Hol töltjük az energiát egy egyszerű számítás, a blog fogyás edző

Fizkult-hi, csatlakozik a tréner a fogyás, Oleg Gabov.

Korábban beszéltünk helyes, változatos étrendet. A funkciókat teljesítő hatalom. Különösen az a tény, hogy az egyik fő célkitűzése az, hogy az élelmiszer testünk energiával. A fő energiaszolgáltatók a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Ebben a fejezetben beszélünk az energia anyagcserét.

Tehát, az energia, amit kap az élelmiszer. És energiát valami költött. Annak érdekében, hogy meghatározzák, hogyan kell tölteni az energia, bevezetett egy speciális kifejezés. Úgy hívják - az energiafogyasztást. Mik ezek? Az első - a alapanyagcsere az energiafelhasználást. A második - az energiafelhasználás a fizikai aktivitás. A harmadik - az élelmiszert a hőtermelés. Ez az energia, amely fordított tényleges emésztés során. Végül, az opciós vagy fakultatív a hőtermelés. Rajta elmondom most, de később.

Így a fő csere - az energia mennyisége, amely karbantartására fordított összes élettani funkciók és biokémiai folyamatokat a szervezetben körülmények között teljes nyugalom.

A mennyiség a bazális metabolizmus számos tényezőtől függ. Az első helyen, mint a vonat az emberek, az értéke az alapanyagcsere magasabb. Körülbelül átlagosan - 5%, mint az átlagember. A kor előrehaladtával a alapanyagcsere is megváltozik. Nevezetesen, minden évtizeddel 40 év után 3% -kal csökkent. Az érték az alapanyagcsere a férfiaknál, mint a nőknél. Kifejtette, nagyon egyszerűen. Az a tény, hogy a test izom férfi, mint a nők. És a nők valamivel több a zsír lerakódását. Az érték a bazális metabolizmus függ a környezetre. Nagyon hideg és nagyon meleg időjárás esetén felerősödött, és az összeg növekszik. Érdekes, mintegy 30% -a teljes összeg a bazális metabolizmus a májban fordítódik során különböző biokémiai folyamatok.

A második helyen, miután a máj fő testet, amely elfoglalja 20% az összes energia, az agy. Agyunk. Sőt, függetlenül attól, hogy milyen típusú szellemi tevékenység, ez a szám jelentősen változik sem. Ez csak egy 20% -os értékhez, ha könyvet, ha úgy dönt, hogy a magasabb matematika - 20%.

A következő típusú energiafelhasználás - ez az energiafelhasználás a fizikai aktivitás. Meg kell jegyezni, hogy egy személy egészséges lesz, ha a teljes napi energia kiadások tölti mintegy 30% vagy annál több fizikai aktivitást.

Energiafelhasználás a fizikai aktivitás növelése, ha a személy alatti hőmérsékleten, 14 0 C vagy annál magasabb 37 0 C. Van egy másik érdekes jelenség vonatkozó nyugtalan és nyűgös, akik töltik a nap körülbelül 500 kalóriát, mint a normális emberek. Ez megfelel egy 100 grammos csokit.

A következő eleme az energia költségek - ez az energiafogyasztás az emésztés során. Tudományosan is nevezzük a hőtermelés élelmiszer. Alkotó mintegy 10% a teljes mennyiségének bazális metabolizmus. Köztudott, hogy a felszívódását fehérjék és feldolgozása a szervezetben tölt a legtöbb energiát. És a zsír a legkönnyebben letétbe. Szénhidrátok foglalnak kb középső helyzetbe közötti fehérjék és zsírok.

Fűszerek, ízesítők azok, hogy mi tankolt az élelmiszer mennyiségének növelésére hőtermelés. Más szóval, a szervezet többet költ az energia az asszimiláció a termék, amit fűszerezett. Más szóval, csirkemell, így kedvenc sportolók, húsleves, vagy leállítjuk, minimális mennyiségű fűszereket vagy nélkülük, hogy van egy bizonyos értéket, amely tartalmazza a formájában a fehérjék, szénhidrátok és egy kis mennyiségű zsírt. Egyértelmű, hogy az összeg a fehérjék, szénhidrátok és a zsír, ki tudjuk számítani a kilokalória. Tehát, ha van ez a csirke ételízesítő, komolyan szezonban fűszerekkel, az energia értéke a termék csökkenni fog. Tehát, ha azt akarjuk, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű áramot a terméket, fűszerekkel ugyan sokkal kisebb. Ha megpróbáljuk jókat enni, ne felejtsük el, hogy az energia a termék értékét csökkentjük mennyiségének növelésével hőtermelés.

Végül az utolsó eleme a energiafelhasználás, vagy egy opcionális, választható a hőtermelés. Egy ilyen bonyolult neve van szükség annak érdekében, hogy a jelenség leírására, mindenki által ismert ún falánk étvágya. Ez az, ahol az emberek esznek sokat, de ez nem elhízik. A modern tudomány ad egyetlen magyarázat erre a jelenségre. Nevezetesen - energiafelfogó érkező élelmiszer.

Mint mindig különböztethető meg amerikai kutatók. Azt tanulmányozták ezt a jelenséget a rabok egy börtön. Mi derült ki? Annak érdekében, hogy táplálják az emberek azzal a jelenséggel a farkas étvágyát, Élelmiszer szüksége kétszer annyi, mint az elhízott emberek, hogy állandó testsúly.

Szóval hogyan lehet kiszámítani az energia fogyasztás?

Kezdjük a fő csere. Számítsuk ki a bazális metabolikus ráta lehet pontosan csak speciális körülmények között, mely magában foglalja az emberi lény állapotban teljes pihenés, és a lehetőséget kiszámításának fogyasztott oxigén mennyiségét, és az összeget a kibocsátott széndioxid.

De van egy durva becslés a alapanyagcsere. A férfiak, ez az arány 1 kcal per óra per testsúly-kg. És a nők számára - 0,9 kcal kg testtömeg óránként. Azaz, azt mondhatjuk, hogy az érték az alapanyagcsere a férfiak mintegy 10% -kal magasabb, mint a nőké. Így, egy ember átlagos építmények 70 kg testtömegű ennek megfelelően a bazális anyagcserét 1680 kcal.

Vannak különböző képletek kiszámításához alapanyagcsere. A képernyőn most látni a képlet Harris-Benedict.

Nők: 655,1 + + 9,6hM 1,85hR - 4,68hG

Férfiak: 66,47 + + 13,75hM 5,0hR - 6,74hG

M a test tömege (kg)

D - életkor (év).

Ez elég egyszerű. És ez kell számítani csak tudni, hogy a magasság, súly és az életkor. Ez vonatkozik a férfiak 10 évnél idősebb és a nők minden életkorban.

Tehát, a következő, talán a legérdekesebb színpadon. Ez a számítás az energiafelhasználás a fizikai aktivitás. Az ember a nap folyamán részt a különböző tevékenységekben. És ennek megfelelően tölti különböző mennyiségű energiát. Teljesen világos, hogy ennek az edzőteremben, töltünk sokkal több energiát, mint csinál számviteli vagy egyéb szolgáltató tevékenységet.

Annak érdekében, hogy értékelje az egyes tevékenységeket, van egy úgynevezett koefficiens fizikai aktivitást. Mit jelent ez? És pontosan hány, vagy mennyi idő egy személy tölti több energiát egységnyi idő alatt, mint ha ő töltött csinál semmit. Ez több, mint az érték a bazális metabolikus ráta. Az átlagos intenzitással erősítő edzés az edzőteremben egyenlő együttható fizikai aktivitás egyenlő 7 és. Ez azt jelenti, hogy egy órát személy tölti energia 7-szer több, mint ha ő nem csinál semmit, és volt olyan állapotban a többit. Ha feltételezzük, hogy a 80 kilogrammos sportoló részt vesz egy órát az edzőteremben, az azt jelenti, hogy ő fogja tölteni 560 kalóriát.

Kiszámítása az energiafogyasztást. Ismerve az értéke az elsődleges energia csere, ami, viszonylag szerény, a férfiak egyenlő 1. kilokalória 1 testsúly-kg per óra. És ami a legfontosabb, most képes kiszámítani a kalória képlet szerint, mely költ sportoló képzés az edzőteremben. És így tudjuk, elvileg számítani az energia mennyisége, amely töltött foglalkozik a nap folyamán. Ezután vesszük a kalóriák számát, hogy az élelmiszereket eszünk. Ha azt akarjuk, hogy csökkentse a súlyát, hogy megszabaduljon a zsír, a kalória egyensúly negatívnak kell lennie. Azaz, a kalóriabevitelt kell valamivel kisebb, mint a kalória töltünk. Ha megpróbáljuk növekszik, egyértelmű, hogy a fogyasztott mennyiség magasabbnak kell lennie. Korábban, általában nehéz volt. Most, hogy van egy képlet a kezét, és azt, és akkor boldogan csinálni. És azt hiszem, hogy szükséges, hogy megbizonyosodjon arról, ha azt szeretnénk, hogy haladást, és látni az oka, hogy a stagnálás. Ahogy már sokszor mondtam, a legtöbb kapcsolatos problémák megállás eredmények véleményem szerint - egy egészségtelen táplálkozás. Most lehetősége van arra, hogy kipróbálják magukat.

Próbáld kiszámításához a bazális anyagcserét. Mennyit költ során életüket. Mennyit költenek a tevékenység az edzőteremben.

És azok, akik túl lusták, hogy számít, hogy ez egy utalás egy internetes kalkulátor))

A fogyás edző, Oleg Gabov.