Olvassa el az online cardio
Hogyan, hogy szimulálják a láb és a fenék, a tökéletes forma
Ez a program segít nem csak szimulálja a tökéletes láb és a fenék, hanem egy nagy égési extra zsír. Ez annyira hatásos, hogy lehetővé teszi, hogy értékelje az első eredmények után néhány hét rendszeres edzésre.
E program keretében, meg tudod csinálni a taposógép, futópad és elliptikus tréner. Ennek köszönhetően a képzés, a fenék nem csak kisebbek lesznek a mennyiség, hanem a rugalmasabb és lekerekített. A legfontosabb feltételek - szövődményeként, ütésálló és mozgás felfelé. Stepper biztosítja a szükséges ellenállást és a mozgás felfelé futópad - felfelé és sebesség intervallum, elliptikus tréner segítségével éget sok kalóriát, és létrehozza az ellenállás az ellenkező irányba.
Akkor végre komplex fordulat mindhárom tornaterem háromszor egy héten, és mivel hetente többször dolgozni, de szerettelek. És ne felejtsük el, egy üveg víz és törölköző.
képzési program léptető
Hálózat - egy szett 8 lépésben, 4 db 8 - 32 a sor pályát.
Séta - a szokásos lépéseket, akkor kényelmes a ritmust, az átlagos mozgástartomány lépéseket.
Erőteljes lépéseket - lépéseket mélységes mozgástartomány színpadon, mintha mászni a hegyre.
Jogging - mozog gyors ütemben, növelve a térde.
Stomp - gazdaságot, hogy a korlátok, felüléseket csinálni, ülni egy székre, mint a. Gyorsan rendbe, nem a pedál aljára.
Időtartam - 5 perc.
A lépcsők magassága a közepestől a magas.
Először hajtson végre séta 3 percig. Akkor változik a szint egy vagy két egység, és élvezze a erőteljes gyaloglás.
Figyelem! Testtömeg egyenletesen kell elosztani a két szakaszban, és a sarok - kissé túlnyúlnak a szélén a pedált.
Időtartam - 10 perc.
A lépcső magassága - teljes körű.
Séta 8 rendbeli, majd kocogni 8 számlákat. Továbbra is felváltva ezen összetevők 10 percig. Növelheti a szünetekben, ha szükséges. Tól edzés edzés is időtartamának növelése az intervallum kocogás, változatlanul hagyva az intervallum távolságot.
A végén, akkor csak kocogni minden 10 percig.
Időtartam - 10 perc.
Szint - 5 felett.
A lépcső magassága - teljes körű.
Figyelem! Végezze tartása nélkül a korlátok; kezek szabadon mozoghatnak, mint járás közben.
Időtartam - 5 perc.
Szint - 6 felett.
A lépcsők magasságát - a közepes és magas.
Ebben a szakaszban, alternáló: séta - 20 másodperc. jogging - 20 másodperc. Végezze három percig. A negyedik percben végre 2 db 2 db gyalogos és tempós séta. Az utolsó pillanatban, a kényelem walking, szintjének csökkentése 2-3 egység. Edzés után, biztos, hogy húzza a láb izmait.
edzés a futópadon
Időtartam - 5 perc.
Speed - 5-6,5 km / h.
Kezdés képzés a minimális sebesség. Két perc után növeli a sebességet a 0.3 km 30 másodpercenként, és hozd fel, hogy 5,5 km / h.
Rendszeresen, akkor kelj fel a lábára, tartja a korlát, akkor egy pár másodpercig, hogy menjen vissza a sarkára. Meg kell készíteni a sípcsont a gyaloglás emelkedőn.
Próbálja még enyhén húzza a karok és a felsőtesten.
Időtartam - 5 perc.
Sebesség - 6,5 km / h.
Fokozatosan növelje a sebesség 0,3 km / h, amíg meg nem menekül.
Ezen a ponton, azoknak, akik kedvelik a gyaloglás, csökkenteni kell a sebességet 1 km / h, és azoknak, akik szeretik a kocogás, - nőtt 1 km / h.
Folytassa ezt a működési sebesség mellett öt percig egy gradiens 1%.
Majd növelje lejtő legfeljebb 3% és 5 percig percenként ferde Grow 1% - 8% -át.
Időtartam - 10 perc.
Alsó torzítást 2%. Sétál vagy fut egy működő sebesség 1-2 percig. Ezután sétál vagy fut 1 percig maximális sebességgel, majd 1 percig, hogy csökkentsék a sebességet 1-2 km / h.
Ismételje meg kétszer időközönként. Növelje a meredekség 12%, és vegyenek részt energikus séta állandó sebességgel 3-4 percig. Ismételjük időközönként és mozgás felfelé.
Időtartam - 5 perc.
Alsó elfogultság 2% -ra vagy járni és futni az üzemi fordulatszámot négy perc. Ezután csökkenti a 0% gradiens, és fokozatosan lassú, hogy csökkenti a szívfrekvenciát.
edzés az elliptikus tréner
- Mindig fogja a kapaszkodót pedálozás közben hátrafelé;
- hogy ne sértse meg a térdét, ha megváltoztatja pedálozni irányba teljesen megáll.
Időtartam - 5 perc.
Kezdés tekerni előre, gazdaságot, hogy a korlát egyensúlyát. Ha követheti a forgatás a váll, a liftek kezét a feje fölött, és energikus mozgás a kezét, mintha menetelő.
Időtartam - 10 perc.
Fordítsa a pedálok előre a maximális sebességet.
Ugyanakkor erőteljesen mozog a kar, behajlított könyökkel szögben 90 °. Ha lehet nyugodtan dolgozni, ebben az ütemben öt percig, növeli a lejtőn 10-14, és élvezze a jog állandó sebességgel.
Időtartam - 10 perc.
Egy percen belül, továbbra is mozog, mint a végén az előző szakaszban. Ezután növelni a maximális sebességet 30 másodpercig, majd a munka ugyanolyan ütemben 30 másodpercig. Ismételjük meg ezeket az időszakokat. 6, a lejtését és forgassa a pedál hátrafelé maximális sebességgel 1 percig.
Növekszik a lejtőn, és ismételje meg a kombinációja időközönként.
Időtartam - 5 perc.
Mozog egy kicsit gyorsabb, mint a futás, négy percig. Állítsa be a lejtését a 0 és 3-as szint az utolsó percben, továbbá a sebességet. Ügyeljen arra, hogy a rugalmas izmokat edzés után, tartsa minden szakaszon 30 másodperc.
Nyújtás a láb izmait
A hátsó felszínén a combok.
Lépj előre a bal lábát, meghajlítani a jobb térd és a váltott műszakban a tömeg vissza, ha azt szeretné, hogy üljön egy székre.
Kiegyenesedik a bal lábát, és helyezze a sarok. Tartsa 30 másodpercig nyújtás előtt. Kövesse a másik lábbal.
Shin és hip flexorok
Kövesse lépjen vissza a jobb láb, könyök a bal térdét, de úgy, hogy egy síkban vannak az első a lábát. Jobb comb nyomja előre, a láb szilárdan feküdjenek a földre.
Tartsa a szakaszon 30 másodpercig. Kövesse a másik lábbal.
Az elülső felülete a comb
Láb váll szélessége egymástól, törzs teljesen egyenes. Emeld fel a jobb térd és megfogják egymás kezét. Lassan húzza a térdét a mellkasához, stretching az izmok a fenék és a hát alsó részén. Tartsa egy pillanatra, majd lassan engedje le a térd és a boka tartja a lábát, vagy a jobb kezével, húzza a lábát felé a fenék. Ebben a térd kell irányítani a padlóra. Nem hajlik a dereka. Tartsa 30 másodpercig nyújtás előtt. Kövesse a másik lábbal.
A szöveg célja a tárgyalás előtti olvasás.
A kiadvány ezen anyagok nem alkalmas kereskedelmi nyereséget.
Minden jog tartoznak azok a nyersanyagok
szervezetek és magánszemélyek.