8 gyakorlatok a fegyvert, ami megér egy próbát
Létrehozása gyilkos kéz izmainak igényel valamivel több, mint egy triviális emelő súlyzó bicepsz és asztali készüléket tricepsz. Mester a nyolc egyedi gyakorlatok a kéz és az ujjak széttépni a régi pólók!
Szóval nem fog várni egy évet, és határozzák meg a szivattyú fel az izmok a kezét csak egy pár hónap alatt? Kiváló! Aztán kérem, hogy néhány egyszerű dolgot:
Csak kövesse az alábbi kötelező feltételek, akkor lesz kész átlépni a küszöböt az edzőteremben, és kérje karok verte a legmenőbb az életedben.
Most nézzük meg a gyakorlatokat, ami segít hozzá egy méretet, ahol a leginkább számít.
A tricepsz számlák kétharmadát a felkar méret, hanem azért, mert a tricepsz, mint általában, szükség nagyobb raktérrel, mint a bicepsz. Egy olyan korban, őrület kábel kormánymű és kinyúló karok súlyzókkal a lejtőn egy csomó régi vágású, de nagyon termékeny mozgása a tricepsz, feledésbe merült. Eközben tricepsz tökéletesen reagál a kiterjesztés mozgásokat végezni a súlyzókkal, mint súlyzó súlyokkal nagyobb tartományban mozog.
1. A francia fekvenyomás súlyzókkal
Francia fekvenyomás súlyzókkal neked ellenállni a gravitációs erő, ugyanakkor rögzíti a karját a vállízület. A mozgás is elvégezhető a rúd, de az a változat súlyzókkal tenyerek befelé, és hatékonyan szempontjából szigetelés tricepsz, amely elősegíti a hatékonyabb izomtömeg.
Lie egy padon kitárt karokkal, tenyér befelé néz. Lassan engedd le a súlyzókat, amíg hozzáérnek homlokát. Tedd másodperc szünet, majd kiegyenesedik a karját, és vágja a tricepsz. A maximális hatás érdekében azonban fontos, hogy a könyök is, és figyelemmel kíséri minden centimétert útvonal súlyzó mozgását.
2. Extension súlyzók a feje fölött a fordított markolat ülés
Nehéz kiterjesztése a feje fölött, amelynek célja a részét a tricepsz, ami gyakran nem elég a figyelmet. Végezze el a gyakorlatot nem könnyű, oly sok nyugalmat és végül szenvednek hibás izom fejlődését.
Ül egy padon, megragad egy súlyzó fordított fogást - mint a nő a bicepsz -, és nyújtsd a karod felfelé, amíg a súlyzókat a fejed felett. Tartás vissza lapos, lassan alacsonyabb súlyzó felé trapézok, amíg hajlítsa kar 90 °. Miután egy pillanatnyi szünet húzza tricepsz és emelje fel a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a fegyverek telepített, és ne hagyja, hogy eluralkodjon a könyök előre.
3. Push-on párhuzamos sávok
Tekinti potenciálisan traumatikus és kevésbé hasznos, mint a többi mozgások, fekvőtámasz a párhuzamos sávok porosodik a hamu halom történetében. Eközben megfelelő végrehajtását ez segít izomnövekedésnek egészen a hátsó felület a kezek, köszönhetően a képességét, hogy nyomja az összes levét ki a három fej a tricepsz. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot helyesen és biztonságosan, tegye közötti párhuzamos sávok, és használja a tricepsz, hogy szüntesse meg magad a kiinduló helyzetbe, szinte kiegyenesedett karok (anélkül, hogy a teljes kiterjesztése a könyök). Lassan engedje le a test le, miközben a könyök az oldalához, és a lábát kissé mögé, míg a felső részét a kar nem lesz párhuzamos a talajjal. Győződjön meg róla, hogy a helyes úton, segít a szög a váll és a felkar, amely elérheti a 90 ° C.
Nos láthatóvá pumpált bicepsz tiszteletet parancsol, és nagyban felelős a teljes erejét a felsőtest. Egy ilyen szép álom a sok közül, de a kötet képzési terhelési követelmények gyakran eltúlzott. Mivel a bicepsz közvetve részt vesznek az összes képzés a felsőtestet, 2-3 gyakorlatokat per session 2-3 szett 8-12 ismétlést elég a maximális hatást. Adjunk hozzá három viszonylag homályos mozgás segít a bicepsz, hogy elérje az új „csúcs” a fejlődés.
4. A vízszintes húzódzkodás
Vízszintes húzódzkodás - egy nagy mozgás idejének növelése terhelés alatt maximálisan kihasználja a kontraktilitás a két fej a bicepsz. Továbbá, ezt a mozgást hangsúlyt ismétlés negatív fázis adja a legmagasabb microdamage izomrostok (és későbbi növekedés), mint a másik mozgását.
Gyakorlat a legjobb módja a teljesítmény rack és Smith a szimulátorban. Állítsa nyak elég alacsony, így a hát nem érintheti a talajt, amikor teljesen kiegyenesedett karját. Fogjuk meg a nyak fordított markolat, karok teljesen kiegyenesített; majd csökkenti a bicepsz húzza a felső test, hogy a rudat, amíg érintés homlokán. A maximális törzs az izmok a tetején, majd lassan leereszkedünk a kiindulási helyzetbe. Elvégzése után ebben a helyzetben a maximális ismétlések számát emelje bár egy szinttel feljebb, és azonnal más megközelítésben a hiba. Folytassa ugyanúgy, amíg eléri a legmagasabb pontot.
5. Koncentrált hajlító az alsó blokk
Koncentrált hajlítást mindig is kedvelt gyakorlat sportolók célja szakították csúcs bicepsz. Kötél szimulátor lehetővé teszi, hogy a maximális terhelést a hosszú fej a bicepsz, és így az több izomrostok.
Az első lépés az, hogy rögzítse a zsinór szimulátor egykezes fogást. Ülj szembe a gépet, pihenés kar csak a könyök felett, hogy a térd flexiós és addig tart, amíg egy kéz közeledik a vállát. Ne felejtsük el, hogy lassan egyenesbe a kar és izomláz, míg visszatér a kiinduló helyzetbe.
6. Spider flexiós (hajlító Larry Scott)
Hajlítás pók nevezték a nyolc lábú pad, amelyen eredetileg végre. Úgy tett szert népszerűségre, köszönhetően az első nyertesek a címet Mr. Olympia, Larry Scott, aki képes volt a szivattyú fel a bicepsz verhetetlen. Mozgás segít, hogy nyúlik a hosszú fej nagyobb mennyiség és dolgozni, hogy megteremtse a rövid fej a bicepsz maximális szélessége.
Most az izgalmas rész! Hajolj előre, és helyezze el a tricepsz függőleges párna Scott pad; karok teljesen kinyújtva, amely megteremti a kiváló szakaszon. Most emeld fel a dolgozó tömeg vállmagasságban miatt a bicepsz feszültséget, és ismételje meg a mozgást. Egyszerű, de nem kevésbé hatékony!
alsókar
Amellett, hogy a titáni bicepsz és tricepsz más izomcsoport nem parádéztak az azonos rendszeresség, mint az alkar. Amely több egyedi izmok az alkar hírhedt azok engedetlenség képzés. Mivel a részvétel szinte minden gyakorlatot a hangsúlyos tanulmányban be kell tölteni őket, és egy nagy munka súly és a maximális edzés volumene. Az alábbi gyakorlatok segítenek a lehető legrövidebb idő alatt a szivattyú fel a hatalmas és lenyűgöző alkarját.
7. Tartsa pendrive
Izometrikus edzés (retenciós statikus csökkentés 10 másodpercig vagy tovább) hatékony módja az izom állóképességet és az izom fantasztikus író. Kitett az alkar ilyen hatások tudjuk elérni igazán rendkívüli eredményeket. Tartsa lemezek ügyében - a klasszikus és egyszerű példa.
Grab két azonos lemezek (egy tömeg és méret) a hüvelyk- és a többi ujja. A vonalak a kezében tartsa a padlón legalább 30 másodpercig, majd kapcsolja be a kart 180 fokkal. Laposabb palacsinta tartsa bonyolult, ezért érdemes kísérletezni lemezek különböző vastagságú.
8. Emelje fel a súlyzó egyik kezével a háta mögött
A legtöbb izom az alkar számla izom-flexorok található, a belső felületén. De ahelyett, hogy képezzék magukat a hagyományos fürtök ecsettel az alsó markolat, próbálja végre frissítések mögül a felső markolat. Ez nem szokványos mozgás szivattyú az alkarját, hogy jobban kihasználják, és adja a legjobb eredményt.
Alternatív gyakorlatok további izomnövekedés
Ha a cél az megnagyobbodás, mint a Hulk, a megfelelő kombinációját gyakorlatok lesz a legfontosabb tényező stimulálására beállított maximális súlyát. Ne feledje, hogy minden mozgás elősegíti az izomnövekedést, de a természet a képzés, az ismétlés tartományban, a töltet mennyiségét és üzemi súly befolyásolja a növekedés üteme. Megpróbál beilleszkedni a fenti gyakorlatokat a saját edzés kézzel, vagy akár emelje fel a raktér miatt a beilleszkedés az új mozgalmak a meglévő programot, és nagyon hamar meg fogja elérni a térfogat-növekedés és javítja a forma!