jobb, ha három asszisztens - kettő végén a bárban, és egy - a központban. Ha a három segítő, azokat együttesen jelentkezik. Ha az egyik belayer adja a parancsot, akkor az összes kell venni.
Három asszisztensek van szükség annak érdekében, hogy el lehet távolítani a bejegyzést, ha hirtelen kell merülnek fel. Azonban ne feledje, hogy ha több asszisztensek, ezek segítségével, a legvalószínűbb, akkor nem kell hangolni egymással. Ezért nem feltétlenül szükséges kénytelen ismétlést három asszisztens, mint van egy nagy a valószínűsége, hogy a sportoló fogja veszíteni az utat, és megsérült.
Ha felkérik, hogy egy asszisztens, meg kell biztosítani mindkét kezét, és alkalmazni kell a nyak erők fenntartásához elegendő vízszintes helyzetben a bárban, és egy kiegyensúlyozott támogatás.
Még ha a sportoló nem csinál erőltetett ismétlést, az asszisztens még segíteni a sportoló, hogy a bár a rácsra az utolsó ismétlés. A végén egy kemény szett a fekvenyomás nagyon fáradt. Tedd a bárban, hogy az állványok nélkül egy asszisztens, vezető nyakát a megfelelő irányba, akkor nem lesz könnyű.
Ha mégis fekvenyomás egy mélypont az állvány, rack akkor nem kell. Így annak érdekében, hogy távolítsa el a rudat a rack elején a készlet, és tegye vissza a kart az állványra végén a készlet, akkor nem kell egy asszisztens. Azonban félelmek segít ebben az esetben is szükség lenne, ha a rúd lefelé a terelők nem a központban, tudja megjavítani között az ismétlést.
Honlap létre uCoz rendszerben