Hogyan aludni az éjszaka kezdete előtt fitway edzőteremben - Eugene Beletsky Irina Zinovjev
Kérdés: Mondd el, hogy aludni az éjszaka kezdete előtt? Ahhoz, hogy megbirkózzon a szorongás? Tune in harcolni reggel?
Tény, hogy ez a három különböző témában: elalvás, szorongás, motiváció. Sleep megakadályozza a feszültség - a feszültség képesnek kell lennie arra, hogy lőni (vannak speciális technikák). Megbirkózni a szorongás lehet, ismét speciális technikával. Hajlam a harcot - igen, van több lehetőség beállítási eljárások. És most mindez - egy kicsit több.
A téma az első - alvás, elalvás ...
Nagyon hasonló adatokat kaptunk az felmérések német sportolók: 66% A 632 válaszadó volt alvászavar, 80% -uk nem tudott aludni a kezdetektől a szabadságolási időszak miatt van az, hogy „nem tudott segíteni, de gondolom a közelgő versenyre.”
Érdekes, de 60% -ánál elismerte, hogy nem volt többé-kevésbé hatékony leküzdésére stratégiát álmatlanság nincs! Ez azonban csak a „csapat” sportolók, hanem azok, akik beszélnek „önmagáért” bizonyult sokkal felkészültebb - csak 30% -uk pedig nem olyan stratégiát leküzdésére álmatlanság. A legtöbb, akik olyan stratégiát, a lehetőségek a kikapcsolódás és az olvasás éjjel.
Általánosságban elmondható, hogy egyértelmű, hogy a megfelelő stratégia, „elalvás” - a kulcs a sikeres kísérleti többit. Milyen technológiát tényleg működik?
Mint mondtam, a fő oka a „nezasypa” - stressz. És ez fontos megérteni, hogy a szorongás, a pszichés stressz, sőt, meglehetősen fizikai (testi) megtestesülése. Leggyakrabban, izomlazító ismeretek képzés remekül működik. Vannak különböző megközelítéseket. Valaki azt tanácsolja, inspirálja a meleget, valaki ajánlja fokozatosan, hullámok, az izmok ellazítására a lábak az első, majd a testet, majd a nyakát ... Néhány ember úgy gondolja, hogy ez elég ahhoz, hogy az izmok ellazítására, a nyak és a tarkó, a nyak. Általában a nyak - egy érdekes terület. Mint az izmok, és van ott, de feszült, és akadályozzák az alvás!
Természetesen lehetőség van, és a kábítószer-használat. Személy szerint én inkább könnyű altatószerek, a maracuja. De egészében és normál altatót is működik. Fontos - ne szokni, mert valójában sem altatót nem ad igazi nyaralás. De ha tényleg nem tud aludni, akkor jobb, ha aludni valahogy ...
Általában a szükséges vegyszereket úgynevezett neurotranszmitterek. Ez a szerotonin, a gamma-amino-vajsav, orexin, melanin-koncentráló hormon, koiinergikurnok, galanin, norepinefrin, hisztamin ... Emellett, szénhidrátok jól működik (4, 5), triptofán (2), macskagyökér (8. 11. 12. 13 ), melatonin (1. 3. 8. 9. 10.). Mellesleg, szénhidrátok kell venni belül 4 órával lefekvés előtt, és nem egy órával előtte (6. 7). És ez fontos megjegyezni, hogy a melatonin „dolgozik” elég hosszú ideig, így éjszakai alvás, akkor fele másnap, hogy rögzítse a félálomban, ez nem annyira előnyös számunkra, a sportolók a verseny előtt (8)! És jó lenne megjegyezni, hogy az ártatlan külsejű, és biztosítsa magának a macskagyökér, amely a GABA receptorok bizonyos körülmények között képes kiváltani a növekedési hormon, ami könnyen vezethet a problémák doppingellenőrzés (13). Ezen túlmenően, a hagyományos értelemben vett macskagyökér altatót, hanem objektív mérések nem mutatnak semmit, mint (63). Inkább a fogadó macskagyökér vezet retardáció általában, ami nem jó a sport.
Egyes tanulmányok (14 15) mutatnak előnyt a használata uridin-monofoszfát (5'-UMP) és az adenozin-monofoszfát (5'AMP). Egy másik ígéretes összetevő - glicin (16. 17). És mellesleg, furcsa módon, de L-theanine (az egyik, amely megtalálható a tea, és nem tartalmazza a kávé) egy elég markáns hipnotikus hatást (18). Tehát egyenesen a ón csésze tea gyenge, lefekvés előtt - egy hasznos dolog!
Meg lehet nevezni egy csomó anyagot (és növények), akinek a munkáját nem túl jól ismert tudósok, de a népszerűsége az emberek ennek nem csökken. Golgotavirág, kava, lizin, levendula, magnólia, stb Általában, ha szükséges, lehetőség van arra, hogy vegye ki valami pihentető, és ne használjon erős altatót.
Általános tanács az ilyen:
Személy szerint én próbálok aludni az éjszakát, mielőtt a verseny, vegye figyelembe a három tényező: a lelkiállapot, biokémiai és fizikai állapotát. Psyché - az a képesség, hogy „nem hiszem, egy fehér medve”. Más szóval, nem gondol a közelgő bevezetése? A keményebb nem hiszem - az intenzívebb és tolakodó ez a gondolat kúszik be a fejét. Mit kell tenni? Nem hajt - én használom konstruktívan. Például, mentálisan végzem megközelítés a kezdetektől, a tál magnézium, a legvégén, az íj után kilép a platform. Lassan, nagyon, nagyon pontosan meg másodpercben, mert végre milliméter ideális. Általában, miután egy pár megközelítések alszom, mint a bunda.
Saját biokémia - ez könnyen altatók, mint maracuja és édes vörös tea. Soha életemben nem használja altatót most, és remélem, soha nem használja. Ami a 100 g vodka, akkor ... talán van értelme. Én csak magam nem szeretem az ízét a vodka, és mivel én nem iszom, de tisztán elméletileg szempontjából biokémia, 50 gramm - 100 vodka nem fog fájni elalszik, segítenek ellazulni.
Fizikai állapota - az a képesség, hogy pihenjen, különösen, hogy enyhítsék a nyak (Venter occipitalis musculi epicranii). Hogyan lehet megtanulni - nem tudom. Mindegyik a saját tanulás. Például a klasszikus autogén tréning Schultz-féle módszerrel az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb. Ahhoz, hogy a teljes kikapcsolódást, amire szükség van, hogy feküdjön hanyatt és elképzelni egy (konzisztens) nehézség (vagy hő) a kezét, alkarját és így tovább, amíg az izmok a hát, a has, a nyak és a fej. Különösen fontos, hogy megtapasztalják nehéznek érzi a fejét, mert nyugtató hang, az arc és a rágóizmok indukál egy relaxációs állapotot és pihenés az első helyen. Jön könnyű álmosságot érzése teljes nyugalom.
Egyes sportolók relaxációs készségek csiszolta a határ: ők elmélyülni mély álomba néhány másodpercig, és felkelni, mint egy ébresztőóra, egy előre meghatározott ébresztési időt. Technikák valójában jó néhány. ÉN használ egy a sok. By the way, képes vagyok aludni a nap folyamán 20-30 percig, és könnyen felébred. Ez meglehetősen frissítő, segít megőrizni frissességét késő estig, és nem zavarja az éjszakai alvást.
Ha szeretné megtudni, hogyan lehet megbirkózni a szorongás, megvitatják a következő cikkben.
irodalom
Eugene Bielecki - világszínvonalú atléta, többszörös bajnok és világcsúcstartó, Oroszország, Európa-bajnok, megnyerte a világbajnoki atletizmusra (erőemelés). A közéleti, díjnyertes határterület kormány, az ENSZ Gyermekalapja. Tudós és pedagógus, BSU Tisztelet Alumnus, a Columbia és a Kansas Egyetem gyakornok nyertese, a Muskie / FSA és a Fulbright ösztöndíj.
